Institut for Idræt Odense, 15. november 2012 Fodboldspecifik fysisk træning og testning brug af GPS og Team 2 pulsmålere Peter Krustrup Professor, University of Exeter, UK Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet
Forskning i elitefodbold (1996-nu) Arbejdskrav og træthed i nationale og internationale kampe Fodboldspecifik fysisk træning Fodboldspecifik testning Restitution efter kamp og træning Betydning af varme, kulde, underlag Betydning af spilposition og spillestil Genopvarmning i halvlegspausen Konsulent- og træneropgaver (1985-nu) Konsulent/fysisk træner for topdommerne fra 1997-2011 Konsulent for kvindelandsholdet fra 2006-nu Konsulent for herrelandsholdet 2002, 2004 Klubtræner i 13 år Ansvarlig for boldspilsundervisningen på KU A-trænerkursus 2010
Testning og træning af elitefodboldspillere
Institut for Idræt DAGENS TEMAER 1) Aktivitetsmønster og træthedsudvikling under kamp 2) Fodboldspecifikke fysiske tests, betydning af fysisk form for kamppræstation 3) Kamprelevant fysisk træning
Intensitetsanalyser i elitefodbold
Redskaber til at analysere bevægelsesmønster under fodboldtræning og -kamp Video-basede time-motion analyser (Reilly & Thomas, 1976, Bangsbo et al., 1991, Krustrup & Bangsbo 2001, Mohr et al., 2003) Multi-kamera tracking systemer Amisco, Pro-Zone, Tracap (Di Salvo et al., 2006, 2007, Mohr et al., 2011, Rampinini et al., 2007) Global Positioning Systemer (GPS) GPSport, MinimaxX (Duffield et al., 2010, Edgecomb & Norton, 2006, Jennings et al., 2010) Radio Transmitter-baserede systemer LPM Inmotio, ZXY system (Frecken et al., 2010)
Hastighedsmålinger ved brug af 5 Hz GPS
Hastighedsmålinger under kamp - hvor hurtigt og hvor på banen Hurtigt løb og sprint
Løbepræstation under kamp betydning af spilposition Bradley et al. 2009 Headers 14 4 11 7 14 Tackles 17 8 17 12 18 Mohr et al. 2003 Dias 9
GPS målinger ved under simuleret fodboldkamp - The Copenhagen Soccer Test Bendiksen et al. 2012
Rohde og Espersen, 1988 Pulsmålinger under træning og kamp
Pulsbelastning i elitekampe - gennemsnitspuls for forskellige spillere 100 Gennemsnitspuls (% af max. puls) 90 80 70 60 0 0-15 15-30 30-45 45-60 60-75 75-90 Tid (min) Krustrup et al. 2005, 2010
Pulsmålinger med Polar Team 2 og hastighedsmålinger med 5 Hz GPS Gennemsnitspuls ~85% af maksimal puls
Træthed i elitefodbold
Høj-intenst løb gennem kamp 500 450 Høj-intenst løb (m) 400 350 300 250 200 150 * * # * 30% # * 100 50 0 0-15 15-30 30-45 + 45-60 60-75 75-90 + Tid (min) Mohr et al. 2003
Sprintdistance gennem kamp 160 140 Sprint distance (m) 120 100 80 60 40 * 45% 20 0 0-15 15-30 30-45 45-60 60-75 75-90 Tid (min) Mohr et al. 2003
Sammenligning af 4 kampanalysesystemer - ændring i høj-intenst løb under kamp Fig. 5b 100 MCS VTM GPS-1 GPS-2 High-intensity running (% of 0-15) 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 0-15 15-30 30-45 N.a.N. 45-60 60-75 75-90 Time (min) Randers et al. 2010
Sammenligning af 4 kampanalysesystemer - høj-intenst løb under kamp Fig. 1b 3,5 High-intensity running (km) 3,0 2,5 2,0 1,5 1,0 * * MCS VTM GPS-1 GPS-2 MCS GPS-1 VTM GPS-2 VTM GPS-1 MCS GPS-2 MCS VTM GPS-1 GPS-2 * * 0,5 0,0 Randers et al. 2010
