PCO-kosten Af Ida Lysdahl Fahrenholtz Personlig kostvejleder ved Kostklinikken Immanuel og www.netslank.dk Denne liste er udarbejdet med afsæt i Kost-Klinikken Immanuel s PCO-principper. Listen er en oversigt over, hvilke fødevarer, der er velegnede i PCO-kosten. Varerne er vurderet ud fra en kombination af GI-målinger, erfaringer og den øvrige ernæringsvidenskab. Protein Protein kommer primært fra noget med øjne. Fisken har øjne, hønen har øjne, koen har øjne osv. Dog er nogle proteinkilder bedre end andre. De bedste proteinkilder kan du læse om på de næste sider. Diverse kød Vildt Fisk Fjerkræ Æg Fromage frais Skyr Hytteost Kvark Diverse skæreoste (max 30+/17% til vægttab) Friskoste, smelteoste og lignende (max 12% til vægttab) Færdigretter som fx leverpostej: Max 7 g kulhydrat pr. 100 g Pålæg og pølser (max 9% til vægttab) Hvad kan protein? Protein mætter Protein øger forbrændingen Protein stabiliserer blodsukker
Eftersom protein både mætter og øger forbrændingen, er det vigtigt at spise masser af protein, når man gerne vil tabe sig. For at få maximalt protein, skal du gå efter de magre kød-, fisk- og mælkeprodukter. På den måde, får du mest mulig protein for færrest kalorier og der er derfor plads til de gavnlige fedtstoffer. Dem kan du læse om senere i denne oversigt. PCO-venlige proteinkilder
Top-10 liste over de mest proteinrige fødevarer: 1. Tun, torsk, sej og anden hvid, mager fisk. 2. Rejer og krebsehaler 3. Kyllingebrystfilet 4. Magert pålæg 5. Hytteost 1,5% 6. Skyr og kvark 7. Mørbrad og skinkesnitsel 8. Ost 10+ 9. Feta-salattern 3-5% 10. Torskerogn Hvid mager fisk er altså topscorer i protein!
Fedt Når man har PCO, er det vigtigt at fokusere på de sunde fedtstoffer. Fedt er først og fremmest med til at holde blodsukkeret og dermed insulinniveauet stabilt. Men derudover kan fedtstofferne en lang række andre gavnlige ting, der kan reducere PCO-symptomerne. Mættet fedt har i mange år været udskældt for at forårsage hjertekarsygdomme. Nye undersøgelser tyder imidlertid på, at det ikke er det mættede fedt, der er ballademageren, men derimod de højglykæmiske kulhydrater altså det, der kommer under smørret (franskbrød) og det, der kommer til sovsen (kartofler). Monoumættede fedtstoffer, MUFA eller enkeltumættede fedtstoffer er gode, fordi de reducerer mavefedt, forbedrer insulinfølsomheden, øger det gode kolesterol og nedsætter det dårlige kolesterol. Monoumættede fedtsyrer findes bl.a. i mandler, oliven, oliven- og rapsolie, macadamianødder, hasselnødder, pekannødder, pistacienødder og avocado. Hvis du vil reducere din taljeomkreds, bør du spise minimum 25 g MUFA om dagen fordelt over dine måltider. Som hovedregel bør du få 4-5 MUFA-kilder om dagen a 100 kcal. Det kunne fx se således ud: 18 mandler 1 æg 1 spsk mayonnaise, 14 g (lavet på rapsolie, fx Graasten) 2 spsk olivenolie, 12 g ½ avocado Altså 5 MUFA-kilder a 100 kcal, som fordeles over dagen. 100 kalorier fra MUFA kunne også være 2 spsk sukkerfri nutella, 1 spsk nøddesmør, 7 macadamianødder, 16 g hasselnødder eller cashewnødder eller 14 g pekannødder. Noget tyder på, at omega-3-fedtsyrerne kan nedsætte androgenniveauet hos kvinder med PCO, og at de har en gavnlig effekt i forhold til depression. Omega-3 fedtsyrer er essentielle, fordi vi ikke selv kan danne dem, men skal have dem tiført via kosten. Udover at nedsætte androgenniveauet nedsætter de blodtrykket og triglyceridniveauet, hvilket er en vigtig faktor for at forebygge hjertekarsygdomme. De er anti-inflammatoriske, hvilket betyder, at de forebygger blodpropper. Omega 3- fedtsyrer findes hovedsageligt i torskelever, makrel, sild, laks, sardiner, ørred, ansjoser og hellefisk. Men også i hørfrøolie, rapsolie, valnøddeolie og valnødder. For at sikre dit daglige behov for omega-3, kan du tage 1 kapsel Pikasol eller 1 kapsel Futura fiskeolie. Vælger du andre mærker, skal du være sikker på, at de giver 300 mg EPA og 200 mg DHA. Behovet for omega-3 fedtsyrer kan også dækkes via kosten, fx gennem: 30 g makrel 40 g makrel i tomat 50 g laks 55 g sild 100 g regnbueørred Jeg anbefaler, at du spiser 1 fiskeoliekapsel hver dag (se på deklarationen om den dækker de 300 EPA og 200 g DHA), og at du derudover gerne spiser fed fisk 2 gange om ugen. Så er du sikker på at få dækket behovet for omega 3.
