Patientinformation Fedtfattig sovs - opskrifter
INDHOLDSFORTEGNELSE Side 2 Side 3 Side 4 Side 6 Varm sovs: Side 7 Side 7 Side 8 Side 8 Side 9 Side 9 Side 10 Side 10 Side 11 Side 11 Side 12 Side 12 Side 13 Side 14 Side 14 Sådan laver du fedtfattig sovs Sådan jævner du sovsen Fedtindhold i sovs og dressing Varedeklaration på fed og mager sovs Aspargessovs Bechamelsovs Brun skysovs Brun sovs - lidt anderledes Champignonsovs Løgsovs Karrysovs Persillesovs Porre-timiansovs Pulver-sovse Rødvinssovs Sennepssovs Sweet and sour-grønsager Tomatsovs Urtesovs á la Bearnaise Kold sovs / dressing / dip Side 15 Grøn krydderurtesovs Side 16 Guacamole Side 16 Kold kartoffelsalat Side 17 Olie/eddike-dressing Side 17 Remouladedressing Side 17 Rød sovs Side 18 Tomatsalsa Side 18 Tzatziki 1
SPIS SOVS ELLER DRESSING Sovs er kendt for at være fed, og at den skal undgås. Men der er ikke spor i vejen for at spise sovs og dressing, når du gerne vil spise fedtfattigt. Sovse og dressinger kan pifte maden op og gøre det lettere at få flere grøntsager til at glide ned. Du kan udmærket lave sovs med mindre fedt, så maden hverken føles tør eller bliver for fed. Det, som du skal undgå, er pandefedt margarine og smør fedtrig sky og fedtrig suppe fløde og creme fraiche SÅDAN LAVER DU EN FEDTFATTIG SOVS Du kan bruge en kraftig sky, suppe eller fond, hvor fedtet er skummet af. Brug eventuelt et stykke køkkenrulle til at trække de sidste fedtperler af. Sovsen kan også laves af kartoffelvand, grønsagsvand, purerede grønsager eller mælk (skummet-, mini- eller letmælk). Du kan også koge panden af, men smid stegefedtet væk inden du tilsætter vand. Sovsen kan tilsættes grønsager, f.eks. løg, champignon, flåede tomater, peberfrugt, asparges, blomkål, ærter og gulerod. Sovsen kan smages til med bouillonterning, krydderurter, soya, krydderier, ketchup, tomatpure, sukker, balsamicoeddike m.v. 2
SÅDAN JÆVNER DU SOVSEN Du kan jævne sovsen med hvedemel, maizena eller sovsejævner. Jævn sovsen til den ønskede konsistens - tyk eller tynd, som du ønsker det. Meljævning En meljævning laves af hvedemel/maizena + kold væske (vand, mælk eller suppe) I reglen anvendes dobbelt så meget væske, som mel. Lav som ud gangspunkt en meljævning af 1 dl væske og 2-3 spsk. mel. Først hældes væsken i en melryster, derpå melet, og blandingen rystes kraftigt med låg på til den er ensartet og uden klumper. Jævningen hældes i en tynd stråle i den kogende væske under konstant omrøring. Kog sovsen ved svag varme i 5 min., så er melsmagen væk. Tilsæt jævning til sovsen har den ønskede konsistens. Vær opmærksom på, at jævningen først giver konsistens, når sovsen koges igennem. Rør eventuelt melet ud i et surmælksprodukt (Kvark eller Fromage frais). Det giver sovsen et mere cremet udseende. Sovsejævner Sovsejævner drysses direkte i den kogende sovs under omrøring. Drys lidt sovsejævner i ad gangen, da jævningen først giver den rette konsistens efter ca. 1 min. kogning. 3
