Sundhedsugen uge 17, 2015 Maden er planlagt ud fra de 10 kostråd og nøglehulsmærket. Det vil sige, at maden har et lavt indhold af fedt og et højt indhold af kulhydrater. I menuen indgår årstidens råvarer, og retterne er ikke tidskrævende. Opskrifterne er fra Sæson for god smag og Fødevarestyrelsens nøglehulsmærkede opskrifter. Retterne sætter gang i smagsløgene. Husk - de friske råvarer kan handles lokalt. Alle opskrifterne er til 4 personer. Velbekomme og god arbejdslyst! Mandag Kylling schnitzel med spicy tomat guacamole Tirsdag Ostegratineret torsk med bagte tomater Onsdag Pitabrød med karry-kødfyld Torsdag Lammegryde med masala Fredag Kartoffel-porresuppe med bacon Lørdag Frikadeller med brun sauce Søndag Coq-au-vin (Kylling i rødvinssauce) 1
Indkøbsliste Kød/fisk Grønt/frugt Brød: Kolonial 4 kyllingebryst 500 gram torskefilet 400 gram hakket oksekød max. 10 % 500 gram lammekød bov eller kølle 200 gram bacon 400 gram hakket kalv og flæsk max. 10 % 1 kylling Mælkeprodukter: 1 liter yoghurt naturel 4 skiver ost 2 dl. Fromage fraise 0,3% 1 liter mini mælk 3 æg 2 modne avokado 1 rød chili 1 grøn chili Hvidløg 2 citron 20 stk. tomater Frisk koriander Frisk persille 500 gram cocktail tomater 1 kilo løg 100 gram skalotte løg 1 hvidkål eller spidskål 2 kilo gulerødder 1 kilo persillerødder eller pastinak 2 porre 2 æbler 1 bk. Champignon 3 kilo kartofler Frisk mynte Frisk ingefær 1 romaine eller iceberg salat 4 skiver groft rugbrød 8 fuldkorns pita 4 fuldkornsboller Frost 100 gram ærter 450 gram hel bladet spinat 400 gram båndpaste 1 kilo fuldkorns ris Krydderi: Garma masala eller Bivyani masala 50 gram mandler eller nødder På lager: Salt Peber Mel Groft rasp Karry Sojasauce Olie Safran kan undlades Bouillon Timian Balsamico eller vineddike Sukker Kulør Majsstivelse 2 dl. Rødvin Evt. 2 cl. cognac 2
Opskrifter Kylling schnitzel med spicy tomat guacamole 4 kyllingebryster uden skind og ben 50 g hvedemel 2 æg Ca. 200 g groft rasp Salt og peber Olie til stegning Spicy tomatguacamole 2 modne avokado 1 rød chili 1 fed hvidløg Saft af 1 citron ½ dl yoghurt naturel 300 g tomater 1 håndfuld frisk koriander eller persille Salt og peber Bank kyllingebrysterne flade med en kødhammer. Vend dem i mel, sammenpisket æg og rasp tilsat salt og peber. Varm olien på en slip-let-pande og steg kyllingeschnitzlerne sprøde i 5 minutter på hver side. Kødet skal være gennemstegt, så tjek inden du tager det af panden. Halver avokadoerne, fjern sten og mos kødet ud med en ske. Flæk chilien, fjern kernerne og hak den fint. Kom avokado, chili, presset hvidløg, citronsaft og yoghurt i en blender. Kør et kort øjeblik. Guacamolen må godt være grov. Hak tomaterne. Hak koriander og vend begge dele i guacamolen. Smag til med salt og peber. Top rugbrødet med salat, kyllingeschnitzel og tomatguacamole. Pynt med frisk koriander. Tilbehør 4 skiver rugbrød, salat og frisk koriander eller persille til pynt Tip Tomatguacamolen er også suveræn som dip til både rå grønsager og nachos 3
Ostegratineret torsk med bagte tomater Hvad skal du bruge 500 g torskefilet 1 tsk groft salt Peber 4 skiver ost 500 g cocktailtomater 450 g frossen helbladet spinat 400 g båndpasta 1 spsk rapsolie 1 tsk groft salt Peber Tænd ovnen på 200 grader. Saml torskefileterne i fire små portioner, og læg dem på en bageplade med bagepapir. Krydr med 1 tsk salt og peber, og læg en skive ost oven på hver torskefilet. Halvér tomaterne, og læg dem ved siden af fiskene. Bag fisk og tomater i 10 min. Grill derefter i 2 min. Kog pastaen som angivet på emballagen. De sidste 3 min. tilsættes den frosne spinat, som koges med. Hæld pasta og spinat til afdrypning i en sigte. Tilsæt olie, og vend rundt. Krydr med 1 tsk salt og peber. Servér spinatpasta med ostegratineret torsk og bagte tomater. Tips I stedet for torsk kan du anvende mørksej eller kuller. Husk, at retter med spinat ikke bør genopvarmes. 4
