Fysisk træning til MMA

Transkript

1 28. maj Fysisk træning til MMA 2014 Anslag: Navn: Thomas Christensen Hovedfags opgave

2 1 Indholdsfortegnelse Indledning... 3 Kildekritik... 3 Problemformulering... 3 Begrebsafklaring:... 4 Mixed Martial Arts... 4 Professionel MMA Udøver:... 6 Metode... 7 Afgrænsning... 7 Teori... 8 De 3 Faser... 8 Fase Fase Fase Periodisering Fysisk træning De 5 Kongeøvelser Max Effort Dynamic Effort Plyometri Submaximal Effort & Repeated Effort Relativ Styrke Faktoren Wilks Formlen Aerob og Anaerob træning Aerob præstationsevne Anaerob præstationsevne Tolerancetræning Supramaksimalt arbejde Analyse Bevægelsesanalyser Udførelse Jab Udførelse Roundhouse Kick... 21

3 2 Udførelse Double Leg Takedown Udførelse Rear Naked Choke Arbejdskravsanalyse af en MMA udøver Kapacitetsanalyse Vurdering Makrocyklus Meso: M-5, Uge Mikro: Konklusion Perspektivering Litteraturliste Bøger & Udgivelser Internetsider Artikler Bilag Bilag 1 Time-deficit Zone Bilag 2 Wilks Mænd Bilag 3 Wilks Kvinder Bilag 4 - Tolerancetræning Bilag 5 Energiforbrug Bilag 6 UFC Arbejdskravsanalyser Bilag 7 Work-to-Rest Ratio Bilag 8 M-5, Mikro Bilag 9 M-5, Mikro

4 3 Indledning I denne opgave vil jeg uddybe brugen af styrke- og fysisk træning til Mixed Martial Arts udøvere på professionelt niveau. Jeg har valgt dette emne, da jeg selv har trænet sporten og andre former for kampsport. Jeg er af den overbevisning, at de fleste danske nybegyndere, endda de mere øvede og professionelle, til Mixed Martial Arts ikke har den korrekte forståelse af, hvordan de skal sammensætte deres fysiske træning, så den er specifik til deres sport. Dette gælder også deres trænere. Da sporten til dags dato stadig kan anses som værende forholdsvis ny blandt nogle folk og sporten er en kombination af andre kampsportsgrene, kan det være svært for folk at give sig i kast med specifik fysisk træning til sporten. Når jeg i sin tid efterspurgte styrketræningsprogrammer til sporten, da jeg selv dyrkede den, var det standardiserede programmer jeg blev introduceret til og jeg følte ikke rigtig, at jeg fik mit ønske opfyldt. Jeg vil i opgaven gennemgå nogle af de forskellige træningsmetoder der bruges inden for styrketræning og derigennem indsnævre, hvilke metoder der er mest anvendelige i forhold til MMA. Meningen med denne opgave er derfor at belyse, hvorledes man kan implementere specifik fysisk træning til Mixed Martial Arts, for at opnå præstationsfremmende effekter. Kildekritik Jeg har gennem mit arbejde med denne opgave brugt informationer fra forskellige kilder. Jeg har primært benyttet mig af fagbøger samt artikler fra NSCA. Derudover har jeg har inkluderet diverse internet sider da jeg har vurderet, at de i visse tilfælde er de mest pålidelige kilder på de givne områder. Problemformulering Specifik fysisk træning kan have præstationsfremmende effekt på Mixed Martial Arts udøvere, hvis denne struktureres korrekt. 1. Hvilke fysiologiske hensyn bør tages i betragtning ved fysisk træning med MMA udøvere? 2. Hvad er de fysiske krav til Mixed Martial Arts? 3. Hvordan kan jeg som fysisk træner implementere fysisk træning for en MMA udøver?

5 4 Begrebsafklaring: Mixed Martial Arts Oftest betegnet MMA. Sporten har sine rødder tilbage fra sporten pankration. Pankration bestod af en kombination af primært boksning og wrestling. Kampene startede stående, men endte stort set altid på gulvet, ligesom vi ser det i dag. MMA kan derfor anses som værende en videreudvikling af pankration, eftersom idéen med at blande stilarter stadig er aktuel. MMA har sine primære kendetegn fra boksning, brasiliansk jiu-jitsu, wrestling, karate, thai-boksning, taekwondo samt judo. Som en videreudvikling fra pankration kan vi se at den primære forskel ligger i, at pankration bestod af meget få regler. Her har MMA udviklet sig til at være en velrespekteret sportsgren med officielle regelsæt, alt efter hvilken organisation man befinder sig i. 1 MMA bliver ofte genkendt på den specielt konstruerede ring. Hvor boksning gør brug af den traditionelle boksering med 4 hjørner, Den 8-kantede ring; Oktagonen så har MMA verdenen valgt udover bokseringen også at gøre brug af en ottekant, oktagon. Denne oktagon har stødabsorberende gulv og affjedrende vægge, som gør det muligt for udøverne at bruge væggene til deres fordel, mod deres modstander. MMA er en sport, som er designet til sparring og konkurrence. Sportens ambition er at opnå den højeste form for atletisk niveau der er muligt. En MMA atlet skal derfor være alsidig i sin træning, da han/hun skal kunne fungere både stående og liggende, samtidig med hurtigt at kunne skifte imellem de to. Eftersom atleten får et uendeligt antal af bevægelsesmuligheder, kan MMA beskrives som værende den mest naturlige kampsport Ibid.

6 5 Som nævnt tidligere, ligesom med andre sportsgrene, findes der også forskellige ligaer/turneringer indenfor MMA. Den største er UFC (Ultimate Fighting Championship) 3 og så har vi ellers PFC (Pride Fighting Championship) 4, MFC (Maximum Fighting Championship) 5, Bellator 6, One FC (One Fighting Championship) 7, samt den danske DMMAF (Danish Mixed Martial Arts Federation) mfl. Jeg har i denne opgave valgt at tage udgangspunkt i UFC, da jeg mener, at der her er mere relevant data tilgængeligt

7 6 Professionel MMA Udøver: Til at beskrive hvad en professionel MMA udøver er, har jeg valgt at tage udgangspunkt i de regler der er opstillet af UFC (Ultimate Fighting Championship) 8, da dette pt. er den største MMA organisation. UFC er opdelt i vægtklasser: Flyweight: -125 lbs kg Bantamweight: lbs kg Women s Bantamweight: lbs kg Featherweight: lbs kg Lightweight: lbs kg Welterweight: lbs kg Middleweight: lbs kg Light Heavyweight: lbs kg Heavyweight: lbs kg Super Heavyweight: +265 lbs kg I ikke-mesterskaber er det tilladt at have en vægt forskel på ± 1 lbs (0.45 kg). Ved mesterskaber må udøveren ikke veje hverken over eller under den tilladte vægt. En arena er sat til at være m bred og skal enten være rund eller have min. 6 sider (UFC anvender 8-kanten, oktagonen). Udøverne skal, ved ikke-mesterskaber, kæmpe 3 runder af hver 5 minutters varighed. Ved mesterskaber er antallet af runder sat til 5. Pauserne imellem runderne er af 60 sekunders varighed. Dette giver sammenlagt min aktivitet. Bliver en udøver slået ned i kampen, vil runden fortsætte så længe udøveren kan udføre et fornuftigt forsvar fra gulvet. Hvis ikke, afbrydes kampen øjeblikkeligt. 8

