Kvalitet eller kvantitet i langdistancetræningen?

Kvalitet eller kvantitet i langdistancetræningen? Af Bjarte Vik. Vi inddeler træningsåret i perioder og søger i hver periode at påvirke bestemte fysiske kvaliteter. Et hovedtema inden for træningslæren er, hvordan man skal fordele den totale træningsmængde i volumen og intensitet på forskellige tider af året. Hvordan skal man prioritere træning med lav intensitet i forhold til træning med høj intensitet? Artiklen tager udgangspunkt i træning af langdistanceløbere (3.000-10.000 meter) på eliteniveau. Definition af begreber. Begrebet træningsmængde bliver ofte brugt om varigheden eller volumenet af træningen, udtrykt i tid eller kilometer. I den norske træningslære-litteratur definerer man derimod træningsmængde som den totale træningsindsats eller - belastning, altså produktet af træningsvolumen og træningsintensitet. I denne artikel vil begrebet mængde blive anvendt på denne måde. Inden for langdistanceløb udtrykkes træningsvolumen som antal kilometer og træningsintensitet som tid pr. distance eller procent af HFmax/VO 2 max (HFmax/VO 2 max = maksimalpuls / maksimal iltoptagelseshastighed, red.). Desuden udtrykker begrebet kvalitet høj intensitet mens kvantitet udtrykker volumen. Inden for udholdenhedstræning opererer man som regel med 5-6 intensitetszoner relateret til % af HFmax, VO 2 max eller koncentrationen af laktat i blodet (La -- ), se tabel 1. Volumen kontra intensitet. Mange løbere har gjort mislykkede forsøg på at kopiere topløberes træningsprogrammer. Løbere reagerer ikke ens på træningsstimuli, hvilket gør individualisering til et af de mest centrale principper inden for træningslæren. Der findes ligeså mange træningsmodeller som der findes udøvere. Alligevel er det muligt at skelne mellem to overordnede træningsmodeller, som i forskellig grad prioriterer forholdet mellem volumen og intensitet. En mængdetræningsmodel, som i grundtræningsperioden næsten udelukkende ligger vægt på de aerobe kvaliteter, og indebærer at man skal løbe mange kilometer med relativ lav intensitet i form af lange, langsomme ture ("langkjøring"). Begrebet mængdetræning refererer her til at træningsvolumenet er stort. Træningen skal gøre løberen i stand til bedre at kunne tåle en periode med meget hård intensiv træning før konkurrencesæsonen. Udviklingen af aerob kapacitet bliver betragtet som det væsentligste træningsmål. Norske langdistanceløbere har i stort omfang trænet efter denne model. I modsætning til mængdetræningsmodellen vil en mere intensiv træningsmodel indeholde en stor del træning med høj og meget høj intensitet, også i grundtræningsperioden. Den aerobe træningspåvirkning foregår med højere intensitet, men med mindre volumen. Aerob kvalitetstræning gennem løb i konkurrencehastighed prioriteres højere gennem hele træningsåret end tilfældet er, hvis man træner efter mængdetræningsmodellen. Det samme gælder for træning af de anaerobe egenskaber. Det hævdes at en større andel intensiv træning fører til mere konkurrencespecifikke træningstilpasninger, noget som overflødiggør den ekstreme kilometerfiksering. 1

Arbejdskrav i langdistanceløb. Alt muskelarbejde kræver energi, og den maksimale evne til at producere energi er en central faktor for præstationen i langdistanceløb. Organismen har to systemer til produktion af energi; det anaerobe og det aerobe energisystem. Som det fremgår af tabel 2, bliver der stillet vidt forskellige krav til den aerobe og anaerobe energifrigivelse på distancerne fra 800 meter til marathon. Dette har selvsagt konsekvenser for hvorledes man skal vægte træningen på de forskellige intensitetsniveauer, afhængigt af hvilken distance