0-5min 5-10min 10-15min 15-20min 20-25min 25-30min 30-35min 35-40min 40-45min + 45-50min 50-55min 55-60min 60-65min 65-70min 70-75min 75-80min 80-85min 85-90min + Distance (m) Høj-intenst løb i 5-min perioder under kamp 250 200 150 100 50 0 Tid Time (min)
Høj-intenst løb for danske spillere i afgørende kampe 600 Spiller 1 - kamp 1 Spiller 2 - kamp 1 Spiller 1 - kamp 2 500 Spiller 2 - kamp 2 Høj-intenst løb (m) 400 300 200 100 0 0-15 Hvordan ser det ud til næste EM? 15-30 30-45 45-60 60-75 75-90 Tid (min) Krustrup et al. 2010
Høj-intenst løb under kamp - med og uden bold Bradley et al. 2009
Sprintpræstation før og efter elitekampe Mandlige spillere Kvindelige spillere Time of 30-m sprints (s) 4.9 Before match After first half After second half 4.8 4.7 4.6 4.5 4.4 # # # # # 4.3 0.0 1 2 3 4 5 Number of sprints Krustrup et al. 2006 MSSE Krustrup et al. 2010 JSCR Dias 22
High-intensity running in 5-min periods (m) Midlertidig træthed efter intense perioder i kampen 300 250 200 150 100 50 Høj-intenst løb (n=736) * * Perfomance of 30-m sprints (s) 5.0 4.9 4.8 4.7 4.6 4.5 # Before match After an intense period in first half After an intense period in second half # # * # * # * 0 Peak 5-min Next 5-min Final 5-min Mean 5-min Time (min) 4.4 1 2 3 4 5 Number of sprints Bradley et al. 2009 JSS Krustrup et al. 2006 MSSE Dias 23
Intervalarbejdsevne før og efter elitekampe Distance (meter) 1200 U17-drenge Kvindelige spillere 1000 800 600 400 200 0 Before the game After the game Rebelo et al. 1998 JSS Krustrup et al. 2010 JSCR Dias 24
Fodboldspecifik form har stor betydning for kamppræstation
Yo-Yo IR1, IR2 og IU2 testning i elitefodbold Krustrup et al. 2005 Bangsbo et al. 2008 Krustrup et al. 2010 Bradley et al. 2012
Yo-Yo test-retest reproducerbarhed Yo-Yo IR1 og IR2 for elitemænd Yo-Yo IU2 for elitekvinder Krustrup et al. 2003, Bangsbo et al. 2008 Bradley et al. 2012
Sammenhæng mellem træningsstatus og fysisk kamppræstation Mandlig elite Kvindelig elite Høj-intenst løb under kamp (m) 3000 2750 2500 2250 2000 1750 1500 1250 1000 0 y = 0.90x+592 r = 0.71 0 1000 1250 1500 1750 2000 2250 2500 2750 Høj-intenst løb i sidste 15-min periode af de to halvlege (m) 500 400 300 200 100 0 y = 0.20x+71 r=0.828, r 2 =0.685 0 250 500 750 1000 1250 1500 1750 2000 2250 Yo-Yo IR1 præstation (m) Yo-Yo IR1 test præstation (m) Krustrup et al. 2003, 2005
Betydning af træningstilstand for løbepræstation Krustrup et al. 2003, 2006, 2010, Bangsbo et al. 2008, Dias 29
Effekter af intens fysisk træning JAAHH, MIN TRÆNING VAR OPTIMAL I DAG!
Yo-Yo IR1 præstation gennem 10 mdr VM-optakt Bangsbo et al. 2008
Effekt af aerob høj-intens træning og hurtighed-udholdenhedstræning Yo-Yo IU2 præstation op til VM 2007 Yo-Yo IU2 præstation 2250 2000 1750 1500 Distance (m) 1250 1000 750 500 250 0 Minus 12 mdr Minus 9 mdr Minus 3 mdr Minus 14 dage Krustrup et al. 2010, Bradley et al. 2012
Effekter af korttidstræning 1 måneds aerob høj int., U21 elitemænd (45 min ekstra om ugen) 1 mdrs aerob høj (3/uge) og hurtighed-udholdenhedstræning (1/uge) elitekvinder 1400 180 Yo-Yo IU2 4 min puls (slag/min) Yo-Yo IR2 præstation (m) 1200 1000 800 600 178 176 174 172 170 168 166 0 15. april 15. maj 15. juni 164 5 uger før EM 1 uge før EM Bangsbo et al. 2008 Krustrup et al. 2010, Bradley et al. 2012
Vores træning var optimal i dag!!!!!!