8 7 Det er obligatorisk for udøverne at skulle bære konkurrence handsker, skinnebensbeskyttere, MMA shorts, skridtbeskytter samt tandbeskytter. 9 Metode Jeg har igennem mit arbejde med denne opgave forholdt mig kritisk til mine kilder. Jeg har været opmærksom på af hvem og hvornår de er udgivet. Jeg har i min nærlæsning af funden info, forsøgt at holde min problemformulering op imod disse info, for at sikre, at de er relevante i forhold til at få belyst min påstand. Afgrænsning Da MMA er en fusion kampsport, består den af et utal af forskellige teknikker. Jeg har derfor udvalgt fire teknikker som jeg finder mere eller mindre markante for sporten. Fokus i opgaven ligger på den professionelle MMA udøver, men drager paralleller imellem amatør og professionel. 9

9 8 Teori Hvilke fysiologiske hensyn bør tages i betragtning ved fysisk træning med MMA udøvere? Jeg vil i mit teori afsnit, så vidt muligt forsøge at uddybe emner jeg anser som værende relevante for min problemformulering. Jeg gennemgår derfor kort diverse metoder inden for fysisk træning, samt kroppens aerobe og anaerobe processer. De 3 Faser For at kunne forberede sin krop på den mest optimale måde til sport specifik styrketræning, er det en nødvendighed at lave progressioner i sin træning. Med dette menes, at man kan opdele sin træning i 3 faser. Fase 1: Grundlæggende styrketræning Fase 2: Opbyggende styrketræning Fase 3: Maksimal styrketræning For at kunne forberede ens krop til de tunge belastninger i Fase 3, er det nødvendigt for kroppen at lave de fornødne adaptioner der sker igennem Fase 1 og Fase 2. Hvor lang tid der bør bruges i hver fase, er relativ fra person til person. F.eks. i forhold til deres konkurrencer og lign. 10 Fase 1 Formålet med denne fase er at forbedre den neurale muskelaktivering, træne kroppens basale motoriske færdigheder samt forberede kroppen til arbejde med tungere belastninger. Der er høj fokus på korrekt indlæring af tekniske færdigheder i de grundlæggende øvelser. Samtidig får udøveren indblik i korrekt tilpasning af træningen i sin hverdag DIF Styrketræning, s Ibid., s. 19

10 9 Fase 2 I denne fase er der fokus på forøgelse af udøverens muskelstyrke. Fordi kroppens sener og knogler i denne fase responderer langsommere på den nye og øgede belastning, kan der være perioder hvor styrken i musklerne er større end knoglerne og senernes. Det er derfor vigtigt at have dette for øje under træningen, så man kan undgå ubalance i kroppen. 12 Fase 3 I den sidste fase er udøveren klar til at tilpasse sin styrketræning efter de krav der måtte blive stillet i dennes idræt. Dette gøres primært ved at analysere sporten og udarbejde et træningsprogram, der er rettet mod at forbedre de styrkemæssige aspekter af sporten. I fase 3 er det muligt for udøveren, såvel som træneren, at implementere anderledes træningsprincipper, såsom plyometri og agility DIF Styrketræning, s Ibid., s. 19

11 10 Periodisering Periodisering går ud på at variere metoderne i sin træning, hvilket kan gøres gennem kvalitative eller kvantitative ændringer. Kvalitative ændringer er hvis man f.eks. udskifter en øvelse med en anden, som rammer den samme muskelgruppe. En kvantitativ ændring foregår ved at ændre i mængden af repetitioner, sæt eller antal af øvelser. Dette er for at undgå stagnering i sin træning, samtidig med, at det holder udøveren motiveret, i stedet for at han/hun begynder at blive træt af sin træning. Når man benytter sig af periodisering i sin træning, så opdeler man træningen i perioder, bedre kendt som cyklusser. Træningspas Dag Mikro Cyklus Uger Meso Cyklus Måned Makro Cyklus År Olympisk Cyklus 4 År Multi-Year Cyklus Karriere En mikro cyklus er et overblik over flere træningspas, oftest op til en uges varighed. En meso cyklus er derimod et overblik over mikro cyklusserne 14. Varigheden af en meso cyklus er oftest 4 uger. Herefter har vi en makro cyklus, som så er en oversigt over meso cyklusserne. Denne varer typisk 1 år, hvilket vil svare til 13 meso cyklus, samt 52 mikro cyklusser. Til slut har vi den olympiske og multi-year cyklusserne. Den olympiske cyklus dækker over 4 år, altså 4 makro cyklusser, hvilket er tidsintervallet imellem hvert OL. Multi-year cyklussen er en træningsplan for hele udøveren/atletens karriere. 15 I periodisering anvendes principperne lineær og non-lineær. Lineær anvendes oftest til begyndere og viser en stigende progression i planlægningen. Non-lineær anvendes til mere øvede og kan springe imellem intensiteterne, hvilket giver en konstant og skiftende stimulering. 14 Science and Practice of Strength Training 2006, s Ibid., s. 91

12 11 Fysisk træning Der findes forskellige metoder inden for fysisk træning. Maksimal styrke, eksplosiv styrke, hypertrofi, udholdende styrke, stabilitet, balance samt koordination. De mest anvendte træningsformer indenfor MMA er maksimal styrke, eksplosiv styrke, udholdende styrke og koordination (agility). De 5 Kongeøvelser Inden for styrketræning bruges der begrebet kongeøvelserne. Dette indebærer øvelserne, træk, vend, bænkpres, squat og dødløft. Det er øvelserne der bliver konkurreret i, ved styrkeløft og vægtløftning. Disse Dødløft: Én af de 5 kongeøvelser øvelser bliver betegnet som værende de fundamentale øvelser, hvor andre øvelser bør supplere disse. Max Effort Formålet med denne form for træning er at frembringe en given udøvers maksimale styrke potentiale. Max Effort træning giver stimulering til Central Nerve Systemet (CNS), hvilket øger udøverens styrke, da dette forbedrer den inter- og intramuskulære koordination. Der trænes med tung belastning ved denne metode, svarende til % af 1 RM. Med en høj arbejdsintensitet som denne, vil antallet af repetitioner være omtrent Antallet af sæt kan variere, alt efter ønsket fokus. Tempoet i denne type træning er typisk moderat i den excentriske fase og hurtig i den koncentriske fase. Samtidig hjælper Max Effort metoden også kroppen med, på længere sigt, at øge sin knogle densitet. På grund af den høje intensitet, er der behov for pauser af 2-5 min varighed Science and Practice of Strength Training 2006, s Ibid., s. 81

