Er der noget, man ikke må spise? Hvis ja, hvad? Hvis nej, hvorfor ikke?

Hvad vil det sige, at maden skal være varieret? Hvad spiser I af forskellige madvarer i løbet af en dag? Er der noget, man ikke må spise? Hvis ja, hvad? Hvis nej, hvorfor ikke? Hvordan er I fysisk aktive? 3

Fødevarestyrelsen anbefaler, at man spiser alle mulige forskellige fødevarer: Ikke kun spiser gulerødder, men spiser mange forskellige grønsager Ikke kun spiser oksekød, men spiser forskelligt kød Ikke kun spiser havregryn, men spiser forskelligt fuldkorn. Kroppen er som en motor, den har brug for benzin, så den kan fungere. Hvis man bliver ved med at fylde benzin på en bil, uden den kører, så flyder benzinen over. Sådan er det også med din krop og det, du indtager. Hvis du spiser uden at bevæge dig, eller hvis du ikke bevæger dig nok i forhold til, hvor meget du spiser, så flyder du over bliver overvægtig. Vær fysisk aktiv mindst 60 min. om dagen. 4

1/5 KØD, FJERKRÆ, FISK, ÆG ELLER OST Y-tallerkenen Udform et aftensmåltid ud fra y-tallerkenen, hvor I bruger reklamer. Gør jer umage tallerkenerne skal hænges op i klassen. 2/5 GRØNSAGER ELLER FRUGT 2/5 KARTOFLER, FULDKORNSBRØD, FULDKORNSRIS ELLER FULDKORNSPASTA 5

Energiindtag og energiforbrug 1. Start med at spise et stykke chokolade på 10 gram. Herefter sætter læreren noget musik på. I skal bevæge jer hele tiden. 2. I skal nu spise et stykke agurk på 10 gram. Læreren sætter igen musik på, og I skal igen bevæge jer rundt, så længe musikken spiller. 3. Var der forskel på længden af musikken? 6

Kondital Konditallet fortæller om kroppens maksimale evne til at optage og transportere ilt. God evne til at optage og transportere ilt er lig med god kondition og et højt kondital 7

Kondital (fortsat): løbetest I skal løbe så langt og så hurtigt som muligt på en bane mellem to kegler, hvor der er 20 meter i mellem. I skal skiftevis løbe og stå stille i 15 sek. af gangen. Testen varer 10 min. I skal stoppe så snart, at stopsignalet lyder. Ud fra løbetesten og denne formel kan I regne jeres kondital ud: Kondital = 37,0 + (0,038 x løbne meter) (1,30 x alder) (5,82 x køn*) *piger = 2 *drenge = 1 Tjek i skemaet på næste dias, hvordan dit kondital er. Er du i god form? Test Test Kondital 8

Kondital (fortsat) Alder 5-12 år 13-18 år Ikke god < 41 < 42 Mindre god 41-45 42-46 God 46-50 47-51 Udmærket 51-55 52-56 Fremragende 55 > 56 Alder 5-11 år 12-16 år 17-18 år Ikke god < 35 < 34 < 33 Mindre god 35-39 34-38 33-37 God 40-44 39-43 38-42 Udmærket 45-49 39-43 43-47 Fremragende > 49 > 48 > 47 9

Hvilke forskellige frugter og grønsager kender I? Hvorfor er frugt og grønsager sundt? Hvordan kan du sørge for, at du spiser 6 om dagen? Hvorfor er det vigtigt ikke kun at spise frugt, men også grønsager? 12

Fødevarestyrelsen anbefaler børn over 10 år at spise 600 gram frugt og grønsager pr. dag heraf mindst halvdelen grønsager. I frugt og grønsager er der mange vitaminer og mineraler, som vores krop har brug for. De grove grønsager indeholder mange kostfibre, som mætter godt, fremmer fordøjelsen og nedsætter risikoen for bl.a. sukkersyge og hjertekarsygdomme. 13

Digt med frugt og grøntsager 1. Start med at vælge en frugt eller en grønsag. 2. Find oplysninger om den valgte frugt eller grønsag: farve og form sorter smag (surt, sødt, bittert, salt, umami) vitaminer sæson tilberedning historie 3. Skriv digtet, så din læser får en viden om din frugt eller grønsag, når dit digt bliver læst. 4. Når digtet er færdigt, skal du sætte det op på en lille planche, udformet som frugten/grønsagen. 14

Hvor meget frugt og hvor mange grøntsager spiser I? 1. Hvor meget frugt og grønt har I hver især spist i går? 2. Regn gennemsnittet ud for klassen. 3. Får I i gennemsnit nok? 4. Hvor mange af jer får seks stykker frugt og grønt om dagen? 15

Find gram 1. Sammensæt en tallerken med så meget frugt og grønt, som I tror svarer til en dagsration pr. person på 600 gram. 2. Når I er enige om, hvad der er jeres bud, skal I veje jeres tallerken. 3. Den gruppe, der kommer tættest på de 600 gram, har vundet. 16

Smæk kostfibre 1. Jeres lærer deler jer i hold. 2. Når læreren har vendt et grønsagskortet, skal den forreste elev fra hver række løbe op til grov - og fin - plancherne og smække med fluesmækkeren på den planche, der passer til den vendte grønsag. 3. Det hold, der rammer den rigtige planche først, får et point. 17

