Kost optimering for fysisk aktive veganere

Bachelor projekt Kost optimering for fysisk aktive veganere Speciallinjen Ernæring og Fysisk aktivitet 7 semester 2010 Skrevet af Nadja Obanina, studie nummer 220204026 Vejledere: Preben Vestergaard Hansen, Ulrik Houlind Rasmussen 01-06-2010 Tegn med mellemrum 55. 740

Resumé Sportslige præstationer kræver optimalt indtag af energi og næringsstoffer hos udøvere for at give en fremmende træningseffekt. Det spiller en betydningsfuld rolle, da konsekvenser af en utilstrækkelig ernæring og næringsstofmangel i den forbindelse, kan være ødelæggende for sundhed. Vegetabilske fødevarer har en ringere biologisk værdig. Dette gør det sværere at få dækket behov for nogle af vitaminer, mineraler, samt de essentielle aminosyrer. Kosten skal derfor ordentlig planlægges. Anima forening for dyrevelfærd i Danmark, opfordrer til at vælge veganisme, men uden at give faglige retningslinjer om hvordan veganerkosten skal sammensættes for at være tilstrækkelig. De har 3.000 medlemmer og ca. 1.500 forumbrugere, hvor nogle af dem er meget fysisk aktive unge mennesker. Tilgængelige og overskuelige oplysninger om sportsernæring til veganere mangler. I dette projekt får I indblik på hvordan veganerkosten kan opfylde anbefalinger for fysisk aktive mennesker. En profil af veganerkostens næringsstoffordeling og næringsstoffernes funktioner forbundet med træning bliver lavet og sat i en sammenhæng. Med en konkret eksampel ser jeg på hvordan kosten for fysisk aktive veganere kan blive optimeret i praksis ved hjælp af en deltager, Neal. Ud fra indsamlede data (4 dags aktivitetsregistrering og 7 dags kostregistrering) evaluerer jeg hans energibehov, - indtag, samt makro og mikronæringsstoffordeling. Disse data holdes op mod sportsernæringsanbefalinger. Med viden om sammensætnings måde af de vegetabilske levnedsmidler for veganere og sportsernærings rolle for træning, bliver Neals kost optimeret. Efterfølgende udarbejder jeg et forslag til en mulig inversion om hvordan konkrete faglige oplysninger om sportsernæring for veganere, kan nå frem til målgruppen og motivere dem til at spise optimalt. Nadja Obanina, 220204026, EF 2

Indhold 1Indledning..4 2 Motivation for emnet.5 3 Problemformulering..6 4 Præcisering og af målgruppen...6 5 Formål 6 6 Metode...7 6.1 Fordele og fejlkilder 8 6.2 Videnskabsteoretiske overvejlser 9 7 Veganisme...10 7.1 Hvad går det ud på?...10 7.2 Sundhedsmæssige fordele ved diæten..10 7.3 Kostens næringsstofprofil..11 8 Veganerkost i forhold til sport.13 8.1 Næringsstoffunktioner i forbindelse med sport.13 9 Ekstrem trænig.19 10 Neals træning.20 10.1 Neals energibehov...21 11 Evaluering af Neals kost 22 11.1 Det totale energiindtag 22 11.2 Måltidsmønster 22 11.3 Makronæringsstoffer...22 11.4 Mikronæringsstoffer 23 12 Kostoptimering..24 13 Valg af levnedsmidler 28 14 Intervention 30 14.1 Del 1 Skaber muligheder (fysisk miljø)...30 Nadja Obanina, 220204026, EF 3

14.2 Del 2 At skabe diskussion (socialt miljø).31 15 Diskussion.32 16 Konklussion...33 17 Perspektivering..34 Nadja Obanina, 220204026, EF 4