13 12 Dynamic Effort Dynamic effort er en metode til at træne kroppen til, på korteste tid, at kunne udvikle størst mulig kraft. Udvikling af kraft kendes som RFD (Rate of Force Development). Den givne tid til at udvikle kraft kaldes for time-deficit zonen. 18 F.eks. når en MMA udøver udfører eksplosive slag og spark. Det kendes også som power, som er en kombination af styrke og hastighed. For at en person kan træne eksplosiv styrke med fokus på hastighed, skal man holde sig i en intensitet der ligger fra 30 til 45% af 1 RM. 19 Det er også muligt at træne eksplosiv styrke, hvor der i stedet er fokus på kraft. Her skal der i stedet trænes med tung eksplosiv styrketræning, 70-80%, som vi f.eks. ser det ved de olympiske løft, frivend eller råtræk. 20 Lad os sætte 2 atleter op mod hinanden; Atlet A og Atlet B. Hvis time-deficit zonen er kort, så vil Atlet A være stærkere end Atlet B, men hvis tiden er irrelevant, så vil Atlet B være stærkere. Dette skyldes at Atlet A er langt bedre til at udvikle kraft på kort tid (jf. bilag 1). 21 Da eksplosiv styrke handler om at udvikle kraft, bør der trænes med 1-6 og 6-10 gentagelser, i sæt der oftest er fra 1-3 og Pauserne er omtrent 2-5 min. varighed. 22 Plyometri Plyometri anvendes til at få en atlet til at løbe hurtigere, springe længere, hoppe højere eller kaste en genstand længere. For at opnå disse mål, er kraftudvikling essentielt. Plyometri kan anses som værende specifik kraftudvikling, da man ved hjælp af eksplosive bevægelser, kan overføre atletens styrke til kraft. Neurale Spring over hække med retningsskifte 18 Science and Practice of Strength Training 2006, s Aagaard M., 2012., s Science and Practice of Strength Training 2006, s Ibid., s Aagaard M., 2012., s. 184

14 13 adaptioner finder sted i kroppens CNS for at forbedre styrke såvel som kraftudvikling. Eksempler på plyometriske øvelser kunne være eksplosive push ups på medicinbold, box jumps eller spring over hække. Undersøgelser har vist, at en muskel der strækkes før en kontraktion, vil kontrahere hurtigere og mere kraftfuldt. Dette kendes også som stretch-shortening cycle. 23 Submaximal Effort & Repeated Effort Forskellen på disse 2 metoder ses primært i antallet af gentagelser. Submaximal effort anvendes på den måde, at man træner med en given vægt der svarer til f.eks. 12RM, men kun kører 10 gentagelser. Repeated effort derimod, kører til failure. Dette vil sige, at man kører med f.eks. 12RM og tager 12 gentagelser, hvor man ikke kan tage flere gentagelser herefter. Den stimuli der er ved de to metoder er den samme. Målet med disse typer for træning er at opnå hypertrofi, hvilket vil sige at øge sine musklers tværsnit. 24 Relativ Styrke Faktoren Ved relativ styrke faktoren, menes der hvor stærk en person er i forhold til sin kropsvægt. Hvor folk oftest vælger at måle ud fra absolut styrke (hvem kan løfte mest), så udregnes relativ styrke ud fra hvor meget du kan løfte, i forhold til din vægt. Dette kan hjælpe en MMA udøver med at vise om han er stærk nok i forhold til sin vægtklasse eller om træningens fokus bør revurderes. For at en udøver kan finde sin relative styrke, gør man brug af følgende formel 25 : Absolut styrke / Kropsvægt = Relativ styrke 23 Periodization Training for Sports 2005, s Science and Practice of Strength Training 2006, s Ibid., s. 52

15 14 Styrkeløft som eksempel: Hvis vi som udgangspunkt anvender de danske rekorder inden for squat. 26 Her har vi en styrkeløfter på 59 kg der har udført et løft på 140 kg samt en styrkeløfter på +120 kg der har løftet 270 kg. Nedenunder udregnes faktoren for 59 kg løfteren: 140 / 59 = 2.37 Dette betyder, at faktoren i denne vægtklasse er Den vil være anderledes i den anden vægtklasse kg x 2.37 = kg Dette er næsten 10 kg højere end +120 kg løfterens rekord, hvor der er taget udgangspunkt i at han vejer 120 kg. Løfteren er formentlig tungere, hvilket vil ændre på vægtforskellen i løftene væsentligt. Derfor er en faktor inden for relativ styrke ikke direkte overførbar til andre vægtklasser. 26

16 15 Wilks Formlen Wilks formlen anvendes til at finde ud af, hvem der til et styrkeløft stævne er den bedste løfter, på tværs af vægtklasserne 27. Formlen arbejder ud fra en point skala, hvor pointene udregnes ud fra en koefficient som gives alt efter løfterens vægt. Beregning af wilks point gøres på følgende måde: Koefficient x Total løft = Wilks Point Eksempel: Jf. Bilag 2 giver en kropsvægt på 80 kg en koefficient der hedder; Den totale mængde der er løftet er 500 kg x 500 = Inden for styrkeløft er det løfteren med det højeste antal wilks point, der vurderes som værende bedst, på tværs af vægtklasserne. Agility Ved hjælp af agility træning, kan man forbedre sin udøvers adræthed. Dette udfordrer nemlig udøverens reaktionsevne og evne til hurtigt at skifte retning i vandret såvel som lodret plan. Denne type træning indebærer bl.a. serier af hop og spring henover diverse forhindringer, hop op og ned af kasser samt løb og hop i alle tilladte retninger. Ved andre agility aktiviteter ser vi bl.a. stige-træning, hvor en sammenklappelig rebstige bliver udlagt på jorden. Denne kan så bruges til at udfordre udøverens koordination og hastighed 28. Agility træning kan derfor hjælpe en MMA udøver med hans bevægelse og koordination inde i oktagonen Aagaard M., 2012 s.112

17 16 Aerob og Anaerob træning MMA bør betegnes som værende et intervalarbejde, da der bliver udført arbejde af forskellige længder og intensitet kun afbrudt af pauser. 29 I MMA vil der være store mængder af eksplosivt arbejde, sammen med mere rolige faser. Den maksimale arbejdstid en MMA udøver kan blive udsat for i UFC er, som tidligere nævnt, enten 3x5 min eller 5x5 min (Mesterskaber). Arbejde inden for denne tidsramme kaldes for supramaksimalt arbejde. 30 Imellem runderne er der 1 min. pause, hvor der kan hviles. Både de anaerobe og aerobe processer finder sted i en kamp, men fordelingen imellem de to kan variere alt efter udøverne, deres form og teknikker taget i betragtning. Aerob præstationsevne Den aerobe præstationsevne dækker over både aerob effekt og aerob kapacitet. Den aerobe effekt er kroppens evne til at producere energi under iltkrævende aktivitet. Når der tales om maksimal aerob effekt, menes der kroppens højeste iltoptagelse målt i liter ilt pr. minut. Dette kendes også som VO2-Max. Alt efter højde og vægt varierer den maksimale iltoptagelse. 31 Kroppens VO2-Max vil automatisk falde i løbet af livet. Dette skyldes den biologiske alder og at man får en mere stillesiddende livsstil. Ved hjælp af træning kan man øge kroppens VO2-Max, hvilket betyder at ældre personer der holder sig aktive, sagtens kan have et højere VO2-Max end yngre inaktive personer. 32 Den aerobe kapacitet er ensbetydende med evnen til at udføre arbejde i længere tid. Antallet af kapillærer, den oxidative enzym aktivitet og antallet af mitokondrier, anses som værende de vigtigste komponenter for udholdenhedsevnen. Deres funktion er at optimere fedtforbrændingen for at kunne spare på glykogendepoterne. En person med en høj aerob kapacitet kan arbejde med en større procentdel af sin VO2-Max, end en person med lav aerob kapacitet. En god måde at måle den aerobe kapacitet, er gennem mælkesyrekoncentrationen ved submaksimale belastninger. 29 Michalic & Bangsbo, 2002 s Ibid., s Michalic & Bangsbo, 2002 s Ibid., s. 64