Smæk kostfibre - Grønsagskort Knoldselleri Rosenkål Gulerødder Bønner Blomkål Broccoli 18

Smæk kostfibre - Grønsagskort Aubergine Rødbede Pastinak Jordskok Porre Hvidkål 19

Smæk kostfibre - Grønsagskort Løg Ærter Majs Agurk Tomat Hovedsalat 20

Smæk kostfibre - Grønsagskort Peberfrugt Squash Drueagurk Icebergsalat Champignon Bønnespirer 21

Smæk kostfibre - Grønsagskort Bladselleri Spinat Radiser Cherrytomater Rucolasalat Krølsalat 22

Smæk kostfibre (fortsat) Grønsagskort med svar Knoldselleri = grov Rosenkål = grov Gulerod = grov Bønner = grov Broccoli = grov Blomkål = grov Aubergine = grov Rødbede = grov Pastinak = grov Jordskok = grov Porre = grov Hvidkål = grov Løg = grov Ært = grov Majs= grov Agurk = fin Tomat = fin Hovedsalat = fin Peberfrugt = fin Squash = fin Drueagurk = fin Icebergsalat = fin Champignon = fin Bønnespire = fin Bladselleri = fin Spinat = fin Radise = fin Cherrytomat = fin Rucola-salat = fin Krølsalat = fin 25

Grøn kødsovs 1. Beregn hvor mange grønsager, der er i den almindelige kødsovs. 2. Indeholder kødsovsen dobbelt så mange grønsager som kød? 3. Hvad vil du komme i, for at retten kommer til at indeholde flere grønsager? Almindelig kødsovs (5 pers) 500 gram hakket kød (3-7 % fedt) 100 gram løg 400 gram flåede tomater 1 fed (8 gram) hvidløg 1 spsk. olivenolie 1 tsk. oregano 1 tsk. basilikum Salt og peber 26

Grøn kødsovs (fortsat) 4. Vej hvor mange gram grønsager, der er i den grønne kødsovs. 5. Indeholder kødsovsen dobbelt så mange grønsager som kød? 6. Lav den grønne kødsovs (se fremgangsmåde på næste side). 7. Hvordan synes du, kødsovsen smager? Grøn kødsovs - du skal bruge 1 stort løg eller 1 porre 3 gulerødder eller 2 persillerødder 2 stænger bladselleri 400 g hakket oksekød, svinekød, lammekød eller kylling, maks. 10% fedt 1 spsk. olie fx olivenolie 1 dåse flåede, hakkede tomater, 400 g 70 g tomatkoncentrat 2 dl bouillon 1 spsk. tørret oregano 1 tsk. frisk eller tørret timian 1½ tsk. groft salt Peber 27

Grøn kødsovs (fortsat) Sådan gør du 1. Skær løg, gulerødder og bladselleri i fine tern. Hak det evt. i en foodprocessor. 2. Svits kødet i olie i en gryde, til det har skiftet farve. Tilsæt løg, gulerødder, bladselleri, flåede tomater, tomatkoncentrat og bouillon. 3. Krydr med oregano, timian, 1 tsk. salt og peber. Lad kødsovsen småkoge uden låg i ca. 20 min. Rør jævnligt i gryden. Smag til med ½ tsk. salt og peber. 28

Hvilke fisk kender I? Hvilke fiskeprodukter kender I? Hvilke fiskeretter kender I? Hvorfor er fisk sundt? Hvor ofte bør I ifølge de officielle kostråd spise fisk? 31

Fødevarestyrelsen anbefaler, at man spiser fisk mindst 2 gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg. I alt skal man gerne have 350 g fisk om ugen. Mindst 200 g skal helst være fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild. De magre fisk er fx torsk, tun og rødspætter. Hvis man spiser 3 skiver brød med fiskepålæg, får man ca. 100 g fisk. Fisk, og især fed fisk, indeholder bl.a. fiskeolier, selen og D-vitamin, som kroppen har brug for, og som er svære at få nok af fra andre fødevarer. 32

Kend fisk 1. Vælg en fisk I vil arbejde med. 2. Søg informationer om fisken på www.2gangeomugen.dk Føde Sæson Ernæring og sundhed Tilberedning Levested 3. Indskriv informationerne i en PowerPoint husk billeder 4. Fremlæg jeres PowerPoint for klassen 33

Laks 34

Fisk hele ugen - madplan Eksempel på madplan Måltid Fisk Fiskeret Frokost Makrel Makrel i tomat på rugbrød Min egen madplan Måltid Fisk Fiskeret 35

Lav fiskeretter Fremstil forskellige retter med fisk ud fra opskrifterne på de næste dias. Alle grupper tilbereder forskellige retter efter opskrifter, så I får smagt en masse forskellige fisk. Husk at anrette, så de andre grupper får lyst til at smage jeres ret. 36