1 Indledning Veganisme er baseret på grundtanken om at alle følende væsener bør respekteres som individer, og ikke udsættes for unødvendige lidelser. Dyrene lider når vi udnytter dem for at få kød, skind, mælk eller æg. Da der findes et alternativ som er fuldt tilstrækkeligt for at leve, er den mest respektfulde at skifte til dette alternativ veganisme. Af Lars Helmslev (16). I Danmark ca. 1 % af befolkning er vegetarer og en mindre del af dem er veganere, ifølge Joh Vinding koordinator på Anima.dk, som er forening for alle dyrs rettigheder. Foreningen har ca. 3.000 medlemmer og ca. 1.500 registrerede forumbruger. Veganer er folk som ikke spiser animalske produkter, inkl. mælk, æg, ost og fiskeproduktet, pga. etiske overvejelser om dyrevelfærd. Da kosten ikke indeholder animalske produkter, kan veganerne risikere ikke at få tilført nok af visse essentielle vitaminer og mineraler, samt aminosyrer. Blandt andet er veganerdiæt meget fattig på kalcium, zink, jod, selen, vitamin D og B 2, da disse optages dårligt fra vegetabilske kilder. Flere kliniske undersøgelser om veganere har også påpeget generel mangel på vitamin B12, hvilket kun findes i kød og jern, som optages bedst i kroppen fra animalske produkter. Med mangel på disse stoffer over en lang periode kan der opstå risiko for at udvikle anæmi. Samtidig har vegetabilsk protein en lavere biologisk værdi end animalsk, og fordi veganernes proteinindtag generelt set er mindre, kan det være bekymrende om deres behov for essentielle aminosyre bliver opnået, især de veganere som dyrker meget sport, hvor proteinbehovet er større. Risikoen ved at ikke får mikro og makronæringsstofferne nok er at kroppen ikke kan udvikles og fungere optimalt. Nedsat immunforsvar, infektionssygdomme og stress er primære årsager på næringsstofmangel (13, s.198). På Anima s hjemmeside kan man finde mange artikler om dyrevelfærd og opfordringer til veganisme, (17) og ikke mindst inspirationer til mange sunde vegan opskrifter. Tilgængeligt mangler der nogle faglige oplysninger omkring veganerdiætens ernæringsmæssige aspekt, som bl.a. er, at kosten skal varieres for at kunne dække næringsmæssige behov. Nadja Obanina, 220204026, EF 5

Det ser jeg som et problem, da de manglende oplysninger kan udsætte medlemmer for den risiko af en uoptimal kostplanlægning. 2 Motivation for emnet I løbet af min praktik på 5/6 semester på Bispebjerg Hospital, Instituttet for Idrætsmedicin, stød jeg på begrebet Veganisme og læst lidt om dets formål og de sundhedsmæssige ulemper og fordele som er forbundet med det. Jeg fik kontakt med nogle unge veganere via hjemmesiden www.anima.dk. Det skabte en ernæringsmæssig interesse hos mig da jeg fandt ud af at nogle af de unge mennesker var samtidig meget fysisk aktive, f. eks. en pige på 21 år arbejdede som aerobic instruktør til daglig og løb ca. 50 kilometer om ugen. Ud fra mine studier ved jeg at sådan en hård fysisk træning kræver en velafbalanceret kost med en optimal tilførsel af næringsstoffer. I løbet af min praktik på 7 semester ville jeg gå dybere ind i emnet og se på veganernes ernæring i forholdt til fysisk aktivitet, ved hjælp af fagbøger og undersøgelser. Jeg fandt bl.a. ud af at veganerkosten er meget rige på fiber, som hurtig kan fremme mæthedsfornemmelse og derfor kan det være et problem at få energi nok. Hvordan kan veganere holde præstationsniveau oppe, restituer tilstrækkeligt og opnå gode resultater, når der samtidigt ses mangler i deres diæt på mange betydningsfulde næringsstoffer i forbindelse med sport? Det vil jeg gerne nu prøve at give klare og begrundede svare på i dette projekt, men i min søgen på det skulle jeg lede mange forskellige steder og stødt ikke på et eneste sted hverken på nettet eller i fagbøger hvor hele informationen var samlet ét sted. Oplysninger om sportsernæring er præget af kost med animalsk oprindelse og veganske hjemmesider fortæller ikke noget om hvordan kosten skal sammensættes i forbindelse med træning. Som veganer der træner, men ikke kan finde noget konkret information, kan jeg bare ubevidst udsætte mig selv for næringsstofmangel og de sundhedsmæssige risici, men som studerende på specialelinjen Ernæring og Fysisk aktivitet sætter jeg stor spørgsmålstegn ved de så mange manglende oplysninger både hos veganer internetklubber og træningscenter og andre internethjemmesider om træning og kost. I denne anledning får jeg stor motivation til at lave en intervention for at: - Bedre spreder budskab til veganere om deres kost næringsstofmæssige forhold generelt Nadja Obanina, 220204026, EF 6