FEDTINDHOLD I SOVS OG DRESSING Indholdet af fedt afhænger af, hvordan sovsen eller dressingen er lavet. Færdigkøbte sovse og dressinger kan bruges, hvis de indeholder højst 5 g fedt pr. 100 g. Så læs altid varedeklarationen. Let / Light og Fedtfri anvendes ofte på varer, der normalt har et meget højt fedtindhold. Retningslinierne for et produkt med Let / Light -anprisning er, at fedtindholdet skal være mindst 50% lavere end i en tilsvarende vare med normalt fedtindhold. Men derfor kan et produkt med Let / Light -anprisning godt være meget fedtholdig alligevel. Et Fedtfri produkt må højst indeholde 1 g fedt pr. 100 g og er således altid et magert alternativ. Men vær opmærksom på, at det kan indeholde meget sukker og dermed mange kalorier. 4
Fedt i sovs og dressing pr. 100 g Smeltet smør eller margarine Jensen sovs med fløde Flødesovs Opbagt sovs med letmælk Opbagt sovs med bouillon Jævnet sovs med letmælk Jævnet sovs med bouillon/grønsagsvand 80 g fedt 18 g fedt 15 g fedt 10 g fedt 7 g fedt 1,5g fedt 0 g fedt Karolines Mornaysovs 14 g fedt Karolines Mornaysovs 5 g fedt Karolines Hvid mælke Sauce 4 g fedt Karolines Mild OsteSauce 8 g fedt Karolines RødvinsSauce og Whiskysauce 4 g fedt Karolines WhiskySauce 4 g fedt Karolines BearnaiseSauce 5 g fedt Pulversovs fra Knorr med 100 g smør Pulversovs fra Knorr uden smør Færdigkøbt dressing Creme fraiche 18% Light dressing Græsk yoghurt 10% Cheasy fraiche 9% Fromage Frais, Kvark Fedtfri dressing 25 g fedt 4 g fedt 50 g fedt 18 g fedt 15 g fedt 10 g fedt 9 g fedt 0,5g fedt 0-1g fedt 5
Varedeklarationer på fed og mager sovs Karoline s Bearnaise Sauce Næringsindhold pr. 100 g: Energi 360 kj Protein 2 g Fedt 5 g Kulhydrat 7,5 g K-salat Bearnaise Sauce Næringsindhold pr. 100 g: Energi 1100 kj Protein 3,5 g Fedt 25 g Kulhydrat 7 g 6
Alle opskrifter er beregnet til 4 personer ASPARGESSOVS 1 dåse asparges 2 dl apargesvand fra dåse 2 dl let-, mini- eller skummetmælk ½ terning hønsebouillon meljævning salt og friskkværnet peber Aspargesvand, mælk og hønsebouillon bringes i kog. Jævningen piskes i sovsen, hvor efter sovsen skal simre i 5 min. Tilsæt aspargesstykker og smag til med salt og peber BECHAMELSOVS 2 dl mælk 2 dl bouillon ( 1/2 terning + vand) meljævning 100 g revet ost højst 30+/18% ½ tsk revet muskatnød salt og friskkværnet hvid peber Varm mælk og bouillon i en gryde og tilsæt meljævning. Pisk over middelstærk varme, til sovsen kommer i kog. Tilsæt muskatnød og kog sovsen over svag varme i 5 min. Osten tilsættes under omrøring. Sovsen må ikke koge efter at osten er tilsat. Smag til med salt og peber. Tips. Bechamelsovs kan anvendes som ostesovs til pasta, i Lasagne samt i stedet for fløde til Flødekartofler. 7
BRUN SKYSOVS 4 dl fedtfri sky, suppe eller grønsagsvand evt. 1 bouillonterning meljævning salt, peber kulør eventuelt 1 tsk sukker eventuelt ribsgelé eller rødvin Skyen bringes i kog. Meljævningen tilsættes under omrøring og sovsen koges igennem. Smages til med salt, peber og eventuelt sukker, ribsgelé eller rødvin. Tilsæt kulør til passende farve. BRUN SOVS lidt anderledes 1 løg 4 tsk. Balsamico/Rødvinseddike ½ tsk. tørret Rosmarin 4 dl oksebouillon (terning +vand) meljævning salt, peber kulør eventuelt 1 tsk. sukker Løget pilles og hakkes fint. Dampes i lidt vand til de er klare. Balsamicoeddike og rosmarin tilsættes og koges ind, så eddiken fordamper. Bouillon og jævning tilsættes under omrøring og koges godt igennem. Smages til med salt, peber og eventuelt sukker. Tilsæt kulør til passende farve. 8
