Kostplan - uge 39 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2
Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Skalottløg Babyspinat Champignoner, brune Frugt og grønt: Squash Fennikel Peberfrugt, rød Peberfrugt, gul Gulerod Avocado Asparges Hvidkål Ærter Agurk Krydderurter: Basilikum Persille Fisk og skaldyr: Hakket fiskekød Kæmpe rejer Fjerkræ: Kyllingebryst Kød: Pølser Kornprodukter: Tortilla pandekager Mejeriprodukter: Cremefraiche 9% Andet: Kapers Solsikkekerner Tomatsauce Oliventapenade Barbecue sauce 3
Dag 1 Squashsuppe med fennikel 2 squash ( i store tern) 1 fennikel (i tern) 3 fed hvidløg (pillet) 1 skalotteløg (pillet, i tern) 2 tsk karry 2 spsk olivenolie 1 l vand 2 bouillonterninger (grøntsags) Salt og peber Steg grøntsagerne med karry i olie ved høj varme et par minutter, kog vandet i en elkedel og hæld henover. Lad suppen koge op, tilsæt bouillon og rør rundt. Læg låg på og lad suppe småsnurre, i ca. 30-40 minutter, hvorefter den blendes. Smag til med salt og peber og server evt. med fuldkornsbrød. 4
Dag 2 Fiskefrikadeller med spinat 1 skalotteløg 300 g hakket fiskekød 2 spsk kapers 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber 2 spsk solsikkekerner 1 fed hvidløg 1 håndfuld babyspinatblade 2 spsk olie Hak løget fint og bland det i fiskekødet sammen med kapers, krydderi, peber og kerner. Pres hvidløget og kom det i farsen sammen med spinatblade og olie. Rør godt rundt og form farsen til små frikadeller. Steg fiskefrikadellerne på en stegepande i lidt olie 2-3 minutter på hver side. Spis en lækker grøn salat til. 5
Dag 3 Varm kyllingesalat 300 g kyllingebryst (skåret i mindre stykker) 1 tsk allround krydderi Olie til stegning 1 gul peber (i strimler) 1 rød peber (i strimler) 125 g brune champignoner ( i kvarte) 1 håndfuld friskhakket basilikum Steg kyllingekødet igennem på en hed pande. Skru ned på medium varme og steg videre i 5 minutter, mens olie og allround krydderi tilsættes. Tilsæt grøntsager og basilikum og steg videre i et par minutter. Server en skål blandet salat til retten. 6
Dag 4 Wrap med avocado og spinat 4 tortilla pandekager Dressing: 4 spsk cremefraiche 9% 2 spsk tomatsauce 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber Fyld: 2 håndfulde babyspinat 2 gulerod (revet) 2 avocado (i skiver) 3 spsk oliventapenade Bland alle ingredienser til dressingen og smør den ud over pandekagerne. Læg spinatblade, gulerod og avocado på. Fordel tapenaden på fyldet, og rul nu forsigtigt pandekagerne sammen. Del pandekagerne i to og brug evt. en tandstikker til at holde sammen på rullerne. 7
Dag 5 Grillede rejer og asparges 12 kæmpe rejer 4 spsk barbecue sauce (færdigkøbt) 10 grønne asparges (skåret på langs) ½ tsk allround krydderi ½ tsk krydderpeber Saft af ½ citron Pensl rejerne med barbecue saucen. Grill asparges og rejer på en meget varm grill stegepande. Drys med krydderi og pres citronsaft ud over. Anret på en tallerken og læg rejerne ovenpå. Dryp evt. med lidt barbecuesauce. Spis en grøn salat til retten. 8
Dag 6 Olsens pølsegryde 200 g pølser (fedtfattige eller sojapølser) 2 tsk stærk karry Olie til stegning 1 tsk thaikrydderi 1/2 grøn chili 300 g hvidkål 100 g babyspinat 150 g brune champignoner 1 løg 1 tsk allround krydderi 1/2 tsk krydderpeber Brænd karryen af i olien på en stegepande ved høj varme i 1/2 minut. Tilsæt thaikrydderi og finthakket chili uden kerner. Tilsæt derefter pølserne (evt. skåret i mindre stykker), rør rundt og steg i ca. 2 minutter. Hak hvidkål, spinat og champignoner fint og skær løget i skiver. Kom det på panden og krydr med salt og peber. Lad retten stege i alt ca. 10 minutter under omrøring. 9
Dag 7 Paneret kylling med ærtesalat 2 kyllingebryster 1 æg (sammenpisket, til panering) Panering: 80 g solsikkefrø (knust) 1 lille rød chili (finthakket, uden kerner) 1 håndfuld persille (finthakket) ½ tsk allround krydderi ½ groftkværnet peber Dressing: 1 dl cremefraiche 9% 1 fed hvidløg (presset) ½ tsk salt ½ tsk peber Salat: 100 g ærter (friske) ½ agurk Vend kyllingebrysterne i ægget. Bland paneringen og vend brysterne heri. Steg kødet på en medium varm pande i ca. 15 minutter. Bland imens ingredienserne til dressingen og salaten og server herefter. 10
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Sundhed Annonce Slank Rejser Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11
Weekendhygge Jordbærdrøm 3 dl soyayoghurt 2 skiver galiamelon 1 skive ananas 1/3 banan 3 jordbær ½ vaniljestang (kornene) 10 mandler (hakkede) Pynt: Jordbær Kom alt i en blender og blend, til det er flydende. Anret desserten i et flot glas og pynt med jordbær. Banan- og squashmuffins Ca. 12 stk 3 dl hvedemel(grahamsmel 6 spsk kakaopulver 2 tsk stødt ingefær 2 tsk bagepulver 12 æggeblommer 2 dl rørsukker 1 stang vanilje (kornene) 2 modne bananer 1 dl rismælk 2 dl squash (revet) Forvarm ovnen til 170 grader. Vend mel, kakaopulver, ingefær og bagepulver sammen i en skål. Pisk æggeblommerne med rørsukker og vaniljekorn i en anden skål. Vend forsigtigt melblandingen sammen med æggemassen. Mos bananerne i en ny skål og bland sammen med rismælk og squash. Fordel blandingen i bunden af smurte muffin forme og hæld den øvrige masse over. Bag kagen på midterste rille i ca. 20 minutter. 12