18 17 Anaerob præstationsevne Den anaerobe præstationsevne dækker over anaerob effekt samt anaerob kapacitet. Den anaerobe effekt er musklernes evne til at skaffe store mængder energi hurtigt, uden brug af ilt. 33 Den højeste hastighed anaerob energi kan frigøre, kaldes for den maksimale anaerobe effekt. Denne kan forøges ved at øge den maksimale hastighed af glykolyse energifrigørelsen samt nedbrydningen af KrP og ATP. 34 Den anaerobe kapacitet er ensbetydende med en persons maksimale anaerobe energifrigørelse, som kan opnås ved at arbejde til udmattelse. At kunne tåle en så stor ophobning af producerede stoffer som muligt, er vigtigt i mange idrætsgrene for, så vidt muligt, at kunne arbejde på et højt niveau i lang tid af gangen. Den anaerobe kapacitet har stor betydning i sportsgrene hvor der arbejdes med høj intensitet i længere tid ad gangen. 35 Kapaciteten til at tolerere kroppens producerede kalium, som har stor betydning for udvikling af træthed, kan forbedres igennem træning. Denne form for træning kaldes for tolerancetræning. Tolerancetræning Når man taler om træning af kroppens tolerance, menes der kroppens evne til at udvikle energi under anaerobe processer. Dette hjælper til med at forbedre musklernes evne til at tolerere og neutralisere træthedsstoffer samt bortskaffe træthedsstoffer under arbejde. Samtidig forbedrer det kroppens evne til hurtigt at restituere efter hårdt arbejde. 36 Det primære arbejdsområde for tolerancetræning er % af den maksimale intensitet (jf. Bilag 4). Jo tættere på den øverste del af arbejdsintensiteten, bliver arbejdstiden forholdsvis kort samtidig med, at pauserne bliver relativt korte. Omvendt, så stiger arbejdstiden og pauserne i takt med at arbejdsintensiteten falder. For optimalt at træne kroppens tolerance over for træthedsstoffer, bør man arbejde inden for intervaller der hedder 5-15 sek. arbejde og pause. Koncentrationen af træthedsstoffer kan kun nå at stige i begrænset omfang, men indholdet af træthedsstofferne i musklerne vil til 33 Michalic & Bangsbo, 2002 s Ibid., s Michalic & Bangsbo, 2002 s Ibid., s.205

19 18 gengæld nå at ophobe sig, grundet de korte pauser. Herved vænnes musklerne til at arbejde under en høj koncentration af træthedsstoffer. 37 Supramaksimalt arbejde Denne form for arbejde kan groft opdeles i 3 kategorier: 38 1) Aktivitet med maksimal intensitet (0-10 sekunder) 2) Aktivitet med høj intensitet ( sekunder) 3) Aktivitet med en intensitet lidt højere end svarende til den maksimale iltoptagelse ( sekunder) Arbejde, hvor der kortvarigt arbejdes med maksimal hastighed, får energien leveret primært fra kroppens anaerobe energiprocesser, på grund af den store energiomsætningshastighed. Et eksempel på denne form for arbejde kunne være et eksplosivt slag fra en MMA udøver, fordi dette varer brøkdele af et sekund. Ved denne slags arbejde leveres den fornødne energi, primært ved spaltning af ATP og KrP. 39 Den anaerobe fase dominerer de første 2 min. af en fysisk aktivitet (jf. bilag 5), hvor der så skiftes hen til aerob Michalic & Bangsbo, 2002 s Ibid., s Michalic & Bangsbo, 2002 s Ibid., s.103

20 19 Analyse Hvad er de fysiske krav til Mixed Martial Arts? Jeg vil i følgende afsnit gennemgå bevægelsesanalyser på teknikker som ses ofte udført i MMA. Samtidig vil jeg udarbejde en arbejdskravsanalyse, for at belyse de arbejdskrav jeg vurderer der er i MMA. Afsnittet vil slutte af med en kapacitetsanalyse. Bevægelsesanalyser I MMA er der et uendeligt antal af teknikker som kan hjælpe til at give en sejr. Da MMA i bund og grund kører efter princippet: Hvis det virker, så brug det så er det en meget omfattende opgave at lave en decideret bevægelsesanalyse af MMA, da dette ville betyde at man skulle lave en analyse af næsten alle typer kampsport. Jeg har derfor valgt at udarbejde bevægelsesanalyser af følgende teknikker, som jeg finder markante for sporten: Jab Roundhouse Kick Double Leg Takedown Rear Naked Choke Mit valg skyldes, at disse teknikker perfekt afspejler de forskellige aspekter i MMA. Vi har jab og roundhouse kick som begge er eksplosive angreb, for både underkroppen og overkroppen. Herefter har vi double leg takedown, som er en nedtagning og til sidst har vi rear naked choke, som er en strangulering. På baggrund af denne analyse er det muligt for mig at se hvilke muskler der typisk aktiveres i MMA. Dette muliggør udarbejdelsen af et MMA-specifikt træningsprogram.

21 20 Vi starter med jab, som kan anses for værende det mest anvendte slag inden for kampsport (specielt boksning). Jab anvendes oftest som det indledende slag inden en kombination af efterfølgende teknikker. Det kan også anvendes til at holde modstanderen på afstand eller aflede hans opmærksomhed. Udførelse Jab Et jab går ikke ud på at generere maksimal kraft, det handler derimod om hastigheden og korrekt udførsel: 1. Der laves en rotation i kroppen, hvori man inkluderer skulder og hofte. 2. Armen strækkes i takt med rotationen. 3. Hånden knyttes og håndfladen peger ned mod jorden. 4. Den anden hånd holdes tæt ind til kroppen, for at beskytte mod slag og spark. 5. Den strakte arm føres hurtigt tilbage til udgangspositionen. Segment/Led: Muskler: Arbejde: Bevægelse: Core Obliques Externus Koncentrisk Rotation af overkroppen. Obliques Internus Hofte Gluteus Maximus - - Fremadføring af hofte. Gluteus Medius (stabiliser) Skulder Deltoideus Anterior - - Fremadføring af skulder. Serratus Anterior Arm/Albue Triceps Brachii - - Ekstension af albueleddet. Ankel Gastrocnemius Soleus - - Plantar fleksion, for at optimere fremadføringen af hoften. Bryst Pectoralis Major - - Fremadføring af skulder.

22 21 Herefter har vi roundhouse kick, også kendt som cirkelsparket. Sparket anses som værende et af de meste udførte spark, da det danner basis for specielt karate, men også kickboksning og thai boksning. Et roundhouse kick kan udføres hvor det enten er trædepuden eller den nederste tredjedel af skinnebenet. Udførelse Roundhouse Kick Roundhouse kick bruges til at levere stor kraft og sætter krav til korrekt teknik og smidighed. 1. Fødderne står med skulderbredde. Forreste fod peger fremad, imens bagerste fod peger 45 grader ud. 2. Bagerste fod løftes fra jorden og der laves en rotation af forreste fod, der fungerer som standben. 3. Der laves en fleksion i knæet, ved det løftede ben. 4. Der roteres i hoften, til den side sparket skal udføres. 5. Det løftede ben ekstenderes og rammer modstanderen, imens balancen bibeholdes. 6. Ved overført kraft på modstanderen, trækkes det sparkende ben tilbage eller efterfølges af kombination. Segment/Led: Muskler: Arbejde: Bevægelse: Core Transversus Abdominis Quadratus Longborum Statisk Opretholder balance, under sparket. Hofte Gluteus Maximus Gluteus Medius Iliopsoas Koncentrisk, statisk Abduktion, fleksion og stabilisering af hofte, ved udførsel af selve sparket. Ankel Gastrocnemius Soleus Koncentrisk Plantar fleksion. Knæ Semitendinosus Semimembranosus Biceps femoris Quadriceps Koncentrisk, excentrisk Fleksion samt ekstension af knæ, ved løftet af benet og sparket.