- Giver mere konkrete oplysninger om kostens sammensætning og planlægning i forbindelse med træning og motivere dem sådan til at spise optimalt I betragtning af førnævnte fremkommer problemformulering som følgende: 3 Problemformulering Hvordan kan man optimere kosten for fysisk aktive veganere ud fra deres diæt og dens grundlæggende principper, for at kunne dække deres energi og næringsstof behov, og på hvilken måde kan man rette veganernes opmærksomhed mod næringsstoffernes vigtige rolle i forbindelse med sport og motivere fysisk aktive veganere til at spise optimalt? 4 Præcisering af målgruppen Jeg har valgt at beskæftig mig med unge veganere i alder omkring 17 til 27 år, uanset køn og som dyrker en eller andre form for motion som løb, styrketræning, yoga, aerobic, etc., hvor der kræves meget energi og en efterfølgende restitution. Efter en uopfordret annonce på Anima s hjemmeside, var der én veganer som ønskede at deltage i projektet. Det er en ung mand Neal på 25 år gammel, som har været veganer i to år og han går til Ekstrem træning 4 gang om ugen, hvor han efterfølgende skal til en fysisk prøve i efterår. 5 Formål Projektet har det formål at rette veganernes opmærksomhed mod næringsstoffernes vigtige rolle og behov i forbindelse med træning. Ved hjælp af en intervention, formidler viden omkring veganerkostens generelle karakteristika, påpeger mangler, samt giver retningslinjerne for sportsernæring med fokus på protein -, kulhydrater og fedtindtag og de nødvendige for præstationsevnen vitaminer og mineraler, for at fysisk aktive veganere bedre kunne sammensætte Nadja Obanina, 220204026, EF 7

deres kost fra vegetabilske fødevarer og undgå næringsstofmangel og dermed sundhedsmæssige risici. 6 Metode Projektet er baseret på data indsamling og forskellige kvantitative, komparative undersøgelser om veganerkostens næringsindhold i sammenhæng med det sundhedsmæssige aspekt, sammenlignet med den normale blandede kost. Data fra disse undersøgelser blev brugt til at danne et godt overblik over diætens næringsmæssige forhold og sammenlignet med næringsstof anbefalinger for fysisk aktive mennesker. I faglitteratur og andre empiriske undersøgelser blev der søgt svar på: 1) næringsstoffernes funktionelle rolle i forbindelse med træning 2) konsekvenser for sundhed og de sportslige præstationer med mangel på samme 3) veganerkostens optimale sammensætning som kunne bruges i forbindelse med kostplanlægningen for fysisk aktive veganere. På baggrund af dette blev der udarbejdet et optimalt kostforslag. Indsamling af data om Neals kost og træning er sket ved en 7 dages vejede kostregistrering (bilag1) og en 4 dages aktivitetsregistrering (bilag 2). Al vejning, udregning og registrering er udført af Neal selv. Som supplement til disse selvrapporteringer, deltog Neal i et kort skriftligt interview via e mail. Det muliggjorde, at lave en mere nøjagtig fastlæggelse af Neals daglige aktivitetsniveau, samt at spørge ind til hans kostvaner og faktorer der evt. ikke blev repræsenteret i registreringen (ikke transskriberet). De indsamlede data blev viderebearbejdet i Dankost 3000, for at få et mere nuanceret indtryk af Neals næringsstoffordeling og ved brug af MET (22) værdierne blev hans gennemsnitlige aktivitets niveau fastlagt. Dette blev brugt til at bedst kunne optimere Neals kost i forhold til hans energi og næringsstofbehov og forbrug. Nadja Obanina, 220204026, EF 8