Træning i fodbold Taktisk Psykologisk/socialt Præstation Teknisk Fysisk Koordination Smidighed Sansemotorik Ydre faktorer Temperatur Fugtighed Højde Baneforhold Ernæring Udholdenhedsevne Evne til intenst intervalløb Sprint evne Evne til kraftudvikling Indre faktorer Alder Modenhed Køn Højde, vægt Aerob træningstilstand Anaerob træningstilstand Muskel styrke Aerob effekt Anaerob effekt Isometrisk styrke Aerob kapacitet Anaerobic kapacitet Koncentrisk styrke Hastighed for aerob Hastighed for anaerob Excentrisk styrke energiomsætning energiomsætning Hastighed for kraftudvikling Åndedrætssystem Hjerte-kredsløbet Muskel karakteristika Muskel arkitektur Fiberstruktur Fibervinkler Blodvolumen Hæmoglobin Myoglobin Kapillærer Fibertypesammensætning Aerobe og anaerobe enzymer Mælkesyre og ion-transport system Morfologi Bangsbo et al. 2006 Aerob træning Anaerob træning Styrke træning Dias 35
Træningskategorier Træningskategorier - aerob og anaerob træning - 2012 Intensitet Løbehastighed Arbejdstid Pause Antal gentagelser Øvelseseksempel Aerob træning Aerob lav-intensitets-træning (ALI, ARES) 65 (50-80)% af max.puls* 9-12 km/t 15-45 min 0-4 min 1-2. 2x15 min arb., 4 min pause Aerob moderat-intensitets-træning (AMO) 80 (65-90)% af max.puls* 12-14 km/t 5-30 min 0-2 min 1-6. 4x5 min arb., 1 min pause Aerob høj-intensitets-træning (AHI) 90 (80-100)% af max.puls* 14-18 km/t 1-4 min 30 s-2 min (½xarb.tid) 4-10. 6x2 min arb., 1 min pause Anaerob træning Hurtighed-udholdenheds-træning (HU) Tolerancetræning (TOL) Høj til nær maximal >18 km/t 20-90 s 1-3 gange arbejdstiden 2-10. 1 min arb., 1 min pause, 2x4 gent. Produktionstræning (PROD) Nær maximal >22 km/t 20-40 s > 5 gange arbejdstiden 2-8. 25 s arb., 4 min arbejde, 2x3 gent. Hurtighedstræning (H): Reaktionstræning Maximal Stigende 1-3 s >10 gange arbejdstid 5-15. 2 s arb, 30 s pause, 12 gent. Accelerationstræning Maximal Stigende 2-5 s >10 gange arbejdstid 5-10. 3 s arb, 30 s pause, 8 gent. Max.-løbehastighedstræning Maximal >30 km/t 5-10 s >15 gange arbejdstid 3-5. 6 s arb, 1½ min pause, 4 gent. *Hvis max.-pulsen er 200 slag/min, svarer dette til 130 (100-160) slag/min, 160 (130-180) slag/min og 180 (160-200) slag/min. De angivne hastigheder er vejledende og skal justeres efter aktuel træningstilstand. Husk at funktionelle spiløvelser giver adskillige fysiologiske, teknisk/taktiske og motivationelle fordele. Antallet af gentagelser er afhængig af spillernes træningstilstand, herunder anaerob og aerob intervalarbejdsevne og sukkerniveauerne i musklerne, og der bør tages hensyn til at flere gentagelser af anaerob hurtighed-udholdenheds træning og max.-løbehastighedstræning øger restitutionsperioden efter træning. Dias 36
Dias 37 Træningskategorier
Hvordan bestemmes maximal pulsen? Yo-Yo test peak heart rate (b.p.m.) 220 215 210 205 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 0 Yo-Yo IR1 (n=55) 0 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 205 210 215 220 Incremental treadmill test peak heart rate (b.p.m.) x=y Krustrup et al. 2003 Bangsbo et al. 2008
Aerob lav-intensitetstræning - pulsbelastning Fodboldgolf
Aerob moderat-intensitet - og høj-intensitet Frit spil, 7:7, 1/3 bane Intensitetsjusteringer ved brug af aktivitetsbolden
Pulsfordeling, 2x9 dage op til afgørende kampe 400 Player 1 Player 2 350 300 Time (min) 250 200 150 100 50 0 40-50 50-60 60-70 70-80 80-85 85-90 90-95 95-100 % of maximal heart rate Bangsbo et al. 2006