Derfor: Spis godt med MUFA og Omega-3, når du har PCO! Selvom fedtstofferne har mange gode egenskaber, og det er vigtigt at få dem specielt når man har PCO, skal vi ikke have overflod af dem, da de indeholder mange kalorier. Der er derfor risiko for at overskride sit energibehov, hvis man spiser for meget fedt. Hvad kan fedtstoffer? Enkeltumættede fedtsyrer forbedrer insulinfølsomheden Enkeltumættede fedtsyrer fjerner mavefedt Enkeltumættede fedtsyrer nedsætter det dårlige kolesterol og øger det gode kolesterol Omega 3 nedsætter det dårlige kolesterol Omega 3 nedsætter blodtrykket Enkeltumættede fedtsyrer og omega 3 forebygger livsstilssygdomme Fedt stabiliserer blodsukker Det er altså vigtigt at have fokus på MUFA og Omega-3-fedtsyrer. Her kan du se et skema, hvor fedtkilderne er kategoriseret efter hvilken fedttype, de indeholder mest af. Fødevarerne er listet alfabetisk. Omega-3 findes primært i fisk. Macadamianøddeolie er topscorer i MUFA-indhold, mens makrel er topscorer i omega-3.
MUFA PUFA Mættet Avocado Becel minarine Bacon Cashewnødder Becel oliemargarine Fløde Milda Creme Fine fløde Birkes Chokolade Flydende oliemargarine baseret Græskarkerner Creme fraiche på raps- eller olivenolie Hasselnød Laks Kokosmel Hellefisk Olie (hørfrø, sesam, soja, Kokosmælk solsikke, tidsel, majs, valnødde, vindruekerne) Lätta eller Levevis smørbar Paranødder Ost Makrel Peanuts Margarine Mandel Pesto på solsikkeolie Smør Mayonnaise baseret på rapsolie Sesamfrø (Graasten, K-salat og Dragsbæk) Macadamianød Solsikkekerner Nøddesmør (mandel, hassel, cashew) Olie (avocado, macadamia, mandel, hassel, oliven og rapsolie) Oliven Oliventapanade Pekannød Pesto baseret på oliven- og rapsolie Pistacienød Sild Torskelever Æg Ørred Ål Proteinkilderne og fedtstofkilderne har meget lavt glykæmisk index og skal derfor være basen i den PCO-venlige kost.
Kulhydrat PCO-venlig kulhydrat kan opdeles i stivelse-, frugt- og grøntsagskilder. Stivelse og frugt indeholder mest kulhydrat og flest kalorier. Det er noget, du skal spare på i den PCO-venlige kost. PCO-venlige stivelseskilder Knækbrød baseret på rug Helseklidbrød; rug eller havre Rugbrød Rugkerner Bulgur (helst fuldkorn) Fuldkornspasta og rugpasta Kidneybønner, smørbønner, kikærter, sojabønner og linser Havreklid Rugflager Perlebyg Perlerug Vilde ris Tortilla (helst fuldkorn) Rugmel Sojamel Kikærtemel Kamutmel (helst fuldkorn, max 10 g pr. portion i et kombineret måltid) Sojaflager Majs Ærter Kulhydrat stammer fra noget, der engang har groet!