Formålet med dataindsamlingen er, at få indtryk af: - dagligt energiindtag - makronæringsstoffordeling - måltidsmønster - mikronæringsstofindtag 6.1 Fordele og fejlkilder Alle kostundersøgelsesmetoder er behæftet med fejl. Ved registreringsmetoden kan man ikke være helt sikker på, at al den registrerede mad bliver spist og fordi kosten skal registreres i flere dage kan metodens krævende omfang medføre at deltageren bevidst eller ubevidst ændrer sine kostvaner (2, s. 32, 3, s. 165). Fordelen ved metoden er, at den stort set er uafhængig af hukommelsen og vejning kan give et meget præcist mål for de angivende mængder og portionsstørrelser, men for at få et bedre overblik over variationen kræver det, at man gennemføre undersøgelsen i en længere periode (3, s. 164). At Neal har vejet sin mad har gjort det muligt for mig, at få et mere præcis billede af de mængder Neal har indtaget, men man skal alligevel stille sig kritisk over for at både hans appetit og valg af fødevarer ikke blev påvirket af registreringen. Udover det kræver det nok en del træning/undervisning inden man kan regne med at det bliver gjort rigtigt. I den henseende kan der sættes spørgsmålstegn ved nøjagtigheden af de data, da det var første gang Neal prøvede noget lignende og instruktionen foregik via e mail. En anden overvejelse var, at der i registreringerne skulle både indgå weekend og hverdage, da energiindtag og forbrug kan være meget forskellige. Registrerings validitet bestemmes også af hvilke næringsstoffer man gerne vil måle på. F. eks. estimeringen af makronæringsstoffordeling er mere valid, end estimeringen af mikronæringsstofindtag (3 s. 169). Bestemmelsen af Neals aktivitetsniveau kan også være påvirket af en unøjagtig rapportering og dermed fejlbestemt, hvilket har en direkte indflydelse på den præcise bestemmelse af Neals energi behov. Da jeg kun modtog 4 dages aktivitetsregistrering og 7 dages kostregistrering, ville Neals energiforbrug se mindre ud i forhold til hans energiindtag. Nadja Obanina, 220204026, EF 9

Derfor var energiforbruget i hviledagen brugt som en eksampel på Neals sædvanlige aktivitetsniveau i de øvrige hviledage, for at bedre kunne afbalancere energiindtag med forbruget. Tallet blev blot kopieret i beregningerne, hvilket også er en direkte fejlkilde. 6.2 Videnskabsteoretiske overvejelser Videnskabsteoretiske overvejelser vedrørende dette projekt er baseret på den moderne videnskabs opfattelse (repræsenteret ved blandt andet Karl Popper, 1902-94). Denne opfattelse tager udgangspunkt i et problem, som forsøges løst via det videnskabelige arbejde (18, side 23). Den naturvidenskabelige vinkel, præges her af den positivistiske videnskabsteori, som bruges i projektet til at påvise nogle sundhedsproblemer veganerne kan opleve med den utilstrækkelige ernæring og træning (19, side 13 14). De kvantitative metoder, inspireret af positivisme, forsøger at give den mest objektive vurdering af fokuspersonens kost, men søger ikke forklaring på hvad der ligger bag at kost og træningsmønstrer og vaner ser ud som de gøre. Ved at supplere undersøgelsen med en mere hermeneutisk tilgang og med et eventuelt kvalitativt interview kunne man bedre have belyst kulturen omkring veganisme. Dette også kunne udnyttes til at lave den mest realiserbare kostoptimering. At præsentere projektdeltageren for den optimale kostplan er ikke ensbetydende med at han ville være villig til at skifte fra den nuværende kostplan. Sandsynligheden for at kostforslaget kan stå igennem de mange barrierer i dagligdagen såsom økonomi og tidsmangel, som tages op i diskussionsafsnittet. Nadja Obanina, 220204026, EF 10

7 Veganisme I dette afsnit vil jeg gerne give læseren et bedre overblik og forståelse over veganerkostens grundlag og principper, samt tegne en profil af kostens næringsstoffordeling, sammenlignet med anbefalingerne for normalkost og vise veganerkosten i den sundhedsmæssige sammenhæng. 7.1 Hvad går det ud på? Veganisme går ud på at folk fravælger animalske produkter inkl. fisk, mælkeprodukter, æg, honning, gelatine og valle, og de benytter sig heller ikke af silke, pels, læder, uld og bivoks, på grund af nogle etiske overvejelser om dyremishandling, miljø og sundhedsmæssige grunde (1). Kosten består derfor udelukkende kun af vegetabilske levnedsmidler, som korn og sojaprodukter, ris, pasta, frugt og grønsager, bælgfrugter, nødder, kærner, bærer og vegetabilske olier (4, s. 49). 7.2 Sundhedsmæssige fordele ved diæten Adskillige kliniske undersøgelser om veganerkostens sundhedsmæssige aspekt har vist, at diæten har en gavnlig virkning på at mindske risiko for hjerte karsygdomme, højt blodtryk og total kolesteroltal, overvægt, diabetes mellitus og forskellig kræft typer (5, side 1317). Det skyldes bl.a. at veganerkost har et lavere værdi af mættet fedt, kolesterol og animalsk protein, og oftere er meget rig på folat, hvilket mindsker tallet af homocysteiner i blodet, antioxidanter vitamin C og E, carotenoider, fibre og phytokemikalier. (5, s.1317). Nadja Obanina, 220204026, EF 11