Lasagne med fisk Til 4 personer Tilberedningstid: 1 time Arbejdstid: 30 min Du skal bruge 1 porre ½ spsk. Olie 2 gulerødder 1 fed hakket hvidløg 1 dl boullion 1 tsk. Tørret oregano 1 tsk. Groft salt Peber 8 fuldkornslasagneplader 400 g laksefilet uden skind Bechamelsovs 2 ½ spsk. Hvedemel 5 dl. Minimælk 1 spsk. Olie fx olivenolie 1 tsk. Groft salt Peber Evt. Revet muskatnød Desuden 50 g revet mild ost, maks. 17 % fedt 200 g broccoli Tilbehør 200 g fuldkornsboller eller brød 37

Lasagne med fisk (fortsat) Sådan gør du: 1. Rens og skær porrer i skiver. Svits dem i olien uden de tager farve. Riv gulerødderne. Kom gulerødder, flåede tomater, hvidløg, bouillon og oregano i. Lad det koge ca. 5 min. Smag til med 1 tsk. salt og peber. 2. Ryst hvedemelet ud i 1 dl kold mælk. Bring resten af mælken og olie i kog i en gryde under omrøring. Tilsæt meljævningen under omrøring. Kog sovsen igennem ca. 5 min. Under omrøring. Smag til med 1 tsk. salt og peber. med bechamelsovs og revet ost. Still fadet i ovnen ved 200 grader på midterste ovnribbe ca. 30 min. 4. Del broccolien i buketter og skær stokken i tern. Kog broccolien i usaltet vand ca. 5 min. Afdryp i en sigte. 3. Læg lasagneplader, grønsagsblanding, 1½ cm tykke skiver af laks og bechamelsovs lagvist i en smurt ovnfast fad. Slut 38

Fiskefrikadeller med pastasalat og grønt Til 4 personer Tilberedningstid: ca. 40 min. Arbejdstid: 40 min. Du skal bruge 500 g sej-eller torskefilet 1¼ tsk. groft salt 1 æg 3 spsk. hvedemel 1 dl minimælk Peber 2 forårsløg ½ peberfrugt 2 spsk. olie til stegning eller 15 g smør og 1 spsk. Olie Desuden 300 g fuldkornspasta fx skruer 250 g broccoli 4 gulerødder 2 spsk. olie fx olivenolie 1-2 spsk. citronsaft 1 tsk. groft salt Evt. basilikumblade, persille eller purløg Tilbehør 200 g fuldkornsboller el.lign. 39

Fiskefrikadeller med pastasalat og grønt (fortsat) Sådan gør du 1. Skær fisken i tern og findel det i en foodprocessor sammen med 1¼ tsk. salt. Tilsæt æg, hvedemel, mælk og peber og miks det sammen. Kom farsen op i en skål. Snit forårsløgene fint og skær peberfrugt i små tern. Rør det i farsen. 2. Form farsen til 8-12 frikadeller og steg dem i olie eller en blanding af smør og olie. 3. Kog pastaen uden salt efter tidsanvisningen på emballagen. Skær broccolien i buketter og stokken i tern. Skær gulerødderne i stave. Kog grønsagerne med i pastavandet ca. 5 min så de stadig er sprøde. Afdryp pasta og grønsager i en sigte. Kom det i en skål og vend olie og citronsaft i. Smag til med 1 tsk. salt og peber. Vend gerne hakkede krydderurter i. 40

TIPS Krydderurter som fx persille, dild eller koriander kan kommes med i foodprocessoren. Fintrevne gulerødder, persillerødder, selleri eller fintsnittet porre kan vendes i farsen. Kom 1 spsk. friskreven ingefær og 1 tsk. karry i farsen og server fx sød chilisovs til. Broccolibuketter fra frost kan anvendes. Vælg efter årstid og smag i stedet for kogt broccoli og gulerødder i pastasalaten. Appelsinsaft kan bruges i stedet for citronsaft. Du kan bruge færdige fiskefrikadeller med Nøglehulsmærket. 41

Fiskepakker Til 4 personer Tilberedningstid: ca. 45 min. Heraf arbejdstid: 30 min. Tilbehør 400 g fuldkorns brød samt 50 g pesto (3 spsk.). Du skal bruge 600 g torsk- eller mørk- eller lyssejfilet eller rødfisk 2 porrer 2 persillerødder eller 5 gulerødder, ca. 300 g renset vægt 1 gul peberfrugt 1 æble 20 g bacon i tern 2 spsk. olie 2 spsk. æbleeddike eller citronsaft 1 tsk. groft salt Peber 4 stykker bagepapir 42

Fiskepakker (fortsat) Sådan gør du 1. Skær fisken ud i 4 ens filetstykker. Krydr med 1 tsk. salt og peber. Læg et stykke fisk på hvert stykke bagepapir. 2. Rens porrerne og skær dem i strimler. Skræl persillerødderne og skær dem i tynde stænger. Rens peberfrugten og skær den i små tern. Skær æblet i små tern. 4. Fordel grønsagerne over fisken. Saml papiret op om fisk og fyld. Luk med en papirklips. 5. Stil pakkerne i en bradepande på midterste ovnribbe ved 200 grader i ca. 15 min. Til fisken netop er mør. 3. Svits bacontern i olien et par min. Kom porre, persillerødder, peberfrugt og æble ved og svits det hele sammen 3-4 min. Kom eddike i og kog det op. Krydr med 1 tsk. salt og peber. 43

