Kostplan - uge 44 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2
Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Hvidkål Champignon Squash Gulerod Frugt og grønt: Græskar (Hokaido) Kartofler Spinat (frossen) Tomater Skalotteløg Avocado Rosiner Vindruer Spinatblade Fennikel Rød peberfrugt Porre Grøn peberfrugt Cherrytomat Blomkål Rødbede Knoldselleri Fjerkræ: Kalkunfilet Kyllingefilet Fisk/skaldyr: Laksefilet Sejfilet Kød: Oksekød Kornprodukter: Fuldkornspasta Mejeriprodukter Letmælk Mozzarella Flødeost naturel Græsk yoghurt 10% Andet: Flåede og hakkede tomater Sesamfrø Vineddike Tomatkoncentrat Krydderurter: Timian Basilikum Salvie 3
Dag 1 Nem grøntsagssuppe 250 g græskar 4 kartofler 1 løg 2 fed hvidløg 1 cm ingefær 1 l vand Kryddersalt og -peber efter smag 2 spsk olie til stegning Græskarret skæres i mindre stykker, og skrællen tages af. Kartoflerne skrælles og skæres ligeledes i mindre stykker. Løget pilles og skæres i ringe. Disse ingredienser svitses nu i en tykbundet gryde i olien i ca. 5 minutter. Rør ofte og svits for høj varme, dog uden at grønsagerne bliver brændt. I mellemtiden koges vandet, og når det er kogt, hældes det i gryden. Der røres igen, og nu tilsættes hvidløg, der først er pillet og skåret groft. Ingefæren skæres ligeledes groft og tilsættes. Lad suppen koge i ca. 10 minutter, skru ned for varmen, lad suppen småkoge under låg i endnu 35 minutter. Til sidst blendes det hele, og du kan vælge at servere suppen med en dusk kryddergrønt på toppen. 4
Dag 2 Lakselasagne 10 hvidkålsblade 400 g laksefilet uden skind 400 g frossen, helbladet spinat 5 tomater Olie Sauce: 3 dl letmælk eller sojamælk 100 revet mozzarella 1/2 tsk muskatnød 1 tsk kryddersalt 1/2 tsk friskkværnet peber 1 dåse flåede og hakkede tomater Kog hvidkålsbladene i en gryde med vand i ca. 5 minutter. Klip dem derefter ud i stykker på størrelse med lasagneplader. Optø spinaten. Forvarm ovnen til 200 grader. Smør et ildfast fad med olie. Skær laksen i meget fine, tynde skiver. Gør det samme med tomaterne. Læg herefter først et lag spinat, så et lag laks, så tomat og afslut med hvidkålsblade, så det dækker. Lav endnu et lag på samme måde. Bland og blend alle ingredienser til saucen i en blender og hæld den hen over fadet. Stil fadet i ovnen og bag lasagnen i ca. 1/2 time, eller til den er gylden på toppen. 5
Dag 3 Hvidkål i wok med kalkun og svampe 1/2 hvidkål 2 skalotteløg 250 g kalkunfilet 150-200 g champignon 10 g frisk ingefær 2 fed hvidløg 1 rød chili uden kerner 2 spsk sesamfrø 3-4 spsk olie Soja Saft af 1 citron (kan udelades) Snit hvidkålen fint, hak skalotteløget og skær kalkunkødet i strimler og svampene i små både. Skræl ingefæren og skær ingefær, hvidløg og chili i tynde skiver. Rist sesamfrøene på en tør pande, til de er gyldne. Varm en wok op, tilsæt olie, kom chili og hvidløg på og kort efter ingefær. Kom så kalkunstykkerne i wokken og rist dem gyldne. Bagefter tilsættes svampe, som ristes få minutter sammen med kalkunstykkerne. Tilsæt kål og skalotteløg. Vend det hele sammen og lad det simre et par minutter, til kålen falder lidt sammen. Tilsæt sesamfrø, smag til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten. 6
Dag 4 Energisalat 100 g fuldkornspasta 2 avocado 1 cm ingefær 4 spsk rosiner 2 håndfuld stenfri vindruer 2 håndfuld spinatblade 1 fennikel 1 rød peberfrugt 100-150 g champignon Dressing: 2 spsk sojasauce 4 spsk vand 2 tsk vineddike 4 tsk olivenolie 2 spsk frisk citronsaft Kryddersalt og peber efter smag Pastaen koges efter anvisningen på pakken, skylles i koldt vand og stilles til side. Avocadoen skæres fri for stenen og skallen, og skæres derefter i små tern. Ingefæren rives på et rivejern, eller skæres i bittesmå stykker. Vindruerne skæres i halve, spinatbladene plukkes, fenniklen skæres i fine skiver, den røde peberfrugt skæres i små stykker, og svampene skæres i aflange stykker. Alle ingredienser, inklusive pastaen, blandes til en salat, hvorefter dressingen blandes og hældes henover. 7