man træner til. Der kan være store individuelle forskelle med hensyn til den procentuelle fordeling mellem energisystemerne angivet i tabel 2, afhængigt af arvelige faktorer, træningstilstand, præstationsniveau samt hvilken løbertype man er. Centrale aerobe faktorer, som påvirker præstationsevnen i langdistanceløb, er aerob kapacitet (VO 2 max), løbeøkonomi, udnytning og anaerob tærskel (AT). Evnen til at producere energi anaerobt (anaerob kapacitet), mælkesyretolerance og hurtighed spiller også en rolle, specielt i slutfasen af en konkurrence. Ved hjælp af fysiologiske tests ved vi, at mandlige langdistanceløbere på eliteniveau (under 13.15 og 27.30 min. på hhv. 5.000 og 10.000 meter) bør have VO 2 max mellem 80-85 ml/kg/min. samt en hastighed ved AT på 22-23 km/t. De individuelle variationer i testresultaterne kan dog være store. Løberne kan kompensere for deres svage sider med specielt stærke sider. På eliteniveau kan vi skelne mellem to løbertyper med forskellige fysiologiske egenskaber. Den ene kategori har en høj VO 2 max og en relativ dårlig løbeøkonomi, mens den anden kategori besidder de omvendte egenskaber. Meget tyder på at løbeøkonomi og AT korrelerer bedre til præstationsevnen i langdistanceløb end VO 2 max. Et højt præstationsniveau i en idrætsgren beror på mange års hård træning, hvor løberen har tilpasset kroppen til de specifikke krav som disciplinen stiller. Træningstilpasningen, eller adaptationen, er summen af de ændringer som sker, som følge af mere eller mindre systematisk træning over tid. For små træningsstimuli vil ikke give positiv effekt, mens for store træningsbelastninger vil føre til stagnation eller negativ præstationsudvikling, ofte som følge af skader eller overtræning. Ved alle aerobe træningspåvirkninger (50-100% VO 2 max) sker der en vis forbedring af både de centrale og perifere fysiologiske faktorer af betydning for præstationsevnen. Spørgsmålet er så, ved hvilken intensitet man opnår den største træningseffekt, samt hvordan man skal sammensætte de forskellige træningsformer til et optimalt træningsprogram for den enkelte udøver. Træningsstudier. Der er foretaget mange undersøgelser af de cellulære tilpasninger, som opstår som følge af forskellige træningspåvirkninger. Idrætsforskningen har i mindre grad rettet interessen mod hvilke træningspåvirkninger som gav de bedste adaptationer i forhold til den enkelte idræts specifikke arbejdskrav. Vi har kun ringe videnskabelig belæg for hvilke træningsregimer der giver "optimal træningspåvirkning". De fleste praktiske træningsstudier er udført på utrænede eller kun lidt trænede forsøgspersoner. I de senere år er der dog lavet nogle interessante nordiske træningsstudier, som fokuserer på forholdet mellem varighed/volumen og intensitet, og hvori forsøgspersonerne er konkurrenceløbere på højt niveau. Danskerne Lars Michalsik og Henrik Larsen (1994) undersøgte hvilken indflydelse træningstid, - intensitet og -hyppighed havde på en række præstationspåvirkende faktorer i langdistanceløb. Forsøgspersonerne var 14 veltrænede langdistanceløbere med en træningsbaggrund på 80-140 km. om ugen, hvoraf størsteparten blev løbet med en intensitet på 65-80% af VO 2 max. Forsøgspersonerne blev efter 8 uger med samme træning inddelt i 3 grupper. Alle tre grupper udførte i de næste 12 uger samme træningsvolumen (90-110 km pr. uge), men hyppigheds- og intensitetsgruppen (HI) øgede både hyppighed og træningsintensitet, hyppighedsgruppen (H) øgede 2

