Mental styrketræning Lørdag d. 7/6 2014 kl. 14.00-17.00
Træningsøvelser som hjælper dig til at være mere effektiv og bedre forberedt mentalt, når du forsøger at nå dine mål både før, under og efter træning og konkurrence
? Mental styrke Rød Zone Strategi Mental styrke træning Visualisering Målsætning Indre dialog Fokusering
Hvorfor bruge tid på det mentale? Fokusering Selvtillid Motivation Træning og kamp En almindelig uge Målsætning og evaluering Sammenhæng Udvikling Kort sigt og lang sigt Udvikling som udøver og som menneske! Karrieren
Psykologiske diamant Krop (Den måde jeg har det på i kroppen) Tanker Følelser Adfærd (Det jeg gør)
Før træning Forventninger til dagens træning? Hvad er vigtigt for mig i dagens træning? - og hvad vigtigt for holdet? Hvad vil være en god træning? Udpeg 2-3 fokuspunkter Under træning Aktiv indre dialog - med afsæt i fokuspunkter Efter træning Hvordan gik dagens træning? Blev mine forventninger indfriet? Holdets forventninger? På hvilken måde var det en god træning? Hvad lærte jeg af dagens træning? Hvad tager jeg med mig videre? Hvad vil jeg gerne gøre bedre i næste træning? www.learn2improve.dk
Spillerens Gule Zone Kick Adrenalin Usikkerhed/ Sikkerhed Præstation Læring Optimalpræstation Spillerens Grønne Zone Opladning Tryghed Afslappet Spillerens Røde Zone Ude af kontrol Overspændt Nervøs
God træning kræver god forberedelse! Før træning bør du: Tjekke ind til træning så du har tid til at blive 100% klar Gennemgå 1-2 ting fra sidste træning der fungerede godt og 1-2 ting, som du fortsat skal arbejde med Udpege 1-2 fokuspunkter til dagens træning! Det skal være så konkret som muligt! Bruge 5-7 minutter alene hvor du mentalt gennemgår dine fokuspunkter se dig selv holde et optimalt fokus gennem træningen Vis dig selv og dine omgivelser at du er klar til træning! Efter træning bør du: Kort gennemgå dagens træning: Hvad fungerede godt? Hvordan gik det med dine fokuspunkter? Udpeg 1-2 ting som du har lært af dagens træning Udpeg 1-2 ting som du skal optimere i næste træningspas
Træningskvalitet Sted: Træner: Følte du dig klar inden træningen (0-100%) Dato: Træningstid: 0% 100% Beskriv træningen med et par nøgleord din egen oplevelse? Marker med et X på en skala fra 0-100% din egen oplevelse af din præstation (gennemsnit) gennem træningen Levede du op til dine egne forventninger? Selvtillid Hvordan var din selvtillid under træningen? Fokus, mental parathed Fysisk kapacitet Andre kommentarer 0% 100% 25% 50% 75% 0% 100% 25% 50% 75% 0% 100% 25% 50% 75% 0% 100% 25% 50% 75%
Motivation Hvorfor er indre motivation vigtigt? Indre motivation giver dig det bedst mulige udgangspunkt for at præsterer! Høj indre motivation vil gøre dig stærk i udfordrende situationer! Hvorfor skal du vide noget om det? Hvad driver dig? Passion => Umage => Små Sikre Sejre (3xS) Benyt dig af alle de muligheder du har til at præstere => Stå inde for dig selv!
Før kampen Under kampen Efter kampen Dagen før: Spiser rigtigt, hviler, slapper af. Udpeger 2-3 vigtige ting, som jeg vil tilføre kampen og teamet i morgen. Tuner ind på kampen. På kampdagen: God tid. Positiv attitude. Udpeger mål: def. (stå rigtigt, returløb) og off. (initiativrig, positiv attitude, aggressiv, tilbyde mig i spillet, støtte medspillere) Under opvarmningen Tænker på 2 positive ting fra sidste kamp og 1 ting som jeg vil forbedre i denne kamp. Fokuser på hvordan jeg skal løse opgaver i kampen Vær visuel spil gode billeder hvor jeg er stærk, lykkes med indspil, afslutning, tackling, løbebane Udpeger udfordringer i kampen; hvilke 2-3 fokus punkter har jeg? Lige inden kampstart Positiv og stærk attitude / kropsholdning. Fokus at investere i mine holdkammerater Fokus på det der kan kontrolleres! Jeg er klar: Parat, positiv attitude, fokuspunkter for kampen, indlevelse, tilbyder mig i spillet, sætter handlinger på ikke kun tanker! Jeg er ikke klar : Underspændt: Find fokuspunkter Vær tilstede her og nu lige nu er det vigtigste, den næste aktion er den vigtigste handling Overspændt: 3-5 dybe indåndinger Løsne kroppen Nyd det du er i! Der er en grund til du er her i kampen Gør de simple og enkle ting og ros dig selv for det hver gang Evaluering: Hvordan var kampen? Hvad gjorde jeg godt? Rating på skala i forhold til: Udbytte 1-10 Indsats 1-10 Indfriede jeg min målsætning og mine fokuspunkter? Hvor? 2 positive ting, som jeg vil tage med mig videre til næste kamp. 2 positiv ting som holdet gjorde! 1 udviklingsaspekt, som jeg vil arbejde med i næste kamp. Er der noget fra kampen, som skal drøftes med trænere eller andre? Kampen lukkes jeg finder tid og rum til afslapning og adspredelse. Fra gul til grøn! www.learn2improve.dk