Stegte rødspætter med persillesovs Til 4 personer Tilberedningstid: 40 min. Heraf arbejdstid: 30 min. Du skal bruge 4 rensede rødspætter, ca. 800 g 1 æg 2 dl rasp 1 tsk. groft salt Peber 15 g smør og 2 spsk. olie til stegning Pynt: persillekviste og citronskiver 15 g smør 4 dl minimælk 2 spsk. hvedemel 2-3 spsk. hakket persille ½ tsk. sukker 1 tsk. groft salt Peber ½ kg grønne asparges Tilbehør 1 kg kartofler (koges uden salt, da resten af retten giver smagen) og 400 g jordbær eller anden frugt. Persillesovs 44

Stegte rødspætter med persillesovs (fortsat) Sådan gør du 1. Kog kartoflerne. 2. Skyl og tør fiskene med køkkenrulle. Vend rødspætterne i sammenpisket i æg og derefter i rasp krydret med 1 tsk. salt og peber. 3. Steg rødspætterne på en slip letpande i en blanding af smør og olie, til de er gennemstegte, ca. 5 min. på hver side. 4. Kom smør i en gryde sammen med 2 dl af mælken og kog det op. Ryst en meljævning af resten af mælken og hvedemel. Kom det i den kogende mælk under omrøring. Kog sovsen igennem 4-5 min. under omrøring. Smag sovsen til med persille, sukker, salt og peber. 5. Skær eller knæk den træede ende af aspargesene af. Kog aspargesene ca. 3 min. i usaltet vand, da resten af retten giver smagen. 6. Ved servering pyntes rødspætterne med persillekviste og citronskiver. Tips I stedet for rasp kan du bruge 1 dl hvedemel/fuldkornsmel. Vil du gerne have lidt mere saltsmag, kan du tilsætte 1 tsk. groft salt til kartoflernes kogevand. Og/eller ½ tsk. groft salt til aspargesenes kogevand. 45

Ovnstegte sild med æblesirup Til 4 personer Tilberedningstid: 40 min. Heraf arbejdstid: 30 min. Du skal bruge 400 g rensede sildefileter eller hornfisk 1 tsk. groft salt Peber 40 g dild 30 g pinjekerner eller hakkede mandler ½ dl rugmel 1 spsk. olie fx olivenolie Æblesirup 4 dl æblemost 1 spsk æble- eller hvidvinseddike 2 spsk sukker 2 løg fx rødløg 2 æbler 1 lille savoykål (ca. 300 g renset vægt) 1 tsk. groft salt Tilbehør 1 kg kartofler (koges i usaltet vand, da resten af retten giver smagen). 46

Ovnstegte sild med æblesirup (fortsat) Sådan gør du 1. Klip finnerne af sildefileterne. Krydr fiskene med 1 tsk. salt og peber. Fordel dild og pinjekerner i dem og luk dem sammen. Læg sildene i en smurt ovnfast fad. Lav evt. nogle snit i sildene. Drys rugmel over og dryp med olivenolie. Stil sildene i ovnen ved 200 grader ca. 20-25 min. på midterste ovnribbe til de er gennemstegte. 2. Kog æblemost, æbleeddike og sukker ned til det halve. Skær løgene i både. Skær æblerne i både, og fjern kernehuset. Snit kålen fint. Kom løg, æblebåde og kål i siruppen. Kog det med 5 min. Smag til med 1 tsk. salt og peber. Server æblesiruppen til sildene sammen med kartoflerne. 47

Hvad tror I, fuldkorn er? Kender I nogle produkter, som indeholder mange fuldkorn? Hvilke fuldkornsprodukter kan I lide? 50

Fødevarestyrelsen anbefaler, at alle over 10 år spiser mindst 75 g fuldkorn om dagen. Det svarer til 2 dl havregryn og én skive fuldkornsrugbrød. Når man handler ind, er det en god idé at gå efter Fuldkornsmærket så sikrer man sig, at der er masser af fuldkorn i de produkter, man køber. Det er godt at spise fuldkorn fordi: Det mætter godt Det er med til at forebygge overvægt og sygdomme som fx type 2 diabetes (sukkersyge) Alle skaldelene fra kornet er taget med, og det er i skallen, at vitaminerne, mineralerne og kostfibrene findes. 51

Fuldkorn Hvede 52

Fuldkorn (fortsat) 1. Undersøg, hvad fuldkornsindholdet er i de produkter, som læreren har taget med (i %) 2. Vej en portion af hvert produkt, fx 1 bolle, 1 skive brød, 1 skål havregryn (i gram) 3. Beregn, hvor meget fuldkorn (gram) der er i én portion. Vej samme mængde af i det mel/korn, der passer til produktet. 4. Hvis du spiser én portion af et produkt, hvor mange gram fuldkorn mangler du så, for at få 75g om dagen (beregn for hvert produkt). 5. Lav et forslag til, hvilke produkter man kan spise for at få nok fuldkorn hen over en dag. 53