Puls under træning for elitespillere - individuelle og pladsspecifikke forskelle Number Time Total Mean Mean Heart rate zone of training per training heart heart %HRmax sessions session time rate rate 80-90% 90-95% 95-100% (n) (min) (min) (b.p.m.) (% of max) (min) (min) (min) Defender Week 1 9 83.5 751 143.1 71.9 76.9 31.3 10.1 Week 2 11 82.3 905 142.5 71.6 67.4 53.7 3.9 Midfielder Week 1 10 85.3 853 146.4 77.5 156.3 143.5 11.5 Week 2 11 79.0 869 143.1 75.7 133.7 135.5 8.5 Attacker Week 1 8 85.9 687 129.8 68.3 63.3 52.1 16.2 Week 2 9 80.9 728 136.0 71.6 104.4 60.1 21.9 Bangsbo et al. 2006
Aerob høj-intensitets træning Possessionspil i zoner, 5vs5 Omvendtspil - med positionel fokus
Puls i relation til individual maximalpuls 200 190 180 Spiller 2 Puls (slag/min) 170 160 150 140 Spiller 1 130 120 0 0 3 6 9 12 15 18 21 24 Puls (min) Bangsbo et al. 2006
Aerob højintensitetstræning - Omstillingsspil Omstillingsspil 4 v 4 (+ en keeper) 3 min arb./ 1,5 min. pause x 4, skifter hvert 1,5 min i 20 min Når bolden erobres spilles den hurtigst muligt 1: Frem på spidsangriber (modsat keeper) som lægger i støtte direkte eller via én kant 2: Ud på kant (hvilende spiller) Derefter løbes i støtte og der forsøges scoring på det store mål. Ved scoring får det scorende hold bolden i samme zone. Når bold er ude, kommer den hurtigt fra samme zones keeper. Ved scoring og ude, indledes altid med en possessionfase fra boldbesiddende hold.
Aerob højintensitetstræning - Possession og vendespil Possession og vendespil 4v4 (+2 jokere + keeper) 3 min arb./ 1,5 min. pause x 4 (skifter hvert 1,5 min i 20 min) BLÅ holder bolden i egne rækker. Efter den har været på begge side-jokere i zonen/eller 12 pasninger uden RØD rører den, scorer BLÅ ved at lave højt/langt skift til en af sidejokerne i anden zone. Denne laver halvliggende vrist eller indlæg til samme zones keeper, som herefter sætter spillet i gang igen i den nye zone (til det scorende hold). DER TÆLLES SCORINGER!! -Når RØD erobrer, skal de søge scoring på samme måde. -Hvis bolden blot røres, annulleres antal pasninger, men hvis side-jokerne har rørt den, er dette stadig tællende. -Hvis bolden er ude, startes ny bold HURTIGT i modsat zone fra dennes keeper. Når der skiftes hold, starter det nye hold (HVID) med bolden i modsat zone af hvor spillet stoppede. Det hvilende hold bliver jokere..
Træningskategorier Træningskategorier - aerob og anaerob træning - 2012 Intensitet Løbehastighed Arbejdstid Pause Antal gentagelser Øvelseseksempel Aerob træning Aerob lav-intensitets-træning (ALI, ARES) 65 (50-80)% af max.puls* 9-12 km/t 15-45 min 0-4 min 1-2. 2x15 min arb., 4 min pause Aerob moderat-intensitets-træning (AMO) 80 (65-90)% af max.puls* 12-14 km/t 5-30 min 0-2 min 1-6. 4x5 min arb., 1 min pause Aerob høj-intensitets-træning (AHI) 90 (80-100)% af max.puls* 14-18 km/t 1-4 min 30 s-2 min (½xarb.tid) 4-10. 6x2 min arb., 1 min pause Anaerob træning Hurtighed-udholdenheds-træning (HU) Tolerancetræning (TOL) Høj til nær maximal >18 km/t 20-90 s 1-3 gange arbejdstiden 2-10. 1 min arb., 1 min pause, 2x4 gent. Produktionstræning (PROD) Nær maximal >22 km/t 20-40 s > 5 gange arbejdstiden 2-8. 25 s arb., 4 min arbejde, 2x3 gent. Hurtighedstræning (H): Reaktionstræning Maximal Stigende 1-3 s >10 gange arbejdstid 5-15. 2 s arb, 30 s pause, 12 gent. Accelerationstræning Maximal Stigende 2-5 s >10 gange arbejdstid 5-10. 3 s arb, 30 s pause, 8 gent. Max.-løbehastighedstræning Maximal >30 km/t 5-10 s >15 gange arbejdstid 3-5. 6 s arb, 1½ min pause, 4 gent. *Hvis max.