Fase 1 Forberedelse 12-14 dage før: Fokus på træningen +/.- sidder; vælger fokus med omhu! Fokus på mig selv ; planlægning og struktur med plads til grønne zoner! 1-2 dage før: Vælger fokus med omhu; visualiseringen skal være konstruktiv og brugbar og mest positiv! Målsætning; fokus punkter; repeteres med visualisering under transporten På dagen: Tjekker forhold; tjekker mig selv ; er jeg grøn,gul eller rød? Holder mig til planen og til min målsætning! Positiv stil Fase 2 Opvarmning Under opvarmningen Følger planen; gennemgår opvarmningen som planlagt. Tænker på 2 positive ting fra sidste konkurrence. Visualisering; fokus på løsninger og styrke! Fokuser på de succes er der bragte mig til denne konkurrence! Fokus på hestens øre; kun hesten og mig selv! Tjekker mig selv; Grøn, gul eller rød? Agerer efter det jeg mærker! Lige inden konkurrence Positiv og stærk attitude / kropsholdning. Fokus på optimalzone; tændt; klar; 100% Fase 3 Konkurrence Fokus på det der kan kontrolleres! Jeg er klar: Optimalzonen: Parat, positiv attitude, flow, fokuspunkter for konkurrencen, indlevelse, sætter handlinger på ikke kun tanker! Holder en aktiv indre dialog! Jeg er ikke klar : Underspændt: Find fokuspunkter Vær tilstede her og nu Overspændt: 3-5 dybe indåndinger Løsne kroppen Nyd det du er i! Vær tilstede i nuet => næste handling er den vigtigste! Der er en grund til du er her i konkurrencen Gør de simple og enkle ting og ros dig selv for det hver gang Fase 4 Nedvarmning Umiddelbar egen vurdering af hvordan det gik? Hvad synes jeg selv? Tilkendegivelser fra træner eller andre personer. OK at lytte men lyt mest til dig selv! Nedvarmning => Gennemgå mentalt din konkurrence => Hvor fungerede det godt? 3-4 situationer! Hvor fungerede det mindre godt? 1-2situationer! Fase 5 Evaluering Evaluering i bussen: Kigger på målsætning og fokuspunkter: 1) Indfriede jeg min(e) målsætning(er) 2) Hvordan gik det med mine fokuspunkter? 3) 2-3 positive ting, som jeg vil tage med mig videre til næste konkurrence. 4) 1-2 ting som jeg vil optimere til næste konkurrence. Er der noget fra konkurrencen der skal drøftes med træner, hestepasser eller andre? Konkurrencen lukkes der findes tid og rum til mental afslapning og adspredelse. Fysisk restitution; kost; væske. Konkurrencestrategi
Før konkurrencen Under konkurrencen Efter konkurrencen Dagen før: Laver en gameplan, med tidspunkter for hvornår jeg skal gøre de enkelte ting. Slapper mest muligt af og sørger for at spise rigtig og nok. Målsætning: Fokuspunkter: På dagen: Følger min gameplan. Sover og spiser det jeg skal. Pakker taske og gennemtænker løbet. Repetere målsætning og fokuspunkter. Hvis muligt; går tur på stadion, for at se banen og mærke vindforholdene. Ellers indhenter jeg de informationer jeg kan udenfor stadion og gennemgår løbet visuelt. Under opvarmningen Laver min faste opvarmningsrutine. Tænker løbet og de sværeste passager igennem. Repeterer fokuspunkter. Gennemgår 2-3 gode ting fra tidligere konkurrencer og træning hvor jeg har haft den rigtige følelse. Positiv attitude => Aktiv indre dialog Fokus punkter: Umiddelbar reaktion på løbet Drikke, spise, jogge af, stræk Efter ½ -1 times tid og inden feedback fra Mikkel: Mit udbytte af løbet (skala 1-10) Min indsats i løbet (skala 1-10) Indfriede jeg min målsætning og mine fokuspunkter? Efter 3-4 timer og inden sengetid: 2 positive ting, som jeg vil tage med mig videre a) b) 1 udviklingsaspekt, som jeg vil arbejde videre med c) Er der noget fra konkurrencen, som skal drøftes med trænere eller andre? Lige inden konkurrencestart Et enkelt løb for at mærke benene helt af. Sidder bag blokken og slapper af. Vinderattitude. Stolt over at være på banen og nu skal jeg fandme vise dem Gameplan informationer: www.learn2improve.dk
10 gode råd 1. Visualiser hvordan udfordringen bliver fokuser på at du kommer til at gøre det godt! 2. Husk at du allerede har højt niveau fokuser på de ting du har gjort, for at du er her! 3. Tænk og tal grundlæggende positivt med dig selv! 4. Brug billeder og slogans der inspirerer dig til at yde dit bedste 5. Accepter din situation fokuser på det, der er inden for din kontrol! 6. Skift zoner der skal være tid og plads til grønne zoner! 7. Vælg dit fokus med omhu og sæt det i perspektiv 8. Gennemgå mentalt dine opgaver og udfordringer => Fokuser på hvad der er det vigtigste lige nu => Beslut dig! 9. Følg dine forberedelsesrutiner => Fokus på at du giver dig selv de bedst mulige betingelser for at præstere! 10. Tro på dit potentiale og NYD UDFORDRINGEN