7.3 Kostens næringsstofprofil Energiindhold Energiindhold og energiprocentfordeling svarer til normalkosten (4, s. 49). Protein Proteinindholdet ligger ofte lavt i det anbefalede interval (10 12 E %) (4, side 49). Det skyldes bl.a. at protein i vegetabilske fødevarer er mindre fordøjeligt end protein i en normal blandet kost, alligevel viser det sig at indtaget af essentielle aminosyrer kunne opfylde rekommandationerne når proteiner fra bælgfrugter blandes sammen med proteiner fra kornprodukter og grønsager (4, s. 49, 6, s.2470). Kuldhydrat Kuldhydratindholdet er stort med et væsentligt højere fiberindhold end i normal blandet kost, op til 5 gang (6, s. 2471). Kosten derfor er meget voluminøs, og det kan være svært at få energi nok (4, s. 49). Samtidigt indtaget af monosoccarider (glukose og fruktose) fra frugt er 3 gang højere end i normal kost (6, s. 2471). Opløselig fiber er forbundet med at reducere kolesteroltallet og uopløselig fiber er mere kendt for at mindske risiko for tarmkræft. (8, s. 451). Fedt Fedtindholdet ligger som regel på 30 35 E % i veganerkost. Sammensætning af fedtsyrer skelner sig meget fra normalkostens. Indholdet af polyumættede fedtsyrer er højt, mens indholdet af mættede fedtsyrer er lavt. Linolsyre (LA) dominerer i veganerkosten 50 60 % i forholdt til Normalkost hvor palminsyre dominerer (4, s. 49, 6, s. 2468). Sammensætning af steroler er også anderledes fra normalkost i det at sitosterol (plantesterol) er hovedkomponent ca. 75 % af total steroler og cholesterol ligger mindre end 10 % (6, s. 2469). Nadja Obanina, 220204026, EF 12

Da veganerkost kun indeholder små mængder af mættet fedt og er rige på polyumættede fedtsyrer og plantesteroler, opfylder diæten kriterier for plasma lipid sammensætning, hvilket anbefales af flere sundhedsinstitutioner (6, s. 2469). Vitaminer og mineraler Dækningsgrad af visse vitaminer og mineraler vækker en interesse da disse kun findes i store mængder i animalske produkter, som fisk, kød, æg og mælk, hvilke veganere ikke indtager. Alligevel er veganerkosten ofte næringsstoftæt, men med et ensidigt levnedsmiddelvalg er der stor risiko for at få for lidt af B 2 (riboflavin) og B 12 vitamin, samt jern, calcium, zink, jod og selen (4, s. 49). Flere komparative undersøgelser om veganere (6, 7) har vist at deres indtag af ovennævnte mikronæringsstoffer er alt for lavt i forhold til normalkost. Ikke kun planternes ringere indhold af de stoffer har en betydning men også levnedsmidlets biologiske værdi og et højere inhibitorer niveau. Blandt andet fuldkorn og planterprodukter indeholder ikke hæm jern, som er mindre optagelige i kroppen pga. mange inhibitorer som fibre, phytater, oxalater (7, s. 94), derfor afhængige optagelighed af jern hos veganere i høj grad af større indhold af C vitamin i deres kost, da den fremmer absorptionen (5, s.1317). På samme måde indholdet af zink i veganerkost kan være lavt og pga. at zink fra planterne har en lavere biologiske værdi, derfor må veganerne stræber efter at dække det anbefalede behov. Samme undersøgelse har vist at selv om kosten var rig på zink, var anbefalede daglig indtag 15 mg ikke opnået for hverken mænd eller kvinder (6, s. 2472). Til gengæld indtaget af magnesium hos veganere ifølge undersøgelserne er ca. 3 gang så stor som i Normalkosten (6, s. 2471), men mangel på vitamin B 12 er mest forekommende problem, da B 12 vitamin kun findes i meget små mængder i vegetabilske produkter, anbefales at veganere tager et tilskud (4, s. 49). Vitamin D indtaget er lavt i alle diæter, og veganerne kan især lide af mangel på vitaminet, da indholdet er størst i animalske produkter, hvilke de ikke spiser. Trods det, kan nogle vegetabilske fødevarer være beriget med vitamin D, som sojamælk og enkelte cerealier. Sollys er en vigtig kilde til D vitamin og der anbefales derfor at regelmæssigt kommer ud i sollys i minimum 15 minutter. I perioder når der er for lidt sol, f.eks. om vinteren, er tilskuddet anbefalet (5, s. 1318). Nadja Obanina, 220204026, EF 13