Fuldkornslogoet I skal i denne opgave smage, se og føle på madvarer med og uden Fuldkornslogoet. 1. Smag, se og føl på madvarerne og udfyld arket (se næste dias). 2. Jeres lærer fortæller de rigtige svar. 3. Kig på de forskellige varedeklarationer hvordan er fuldkornindholdet i madvarerne med Fuldkornslogoet i forhold til dem uden mærket? 54

Fuldkornslogoet (fortsat) Madvare Har Fuldkornsmærket Har ikke Fuldkornsmærket 55

Lav jeres egne fuldkornsboller I skal gå i skolekøkkenet og bage fuldkornsboller ud fra opskriften på næste dias. Når I bager disse fuldkornsboller, er det op til jer selv at vælge hvilken slags fuldkornsmel, I har lyst til at bruge. 56

KLIK FOR AT REDIGERE I MASTEREN Fuldkornsboller I skal bruge 50 g gær 3 dl vand 1 ¼ dl surmælksprodukt med maks. 1,5 % fedt 1 tsk. groft salt 360 g fuldkornsmel (valgfrit hvilket fuldkornsmel) 300 g hvedemel Tilbehør Vand 2-3 spsk. Sesamfrø Sådan gør I 1. Rør gæren ud i lunken vand. Tilsæt surmælksprodukt, fuldkornsmel og salt. Tilsæt hvedemel lidt efter lidt. 2. Ælt dejen til den er smidig. 3. Form 10, lidt flade, boller. Lad dem hæve i ca. 20 min. 4. Pensl bollerne med vand og drys med sesamfrø. 5. Bag bollerne ved 200 grader i 20-25 min. midt i ovnen. 57

Lav en salat 1. I skal gå i skolekøkkenet og lave en salat ud fra opskriften på næste dias. I opskriften står der, at man kan bruge forskellige fuldkornsprodukter. I skal bruge det, som jeres lærer har givet jer alle grupper får noget forskelligt. 2. Anret salaten flot i en skål, så de andre grupper får lyst til at smage jeres salat. 58

Salat I skal bruge Sådan gør I 2 dl fuldkornsprodukt (bulgur, couscous, spelt, ris) ½ spidskål ½ agurk ½ cantaloupe- eller galiamelon 2½ dl fine ærter optøet fra frost 1½ dl grøn pesto 2 dåser tun i vand evt. ½ rødløg i små tern og basilikumplade til pynt Tilbehør 200 g fuldkornsboller eller brød 1. Kog fuldkornsproduktet efter anvisning på emballagen, men uden salt, da resten af retten giver smagen. 2. Kom fuldkornsproduktet i en sigte og lad det afdryppe. 3. Snit spidskålen fint. Skær agurk og melonkød i tern. 4. Vend pestoen i fuldkornsproduktet. Hæld vandet fra tunen, og tilsæt det og de øvrige ingredienser til fuldkornsproduktet. 5. Pynt med rødløg og basilikumblade og server salaten med fuldkornsboller. 59

Hvilke typer kød kender I? Hvilke typer kødpålæg kender I? Hvad vil det sige, når noget er magert? 62

Kød indeholder vigtige stoffer, som kroppen har brug for, bl.a.: Proteiner Vitaminer (fx B-vitaminer) Mineraler (fx jern, zink og selen) Når man vælger det magre kød frem for kød med højt fedtindhold, får man de gode næringsstoffer fra kødet og ikke så meget mættet fedt. Meget mættet fedt er ikke sundt for kroppen (kan øge risikoen for hjertekarsygdomme). Fødevarestyrelsen anbefaler: At man vælger kød og kødprodukter med max 10 % fedt At man højst spiser 500 g tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin (ca. 700-750 g rå vægt). Det svarer til 2-3 gange til aftensmad om ugen og lidt kødpålæg. Man kan vælge fjerkræ, fisk, æg, grønsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg. 63

På jagt 1. I skal på jagt efter forskellige kødprodukter. 2. Hver gang, I har fundet et produkt, skal I løbe ind i klassen med det. Hvis det har Nøglehullet, lægger I det dér, hvor arket med Nøglehullet ligger. Hvis ikke det har mærket, lægger I det dér, hvor det hvide ark ligger. 3. Når alle produkter er fundet, skal I sammenligne varedeklarationer på varer med og uden Nøglehullet. 4. Hvilke forskelle ser I? 64

Sans kødudskæringer I skal tilberede tre forskellige kødudskæringer ud fra opskriften på næste dias. Undersøg følgende før og efter tilberedningen: 1. Undersøg det rå kød: Se og duft til kødet. Beskriv farven på kødet. Hvordan vil du beskrive duften? Hvor sidder fedtet på kødet? 2. Undersøg mens du spiser: Hvad skal der til for, at du siger: Uhm..., når du spiser kød? Hvilke ord bruger du, når du beskriver et lækkert stykke kød? Skærer du fedtet fra, inden du spiser kødet? Hvorfor/hvorfor ikke? Hvilke retter med kød er dine yndlingsretter? Hvorfor? 65