23 22 Double Leg Takedown er en af de mest anvendte nedtagninger indenfor MMA. Det har sine primære rødder fra brydning, men anvendes efterhånden også andre steder. Det er en teknik der kan forvolde stor skade på modstanderen, hvis udført korrekt. Udførelse Double Leg Takedown 1. Fødderne står med skulderbredde. Forreste fod peger fremad, imens bagerste fod peger 45 grader ud. 2. Der bøjes i benene og udøveren indtager en squat position. 3. Fra squat position, føres forreste knæ frem mod modstanderen og placeres imellem benene på modstanderen. 4. Med rank ryg, skyder udøveren skulderen ind i hoften på modstanderen og griber fat i knæhaserne. 5. Herefter løftes modstanderen op fra gulvet, benene bliver fejet væk under ham/hende og modstanderen bliver ført ned mod gulvet. 6. I forbindelse med kontakt med gulvet, bliver udøverens skulder fortsat i hofte/core regionen. Segment/Led: Muskler: Arbejde: Bevægelse: Core Hofte Skulder Transversus Abdominis Quadratus Longborum Obliques Externus Obliques Internus Gluteus Maximus Gluteus Medius Iliopsoas Deltoideus Anterior Serratus Anterior Statisk, koncentrisk Koncentrisk, excentrisk Koncentrisk Stabilisering af rygsøjlen samt rotation ved fejning af modstanders ben. Fremadføring af hofte og fleksion ved droppet, samt ekstension ved løft. Fremadføring af skulder, ved kontakt med modstanderen, samt abduktion ved fejning. Arm/Albue Biceps Brachii Koncentrisk, statisk Fleksion af albueleddet samt statisk hold, ved trækket i modstanderens knæhaser.

24 23 Knæ Quadriceps Semitendinosus Semimembranosus Biceps femoris Koncentrisk, excentrisk Fleksion samt ekstension af knæ, ved droppet og den dynamiske bevægelse ind i modstanderen. Herefter løftes modstanderen. Ryg Rhomboideus Latissimus Dorsi Erector Spinae Koncentrisk, statisk Ved løft af modstanderen og ved trækket i modstanderens knæhaser. Rear Naked Choke, som navnet antyder, er en strangulering der muliggøres, når man har fået modstanderes ryg. Den er yderst effektiv og anvendes derfor ofte. Udførelse Rear Naked Choke 1. Udøveren placerer sig lige bag sin modstander. 2. En arm placeres langs modstanderens hals, med biceps placeret ind mod halspulsåren. 3. I armen omkring halsen, laves en fleksion i albueleddet, så underarmen rammer den anden side af halsen. 4. Den anden arm placeres med biceps, tæt ind mod siden af hovedet på modstanderen. 5. Med armen omkring halsen, placeres hånden på den anden arms biceps. 6. Benene placeres rundt om hoften på modstanderen, for at låse ham. 7. Herefter strækkes ryggen, hvilket giver et stort pres på modstanderens hals, hvilket stopper blodtilførslen og en evt. besvimelse kan forekomme.

25 24 Segment/Led: Muskler: Arbejde: Bevægelse: Hofte Gluteus Maximus Gluteus Medius Adduktor Brevis Adduktor Longum Adduktor Magnus Koncentrisk, statisk Abduktion af hofte, fleksion af hofte, samt indadføring af lår, ved påføring af lås omkring modstanders hofte. Skulder Deltoideus Anterior Koncentrisk Fremadføring af skulder, for at få greb inden strangulering. Knæ Ryg Semitendinosus Semimembranosus Biceps femoris Erector Spinae Trapezius Lattisimus Dorsi Teres Major Infraspinatus Rhomboideus Koncentrisk Koncentrisk Fleksion af knæet, ved påføring af lås på modstander. Fleksion ved stræk af ryggen, samt sammenføring af skulderbladene ved strangulering. Arm/Albue Biceps Brachii Koncentrisk, statisk Fleksion af albuen, ved påføring af stranguleringen.

26 25 Arbejdskravsanalyse af en MMA udøver For at få et bedre indblik i, hvad der kræves for at kæmpe i MMA, har jeg ud fra egne erfaringer samt en analyse af 10 MMA kampe, udarbejdet en arbejdskravsanalyse. Arbejdskravsanalysen er udarbejdet ud fra hvordan en decideret MMA kamp foregår. Hvilke bevægemønstre og teknikker vi ser kampen igennem, som skal tages i betragtning til den egentlige fysiske træning. Som tidligere nævnt i opgaven, så har en MMA udøver et uendeligt antal af muligheder at bevæge sig ud fra. Derfor kan man ikke lave en generaliserende analyse af hvordan en kamp udformer sig. Hver udøver har sin ekspertise, hvor han eller hun føler sig mest tryg. Derfor er det forskelligt fra udøver til udøver, hvordan han eller hun ønsker kampen skal forløbe, f.eks. om den skal være stående eller liggende. Kampene som jeg har valgt at analysere ud fra, er følgende: UFC125 Frankie Edgar Vs. Gray Maynard 41 Lightweight UFC129 Georges St-Pierre Vs. Jake Shields 42 Welterweight UFC139 Dan Henderson Vs. Maurício Rua 43 Light Heavyweight UFC141 Brock Lesnar Vs. Alistair Overeem 44 Heavyweight UFC154 Georges St-Pierre Vs. Carlos Condit 45 Welterweight UFC157 Ronda Rousey Vs. Liz Carmouche 46 Womens Bantamweight UFC158 Georges St-Pierre Vs. Nick Diaz 47 Welterweight UFC165 Jon Jones Vs. Alexander Gustafsson 48 Light Heavyweight UFC167 Georges St-Pierre Vs. Johny Hendricks 49 Welterweight UFC168 Chris Weidman Vs. Anderson Silva 50 Middleweight

27 26 Jeg har valgt disse kampe, fordi jeg personligt mener, at de er perfekte eksempler på hvordan MMA kampe kan forløbe. Udøverne er eliten inden for sporten og alle kampene, bortset fra én, er mesterskabskampe. Jeg vil primært have fokus på at analysere fordelingen mellem anaerobt og aerobt arbejde og har samtidig valgt at have fokus på én af udøverne i hver kamp. Jeg har derudover valgt at fokusere på udøverens: Fysik Teknik Taktik Psyke Aerob præstationsevne Anaerob præstationsevne Styrke Smidighed Dette er alle sammen faktorer som har stor indflydelse på udøverens evne til at kunne præstere optimalt. Ud fra de 10 kampe, har jeg valgt at lægge mit fokus på: Frankie Edgar (C) 51, Dan Henderson, Georges St-Pierre(C), Jon Jones(C), Brock Lesnar, Ronda Rousey(C) samt Chris Weidman(C). Fysik Ved fysik menes der udøverens grundform eller gener (f.eks. kropsbygning og fibersammensætning). F.eks. knogle densitet på udøveren går ind under denne kategori og vigtigheden af denne er høj i MMA. Som vi ser i UFC168 må kampen stoppes, fordi Anderson Silva brækker skinnebenet, da han udfører et spark mod sin modstander. Det er altså de forudsætninger udøverne har for at kunne mestre de andre punkter, såsom styrke, aerob og anaerob præstationsevne og koordination. Dette er fundamentet for enhver udøver. 51 (C) = Champion: Regerende Mester