-pulsen er 200 slag/min, svarer dette til 130 (100-160) slag/min, 160 (130-180) slag/min og 180 (160-200) slag/min. De angivne hastigheder er vejledende og skal justeres efter aktuel træningstilstand. Husk at funktionelle spiløvelser giver adskillige fysiologiske, teknisk/taktiske og motivationelle fordele. Antallet af gentagelser er afhængig af spillernes træningstilstand, herunder anaerob og aerob intervalarbejdsevne og sukkerniveauerne i musklerne, og der bør tages hensyn til at flere gentagelser af anaerob hurtighed-udholdenheds træning og max.-løbehastighedstræning øger restitutionsperioden efter træning. Dias 47
Anaerob hurtighed-udholdenheds tolerance træning 2 mod 2 plus målmænd 30x30 m med mandsopdækning; 6x1 min arbejde med 1 min pause, fordelt på 2 sæt Bangsbo 2001, 2007 3 mod 3 med bander, 6x1 min med 1 min pause, fordelt på 2 sæt
Anaerob tolerancetræning Pladsspecifikt spil i små rum Del 1 Pladsspecifikt spil i små rum, indspil, genpres 2v2 (+4 bander), 1 min arbejde, 1 min pause 1 min arb./ 1min aktiv pause x 6 HVID/SORT: centrale midtbanespillere BLÅ: kanter, RØD: centrale forsvarere Hold bold i egne rækker. De 2 i midten er sammen med de 4 yderbander. Ex. SORT jagter bold, HVID er spilbar hele tiden. Genpres ved tabt bold. Hele tiden nye bolde fra træner når den ryger ud.
Anaerob tolerancetræning Pladsspecifikt spil i små rum Del 2 Pladsspecifikt spil i små rum A Fremspil, pumping, B Udfordre 1:1, drible, genpres. 2 v 2 (2 bander) BLÅ starter med bold og skal komme forbi RØD mållinje med bolden på fødderne. Derefter afslutning på det store mål og returløb. Ny bold med det samme. Når RØD får den, skal de spille op på SORT og modtage bolden igen på den anden side af BLÅ mållinje. Derefter returløb. Ny bold med det samme. Hele tiden nye bolde fra træner når den ryger ud. 1 min arb./ 1min aktiv pause x 6
Træningskategorier Træningskategorier - aerob og anaerob træning - 2012 Intensitet Løbehastighed Arbejdstid Pause Antal gentagelser Øvelseseksempel Aerob træning Aerob lav-intensitets-træning (ALI, ARES) 65 (50-80)% af max.puls* 9-12 km/t 15-45 min 0-4 min 1-2. 2x15 min arb., 4 min pause Aerob moderat-intensitets-træning (AMO) 80 (65-90)% af max.puls* 12-14 km/t 5-30 min 0-2 min 1-6. 4x5 min arb., 1 min pause Aerob høj-intensitets-træning (AHI) 90 (80-100)% af max.puls* 14-18 km/t 1-4 min 30 s-2 min (½xarb.tid) 4-10. 6x2 min arb., 1 min pause Anaerob træning Hurtighed-udholdenheds-træning (HU) Tolerancetræning (TOL) Høj til nær maximal >18 km/t 20-90 s 1-3 gange arbejdstiden 2-10. 1 min arb., 1 min pause, 2x4 gent. Produktionstræning (PROD) Nær maximal >22 km/t 20-40 s > 5 gange arbejdstiden 2-8. 25 s arb., 4 min arbejde, 2x3 gent. Hurtighedstræning (H): Reaktionstræning Maximal Stigende 1-3 s >10 gange arbejdstid 5-15. 2 s arb, 30 s pause, 12 gent. Accelerationstræning Maximal Stigende 2-5 s >10 gange arbejdstid 5-10. 3 s arb, 30 s pause, 8 gent. Max.-løbehastighedstræning Maximal >30 km/t 5-10 s >15 gange arbejdstid 3-5. 6 s arb, 1½ min pause, 4 gent. *Hvis max.-pulsen er 200 slag/min, svarer dette til 130 (100-160) slag/min, 160 (130-180) slag/min og 180 (160-200) slag/min. De angivne hastigheder er vejledende og skal justeres efter aktuel træningstilstand. Husk at funktionelle spiløvelser giver adskillige fysiologiske, teknisk/taktiske og motivationelle fordele. Antallet af gentagelser er afhængig af spillernes træningstilstand, herunder anaerob og aerob intervalarbejdsevne og sukkerniveauerne i musklerne, og der bør tages hensyn til at flere gentagelser af anaerob hurtighed-udholdenheds træning og max.-løbehastighedstræning øger restitutionsperioden efter træning. Dias 51