Svinekød I skal bruge (tilberedningstid ca. 15 min.) 1 svinemedaljon, ca. 2½ cm tyk 1 svinekotelet, ca. 2 cm tyk 1 nakkekotelet, ca. 1½ cm tyk 3 knivspids salt (en pr. kødstykke) Peber 1 spsk. Rapsolie Materialer Køkkenrulle 1 pande 1 paletkniv Sådan gør I 1. Dup kødet tørt med køkkenrulle. 2. Krydr med salt og peber. 3. Varm olien på en pande ved høj varme. Det skal syde, når kødet kommer på panden. 4. Brun alle 3 kødudskæringer 1 minut på hver side. Skru derefter ned til middel varme, og steg dem færdige til de er lige netop gennemstegte. Stegetid efter bruningen Medaljoner: ca. 2 min. på hver side. Koteletter: ca. 3 min. på hver side. Nakkekoteletter: 4-5 min. på hver side. 66

Hvilke mejeriprodukter kender I? Hvad betyder magre mejeriprodukter? Hvorfor skal vi helst spise magre mejeriprodukter? 69

Mejeriprodukter indeholder bl.a.: Proteiner Vitaminer Mineraler (fx calcium) Det er passende at drikke ¼-½ liter mælkeprodukt hver dag. Vælger man magre mejeriprodukter, og ikke de fede, får man mindre mættet fedt. Meget mættet fedt er ikke er sundt for kroppen, da det kan øge risikoen for hjertekarsygdomme. Fødevarestyrelsen anbefaler, at man vælger magre mejeriprodukter: Fx skummetmælk, minimælk eller kærnemælk (mælkeprodukter) Fx yoghurt med max 0,7% fedt (surmælksprodukter) og oste med maks. 17 % fedt (30 +) 70

Blindsmagning af mælk 1. Mon I kan smage, hvad der er hvad? Smagsprøve nr. Skummetmælk Minimælk Letmælk Sødmælk Kærnemælk Piskefløde 1 2 3 4 2. Kig på næringsdeklarationen på de fire mælkekartoner. 3. Hvilke forskelle er der i mængden af fedt? 71

Forsøg med mælk I skal bruge Sådan gør I 3 måleglas 100 ml 1 måleglas 10 ml 1 pipette 100 ml økologisk skummetmælk 100 ml økologisk letmælk 100 ml økologisk sødmælk Sudan III-opløsning 1. Hæld de tre mælk i hvert sit 100 ml måleglas. 2. Tilsæt 2 ml Sudan III-opløsning i hvert af de tre måleglas med pipetten 3. Sæt en hånd på glasset som låg og ryst. 4. Lad blandingen stå i 15-30 min. 5. Hvad ser I? 72

Blindsmagning af dip 1. Tilbered de forskellige dip ud fra opskriften på næste dias 2. Mon I kan gætte hvilket surmælksprodukt, de forskellige dip er lavet på? Smagsprøvenr Skyr Ca. 0,2 % Fromage frais ca. 0,3 % Cremefraiche 9 % Cremefraiche 38 % 1 2 3 4 3. Sæt ord på, hvordan de forskellige dip smager 4. Kig på næringsdeklarationen på de fire surmælksprodukter 5. Hvilke forskelle er der i mængden af fedt? 73

Opskrift på dip I skal bruge (4 personer) ½ dl purløg 1 dl surmælksprodukt (skyr, cremefraiche 9 %, cremefraiche 38 %, fromage frais) 4 gulerødder Sådan gør I 1. Skyl purløg og hak det. 2. Hæld surmælksproduktet op i en skål, tilsæt purløg og rør rundt. 3. Stil dippen på køl. 4. Skræl gulerødderne og skær dem i stave. 74

Kender I nogle fødevarer og produkter, der indeholder meget fedt? Hvorfor er det mon vigtigt for os at få fedt? Hvorfor må vi ikke få for meget fedt? Hvad tror I, mættet fedt er hvilke fødevarer er der mon mættet fedt i? 77

Kroppen har brug for fedt. For meget mættet fedt kan øge risikoen for livsstilssygdomme som hjertekarsygdomme, derfor skal man spare på mættet fedt. Vælg planteolier (fx rapsolie og olivenolie), flydende margarine og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine. Eksempler på fødevarer med umættet fedt: planteolier som fx olivenolie og rapsolie, avokado, nødder og fede fisk som fx laks, makrel, ørred og sild. 78

Kend fedtet I skal lave to små plancher med udklip fra reklamer, som viser i hvilke madvarer, der er et højt indhold af mættet og umættet fedt. Mættet fedt Fx fede kødprodukter, fuldfede oste, fede mejeriprodukter og smør Umættet fedt Fx planteolier, avokado, nødder, laks, makrel og sild 79

Spis mindre mættet fedt hvordan? 1. Skriv i jeres eget felt de måder, hvordan I tænker, at man kan spare på det mættede fedt. 2. Fremlæg hver især jeres punkter for gruppen. 3. Bliv enige om tre gode måder at spare på det mættede fedt skriv dem i det midterste felt på arket: Mødes på midten. 80

Spis mindre mættet fedt hvordan? (fortsat) Mødes på midten Hvordan kan man spare på fedtet?