28 27 Teknik I MMA er der som sagt et uendeligt antal af teknikker. Det er på ingen måde en nødvendighed for MMA udøverne at kunne udføre alle teknikker til perfektion. Man vælger de teknikker man mener der er mest optimale til ens kampstil og så repeterer man dem, indtil de kan udføres på rutinen. Alle udøvere har deres eget sortiment af teknikker og det er derfor forskelligt fra modstander til modstander, hvad man kan risikere at møde i oktagonen. Hvis en udøver ikke har styr på sine teknikker, så bliver kampen hurtigt overstået. Teknik er en individuel ting. Udøverne lærer diverse teknikker fra deres forskellige kamsportsgrene, men kan finpudse og justere på dem, så de passer til deres fysik. Det er udøverens tekniske kunnen der i sidste ende holder ham kørende. Taktik Med taktik menes der udøverens evne til at se fremad i kampen. Oftest har MMA udøvere en plan for hvordan de gerne ser kampen forløbe. Det gælder samtidig for udøveren om at kunne reagere ud fra uforudsete situationer og rette sin taktik ind efter det. Georges St-Pierre viser tydeligt igennem kampen i UFC158, at hans plan er at holde sin modstander nede på gulvet, da han er af den overbevisning, at han er bedre end modstanderen når det kommer til gulvkamp. I de situationer hvor modstanderen får rejst sig, går Georges St-Pierre straks efter hans ben for at få ham hevet i gulvet igen. Det giver ham en større fordel over sin modstander. Hvis vi kigger på analysen af UFC125, så ser vi at Frankie Edgar holder runde 2 kørende primært aerobt. Dette skyldes til dels, at han i første runde blev alvorligt ramt af slag i hovedet. Han besluttede formentlig herefter at ændre taktik og holde kampen stående, for at få modstanderen på afstand og for at kunne få et overblik over kampen igen. Runderne herefter bevæger sig længere over i det anaerobe.

29 28 Psyke I MMA skal man kunne holde hovedet koldt og ikke gå i panik når den første parade bliver gennembrudt af et spark eller slag til hovedet. Samtidig med, at man befinder sig i en ring med en modstander som ønsker at gøre skade på en, er der oftest et helt stadium som råber og skriger, hvilket kan distrahere udøverne. Som tidligere nævnt går man oftest ind i ringen med en forudbestemt taktik, men hvis overblikket forsvinder, så forsvinder tankerne over på noget andet og taktikken forsvinder. Aerob & Anaerob præstationsevne Runderne i UFC varer 5 min. og kan derfor betegnes som værende for supramaksimalt arbejde. Ved kortvarigt arbejde med maksimal intensitet kommer energien som sagt primært fra anaerobe energiprocesser. Udøvernes kampes fysiske aktivitet har oftest været af sekunders og 0-10 sekunders varighed, hvor der så kan forekomme en kort pause. Ud fra dette vurderer jeg derfor en MMA udøvers primære intensitet til at være høj, altså inden for kategori 2 og sekundært kategori 1 inden for de supramaksimale retningslinjer. Kampens fysiske aktivitet har forskellige tidsintervaller, alt efter hvor aggressiv eller tilbageholdende udøverne er. Ved at have taget tid med stopur igennem alle runderne i de 10 kampe og igennem personlig erfaring, har jeg kunnet vurdere at de samlede aerobe og anaerobe faser fordeles som i skemaerne jf. bilag 6. Ud fra skemaerne er gennemsnittet blevet udregnet og placeret i diagrammet til højre, som viser at fordelingen mellem det aerobe og anaerobe er meget ligeligt fordelt. UFC Kampmålinger 49,82% 50,18% Aerob: Anaerob:

30 29 Jeg har defineret det aerobe arbejde som værende når udøverne bevæger sig rundt i ringen og når de fysiske aktiviteter varer længere end 2 min, da de aerobe processer her dominerer. Jeg har defineret det anaerobe arbejde som værende når udøverne udfører eksplosive slag, spark, statiske greb og positionsskift, som alle varer under 2 min. Ud fra min aerob/anaerob analyse af kampene ses det, at det er meget ligeligt fordelt mellem aerob og anaerob aktivitet. Dette er fuldt ud afhængig af hvem der kæmper. Udøverens taktik kan være at gå efter en knockout så hurtigt som muligt, hvilket vil højne den anaerobe præstationsevne. Ellers kan strategien være at køre modstanderen træt via udholdenhed, hvor den aerobe præstationsevne vil være højst. Eftersom MMA konstant skifter imellem positionerne, når en egentlig fysisk aktivitet sjældent at overskride den anaerobe 2 min. grænse. MMA udøvere skal kunne levere eksplosive slag, spark, undvigelser samt nedtagninger, samtidig med at de skal have den fornødne udholdenhed. Det er imellem runderne, at udøverne får god mulighed for at restituere sig selv. I en kampsituation bliver udøveren presset, hvorved man kan forvente at hans puls er højere end normalt, samtidig med, at han skal kunne præstere med høj intensitet i længere tid ad gangen. Derfor bliver der også stillet høje krav til hans VO2-Max. NSCA har udarbejdet en undersøgelse af den work-to-rest ratio vi ser i MMA. Jf. figuren i bilag 7 kan vi se, at en 5 min. runde består af en work-to-rest ratio der hedder 1:2 og 1:4 52. Med dette menes der, at for hvert sekund der arbejdes, vil der tilsvarende være 2-4 sekunders hvile. Dette vil svare til, at der gennemsnitligt i hver 5 min. runde vil være sek arbejde og sek hvile. Med hvile menes der tid brugt i ringen, uden kontakt med modstanderen. 52 NSCA, Periodization for Mixed Martial Arts, s

31 30 Styrke Ved styrke menes der fysisk styrke. Udøvernes styrke i kampen kommer til udtryk igennem deres evne til at slå og sparke modstanderen i gulvet, for derefter at holde ham dernede. Slagene er eksplosive og der ligger samtidig stor styrke bag. Udøvernes teknikker sidder på rygraden, men alligevel har styrken en stor del at sige, da det kan give udøveren en fysisk fordel over sin modstander. Dermed kan udøveren lettere overvinde evt. situationer, hvor det i sidste ende er styrken der dominerer. Flere af udøverne vi ser i kampene forsøger at få hevet modstanderen i gulvet fra stående position, ved at løfte ham fra gulvet og lade ham falde, hvilket f.eks. kræver en stor fysisk styrke. Hvis vi kigger på analysen af UFC141 ser vi, at der kun er indtastet 1 runde. Dette skyldes at Brock Lesnars modstander leverede kraftfulde spark mod Brock Lesnars core region. Dette resulterede i en teknisk knockout 53. Smidighed Oftest forbinder man kampsport med høj smidighed, fordi vi ser for mange actionfilm med for mange roundhouse kicks og smukt udførte splits. I virkeligheden er det ikke alle udøvere som udfører den ene perfekte split efter den anden. Det er nemlig ikke nødvendigt for at kunne fungere i ringen. Hermed ikke sagt, at smidighed er overflødig. Vi ser utallige gange fra udøverne, at der uden problemer bliver leveret høje spark mod modstanderens hoved, hvilket til dels kræver en vis smidighed. Selvom smidighed ikke er altafgørende, så er der alligevel nogle teknikker, hvor mellem-høj smidighed er en nødvendighed, for at kunne udføres. Disse teknikker er dog ikke nogen vi ser i kampene. 53 Teknisk Knockout (TKO): Resultatet af at en udøver må trække sig fra en kamp, grundet skader fra kampen.