Anaerob hurtighedudholdenhedstræning Start Start Slut Produktionstræning ~20 s arbejde/240 s pause 6-8 gentagelser Slut
Intense løb i kamp Angriber Wing
Puls (slag/min) Hastighed (km/t) Anaerob hurtighed udholdenhedstræning danske kvindelandsholdsspillere (6x25 s, 4 min hvile) Hastigheder på løbebaner Brøndby d. 8. juli - Line Røddik 200 25 180 160 20 140 120 15 100 80 10 60 40 5 20 0 0 00:00:00,0 00:15:00,0 00:30:00,0 00:45:00,0 01:00:00,0 01:15:00,0 01:30:00,0 Tid (min)
Anaerob hurtighed udholdenhedstræning to danske kvindelandsholds kanter (6x25 s, 4 min hvile)
Fordele ved at træne med bold Mange aktivitets- og intensitetsskift De rigtige muskler bliver brugt Tekniske og taktiske elementer bliver trænet i højt tempo og under fysisk krævende forhold Spillerne er topmotiverede - også ved hård træning
Hurtighedstræning 100 m Reaktionsevne Accelerationsevne 6 x 30 m, 1.5 min pause Maximal løbe- hastighed 4 x 60 m med flyvende start, 3 min pause 4 x 60 m sprint ned ad bakke, 2-4 min pause
Hurtighedstræning i fodbold Kamprelevant: korte, lavt tyngdepunkt, retningsskift, fra jog Signal: Bold, medspiller/modspiller Kompetitivt Motiverende
Hurtighedstræning i fodbold
Pauserne er vigtige! Hurtighedstræning
Funktionelle hurtighedstræningsøvelser 6 eksempler mere 1. Lav en pasning til makker og bevæg dig hen imod. Makker spiller den igennem et af målene og du skal nå den inden målet. Kan varieres med at I spiller til hinanden, indtil makker pludselig spiller den igennem et af målene. 5. Bolden spilles til makker som sparker den i luften ned mod det store mål. Du skal nå bolden og sparke den i mål, inden den har ramt jorden to gange. Alternativt spilles bolden fladt og du skal skyde inden straffesparksfeltet eller hurtigst muligt. Dias 61
Fodboldspecifikke effekter af intens træning Træningseffekter ved aerob og anaerob træning Aerob-højintensitets træning øger den aerobe og anaerobe intervalarbejdsevne ved at øge den maksimale iltoptagelsesevne (hjerte-kredsløb) og ved at øge restitutionsevnen mellem intense aktioner og gentagne sprinter (muskulære effekter). Aerob højintensitets træning forbedrer udholdenheden i de hurtige muskelfibre. Aerob højintensitets træning forøger den samlede mænge høj-intenst løb som en fodboldspiller kan udføre over en hel kamp. Aerob høj-intensitets træning øger tillige restitutionsevnen efter en kamp og fra træning til træning. Hurtighed-udholdenheds tolerancetræning øger den anaerobe intervalarbejdsevne ved at forbedre evnen til at tolerere og bortskaffe affaldsstoffer fra musklerne. Hurtighed-udholdenheds tolerance træning forbedrer evnen til at udføre gentagne sprinter under træning og kamp. Anaerob hurtighed-udholdenheds produktionstræning øger evnen til at producere store mængder energi på kort tid ved anaerobe energiprocesser bl.a. ved spaltning af sukker til laktat (mælkesyre). Derved øges evnen til at udføre mest muligt intenst intervalarbejde i en kort periode (minutter) i en kamp. Hurtighedstræning øger reaktionsevne og evnen til at accelerere både fra stående stilling og fra jog. Lange sprinter øger den maksimale løbehastighed, som imidlertid sjældent udløses i fodbold. Hurtighedstræning er rettet mod maksimal aktioner og forbedrer kun i beskedent omfang evnen til gentagne sprinter indenfor kort tid (minutter).