Dag 5 Sejfilet i dampbradepande med grønt 300 g sejfilet 1 tsk kryddersalt 1 tsk hakket, frisk timian 1 tsk hakket, frisk basilikum 2 store gulerødder 1 squash 100 g champignoner 1 porrer 1 fed hvidløg 1 dåse flåede, hakkede tomater Læg fisken i en dampbradepande og drys med kryddersalt og hakkede urter. Riv grøntsagerne på et groft rivejern, svits dem på en stegepande ved høj varme et par minutter og læg dem hen over fisken og i siden af dampbradepanden. Tilsæt tomaterne efter ca. 10 minutter og damp i yderligere 2-5 minutter. Server fiskeretten med tomatsalat som tilbehør. 8
Dag 6 Hvidkålsgratin med hakket oksekød ½ hvidkål 200-300 g hakket oksekød 1/4 squash 1/4 aubergine 200 g gulerødder ½ grøn peberfrugt ½ rød peberfrugt 5-6 cherrytomater ¼ blomkål 2 fed hvidløg 1 skalotteløg 70 g tomatkoncentrat 1 dåse hakkede tomater 50 g flødeost naturel 2 dl vand ½ rød chili uden kerner 1 dl letmælk 5 spsk sosikkekerner, finthakkede Skær hvidkålsblade ud som lasagneplader. Riv squash, gulerødder. Skær peberfrugter, tomater, aubergine og blomkål i mindre stykker. Hak løg og hvidløg meget fint og svits begge dele i olie på i en gryde i et par minutter. Tilsæt derefter hakket oksekød og steg det gyldent. Alle de snittede grøntsager tilsættes og lad det hele simre i ca. 5 minutter ved svag varme. Hæld tomatkoncentrat, hakkede tomater, flødeost og vand i en blender. Blend og hæld blandingen i gryden sammen med revet gulerod, squash og hakket chili. Vend rundt og smag til med salt og peber. Pensl et ildfast fad med olie og læg hvidkålsblade i, så det dækker. Hæld blandingen fra gryden over. Læg igen hvidkålsblade og igen et lag. Fortsæt sådan, til ingredienserne er brugt op. Hæld til sidst fløden hen over retten, drys med kernerasp, stil lasagnen i ovnen og bag den ved 225 grader i ca. 30 minutter. 9
Dag 7 Kylling med rodfrugter 300-350 g kyllingefilet 1 tsk kryddersalt 1 tsk friskkværnet peber 1 spsk salvie 150 g rå rødbeder 150-200 g knoldselleri 100 g gulerødder 1 spsk olivenolie Dressing: 150 g græsk yoghurt 10 % Saft af 1 lime 1 tsk citronpeber Forvarm ovnen til 180 grader. Krydr kyllingekødet med salt, peber og salvie, dryp med olie og steg kyllingekødet i ovnen i ca. 20 minutter (kan også steges gyldent på en pande). Skræl rødbeder, knoldselleri og gulerødder og skær dem i tykke strimler. Damp grøntsagerne i en dampbradepande i 5-7 minutter med olie henover. Bland alle ingredienser til dressingen og server den til den varme grønsagsblanding og det stegte kyllingekød. 10
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Sundhed Annonce Slank Rejser Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11
Weekendhygge Jordbærguf 20 jordbær, evt. frosne 6 dl koncentreret hyldeblomstsaft eller appelsinjuice 2-3 skrællet banan 2-3 kop vand Blend alle ingredienser i en blender, til smoothien har fået en flydende konsistens. Server i høje glas. Fantastiske chokotrøfler 6 dadler 6 spsk kakaopulver 4 spsk kokosolie 4 spsk kokosmel 2 knsp havsalt Læg dadlerne i blød i vand i et par timer. Kom alle ingredienserne i en foodprocessor eller en blender og kør, til det bliver en lind masse. Tril til små mundrette kugler og rul dem i lidt kakaopulver. Lad dem stå 1/2 time i køleskab inden servering. 12