CHAMPIGNONSOVS 1 lille bakke champignon 1 spsk. olie eller flydende margarine 2 dl mælk 2 dl bouillon (1/2 terning + vand) meljævning salt og peber eventuelt paprika Champignonerne renses, skæres i skiver og svitses i fedtstoffet. Mælk og bouillon tilsættes, og det hele bringes i kog. Meljævning tilsættes og sovsen koges igennem. Smages til med salt, peber og eventuelt paprika. LØGSOVS 4 store løg 2 fed hvidløg 1 spsk. olie eller flydende margarine 1 tsk. estragon 4 dl lys bouillon salt og friskkværnet peber eventuelt 1 spsk. sherry Løg og hvidløg hakkes fint og svitses i olien til de er glasklare. Tilsæt bouillon og estragon og lad sovsen simre i 20 min. Kommes I en blender eller foodprocessor eller puréres gennem en sigte. Hæld sovsen tilbage I gryden, varm op og smag til med salt, peber og eventuelt sherry. 9
KARRYSOVS 1 spsk. olie eller flydende margarine 1 tsk. karry eller efter smag ½ revet æble ½ revet løg eventuelt 2 spsk. revet eller hakket knoldselleri 1 dl mælk 3 dl bouillon ( 1/2 terning + vand) meljævning salt, peber Karry, løg, æble, og eventuelt selleri svitses i fedtstoffet. Mælk og bouillon tilsættes og bringes i kog. Meljævningen røres i, og sovsen koges igennem. Smages til med salt, peber og eventuelt ekstra karry. PERSILLESOVS 2 ½ spsk hvedemel 4 ½ dl minimælk eller letmælk 5 spsk. hakket persille 2 tsk. olie eller flydende margarine ½ tsk. salt eller efter smag peber Pisk melet ud i den kolde mælk. Kog jævningen op under omrøring. Kog sovsen igennem 5 min.. Tilsæt persille og olie eller flydende margarine og smag til med salt og peber Tips! Kan uden persille bruges til stuvede grønsager. 10
PORRE-TIMIAN SOVS 2 porrer 1 tsk. tørret timian 2 tsk. olie eller flydende margarine 1 tsk. honning 1 tsk. hvidvinseddike 2 ½ dl bouillon (½ terning + vand) 1 dl magert surmælksprodukt, f.eks. Letmælksyoghurt naturel 1 spsk. Maizena Porrerne renses og skære i ringe. Svits porrer og timian i olie uden at det tager farve. Læg låg på, og lad det svitse til porreringene er bløde. Tilsæt honning og eddike, og lad det koge op. Tilsæt bouillon og kog i 5 min. Rør Maizena og magert surmælksprodukt sammen, hæld det i sovsen, og lad det stå 2 min. ved svag varme. Smag til med salt og friskkværnet peber. Tips! Vær opmærksom på, at surmælksprodukter giver grynet sovs, hvis sovsen koger efter det er tilsat. PULVERSOVS Pulversovs kan bruges, når blot fedtindholdet i den færdige sovs ikke overstiger 5 g fedt pr. 100 g. Dette kan opnås ved, at undlade tilsætning af fedtstof - også selvom det står på pakken! Der findes mange varianter af pulversovse, f.eks. Bearnaisesovs, Hollandaisesovs og Grøn pebersovs. De kan alle laves til fedtfattige sovse og er et godt alternativ til den hjemmelavede sovs. Tilberedning: 2 breve pulver 4-5 dl mælk Pisk pulveret ud i kold mælk og varm sovsen igennem under om røring. Koges ved svag varme i ca. 5 min. Pulveret jævner sovsen, når den varmes igennem og smagen er intakt. 11