Vedligeholdelse Opbygning Turneringsperiode Antropometriske målinger 10101. 1010 1010 1010 10101010 Yo-Yo IU2 test, maximal 00000. 1000 1000 1000 00101010. Yo-Yo IU2 test, submaximal 10101. 1010 1010 1010 10101111 Gentaget sprinttest (5x30 m, 25 s pause) 00000. 1000 1000 1000 00101010. Hoppetest 10101. 1000 1000 1010 00100100. Styrketest 10101. 0010 0010 0000 00000000. Tallene markerer antal gange om ugen. Hvert tal afdækker dækker én uge. Testresultaterne bruges til at justere træningsbelastning og dosere de forskellige træningsformer og træningsfrekvens Ved den submaximale Yo-Yo Interval Udholdenhedstest (Yo-Yo IU2) løber spillerne i 4 min og står stille i 2 min efter testen. Pulsen efter 4 min løb og faldet i puls i de første 2 min efter testen benyttes som testresultat. Yo-Yo Interval restitutionstesten (Yo-Yo IR1) er ligeså anvendelig. Trænings- og testningsplan Fysisk træning - november 2012-juli 2013 Vedligeholdelse Opbygning Turneringsperiode Aerob Træning Lav intensitet, restitutionstræning 0000000. 2222 1112 4111 22222222 Moderat intensitet 0111111. 3222 2222 3111 22222222 Høj intensitet 0222333. 2333 3333 3332 23333333 Anaerob Træning Hurtighedstræning 0111111. 2233 3322 2222 22222222 Hurtighed udholdenhed, produktion 0000000. 0000 1111 1221 11111111 Hurtighed udholdenhed, tolerance 0000000. 0111 1122 1221 11111111 Styrketræning Muskelmasseforøgelse (6 RM) 0333333. 2211 1111 1111 11111111 Spændstighed, hop, spring 0000000. 0011 2222 1111 11111111 Antal træningsdage om ugen 0333333. 4455 5556 6555 56666666 Tallene markerer antal gange om ugen. Hvert tal dækker altså én uges træning. I uge 9 af opbygningsperioden er der træningslejr på Algarve. Fysisk testning - november 2012-2013
Søndag: 13.00. Kamp mod Malmø for 15 spillere. De øvrige spiller på reserveholdet mod Måløv. Alle der spiller mindre end 30 min deltager i pladsspecifik hurtighedstræning og aerob høj-intensitets intervalspil umiddelbart efter kampen. Detaljeret program for én træningsuge: De enkelte træningsuger, og enkelte træningspas: -ét eksempel for uge 9 i sæsonforberedelsesperioden for spillere der er vandt til anaerob hurtighed udholdenhedstræning Mandag 17.00-18.00 Styrketræning for både ben- og overkrop. 2x6-10 RM. 18.00-18.30 Opvarmning og efterfølgende hurtighedstræning med fokus på reaktion og acceleration. Først 5x10 m løb med bold eller modspillers løb som startsignal. 45 s pause mellem hver. Så 5x20 m løb med pladsspecifikke aktion og afsluttende boldkontakt (se øvelseseksempel 1). 1½ minuts pause mellem hver. 18.30-19.00 Aerob høj-intensitets træning. 4:4 på store mål, med banestørrelse på 40x30 m, 6x2 minutters spil, 1 minuts pause. Taktisk fokus: Hurtige DE-VI omstillinger (dybe stikninger og spil på 3. mand) og VI-DE omstillinger (generobring med pres-støtte). Tirsdag 18.00-18.30 Restitutionstræning. Fodboldgolf og gruppeopvarmning og fodboldgolf. 18.30-19.00 Aerob moderat-intensitetsspil. Fokus på blokforsvar og undtagelsestilfælde. Kompakthed, pumping (afstand mellem kæderne) og sideforskydning. 19.00-19.30 Anaerob hurtighed-udholdenheds produktionstræning (se øvelseseksempel 2). 6x25 s pladsspecifikke skabelonøvelser. F.eks. øvelse for kantmidtbane med fokus på afslutningsspil med direkte spil, bande og indlæg til forreste stolpe samt returløb. 3-5 minutters pause mellem hver. 19.30-19.45. Nedvarmning (med løbesko) og udstrækning. Puls <120 slag/min. Torsdag 17.00-17.30. Submaximal Yo-Yo interval udholdenhedstest, samt hoppetest som samtidig fungerer som hoppe- og spændstighedstræning. 17.30-18.00 Aerob-højintensitets træning. Omvendtspil med scoring bagfra (se øvelseseksempel 4). Fokus på omstilling VI-DE og DE-VI. 8x2 minutters arbejde, 1 minuts pause. 40x60 m stor bane. 8:8. Ved VI-DE omstilling fokus på hurtig generobring ved tackling eller ved at bryde boldbanen. Ved DE-VI fokus på hurtig overgang til afslutningsspil i form af direkte spil. Tempofyldt dybdespil og løb. 18.00-18.45 Aerob-moderat intensitetsspil. 5:5 Zonespil. Banestørrelse 20x40 m. 2x10 min med spilstop. Omstillingsspil og afslutningsspil. Direkte spil med fokus på dybdeløb og hurtigt spil dybt-før-bredt (se øvelseseksempel 5). DE-VI spil med direkte overgang til afslutningsspil. Dernæst 11:11 med få spilstop. Fokus på direkte spil (gerne med spil på 2. løb) eller overgang til opbygningsspil. Fredag 17.00-17.30 Opvarmning og efterfølgende hurtighedstræning med fokus på acceleration og enkelte maxfart aktioner. Først 4x10 m løb, 3x20 m og 3x30 m. Bold eller modspillers løb som startsignal. Pause 10 gange arbejdstid på 10-20 m sprinter, 20 gange arbejdstid på 30 m sprinter. 17.30-18.00 Aerob moderat-intensitetsspil. 11:11. Fokus på 1 mod 1 situationer i relation til blokforsvar og afslutningsspil. Defensivt fokus på valg mellem erobring/neutralisering/dobbeltpres. Offensivt fokus på udfordring. 18.00-18.30 Anaerob hurtighed-udholdenheds tolerance træning. 1:1 med mulighed for scoring på fire 1- m brede mål i et område på 15x15 m. 2 sæt af 3x1 minuts arbejde, 1 minuts pause.