Pitabrød med karry-kødfyld Du skal bruge 2 store løg 1/8 hvidkål eller ¼ spidskål, ca. 250 g renset vægt 4 gulerødder 400 g hakket okse-, svine-, lamme-eller kyllingekød, maks. 10% fedt 1 spsk olie 2 tsk karry 1 dl vand 3 spsk sojasovs 100 g ærter fra frost Skær løgene i tern. Snit kålen fint. Riv gulerødderne. Svits kødet i olie til det har skiftet farve. Tilsæt karry og grønsager og svits det med 3-4 min. Kom vand, sojasovs og ærter i og kog op. Lad retten småkoge under låg 4-5 min. yderligere. Kom fyldet i lunede pitabrød sammen med peberfrugt i tern, salat og fromage frais. Undgå madspild Har du kål tilovers, kan du opbevare det i en plastpose i køleskabets grønsagsskuffe 1-2 uger. Brug det fx i lynstegte retter. Desuden 8 fuldkornspitabrød 1 rød peberfrugt 1 romaine- eller ½ icebergsalat 2 dl fromage frais 0,3% eller anden surmælksprodukt med maks 0,7 % fedt 5
Lammegryde med masala (Biriani med lam) Du skal bruge 300 g fuldkornsris, fx natur- eller bruneris, rå vægt 0,2 g safran Lammegryden 4 store løg 1 spsk olie 500 g magert lammekød, fx bov eller kølle maks. 10 % fedt 1 frisk grøn chili 4 tomater 20 g frisk koriander 25 g frisk mynte 3 spsk friskreven ingefær 3-5 fed hvidløg 2 spsk biryani masala eller garam masala 2 store kartofler, 150 g 1½ tsk groft salt 4 kartofler, 300 g 1 spsk olie 1½ spsk yoghurt 10% Kog risene efter emballagens anvisning, dog uden salt, da resten af retten giver smagen. Kom safran i kogevandet sammen med risene. Skær løgene i skiver og steg dem på pande i olie. Skær kødet i tern ca. 2½ x 2½ cm og brun det sammen med løgene i en gryde. Rens chilien for stilk og kerner. Skær tomater og chili i mindre stykker. Kom det i en blender sammen med koriander, mynte, ingefær, hvidløg og masalakrydderi. Mix det jævnt. Hæld blandingen over kød og løg. Skær de 2 store kartofler i kvarte, kom dem i gryden. Lad det småkoge under låg ca. 20 min. Smag til med 1½ tsk salt. Skær de 4 kartofler i skiver og steg dem på en pande i olie til de er brune og gennemstegte. Læg de stegte skivede kartofler i en stor gryde, så de dækker hele bunden. Kom halvdelen af den kogte ris ned i gryden ovenpå kartoflerne. Vend yoghurt i lammekødssovsen. Fordel sovsen så den dækker risene og dæk til sidst med de resterende ris. Læg tætsluttende låg over. Lad retten trække 10 min. Tips Lammekødet kan erstattes med okse-, kyllingeeller svinekød maks. 10 % fedt. En hurtigere udgave af denne ret får du ved at komme alle kartoflerne i gryden med kødsovsen. Her skærer du så bare alle kartoflerne i kvarte og koger dem med i ca. 20 min. Risen serveres til. Du kan tilsætte ekstra chili, hvis du gerne vil have retten stærk. 6
Kartoffel-porresuppe med bacon Du skal bruge 400 g kartofler 3 persillerødder, 2 pastinakker eller ½ rodselleri, 400 g renset vægt 2 porrer 1 fed hvidløg 1 spsk olie 6 dl bouillon 3 dl minimælk ½ tsk groft salt peber evt. citronsaft Desuden 3 tomater 1 bundt persille 40 g færdigstegt bacon, svarer til ca. 125 g rå bacon Tilbehør 400 g fuldkornsboller eller brød med fuldkornslogo eller nøglehulsmærk Skær kartoflerne, persillerødderne og porrerne i skiver og hak hvidløgsfeddene. Svits det i olien i en gryde. Tilsæt bouillon og lad suppen koge ca. 20 min. under låg. Kom mælken i og kog op. Miks suppen jævn med en stavblender eller i en foodprocessor. Smag til med ½ tsk salt, peber og evt. citronsaft. Skær tomaterne i tern og kom dem i en skål. Knæk baconen i mindre stykker og kom også den og persillen i skåle. Hver især kan så pynte sin egen suppe. Tips Bacon kan erstattes af 30 g ristede græskarkerner. Undgå madspild Gulerødder, pastinakker og rødbeder kan holde sig 2-3 uger i køleskabets grønsagsskuffe. Pak dem i plastposer Har du porre tilovers, kan du rense dem. Opbevar dem i køleskabets grønsagsskuffe i en plastpose. Her kan de holde sig en uges tid. Den øverste grønne, grove del af porretoppen, kan du skylle godt og fryse ned ved minus 18 grader. Toppen kan holde sig et halvt års tid i fryseren. Du kan koge porretoppen sammen med en kylling, hvor den vil give god smag til kogelagen (suppen). Hvis du har et køligt og tørt sted, kan du også sagtens gemme de urensede porre flere uger. 7