Fra mættet til umættet fedt 1. Læs opskriften på næste dias igennem 2. Kig på, hvordan I kan ændre i opskriften, så der skæres mest muligt ned på det mættede fedt. Når det er muligt, skal I erstatte det mættede fedt med umættet fedt. 82

Porre-gulerodstærte Du skal bruge Dej 2½ tsk. blødt smør 90 g hvedemel, 1½ dl 120 g rug- eller grahamsmel (2 dl) ¼ tsk. groft salt 1 æg 3½ spsk. vand 1 spsk. hvedemel til udrulning Fyld 2 porrer eller 3 store løg 4 gulerødder eller 2 persillerødder, 280 g 100 g oksekød, 16-20 % fedt 3 æg 1½ dl sødmælk 1 spsk. hvedemel ½ tsk. groft salt peber 50 g reven ost Tilbehør 300 g fuldkornsboller eller brød 1 agurk i stænger 83

Porre-gulerodstærte (fortsat) Sådan gør du 1. Pensl en tærteform med 24 cm i diameter med 1 tsk. af smørret. 2. Kom resten af smørret i en skål med hvedemel, rugmel og salt. 3. Saml dejen med æg og vand. 4. Lad dejen hvile tildækket 30 min. i køleskabet. 5. Tænd ovnen på alm. ovn 175 grader 6. Drys lidt mel på et bord og tryk dejen lidt ud på et bordet. 7. Drys lidt mel over dejen og udrul dejen med en kagerulle. 8. Kom dejen i formen. Forbag bunden 10 min. på midterste ovnribbe. 9. Rens og skyl porrerne godt. Skær dem i tynde skiver. 10. Skræl gulerødderne og riv dem på et rivejern. 11. Svits oksekødet på en pande. 12. Rør oksekød, porrer, gulerødder, æg, mælk, hvedemel, salt, peber og ost sammen i en skål. Fordel massen i tærteformen. 13. Bag tærten ca. 45 min. ved 175 gr. på midterste ovnribbe til den er gennembagt og gylden. 84

Hvad er salt egentlig for noget? Hvordan tænker I, man kan spare på salt i sin hverdag? 87

Børn og voksne over 9 år bør højst indtage 5-6 g salt om dagen For meget salt kan være medvirkende årsag til livsstilssygdomme som forhøjet blodtryk, hjertekarsygdomme og visse kræftformer. De største kilder til salt i danskernes kost er brød og kødpålæg, men fx ost, færdigretter, fastfood og morgenmadsprodukter bidrager også med en del. Det er en god ide, at man smager på maden, før man salter, både når man laver mad og ved bordet. 88

Bliv klog på salt Gå ind på: www.altomkost.dk > Fakta > Mad og drikke > Fødevarer > Salt Du får 1 min. til at skimme hjemmesiden og finde svar på disse spørgsmål: 1. Hvor meget salt får mænd dagligt i gennemsnit? 2. Hvad skal saltindholdet ned på dagligt? 3. Nævn to helbredsproblemer, man kan få ved at spise for meget salt? 4. Nævn 5 fødevarer, der har højt saltindhold? Bagefter skal du gå mere i dybden med hjemmesiden. Læs teksten og skriv de informationer, du skal finde, ind i et to-kolonne-skema. Se spørgsmålene i skemaet på næste dias. 89

Bliv klog på salt (fortsat) Emne Information Hvad er de største kilder til salt i danskernes kost? Hvilke råd er der, som hjælper dig med hvordan du kan skære ned på saltet, når du køber ind? Vælg to til tre råd. 90

Regn med salt Janne og Mortens måltid Janne og Morten er på skovtur sammen. De smurte madpakker sammen, inden de tog af sted. Du skal beregne, hvor meget salt Janne og Morten spiser. På en næringsdeklaration står der ikke altid, hvor meget salt der er i varen, men hvor meget natrium der er. I skemaet på næste dias kan du se, hvor meget natrium de forskellige fødevarer indeholder. Du skal gange dette tal med 2,5 for at få, hvor meget salt det er Ex: 0,5 g natrium i 100 g rugbrød 0,5 * 2,5 = 1,25 g salt i 100 g rugbrød Hver madpakke indeholder: 100 g fuldkornsrugbrød, 20 g leverpostej, 30 g agurk, 10 g spegepølse, 10 g makrel i tomat, 100 g gulerod, 130 g æble, 500 g vand. 91

Regn med salt - Janne og Mortens måltid (fortsat) Fødevare Natrium pr. 100 g Natrium pr. 1 g Fuldkornsrugbrød 0,5g 0,005g Leverpostej 0,7g 0,007g Spegepølse 1,9g 0,019g Makrel i tomat 0,2g 0,002g Gulerod 0,07g 0,0007g Æble 0,03g 0,0003g Agurk 0,01g 0,0001g Vand 0,02g 0,0002g 92

Regn med salt Janne og Mortens måltid (fortsat) Hvor meget salt spiser Janne og Morten hver især ved deres måltid? 93

Smæk salt 1. Se et lille filmklip: www.foedevarestyrelsen.dk > Kampagner > Kampagnefilm - Spar på saltet 2. Hvilke produkter og fødevarer indeholder meget og lidt salt? 94