32 31 Ud fra ovenstående har jeg vurderet, at arbejdskravene til en MMA udøver er som følgende: Fysik: Teknik: Taktik: Psyke: Aerob: Anaerob: Styrke: Smidighed: 8/10 8/10 9/10 8/10 8/10 9/10 7/10 6/10 Her ses et skema, hvor der er indsat sportsgrene der er vurderet til topscore i de forskellige kategorier, til sammenligning: Fysik: Teknik: Taktik: Psyke: Aerob: Anaerob: Styrke: Smidighed: Svømning Kunst- Curling Golf Marathon 100m Løb Styrkeløft Gymnastik 400m skøjteløb Jeg har valgt at vægte taktik og den anaerobe præstationsevne som værende de bærende faktorer i en MMA udøvers præstation. Har man det tekniske på plads er man godt stillet, men det er i bund og grund taktikken der afgør hvordan kampen kommer til at forløbe. MMA er meget bred, hvad angår de fysiske krav, da alle udøverne er forskellige. Deres fysiske træning bør afspejle deres taktik. Hvis en udøver har planlagt at køre sin modstander træt og tage ham ud i sidste omgang, ville det være optimalt at have fokus på tolerancetræning og udholdenhedstræning, i stedet for f.eks. max effort, for at sikre at man selv har overskuddet. Taktikken bestemmer til dels træningens prioritering. Det er efter min personlige vurdering små forskelle der er ved de enkelte områder. Hver især har de væsentlig betydning for udøverens samlede præstation. Samtidig er det også min vurdering at det er den anaerobe præstationsevne der bør prioriteres før den aerobe præstationsevne. Dette skyldes, at kampene i MMA efter min overbevisning oftest bliver vundet ved hjælp af den anaerobe præstationsevne. Men hvis det aerobe ikke er på plads, vil udøverne hurtigt opbruge deres energi, samtidig med at restitutionen imellem runderne bliver forværret. Styrke er vurderet til at værende af almen vigtighed. Det kan gavne udøveren gevaldigt, men er ikke en forudsætning for at kunne fungere i oktagonen. Til sidst har jeg valgt at vægte smidighed som værende af almen vigtighed. Som nævnt tidligere, så kan smidighed i teorien godt være den afgørende faktor for om man vinder en kamp, da nogle teknikker kræver høj smidighed og kan komme som en overraskelse for en modstander. Men som udgangspunkt er høj smidighed, efter min vurdering, ikke en nødvendighed.

33 32 Kapacitetsanalyse For at få et bedre indblik i hvilke fysiske kapaciteter en MMA kæmper bør besidde, har jeg taget udgangspunkt i to undersøgelser. Den ene undersøgelse er fra Medicina Sportica 54, lavet i Her blev 11 mandlige MMA kæmpere udtaget til test. Deltagerne havde følgende data: Alder: år Højde: cm Vægt: kg Med disse data kan vi konkludere at deltagerne befinder sig i følgende vægtklasser, lightweight, welterweight, middleweight samt light heavyweight. For at kunne Rampage Jackson deltage i undersøgelsen skulle deltagerne som minimum træne MMA to gange ugentligt, have minimum 2 års konkurrence erfaring og være sygdomsfri. Deltagerne skulle i undersøgelsen deltage i vægttræning to gange ugentligt i 1 år. Derudover skulle de have erfaring i bænkpres samt squat. Deltagerne blev testet i deres 1RM bænkpres og squat, samt deres VO2max. 54 Physiological Profile of Mixed Martial Artists 2010, s

34 33 Den anden undersøgelse er udarbejdet af American Journal of Sports Science 55. I denne undersøgelse var der fokus på 5 aktive mandlige MMA kæmpere, som blev testet to gange med 1 år imellem hver test. Deltagerne i denne undersøgelse havde følgende data: Alder: år Højde: cm Vægt: kg Her blev deltagerne målt i Squat-Jump, Counter-Movement Jumps, Counter-Movement Jump m. armsving samt dødløft. Ifølge disse test blev MMA deltagerne målt til følgende: 1RM Bænkpres, relativ styrke: Faktor RM Squat, relativ styrke: Faktor RM Dødløft, relativ styrke: Faktor VO2max: Squat Jump: 36.52cm 44.08cm Counter-Movement Jumps: 38.03cm 48.17cm Counter-Movement Jumps m. armsving: 44.55cm 55.81cm Målingerne på squat jump samt de to counter-movement jumps giver en indikation af hvor man min. bør ligge, hvis man er professionel. Som tidligere nævnt, så er relativ styrke faktoren ikke direkte overførbar til vægtklasserne, men det giver en idé om hvor udøverne bør ligge. Hvis vi tager gennemsnittet af deltagernes vægt, så ligger vi ca. på 79 kg. 55 Physiological characters in mixed martial arts, 2013, s.12

35 34 Hvis vi så går ud fra gennemsnittet af resultaterne, så skulle vores MMA kæmper kunne præstere følgende resultater inden for styrketræning: Bænkpres: Faktor 1.2 x 79 kg: 94.8 kg Squat: Faktor 1.35 x 79 kg: kg Dødløft: Faktor 2.2 x 79 kg: kg En anden vinkel man kunne tage, ved måling af den kapacitet der kræves af MMA kæmpere, kunne være ved at anvende Wilks modellen. Denne model vil, efter min vurdering, give en mere realistisk og proportionel sammenligning frem for den meget lineære ved relativ styrke faktoren. Vurdering Specifik fysisk træning kan have præstationsfremmende effekt på Mixed Martial Arts udøvere, hvis denne struktureres korrekt. I det følgende vil jeg sammenholde min teori med de analyser jeg har udarbejdet. Ud fra de træningsmetoder vi har gennemgået i opgaven mener jeg, at de alle har hver deres relevans i forhold til træningen af MMA udøvere. Vi har set igennem arbejdskravsanalysen, at der stilles høje krav til MMA udøveren. Udøveren skal være stærk, eksplosiv, udholdende, teknisk dygtig og kunne fastholde et overblik. Nogle af disse egenskaber kan forbedres igennem den obligatoriske kamp træning, men for at kunne forbedre kraften bag sine slag og spark, er det oplagt at implementere styrketræning til sin træning. Vi ser i kapacitetsanalysen, at MMA udøvere bliver testet i styrkeløft disciplinerne squat, bænkpres og dødløft, som er 3 af de 5 kongeøvelser. Derudover får de også målt deres VO2max. Vi kan derfor bruge resultaterne af disse tests, som retningslinjer for, hvor en atlet bør befinde sig, rent styrke- og konditionsmæssigt. En hvilken som helst forøgelse af disse tal, vil være gavnligt for udøveren. Dog mener jeg personligt, som kommende træner, at den relative styrke i squat, bænkpres og dødløft, som minimum bør være 1.5. Det er dog vigtigt at have i mente, at den primære disciplin for en MMA udøver er MMA og ikke styrkeløft.