Ikke mindst vækker relationen af Natrium / Kalium i veganerkost en interesse, da et stort salt (natrium) indtag er parallelt forbundet med hypertension, hvilket bidrager til iskemiske hjerte karsygdomme, hjerte anfald og nyreskader. Et sænket salt forbrug kombineret med højere indtagelse kalium kan forhindre tilfalde af forhøjet blodtryk, f.eks. 1150 mg natrium / dag (50 mmol) og 7800 mg kalium / dag (200 mmol). Det højere kalium indhold er ikke opnået i normalkost uden tilskud, men lav natrium indhold og høj kalium er godt opnået i veganerkost (7, s. 95) 8 Veganerkost i forhold til sport I dette afsnit vil jeg lave et overblik over de mest vigtige næringsstoffer i forbindelse med træning og kort fortælle om deres funktioner. Derefter vil jeg prøve at finde ud af hvordan veganerkosten kan dække behovet hos fysisk aktive mennesker ved at kigge på næringsstofbehovet hos sportsfolk og veganerkostens næringsstofprofil. 8.1 Næringsstoffunktioner i forbindelse med sport Protein Under træningen, sker der mikroskopiske overrivninger i muskelfibre som skal genopbygges efter træning er slut. Protein indgår i opbygningen af muskelvæv og har derfor betydning for kroppens restitution efter træning. Nitrogenbalance (NBAL) er udtryk for forhold mellem protein indtag og nitrogenudskillelse (11, s. 87). Hvis NBAL er nul, er der ligevægt mellem proteinsyntese og proteinnedbrydning. Mangel på protein gør, at der sker en reduktion i aminosyrer og derved en reduktion i proteinsyntese i organer. Det betyder, at i stedet for at opbygge fedtfrimasse, vil kroppen nedbryde det og der vil ske et tab i muskelmassen (11, s. 88). På den anden side viser undersøgelser at store mængder protein ikke har nogen anabolsk effekt (11, side 83). Overskud af protein vil ikke stimulere en yderlig proteinsyntese, men vil blot blive oxideret til energi på bekostning af fedt (11, s. 88, 116). Proteinindtagelse skal derfor ligge på et Nadja Obanina, 220204026, EF 14

niveau, som skaber optimale betingelser for proteinsyntese i forhold til muskelvækst, udveksling af aminosyrer og immunforsvarets funktioner (11, s. 88). Et proteinindtag mellem 1.2 1.5 g/kg BM/dag eller 10 15 % af totale daglige energiindtag, menes at opfylde proteinbehovet hos de fleste sportsudøvere (9, s. 660, 48). Efter træning sker der en både proteinsyntese og nedbrydning i musklerne, dog er nedbrydningen mindre i forhold til syntesen og musklen er i positiv NBAL (11, s. 81). Dog skal der understreges at NBAL kun kan blive positiv gennem optimal kost. De essentielle aminosyrer, samt protein med høj biologisk værdi, stimuler posttrænings totale proteinmetabolisme (11, s. 85). Tabel 1 viser dagligt minimumsbehov af essentielle aminosyrer hos voksne (2, s. 133). Tabel 1: Minimumsbehov for essentielle aminosyrer hos voksne Aminosyrer mg/kg legemsvægt pr. dag Voksne Histidin 10 Isoleucin 10 Leucin 14 Lysin 12 Methionin + Cystein 13 Phenylalanin + Tyrosin 14 Threonin 7 Tryptofan 4 Valin 10 Total 94 Vegetabilske levnedsmidler i veganerkosten varierer meget i deres aminosyresammensætning ( 2, s. 134), selv om vegetabilske proteiner har et mindre biologisk værdi, kan behovet for essentielle aminosyrer hos veganere blive dækket ved at planlægge kosten gennemsnit over dagen, så aminosyremønstret i de forskellige levnedsmidler kompletterer hinanden (4, 49). Nadja Obanina, 220204026, EF 15