kun antallet af træningspas, mens kontrolgruppen (K) fortsatte med at træne med samme hyppighed og intensitet. Resultaterne viste at den træning som hyppigheds- og intensitetsgruppen udførte gav størst effekt. HI-gruppen fik signifikant fremgang på både en 30 min. og 2 timers præstationstests, samt øgede kapillariseringen og havde lavere mælkesyrekoncentration og puls ved submaksimal hastighed. Der blev kun observeret små forandringer med hensyn til VO 2 max og løbeøkonomi, hvilket indikerer at disse parametre er vanskelige at påvirke hos eliteløbere over kortere perioder. En kritik af dette studie er, at forsøgspersonerne i HI-gruppen var dem der ændrede træningen mest, idet de både øgede intensitet og hyppighed. Eftersom det totale løbevolumen om ugen var det samme for alle grupper (90-110 km. pr. uge) trænede HI-gruppen hårdest. Disse løbere vil naturligvis opnå den største fremgang, så længe de kan absorbere træningen. Som en del af sin doktordisputats ved Norges Idrætshøjskole, undersøgte Frank Evertsen (1994) hvad træningsintensiteten har at sige for VO 2 max og AT-hastigheden. Projektet forløb over 5 uger, og forsøgspersonerne var 10 juniorløbere fra orienteringslandsholdet. Forsøgspersonerne blev inddelt i to grupper, en træningsgruppe og en kontrolgruppe. Kontrolgruppen gennemførte75-80 % af træningen med lav intensitet (60-70% af VO 2 max), mens den resterende del af træningen bestod af distancetræning eller intervaltræning. Det totale træningsvarighed var som før studiet omkring 10 timer om ugen. Træningsgruppen gennemførte 75-80 % af træningen omkring AT (85% af VO 2 max). Denne træning blev udført som distance- eller intervaltræning af 20-60 min. varighed fordelt på 4-7 pas om ugen. I forsøgsperioden blev træningsvarigheden reduceret 20 % til i underkanten af 8 timer om ugen. Træningsgruppen gennemførte altså en betydelig mere intensiv træning, men af kortere varighed end kontrolgruppen. Træningen blev forsøgt afstemt mellem de to grupper på en sådan måde, at den totale træningsmængde blev så høj som mulig, noget som er relevant i forhold til den situation eliteidrætsudøvere normalt befinder sig i. Resultaterne viste at træningsgruppen opnåede en signifikant stigning i VO 2 max (3.5 %) og AThastighed (4.5 %). Kontrolgruppen havde ingen stigning i VO 2 max, mens AT-hastigheden steg med 1.7 %. Evertsen hævder at resultaterne indikerer, at træning med høj intensitet påvirker VO 2 max og AT-hastighed bedre end træning, hvor høj intensitet ikke udføres så hyppigt eller i så stort omfang. Forsøget viste, at selv veltrænede udøvere kan opnå stor fremgang på kort tid ved at forøge det intensive volumen kraftigt. Juniorløbere er dog lettere at påvirke end seniorløbere, som har trænet i mange år. Forsøgsperioden er så kort, at det kan være svært at drage konklusioner på længere sigt. Det at balancere træningen således at den totale træningsbelastning bliver ens for forskellige forsøgsgrupper, er en central problemstilling i forbindelse med sådanne studier. Dette forhold er forsøgt imødegået af undertegnedes egne hovedfagsstudier, omhandlende udvikling af aerob udholdenhed hos unge (17-24 år) mellemdistanceløbere. 26 mandlige konkurrenceløbere blev matchet parvis og tilfældigt inddelt i to grupper; en mængdetræningsgruppe (M) og en intensiv træningsgruppe (I). Forsøget fandt sted over 10 uger i grundtræningsperioden (nov.-dec.) og 19 forsøgspersoner opfyldte kriterierne for anvendelse af testresultaterne. 90 % af M-gruppens træningsvolumen foregik på lave intensiteter, mens de resterende 10 % udgjordes af to pas pr. uge med en hurtig tur og intervaller omkring AT (80-90 % af VO 2 max). Udøverne trænede mellem 70 og 120 km. pr. uge afhængig af træningsbaggrund. I-gruppen løb 30 % af deres ugentlige volumen med en intensitet omkring AT fordelt på 3-4 pas pr. uge. Resten af træningen blev udført med lav intensitet. Det totale træningsvolumen lå i gennemsnit mellem 50-90 km. pr. uge. Den totale træningsbelastning blev forsøgt balanceret ved at I-gruppen trænede 2/3 af M-gruppens volumen. Efter træningsperioden viste gennemsnitsresultaterne for alle forsøgspersonerne et VO 2 max på ca. 70 ml/kg/min., AT-hastigheden var 15.3 km/t og løbeøkonomien ved 16 km/t var 85.6 % af VO 2 max. Forsøgspersonerne var i stand til at løbe 2886 m på løbebånd ved en intensitet svarende til 100 % af deres VO 2 max ved studiets start (tabel 3). 3