Hvad kan kulhydrat? Fibre mætter og stabiliserer blodsukker Hjernen fungerer som udgangspunkt bedst på kulhydrat Kulhydrat øger blodsukkeret. Hurtige kulhydrater giver ustabilt blodsukker. For meget kulhydrat undertrykker fedtforbrændingen og øger insulinniveauet Hurtige kulhydrater sætter sig som mavefedt Eksempler på PCO-venligt rugbrød Min. 8% kostfibre. Max 40 g kulhydrat pr. 100 g. Sukker/sirup/hvedemel max 2%. Schulstad Levebrød Kernefuld Schulstad Levebrød Multikernerugbrød Schulstad Levebrød Fuldkornsgrov Schulstad mørkt rugbrød Schulstad sundbrød fuldkornsrugbrød Kohberg Herkules rugbrød Kohberg Schwatzbrot Mørkt rugbrød, 500 g fra COOP (blå pakke) Minimum Schwartzbrot (fx Netto) 3-korns farmer rugbrød (Frk. Skrump) Eksempler på PCO-venlig knækbrød Min. 15% kostfibre. Skal være baseret på rug og/eller klid. Helseklidbrød havre og rug (fås hos Frk. Skrump, Superbest, Irma og Helsekost) Fiberkiks (med eller uden tranebær, fås i Føtex og Bilka) Finn Crisp Wasa Fibersprø Wasa Rågi Wasa Delikatess Wasa Delikatess Sesam Wasa Delikatess Hørfrø Wasa Husman Wasa Sport Wasa Sport+ Wasa Finråg Wasa Grovråg Wasa Rustik
Frugt Frugt og stivelse øger blodsukker- og insulinniveauet. Det er derfor det, man skal spare på i den PCO-venlige kost. Spis ikke mere end hvad, der svarer til 100 kcal fra frugt om dagen (fx 1 stort æble eller 230 g jordbær). Spis max 200 kcal fra stivelsesgruppen (fx 1 skive rugbrød og 1 dl fuldkornspasta) Abrikos, frisk eller tørret Ananaskirsebær Appelsin Banan Blomme Blåbær Brombær Fersken Figen, frisk Granatæble Grape Hindbær Jordbær Kakifrugt (sharonfrugt) Kirsebær Kiwi Mango Passionsfrugt Pomelo Pære Rabarber Solbær Sveske Tranebær Vindruer Æble
Grøntsager Langsomme grøntsager skal være de foretrukne. Det er dem, du kan spise hver dag. De langsomme grøntsager kan man fint hapse af til et mellemmåltid, men mellemhurtige grøntsager skal altid indgå i et fedt- og proteinrigt måltid. Det er vigtigt for at sænke insulinresponset. Hurtige grøntsager, giver højt insulinrespons. De skal derfor kun spises sjældent. Undgå at lave dem hjemme i eget køkken, men spiser du hjemme hos andre, hvor der fx bliver serveret en rødbederåkost, er det ok at spise, hvis blot du spiser godt med protein og fedt sammen med. Grunden til at det kan tillades en gang i mellem, i modsætning til kartofler, hvidt brød, hvide ris etc., er at kulhydratmængden i grøntsagerne er lille. Den samlede insulinrespons for et kombineret måltid, vil derfor blive lav, når du spiser fedt og protein sammen med. Langsomme (GI under 35)* Mellem (GI mellem 35-55) Hurtige (GI over 55) Aubergine Butternut græskar Græskar Agurk Gulerod, varmebehandlet Knoldselleri, varmebehandlet* Bladselleri Jordskok Rødbede, rå og varmebehandlet Radise Knoldselleri, rå Persillerod* Babymajs Pastinak Kålrabi Kål, diverse Skorzonerrødder Gulerod, rå Squash Tomat Grønne bønner Grønkål Peberfrugt Spinat Salat Fennikel Krydderurter, diverse Blomkål Broccoli Bladbede Asparges Champignon Løg, diverse Rabarber Sukkerærter *Mangler data og er derfor markeret i rød felt. OBS! Husk at ærter og majs samt kikærter, linser og lignende tæller som stivelse.
Diverse PCO-venlige smagsgivere Soja Balsamicoeddike Vineddike Diverse krydderier Bouillon Fiskesovs Aromaer og essenser Cervera marmelader: hindbær, appelsin eller abrikos Isis marmelader: jordbær, blåbær, solbær eller hyben Fiberstrø Cervera ketchup Husblas/gelatine PCO-venlige sødemidler Sukrin Sukrin Melis Frk. Skrump Bagesød Frk. Skrump SuperSød Isis Perfect Fit Isis Perfect Strø Isis Perfect Sød Isis Perfect Sødetabs Multisød Stevia Sweet Find PCO-venlige varer på www.netslank.dk/shop under udvalgte varer PCO-venligt slik Nellie Dellies: Sød lakrids, salt lakrids, vingummi og skum Fiberbolsjer : Banan/lakrids, blandede bolsjer, Kongen af Danmark, salmiakbriketter, salmiakhagl og peberbolsjer. Engelsk lakridsstang Rustne søm Ren lakridspastiller Werther s Original Find PCO-venlige varer på www.netslank.dk/shop under udvalgte varer
PCO-venligt chokolade Isis Free Chokolækkerbar Isis Free Karamelbar Fyldt chokokaramel Woodies chokoladebar orange eller med hasselnød Venchi mørk chokolade 75% Mørk chokolade med min. 75% kakaoindhold Cavalier minichokolader Extra Dark Cavalier Extra Dark Cavalier Dark Mocca Balance chokoladebar med vanilje- eller moccafyld Balance hvid chokolade med vaniljefyld eller 72% med kakaostykker Belarte chokoladebar; Praline, Crisp, Krokant, Noir, Lait eller Gianduja Isis mousse med chokolade Find PCO-venlige varer på www.netslank.dk/shop under udvalgte varer PCO-venlige drikkevarer Cola light Cola Zero Faxe Kondi Free Sprite Zero Fanta Free Diverse andre sukkerfri sodavand (vær opmærksom på, at der ikke er druesukker i) Fun One saftevand Cervera saftevand Diverse andre sukkerfri saftevand (ikke Ribena)