Kuldhydrat Kuldhydrater er en af de vigtigste kilder til energi under fysisk arbejde. Glukose er den kuldhydratform, der bruges af celler og organer. Den lagres i muskel og leverdepoter i form af glukogen, som er den dominerende energikilde under tidligere stadier af træning og så længere hen. For eksampel under intensivt, eksplosivt, kortvarigt arbejde er det primært glukose bliver brugt som energikilde til at gendanne energireserverne. Glykogenlagerne er derfor afgørende for hvor effektivt og hårdt man kan træne (12, s. 16, 17). Udover kulhydrats rolle som energikilde, viser de sig at have stor betydning for musklernes evne til at syntetisere protein. Studier har vist at et højt CHO indtag har positiv effekt på NBAL(11 s.83, 84). Effekten beskrives som værende forskellige både før, under, og efter træning. Den primære grunde til at CHO påvirker N-balancen som den gør, er des evne til at stimulere udskillelsen af insulin. Det anbefalede indtag af kulhydrater for sportsudøvere er 60 65 % eller 7 12 g CHO/kg BM/dag (9, s. 48). Som det er nævnt før, indeholder veganerkost meget fiber. På grund af den efterfølgende hurtige kommende mæthedsfornemmelse kan det være svært for vegan atleter at få den nødvendige energi mængde. Det anbefales derfor at planlægge kosten med indhold af kulhydrater med høj glykæmisk indeks (9, s. 660). Fedt Fedtstoffer kan spille en vigtig rolle i forbindelse med sport. De regulerer iltningen, stofskiftet og energiproduktionen i alle vores celler. Fedtstoffernes længde og antal af dobbeltbindinger har en afgørende indflydelse på om disse vigtige cellefunktioner bliver forøget eller nedsat. Vores krop har let ved at omsætte kortkædede fedtsyrer. Jo længere en fedtsyre er, des mere hæmmer den energiproduktionen. Mættede langkædede fedtsyrer (som f.eks. palme og stearinsyre, smør, margarine og olier fra jordnødder) nedsæter energiproduktionen. Nadja Obanina, 220204026, EF 16

Jo flere dobbeltbindinger en fedtsyre har, des mere øger den iltningen, stofskiftet og energiproduktionen, og omvendt jo færre dobbeltbindinger der er i en fedtsyre, des mere nedsætter den iltningen og stofskiftet, og des mindre stimulerer den energiproduktionen. En mættet fedtsyre med en vis kædelængde er langsommere end en umættet fedtsyre med det samme antal kulstofatomer i kæden (13, s. 404). Dette kendskab er vigtigt i forbindelse med kostplanlægning til sportsfolk, der gerne vil forøge deres energiproduktion og præstere mere. Alfa linolensyre (LNA) er den bedste fedtsyre med 18 kulstofatomer til at styrke energiproduktionen, efterfulgt af henholdsvis af linolsyre, oliesyre og stearinsyre (13, s. 405). Da veganerkosten er karakteriseret ved at have højt indhold af linolsyre (LA) og andre polyumættede fedtsyrer, giver det næringsmæssigt en fordel for fysisk aktive veganere i udvikling af energi under træning. Energien fra fedt hos sportsfolk skal udgøre 20 30 % af det totale daglige energiindtag (4, s. 48), Hvoraf dagligt behov for essentielle fedtsyrer som LA og LNA er 9 18 gram (1 spiseskefuld) og 2 9 gram (1 2 teskefulde) (13, side 66, 67). Det skal dog understreges at for at essentielle fedtsyrer kan fungere optimalt kræver det, at andre næringsmidler skal være tilstrækkelig i kroppen. Det er vitaminerne A, E, C, B3 og B6, samt mineralerne magnesium og zink (13, s. 66). Omega 3 fedtsyrer kan generelt øge udholdenhed, give højere præstationsniveau og hurtigere overvinde træthed efter lange anstrengelser. De giver optimal sundhed, optimal celle, - vævs - og organfunktion, optimal energiproduktion, og optimal behandling af affalds og giftstoffer, hvilket er en sportsudøvernes grundlæggende fordele (13, s. 405). Nadja Obanina, 220204026, EF 17