Selvom dette hovedfagsstudie endnu ikke er afsluttet, indikerer de foreløbige resultater en lidt større fremgang for I-gruppen på de udholdenhedsparametre som blev testet. Forskellen er ikke stor, men små forskelle er ikke ubetydelige for præstationsevnen i lange løb. Sammen med flere andre forskningsresultater indikerer disse studier, at træningsintensitet i højere grad en træningsvolumen repræsenterer det bedste stimulus for en forøgelse af VO 2 max og hastigheden ved AT. Vi har dog behov for studier som strækker sig over længere perioder. Idrætslige præstationer handler som bekendt om langsigtet udvikling. 4

Praktiske erfaringer - succesmodeller. Arthur Lydiard er en af de mest kendte og indflydelsesrige trænere i atletikkens historie. Lydiard er en af de største fortalere for, at en stor mængde aerob træning er nødvendigt også for 800 meterløbere. Det er værd at bemærke at Lydiard hævder, at aerob kapacitet bedst udvikles gennem lange løbeture med en intensitet nær AT. Lydiards løbere udførte en stor træningsvolumen, men løb også mange kilometer med moderat til høj intensitet. Det synes at være en udbredt misforståelse, at Lydiards træningsprincipper byggede på meget træning med lav hastighed. Briterne har udmærket sig med mange stærke distanceløbere. Harry Wilson, træner for Steve Ovett med flere, hævder at alle de bedste (Coe, Cram, Ovett, Moorcroft), har rettet 95 % af træningsarbejdet i perioden fra midten af oktober til slutningen af februar mod udvikling af udholdenhed. Den britiske løbetradition er baseret på at en forbedring i præstationsevnen er afhængig af, at udøveren udvikler sin aerobe kapacitet. Dette betyder dog ikke at træningen blev domineret af langsomt løb. Wilson hævder at de bedste løbere primært træner ved hastigheder nær deres anaerobe tærskel. En forskel mellem Lydiards og Wilsons træningsprincipper er, at Wilson ønsker at inkludere anaerob træning i grundtræningsperioden, specielt hurtighedstræning. Briterne Sebastian Coe og Steve Ovett er gode eksempler på løbere der har nået samme niveau med to forskellige træningsmodeller. Coe er eksponenten for den intensive model, mens Ovett er en typisk mængdetræningsløber. Den største forskel i træningen ligger i grundtræningsperioden i vinterhalvåret. Coe trænede meget intensivt hele året, mens Ovett opbyggede en aerob platform gennem meget og relativ rolig træning. Coe løb normalt 90-110 km. pr. uge mens Ovett var oppe på 190 km. Coes grundtræning bestod først af tre måneder med det han kalder "5.000 meter-træning", med meget løb omkring AT i form af lange intervaller, distancetræning og bakkeløb. Fra februar til april var træning i konkurrencehastighed det dominerende træningselement, organiseret som det briterne kalder "multi-tier"-træning, det vil sige intervaller i 400-5.000 meter-konkurrencehastighed gennemført i løbet af en 10-14 dages periode. Frem mod banesæsonen udførte Coe meget anaerob træning. Hastigheden på de rolige ture lå på 3.30 min. pr. km. Ovett trænede sig gradvist op til at kunne tåle mange kilometer i vinterhalvåret ved hjælp af lange ture, hurtige lange ture ("hurtig langkjøring") og 