Konklusioner Gennemsnitspulsen er 80-90% HRmax med 30% af tiden over 90%. Blod mælkesyreværdier er 2-10 mm og falder mod slutningen af kampen. Glykogendepoter tømmes delvist under kamp. Høj-intens løb falder markant gennem kampen, ligesom sprinthastighed og Yo-Yo præstation er drastisk forringet efter kamp. Fodboldspecifik fysisk form har central betydning for høj-intenst løb og fysisk præstation under kamp.
Konklusioner Aerob høj-intensitets træning, hurtighed-udholdenheds træning og hurtighedstræning skaber markante forbedringer i fodboldspecifik fysisk form for elitespillere. Der er adskillige fysiologiske, teknisk-taktiske og motivationelle fordele af at træne intens fysisk træning med bold. Et veltilrettelagt træningsprogram som inkluderer AHI, HU og H, kan give elitespillere højt fysisk niveau gennem hele sæsonen.
Mange tak! Institut for Idræt
Individuel kamp- og kapacitets profil HI: 2.2 km SP: 0.59 km Peak 5-min: 0.25 km Fatigue-Index: 36.8% Yo-Yo IR1: 2.6 km HI: 2.9 km SP: 0.66 km Peak 5-min: 0.37 km Fatigue-Index: 47.8% Yo-Yo IR1: 2.1 km HI: 1.6 km SP: 0.43 km Peak 5-min: 0.19 km Fatigue-Index: 2.1% Yo-Yo IR1: 1.6 km HI: 1.8 km SP: 0.44 km Peak 5-min: 0.16 km Fatigue-Index: 31.1% Yo-Yo IR1: 2.2 km HI: 3.1 km SP: 1.10 km Peak 5-min: 0.37 km Fatigue-Index: 27.7% Yo-Yo IR1: 2.5 km HI: 2.1 km SP: 0.62 km Peak 5-min: 0.22 km Fatigue-Index: 10.3% Yo-Yo IR1: 2.2 km HI: 2.1 km SP: 0.49 km Peak 5-min: 0.26 km Fatigue-Index: 31.6% Yo-Yo IR1: 1.8 km HI: 2.4 km SP: 0.72 km Peak 5-min: 0.23 km Fatigue-Index: 25.6% Yo-Yo IR1: 1.5 km HI: 2.3 km SP: 0.80 km Peak 5-min: 0.21 km Fatigue-Index: 39.8% Yo-Yo IR1: 2.7 km HI: 2.6 km SP: 0.72 km Peak 5-min: 0.28 km Fatigue-Index: 18.5% Yo-Yo IR1: 2.5 km
Yo-Yo IU2 test anbefalinger Yo-Yo Interval Udholdenhedstest niveau 2 testkrav til Kvindelandsholdet: 2007-2009 Position Januar April-Juli Resultat (m) Hastighedsniveau Resultat (m) Hastighedsniveau Målmand Minimum 800 13.5.6 1200 14.8 Optimum 1000 14.3 1400 15.2 Central forsvar Minimum 1400 15.2 1600 15.5.4 Optimum 1600 15.5.4 1800 16.3 Offensiv back/kant Minimum 1520 15.5.2 1720 16.1 Optimum 1840 16.4 2200 17.1 Central midtbane Minimum 1520 15.5.2 1840 16.4 Optimum 1720 16.1 2200 17.1 Angriber Minimum 1400 15.2 1720 16.1 Optimum 1600 15.5.4 2000 16.5.2