RØDVINSSOVS 1 stort løg 2 gulerødder 3 stængler bladselleri 1 spsk. olie eller flydende margarine 2 dl oksebouillon (1/2 terning + vand) 1 ½ dl rødvin fine strimler af 1 usprøjtet appelsinskal 4 spsk. appelsinsaft jævning (mel + vand) Løg, gulerødder og bladselleri renses, skæres i tern og svitses i olien til de er glasklare. Tilsæt bouillon og rødvin. Lad det simre i 20 min.. Blend og hæld sovsen tilbage i gryden. Snit det gule - endelig ikke det hvide- af en appelsinskal i hårfine strimler, kom dem i kogende vand tilsat lidt salt 1 min., afdryppes i sigte og tilsættes sovsen. Smag til med appelsinsaft, salt og peber. Tilsæt jævning og lad sovsen koge ca. 2 min. SENNEPSSOVS 3 dl fiskesuppe (eller bouillon ) 1 dl mælk meljævning (vand + mel) 2 spsk. fiskesennep salt og friskkværnet peber Suppe eller bouillon og mælk bringes i kog. Udrør fiskesennep i lidt kold vand i en kop. Tilsæt fiskesennep og jævning til sovsen, og kog sovsen godt igennem. Smag til med salt og peber 12
SWEET AND SOUR-GRØNSAGER ½ dl tomatketchup ½ dl lagereddike ½ dl sukker (ca. 45 g) 1 dl lage fra ananas 2 dl grønsagsbouillon (vand + 1/2 terning) 1 spsk. majsstivelse 2 spsk. vand til jævning 1 spsk. olie 3 store gulerødder i grove strimler ( ca. 300 g) 2 spsk. finthakket, frisk ingefær 2 porrer i grove strimler på skrå ( ca. 250 g) 200 g broccoli i små buketter 200 g grønne bønner, eventuelt frosne 100 g ananas i tern fra dåse 1 tsk. salt ½ tsk. peber Bland tomatketchup, eddike, sukker, lage fra ananas, og grønsagsbouillon i en gryde. Rør majsstivelsen ud i vandet. Tilsæt jævningen under omrøring. Bring sovsen i kog og kog i 2 min. Varm olien i en stor stegegryde eller wok. Sauter/svits gulerødder og ingefær ved høj varme under kraftig omrøring i 2 min. Tilsæt porrer, broccoli og bønner og sauter yderligere 2 min. Tilsæt ananasen og varm retten i 1 min. Grønsagerne skal stadig være sprøde. Bland grønsagerne med sweet and-sour-saucen og smag til med salt og peber. Tips! Kan serveres med ris, f.eks jasmin og være en kødløs ret eller serveres til et stykke stegt kød. 13
TOMATSOVS 1 spsk. olie 1 løg 1 fed hvidløg 1 dåse flåede, hakkede tomater eventuelt 3 spsk tomatpuré ½ terning grønsagsbouillon 1 tsk. oregano, basilikum eller andre krydderurter salt, friskkværnet peber eventuelt 1 tsk. sukker. Løg og hvidløg hakkes fint og svitses i olien til de er glasklare. Tilsæt hakkede tomater, tomatpuré, bouillon og krydderier. Lad sovsen simre i mindst 10 min. - gerne mere. Smag til med salt, peber og eventuelt sukker. Tips! Denne sovs kan også anvendes som pizzasovs. URTESOVS a la BEARNAISE 1 lille gulerod 1 lille porre 1 stængel bladselleri eller 40 g knoldselleri 2 skalotteløg 3 dl hønsebouillon (1/2 terning + vand) 1-2 spsk. bearnaiseessens estragon salt og friskkværnet peber eventuelt 1 tsk. flydende margarine Alle grønsagerne snittes fint og koges i bouillon i 15 min. Kommes i en blender eller foodprocessor eller puréres gennem en sigte. Smages til med bearnaiseessens, estragon, salt og peber. Tilsæt eventuelt flydende margarine. 14
KOLD SOVS / DIP / DRESSING Kold sovs kan bruges som dressing over en salat eller over kogte grønsager. Den kolde sovs laves af et magert surmælksprodukt med højst 5% fedt, f.eks.: Fromage Frais Kvark Græsk yoghurt Ylette, yoghurt naturel eller A38 som smages til med forskellige krydderurter og krydderier, f.eks persille, dild, purløg, løg, hvidløg, peberrod, sennep, ketchup, tomatpuré, tabasco, soja, citron, sukker, salt, friskkværnet peber m.m. Kun fantasien sætter grænser. Vær opmærksom på, at hvis man rører længe i et surmælksprodukt, bliver konsistensen tyndere! Hvis du bruger ylette eller lignende og ønsker en tyk dressing eller kold sovs, kan du lade surmælksproduktet dryppe af i et kaffefilter nogle timer. GRØN KRYDDERURTESOVS 2 dl magert surmælksprodukt 2 spsk. friske hakkede krydderurter, f.eks. persille, dild eller purløg 1 tsk. finthakket løg salt, peber Krydderurterne og løget renses og hakkes fint. Blandes i surmælksproduktet. Smages til med salt og peber. Tips! Denne dressing kan anvendes til en bagt kartoffel i stedet for smør. 15