1-2 pas bestående af lange intervaller pr. uge. I perioder byttede han et af de lange intervalpas ud med bakkeløb. En gang om ugen lavede han hurtighedstræning. I marts-april øgede han den intensive træning for at kunne tåle mere og mere anaerob træning. Den afrikanske dominans - har vi noget at lære? De sidste 10 år har afrikanerne domineret verdenseliten i mellem- og langdistanceløb. I 1984 var der kun én afrikansk løber på listen over de ti bedste tider på 1.500 meter, mens listen indeholdt otte afrikanere i 1994. OL i Atlanta viste at stadig flere afrikanske nationer gør sig gældende på atletikkens verdensatlas. De mest dominerende og traditionsrige i distanceløb er dog fortsat Kenya og Marokko. Uanset om genetiske og sociologiske faktorer kan have betydning for den afrikanske dominans, så er den vigtigste årsag til succesen uden tvivl; træning. Den dokumentation vi har fra studier og ophold i for eksempel det kenyanske løbemiljø viser tydeligt, at der ligger rigtig meget knaldhård træning bag de gode resultater. Vi har kun en begrænset mængde dokumentation for de afrikanske løberes træning. Deres trænere har kun i ringe omfang, eller slet ikke, publiceret skriftlige arbejder. Henrik Larsen, der står bag det danske studie, er en af dem der har registreret de kenyanske løberes træning, blandt andet på to skoler der har en central placering i løbermiljøet. På St. Patricks High træner eleverne (15-18 år) stort set to pas om dagen, men sjældent mere end 80 km. om ugen. Nogle løbere træner dog i perioder over 100 km. pr. uge. Løberne karakteriserede morgenturene (6-10 km.) som langsomme, men målinger viste at intensiteten lå mellem 75-85 % af VO 2 max. Aftenturene bestod enten af en 6 km. tur i samme fart som om morgenen, 6 km. med meget højt tempo eller intervaller, for eksempel 10 * 400 meter eller 5 * 1.600 meter. Under de hårde pas lå intensiteten omkring 85-95 % af 5

VO 2 max eller 10-12 slag under HFmax. Ofte udvikler træningen sig til rene konkurrencer, hvor det gælder om at komme først hjem. På Marakwet High School trænede de bedste løbere 75-80 km. pr. uge fordelt på 14 pas. Den daglige træning bestod af 3 km. let morgentur og 8 km. hurtigt om aftenen. Tre pas om ugen var intervaller. Danskerens undersøgelser tyder på at næsten al træning blev udført med høj hastighed. Når vi snakker om de kenyanske seniorløberes træning, synes den at være noget mindre intensiv end juniorenes. Forskellen i træningsmængde varierer også meget fra løber til løber. Kenyanerne løber ikke så mange intervalpas, men løber med høj intensitet på turene. Larsen nævner et par eksempler: - Kipkemboi Kimeli, OL-bronzevinder på 10.000 meter i Seoul (27.25.16) trænede sædvanligvis 140-150 km. pr. uge fordelt på to daglige pas. Som regel løb han to ugentlige intervalpas på distancer fra 400-2.000 meter. Frem mod OL trænede Kimeli op mod 170 km. pr. uge. - Julius K. Korir, 27.00.31 på 10.000 meter og 1.00.31 på halvmarathon trænede om vinteren 30-60 min. "rolige" morgenture. Om aftenen trænede han 30 min. hurtigt eller intervaller. Ratcliffe (1994) observerede en 4-ugers træningssamling, som kenyanerne afholdt op til VM cross i Spanien i 1993. Løberens løb tre pas om dagen; en let morgentur, intervaller om formiddagen og relativt hurtige "steady run" om aftenen. Mange gange blev træningen afsluttet med en konkurrence om hvem som kom først hjem. I denne knaldhårde træningsperiode trænede seniorløberne 210-250 km. om ugen, mens juniorerne og kvinderne løb 110-145 km. om ugen. Træningen foregik med høj fart og i stærkt kuperet terræn. Denne hårde træningsperiode førte til at mange af løberne kom i overtræning. Totalbelastningen var