Vitaminer og mineraler I forbindelse med fysisk aktivitet indgår vitaminer og mineraler i vigtige funktioner. De fleste vitaminer spiller en vigtig rolle i forbindelse med muskelkontraktion og energiforbrug (9, s. 312). B vitaminer kompleks (tiamin, riboflavin, vitamin B 6, niacin, biotin og pantotensyre) virker som Co faktorer for regulationsenzymerne i glykolyse, citronsyre cyklus, Beta oxidation (fedtsyrer nedbrydning) og aminosyrespaltning. Folsyre og B 12 indgår i hæmoglobin syntese og antioxidanter (hovedsageligt vitamin C og E) deltager i et buffersystem mod frie radikaler, som produceres under forøget energi omsætning (9, s. 312). Nogle enkelte mineraler og sporstoffer som magnesium, jern, zink og kobber fungerer som enzymaktivatorer i glykolyse, antioxidanter (2, s. 177) og i organismen er de ansvarlige for syre base balance. Jern deltager i hæm syntese. Miniraller electrolyter påvirker muskelkontraktion (9, s. 314). Som bevist, at vitaminer og mineraler er essentielle for menneskelivet. En velbalanceret kost kan generelt dække behovet for alle mikro næringsstoffer for sunde mennesker. Som det er nævnt i ovenstående afsnit skal fysisk aktive veganere være opmærksom på at få nok af mikronæringsstoffer, fordi de har vigtige funktioner i forbindelse med sport. Nedenstående tabel 2 viser et kort overblik over de mest vigtige mikronæringsstoffer som er relateret til træning og fysisk præstation og deres daglige behov (9, side 313, 315). Nadja Obanina, 220204026, EF 18

Tabel 2: Mikronæringsstof anbefalinger for fysisk aktive mennesker Næringsstof Funktioner i kroppen Anbefalet dagligt indtag Vitaminer Co faktor Aktivatorer for energi metabolisme Nervefunktion Muskelkontrak tion Hæmoglo bin syntese Immune funktion Antioxidant funktion Knogle Metabol isme Mænd Kvinder Thiamin B1 x x 1.1 mg 0.8 mg RiboflavinB2 x x 1.7 mg 1.2 mg Vitamin B6 x x x x 1.9 mg 1.4 mg Folsyre x x 300 ug 300 ug VitaminB12 x x 2.0 ug 2.0 ug Niacin x x 19 mg 13 mg Pantoensyre x 5 mg 5 mg Biotin x 30 ug 30 ug Vitamin C x x 60 mg 60 mg Vitamin A x x 750 ug 750 ug Vitamin D x 5 ug 5 ug Vitamin E x x 15 mg 15 mg Mineraler Natrium x 920-2300 mg 920-2300 mg Kalium x 3,5 g 3,1 g Calcium x x 800 mg 800 mg Magnesium x x x x 320 mg 270 mg Jern x x x 10 mg 12-18mg Zink x x x 12 mg 12 mg Kobber x x 900 ug 900 ug Chrom x 35 ug 25 ug Selen x 85 ug 70 ug (anbefalede dagligt indtag efter 9, side 321 og NNR) I de følgende afsnitter, vil jeg gerne se på kost af én veganer, Neal, som regelmæssigt går til Ekstrem træning og gerne vil opnå gode resultater. Jeg vil se på hans energi og næringsstofbehov bliver dækket med den kost han spiser, og hvordan kan Neals kost blive optimeret ud fra den viden om veganerkostens næringsmæssige forhold og anbefalinger for sportsudøvere. Først en kort introduktion til Neals træning. Nadja Obanina, 220204026, EF 19

9 Ekstrem træning Træning foregår på Kropsakademiet en træningscenter på Frederiksberg. En træningsperiode består af 11 trin og træning retter sig imod både professionelle sportsfolk og mennesker der bare gerne vil holde sig i almindelig god form. Træningsmetodikken genkendes fra militæret, kampsport, gymnastik, akrobatik, atletik og yoga. Programmet består af 13 øvelser, som hver skal udføres 1 gang. Dette sker sammen med en partner fra holdet. Der bruges ingen særlige redskaber, kun partnernes vægt samt tyngdekraften. Træningen er meget hård og resultatgivende - både med hensyn til kondition, styrke, balance, smidighed og koordination. Der påregnes ca. 1-2 timers hjemmetræning hver uge med et personligt hjemmeprogram som udarbejdes af instruktørerne. Efter endt træningsperiode afholdes en fysisk eksamen, som svarer til optagelseskravene til U.S. Navy Seals verdens hårdeste militære uddannelse (dog ikke svømme og løbekravene). Til eksamen skal man bl.a. kunne stå i håndstand på én arm, udfører min. 42 armbøjninger, 180 englehop, 100 mavebøjninger og meget mere. Efter endt træningsperiode har man mulighed for at graduerer og dermed gør extrem træning til en livsstil (14). Nadja Obanina, 220204026, EF 20