Frikadeller med brun sauce Du skal bruge 200 g fintsnittet spidseller hvidkål 2 gulerødder 2 æbler 2 spsk citronsaft 2 spsk hakkede hasselnødder eller mandler 1 kg kartofler Frikadeller 400 g hakket svinekød eller en blanding af kalveog svinekød, maks. 10% fedt 1 tsk groft salt peber 1 æg 2 små gulerødder, 1 lille persillerod eller lille pastinak, ca. 100 g renset vægt 3 spsk revet løg 3 spsk hvedemel 1½ dl minimælk 1 spsk olie til stegning Brun sovs 1 spsk olie 1 løg 1 tsk friske timianblade eller ½ tsk tørrede 3 dl bouillon 1 dl minimælk 2 spsk hvedemel 1 spsk balsamico- eller vineddike 2 tsk sukker eller ribsgelé peber ½ tsk groft salt lidt sovsekulør Snit spidskålen fint. Riv gulerødderne. Skær æblerne i tern. Bland kål og æbler. Dryp med citronsaft og vend hasselnødder i. Kog kartoflerne ca. 18 min. i usaltet vand og afdryp dem. Riv gulerødder og løg. Rør kødet med salt, peber, æg, gulerod og løg. Tilsæt melet. Rør herefter mælken i. Varm olien op på en pande. Form farsen til ca. 12 frikadeller med en spiseske. Brun frikadellerne ca. 2 min. på hver side, ca. 4 min. i alt. Skru ned til middel varme. Vend - og steg frikadellerne ca. 4 min. på hver side, ca. 8 min. i alt, til de er gennemstegte. Fin hak løget. Varm olien i en gryde og svits løget til det er gyldent brunt. Svits timian kort med. Kom bouillonen i og kog op. Ryst mælk og mel sammen i en melryster og rør det i. Kom eddike, sukker og peber i. Kog sovsen igennem 3-4 min. under omrøring. Smag til med ½ tsk salt. Farv sovsen med lidt sovsekulør. Undgå madspild Har du kål tilovers, kan du opbevare det i en plastpose i køleskabets grønsagsskuffe 1-2 uger. Brug det fx i lynstegte retter. 8
Coq-au-vin (Kylling i rødvinssauce) Det skal du bruge 50 g bacon i tern 2 hele kyllingelår, under- og overlår, eller 4 overlår, ca. 500 g ½ tsk groft salt peber eventuelt 2 cl cognac 10 stk skalotteløg (100 g) 5 mellem gulerødder 125 g små champignon 2 dl god rødvin 1 stk fed hvidløg 1 stk laurbærblad 1 stk timiankvist 5 stk persillestilke 1 spsk majsstivelse eventuelt kulør 1 spsk persille Tilbehør 2 dl rå ris (røde, sorte, brune), kogt efter anvisning på posen i vand med ½ tsk groft salt Kylling og bacon Kom bacontern i en tykbundet gryde, og steg dem gyldne og sprøde. Tag dem op. Del kyllingelårene i over- og underlår, krydr dem med groft salt og peber, og brun dem i baconfedtet. Flamber dem eventuelt ved at hælde cognac over og antænde stykkerne. Tag dem op. Grønsager Pil løgene. Skræl gulerødderne og skær dem i skiver. Skær rodskiven af svampene, og skyl dem godt. Svits grønsagerne i gryden. Sovs Kom bacontern og kylling tilbage i gryden med grønsagerne, og hæld rødvin ved. Hak hvidløget. Kom hvidløg, laurbær, timiankvist og persillekviste ved. Lad retten koge ved svag varme under låg i ca. ½ time. Kom eventuelt lidt vand ved, hvis retten er ved at koge tør. Fisk laurbærblad, timiankvist og persillestilke op. Jævn retten med majsstivelse udrørt i lidt koldt vand. Kog retten endnu i et par minutter, tilsæt eventuelt kulør, og smag retten til med peber. Drys med hakket persille, og servér kogte, løse ris til. Tip Coq betyder hane, og den kan sagtens erstattes af kylling, som giver den rustikke herreret næsten den samme smag. Eller køb en frisk unghane, partér den i under- og overlår, vinger og brystfileter og frys stykkerne i portionspakninger. Brug ca. 500-600 g kylling eller hane med 9
ben til 2 personer eller ca. 300 g brystfilet til 2 personer. Skroget kan du koge suppe på. 10