for stor. Det er klart at kenyanske løbere gennem et højt aktivitetsniveau i børne- og ungdomsårene har bygget sig op til at kunne tåle meget hård træning. Dette gør, sammen med træning på blødt underlag, at løberne bliver mindre udsatte for skader hvilket sikrer større kontinuitet i træningen. Den marokkanske træningsmodel bygger på en noget mindre træningsvolumen end hvad der er sædvanligt for europæiske topløbere. Marokkanerne lægger mere vægt på intervaltræning end kenyanerne, specielt i forberedelsesperioden forud for banesæsonen. De løber typisk meget intensive intervaller i konkurrencefart eller endnu hurtigere. Intervallernes volumen er ikke så stort, men bliver ofte udført med meget kort pause. Said Aouitas træning har været forbilledet for mange nordafrikanske løbere. I forberedelsesperioden op til indendørssæsonen i 1990 trænede han med en fast periodisering på tre dages hård træning efterfulgt af to lette dage. Første dag stod den på bakkeløb, mens anden- og tredjedagen bestod af tempoløb på banen eller fartleg. Tempopassene var korte, med høj hastighed og kort pause, for eksempel 1 * 500 meter (64-65 sek.) + 1 * 300 meter (36-37 sek.) + 1 * 200 meter (23 sek.) med 1-2 min. pause. Marokkaneren Khalid Skah har også dannet skole for løbetræningen i hjemlandet. De af os, der er blevet overhalet af Khalid rundt omkring i Sognsvann i sommermånederne, ved at han sjældent jogger på sine træningsture! (Khalid Skah har været bosat i Norge i en årrække, red.). Fysiologiske tests tyder på at VO 2 max -værdierne hos topløbere ikke er højere i dag end for 20 år siden. Fremgangen i præstationerne må derfor skyldes andre faktorer end VO 2 max, for eksempel en bedre løbeøkonomi, bedre udnytning eller højere AT-hastighed. Det er oplagt at forestille sig, at fremgangen i disse kvaliteter skyldes at nutidens løbere træner mere specifikt gennem en større andel intensiv træning, end aktive i for eksempel 1970'erne. Undersøgelser viser at kenyanske løbere ligger meget tæt på deres maksimale aerobe kapacitet (95-98 %) på 5.000 og 10.000 meter. Målinger under marathonløb viser at de kenyanske løbere kan løbe med en gennemsnitshastighed svarende til 90 % af VO 2 max. Disse resultater tyder på, at kenyanerne har en fantastisk evne til at udnytte deres aerobe potentiale. 6

Træningsvolumen på internationalt niveau. Inden for de sidste 60 år er der sket en enorm udvikling med hensyn til hvor stort et træningsomfang eliteudøvere udfører. Estlænderen Olav Karikosk har beregnet at mellemdistanceløberne har øget træningsmængden 5-15 gange, mens langdistanceløberne har øget træningsmængden 15-25 gange. De individuelle forskelle i træningsvolumen kan være store blandt løbere i verdenseliten. Karikosk fandt i årene omkring 1980, at det årlige træningsvolumen varierede fra mellem 5.900 km. og op til over 10.000 km, svarende til i gennemsnit mellem 113-193 km. pr. uge. Selvom mange understreger betydningen af individuelt at tilpasse volumen og intensitet i træningen, hævder de fleste trænere at en udøver ikke når sit maksimale præstationspotentiale uden at løbe over 150 km. om ugen. Praktiske erfaringer viser klart, at en forøgelse af træningsvolumenet forbedrer præstationsevnen ind til en hvis grænse for den enkelte udøver. Hvis man overskrider denne grænse sker der en negativ præstationsudvikling. Det er også klart, at med et træningsvolumen på omkring 200 km. om ugen (30 km. pr. dag), er det begrænset hvor meget intensiv træning en aktiv kan tåle. Hvad er der galt med norsk langdistanceløb? I Norge har vi i de seneste år frembragt udøvere med internationalt niveau på 800 meter, en udvikling som nåede sit foreløbige højdepunkt