GUACAMOLE 2 modne avocado 1 dl magert surmælksprodukt 1-2 spsk. citronsaft 1 tomat 1-2 fed hvidløg ca. 1 tsk. frisk eller ½ tsk. tørret chili salt og friskkværnet peber Avocadoerne skrælles og kødet moses med en gaffel. Gem 1 avocadosten. Tilsæt straks citronsaft. Kernerne skrabes ud af tomaten. Resten skæres i små tern og røres i avocadomosen. Hvidløg presses og tilsættes avocadomosen. De øvrige ingredienser blandes i og guacamolen smages til med chili, salt og peber. For at undgå brunfarvning tilsættes avocadostenen, og guacamolen kan tilberedes et par timer før servering. KOLD KARTOFFELSALAT 800 g kartofler med skræl 1 ½ dl magert surmælksprodukt 2-3 spsk. citronsaft ½ bundt purløg salt og friskkværnet peber 1 tsk. karry 1 tsk. sød fransk sennep/ravigottesovs 1 tsk. revet løg radiser eller champignon. Kog kartoflerne møre og pil dem. Afkøl kartoflerne og skær dem i ½ cm tykke skiver. Rør alle ingredienserne til dressingen sammen. Vend de kolde kartoffelskiver heri og stil kartoffelsalaten i køleskab i en times tid. Smages til med salt og peber. 16
OLIE/EDDIKE-DRESSING 1 tsk. Dijonsennep 1 tsk. flydende honning 1 spsk. citronsaft 4 spsk. balsamico/rødvinseddike 1 tsk. olie salt og friskkværnet peber Ingredienserne hældes i en jævningsryster og rystes godt sammen. Tips! Anvendes som marinade til varme grønsager, rustikke salater samt utraditionel kartoffelsalat. REMOULADEDRESSING 2 dl magert surmælksprodukt 4 spsk. picles salt Ingredienserne røres godt sammen i en skål. Smages til med salt. RØD SOVS 2 dl magert surmælksprodukt 1 spsk. tomatpuré 1 tsk. paprika eventuelt 1 drys chilipeber eller 2-3 dråber Tabasco sukker salt og peber Ingredienserne røres sammen i en skål. Smages til med krydderier, salt og peber. 17
TOMATSALSA 3 tomater 1 forårsløg 1/2 grøn peberfrugt 1/3 grøn chili 1-2 spsk. limesaft 1 fed hvidløg ½ tsk. salt Halvér tomaterne og skrab kernerne ud. Tomaterne hakkes fint. Forårsløget skylles og hakkes fint. Peberfrugten befries for frøstol og kerner, og hakkes fint. Chili og hvidløg hakkes fint. Alle ingredienserne blandes og trækker i 15 min. i køleskab. TZATZIKI 1 agurk 4 dl yoghurt naturel 1-4 fed hvidløg dild eller mynteblade - kan udelades salt og friskkværnet peber Hæld yoghurten i et kaffefilter og lad den dryppe af - ca. 1 time. Skræl agurken, del den på langs og fjern kærnerne. Riv agurken groft på et råkostjern og tryk væden ud af den revne agurk enten i hænderne eller i et viskestykke. Hæld yoghurten i en skål og tilsæt finthakket hvidløg. Smag til med salt og peber, før agurken blandes i. Den skyllede dild/mynte bruges som pynt. Tips! Serveres kold til f.eks. græsk salat, sigtebrød eller som tilbehør til det varme måltid. 18
De kliniske diætister Finsensgade 35 6700 Esbjerg tlf. 79 18 25 23 regionsyddanmark.dk ID 9115 Maj 2008