MEGET SALT

UDEN / LIDT SALT

Smæk salt (fortsat) Fødevarer inkl. svar Bacon Svar: Meget salt Pulversovse Svar: Meget salt Skinke Svar: Meget salt Oliven Svar: Meget salt Spegepølse Svar: Meget salt Sojasovs Svar: Meget salt Chips Svar: Meget salt Bouillonterning Svar: Meget salt Pizza Svar: Meget salt Pølser Svar: Meget salt Brød Svar: Meget salt Supper Svar: Meget salt Pastasovs Svar: Meget salt Ost Svar: Meget salt Kødpålæg Svar: Meget salt 97

Smæk salt (fortsat) Fødevarer inkl. svar Æble Svar: Uden/lidt salt Blomkål Svar: Uden/lidt salt Mandarin Svar: Uden/lidt salt Agurk Svar: Uden/lidt salt Tomat Svar: Uden/lidt salt Mælk Svar: Uden/lidt salt Yoghurt Svar: Uden/lidt salt Pizza med Nøglehullet Svar: Uden/lidt salt Brød med Nøglehullet Svar: Uden/lidt salt Supper med Nøglehullet Svar: Uden/lidt salt Citron Svar: Uden/lidt salt Ost med Nøglehullet Svar: Uden/lidt salt 98

Hvad kan der ske, når vi spiser for meget sukker? Hvornår mener I, det er i orden at spise slik, kager og drikke sodavand? Hvad kan vi spise i stedet for slik og søde sager? 101

6 ud af 10 børn og 4 ud af 10 voksne får for meget sukker. Når man spiser søde sager, er der ikke så meget plads til sund mad, og så er der en risiko for, at man bliver overvægtig. Fødevarestyrelsen anbefaler, at skolebørn højst spiser 45-55 g sukker om dagen (Der er 50 g sukker i ½ liter sodavand). Man kan spare på sukkeret ved at: Undgå at drikke sodavand og spise slik og kager hver dag. Slukke tørsten i vand. Spise frugt i stedet for andre søde fristelser, fx til mellemmåltid og dessert. 102

Gæt på sukker 1. Se hvor meget sukker forskellige produkter indeholder kig på de efterfølgende dias. 2. Hvor meget sukker anbefales børn i jeres alder højst at spise om dagen/om ugen? 103

Gæt på sukker (fortsat) Hvor mange sukkerknalder tror I, hvert produkt indeholder? 104

Gæt på sukker (fortsat) En sukkerknald svarer til ca. 2 gram 105

Lav smoothie 1. Fremstil en smoothie ud fra opskriften på næste dias. Hvis I vil lave smoothien derhjemme, kan I bytte frugten ud med andre frugter kun fantasien sætter grænser! NB: Hvis I bruger frosne bær, så husk at koge dem et minut, så I er sikre på at undgå virus. 106

Smoothie Det skal du bruge Ca. ½ kg friske, rensede og bær (evt. frosne bær) ½ banan 1 dl yoghurt naturel max 0,5% fedt 1 dl appelsinjuice 2 spsk. citronsaft 8 isterninger Sådan gør du 1. Rens bærerne godt og skræl bananen og kom dem i blenderen (hvis bærerne er frosne, skal de have et let opkog i en gryde, inden de kommes i blenderen.) 2. Kom yoghurt, appelsinjuice og isterninger i en blender. 3. Blend godt til det har en god konsistens. 4. Smag til med citronsaften. 5. Server i glas med sugerør og frugtpynt. 107

Hvad kan I godt lide at drikke? Hvad drikker I i løbet af en uge? Hvad drikker I mest af? Hvad, synes I, slukker tørsten bedst? Hvorfor er det vigtigt, at man drikker vand? 110

Kroppen har brug for vand for at fungere optimalt. Vand dækker ens væskebehov uden at man tager på i vægt. I Danmark, hvor det ikke er så varmt, er det som regel nok at drikke 1-1 ½ liter væske i døgnet. Drik vand i stedet for fx sodavand, juice og saftevand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne, og når du dyrker motion. 111

Energi i drikkevarer Gå ind på: Altomkost.dk Test-dig-selv Madberegneren Undersøg energiindholdet i: juice, vand, saft og skummetmælk. Svar på følgende: 1. Hvor mange glas vand kan du drikke, før du når op på samme energiindhold som to glas saftevand? 2. Hvor meget energi indtager du, hvis du drikker 1 glas juice til morgenmad, 2 glas saftevand i løbet af dagen og 2 glas skummetmælk til aftensmaden? 3. Hvor meget energi indtager du, hvis du drikker 1 glas skummetmælk til morgenmad, 2 glas vand i løbet af dagen samt 1 glas vand og 1 glas skummetmælk til aftensmaden? 112

Vand med smag 1. Hvordan kan du få vand til at smage af noget, uden energiindholdet øges betydeligt? 2. Kom med ca. 5 ideer til, hvad man kan tilsætte vandet? 113

Lav iste og citronvand Iste Du skal bruge 1 liter vand Hvid, grøn eller rød te Isterninger Evt. et par stilke citronmelisse og lidt friske bær Sådan gør du Lav teen og stil den på køl. Inden servering kommes lidt citronmelisse, friske bær og isterninger i teen. Citronvand Du skal bruge 1 liter vand 1 økologisk citron Isterninger Sådan gør du Vask citronen og skær den i skiver eller små både (fjern stenene). Hæld koldt vand i en kande og tilsæt citroner og isterninger. 114