med Vebjørn Rodals OL-guld i Atlanta. På distancerne over 800 meter er der derimod sket en dramatisk niveausænkning både i toppen og bredden. Gennemsnitstiderne for de ti bedste løbere på langdistancerne viser et jævnt fald siden slutningen af 1980'erne, en udvikling som også vores nordiske nabolande har oplevet. Der er nok flere årsager til tilbagegangen, men flere af vores tidligere mellem- og langdistanceløbere hævder, at nutidens udøvere ikke er villige til at udføre så store træningsmængder som er nødvendige for at opnå topresultater. Der er flere af vores bedste langdistanceløbere som løber 160-180 km. om ugen, noget de fleste eksperter vil mene er tilstrækkeligt til at opnå et højt internationalt niveau. Når så kun fem løbere er istand til at løbe under 30 min. på 10.000 meter i 1996, må der være noget galt med træningen. Hvis vi sammenligner den træning de norske langdistanceløbere udfører, med den træning nutidens succesfulde løbere udfører, opdager man hurtigt, at intensiteten i den udførte træning for mange er for lav. Det samme er tilfældet hvis man sammenligner deres træning med den træning 1970'ernes norske succesløbere gennemførte. Landstræneren i langdistanceløb, Leif Inge Tjelta, har for nyligt udført et hovedfagsstudie på Norges Idrætshøjskole, hvor han blandt andet sammenligner otte kvindelige norske landsholdsløberes træning med den Grete Waitz, Ingrid Kristiansen og Sonia O'Sullivan har udført. Konklusionen er at løberne i grundtræningsperioden skal hæve gennemsnitshastigheden på deres træningspas og løbe flere kilometer på intensiteter omkring den anaerobe tærskel. Desuden bør løberne udføre flere træningspas med meget høj eller høj intensitet i konkurrencesæsonen. Opsummering. På internationalt niveau virker det som om at andelen af intensiv træning er forøget i de senere år. Man fokuserer ikke nær så meget på et stort træningsvolumen som tidligere. Dette har muligvis ført til mere specifikke tilpasninger end dem den store mængde rolige træning gav. Man lægger også større vægt på individualisering, det vil sige at træningen i højere grad tilrettelægges efter hvilken type løber den aktive er. Under alle omstændigheder ligger én ting helt fast: Ekstreme idrætspræstationer kræver ekstreme træningstiltag. Har man store ambitioner som atletikudøver må man være villig til at træne meget og hårdt. Om forfatteren: Bjarte Vik, 27 år, er hovedfagsstuderende ved Norges Idrætshøjskole. Han er selv aktiv løber og har så gode personlige rekorder som 14.29, 30.16 og 1:07.42 på hhv. 5.000 meter, 10.000 meter og ½marathon. Han er desuden træner for en gruppe mellem- og langdistanceløbere. 7

Artiklen er oversat fra norsk og let forkortet af Thomas Nolan Hansen. Artiklen er oprindeligt publiceret i Kondis nr. 6/96. Tabel 1: Intensitetsskala for udholdenhedstræning. Intensitet % VO 2 max Laktat (mmol/l) 1. Lav 55-70 % 1-2 2. Moderat 70-80 % 2-3 3. Høj 80-90 % 3-5 4. Meget høj 90-100 % 5-8 5. Maksimal 100 % - 8 - Tabel 2: Estimering af det procentuelle energibidrag fra anaerobe og aerobe processer ved maksimal indsats på forskellige distancer (Fra Martin og Coe: "Training Distance Runners", 1991). Øvelse % VO 2 max % anaerob % aerob 800 meter 135 43 57 1.500 meter 112 24 76 3.000 meter 102 12 88 5.000 meter 97 7 93 10.000 meter 92 3 97 Marathon 82 1 99 Tabel 3: Tabellen viser den procentuelle fremgang i VO 2 max, hastighed ved AT, løbeøkonomi (% VO 2 max) ved 16 km/t og præstationstest ved en hastighed svarende til 100 % af VO 2 max. VO 2 max Hastighed ved AT Løbeøkonomi ved 16 km/t Præstationstest Mængde (n=10) -1.0 % + 2.9 % + 2.3 % + 8.9 % Intensitet (n=9) + 2.3 % + 4.3 % + 4.2 % + 18.2 % (n=7) 8