36 35 For at opnå ovennævnte målinger eller øge dem, bør der fokuseres på max effort metoden, for at påvirke udøverens maximale styrke. Udøveren skal være eksplosiv, for at kunne levere hurtige slag, spark og nedtagninger. Dette gøres igennem dynamic effort metoden samt plyometri, når en vis styrke er blevet opbygget. Fodarbejdet og koordinationen skal være på plads, hvilket åbner for implementering af agility. VO2max er vigtig, men eftersom den maximale arbejdstid for en MMA udøver i UFC, er på de 5 x 5 min., så vurderer jeg ikke, at der er nogen grund til at planlægge cardio træning, der er signifikant længere end de 30 min. Vi ser igennem arbejdskravsanalysen, at jab bør udføres eksplosivt, hvilket kan gøres med dynamic effort. Meningen med jab er ikke at levere stor kraft, men andre teknikker som cross jab, hook og uppercut vil drage stor nytte af implementeringen af max effort, varieret med dynamic effort. Roundhouse kick anvendes oftest til levering af stor kraft (kan også anvendes til finter) og kan derfor også drage nytte af max- og dynamic effort. Ved roundhouse kick skal der stabiliseres på én fod, hvor agility vil fungere som fornuftigt supplement til den fysiske træning. Double leg takedown skal udføres meget eksplosivt, for at overraske modstanderen. Ved udførelsen går man ned i knæ, hvorefter der skal udføres en eksplosiv bevægelse ind i modstanderen. Dette eksplosive mønster vil kunne optimeres igennem anvendelsen af f.eks. prowler- og squat træning. Ved kontakt med modstanderen løftes modstanderen op, hvor udøveren her skal aktivere ben og ryg muskulaturen, hvor igen squat og nu også dødløft vil være gavnlige. En væsentlig ting, som er gældende for næsten alle typer kampsport, er styrke i nakken. Dette er gældende både ved stående kamp, såvel som ved liggende. Nakken skal kunne tage imod intense mængder af slag og spark samt stød ved kast. Derfor er det min vurdering, at træning af nakke musklerne bør være implementeret i ethvert træningsprogram til en seriøs udøver. Samtidig vil det være en fordel for udøveren at have en fornuftig mængde af fedtfri masse, da dette vil være ensbetydende med større muskelmasse inden for sin vægtklasse. Derfor kan man med fordel implementere repeated effort, da man igennem denne metode opnår en stor volumen og fornuftig grundstyrke. Andre vigtige faktorer ses i bevægelsesanalysen, hvor stabilitet og koordination er i fokus, specielt ved roundhouse kick og double leg takedown.

37 36 Periodisering for en Professionel MMA udøver Hvordan kan jeg som fysisk træner implementere fysisk træning for en MMA udøver? Det er min overbevisning, at for at få det mest optimale ud af sin fysiske træning, så bør periodisering være en del af ethvert træningsprogram. Ved planlægning af træning til en atlet, bør man som træner være opmærksom på sin atlets træningserfaring. Her kan man med fordel drage nytte af fase opdelingen som nævnes tidligere i opgaven, hvilket også giver et bedre overblik. Samtidig bør man være opmærksom på hvilken vægtklasse atleten befinder sig i. Restitutions tiden bør planlægges efter denne, da en krop kan kræve mere hvile, jo større denne er. Planlægningen tager udgangspunkt i en fiktiv MMA atlet inden for UFC, der har til mål at vinde mesterskabsbæltet. Vi antager at atleten har disse data: Alder: 30 år Køn: Mand Højde: 180 cm Vægt: 77 kg Vægtklasse: Welterweight Som det ses i den efterfølgende makrocyklus, så er der planlagt 2 kampe til atleten, hvor der er afsat 4 måneders konkurrence periode. Planlægningen er opdelt i 3 faser: Forberedende Konkurrence Transition Periodiseringen, bortset fra den forberedende fase, er planeret non-lineært, da jeg anser det som værende vigtigt at vedligeholde stimulationen af kraftudvikling. Derfor varieres der jævnligt mellem tung styrketræning samt eksplosiv træning. Den eksplosive træning og tunge styrketræning udføres primært ved hjælp af de 5 kongeøvelser; styrkeløft samt vægtløftnings teknikkerne.

38 37 Sideløbende med styrketræningsfaserne, vil der være varierende fokus på træning af de forskellige energisystemer. Forberedende Fase: Den forberedende fase strækker sig over i alt 30 uger, bestående af 12 mesoer. Fasen er tiltænkt opbygning af atletens generelle fysiske opbygning. Der startes ud med forholdsvis stor volumen i træningen. Specielt i den anatomiske adaption. Den anatomiske adaption er tiltænkt at der skal rettes op på anatomiske uligheder og meget af træningen vil derfor foregå unilateralt. Samtidig vil der i opstarten være ekstra fokus på korrekt udførelse af teknik ved øvelser, som kan fremstå svære over for atleten, heriblandt kongeøvelserne. Fordi den generelle intensitet er forholdsvis lav i den anatomiske adaption, er der afsat 4 træningspas om ugen, sideløbende med MMA træningen. Herefter ændres mængden af træning til 3 ugentlige pas. AA-1: Uge: 1-3 Fokus: Submaximal Effort, Tekniktræning, Tilvænning AA-2: Uge: 3-6 Fokus: Repeated Effort, Hypertrofi M-1: Uge: 7-8 Fokus: Max Effort, Maksimal Styrke T-1: Uge: 9-10 Fokus: Ferie, Alternativ Træning P-1: Uge: Fokus: Vægtløftning, Plyometri, Agility M-2: Uge: Fokus: Max Effort, 1RM Test P-2: Uge: Fokus: Vægtløftning, Plyometri, Agility, CMJ Test M-3: Uge: Fokus: Max Effort, Excentrisk Overload T-2: Uge: 22 Fokus: Alternativ Træning M-4: Uge: Fokus: Max Effort, Maksimal Styrke, Agility KP-1: Uge: Fokus: Dynamic Effort, Plyometri, Agility KP-2: Uge: Fokus: Dynamic Effort, Plyometri, Agility, CMJ Test

39 38 Konkurrence Fase: I denne fase er der primært fokus på at vedligeholde den opbyggede power, der er oparbejdet igennem den forberedende fase. Dette gøres ved hjælp af max effort træning samt brugen af vægtløftning. Eftersom denne fase leder op til atletens kampe, er den samlede volumen på træningen nedjusteret en smule for at sikre, at atleten har den fornødne energi til MMA teknik træning og er vel restitueret til kampene. Derfor sænkes den ugentlige træningsmængde også til 2 ugentlige pas, i stedet for de sædvanlige 3. P-3: Uge: Fokus: Vægtløftning m. høj volumen M-5: Uge: Fokus: Max Effort, Agility, vedl. Styrke P-4: Uge: Fokus: Vægtløftning, Plyometri, Vedl. Power M-6: Uge: Fokus: Max Effort, Agility, 3RM Test P-5: Uge: Fokus: Max Effort, vedl. styrke M-7: Uge: Fokus: Vægtløftning, Agility, Vedl. Power P-6: Uge: Fokus: Vægtløftning, Vedl. Power Transition Fase: Formålet med denne fase er at give atleten mulighed for at restituere fra konkurrence perioden. Dette gøres ved at skrue væsentligt ned for intensiteten og volumen. Atleten bliver her anbefalet at begive sig i kast med alternative aktiviteter. Dette skal fungere som en kompensering, for at få en fysisk såvel som mental pause fra kampscenen. Alternative aktiviteter kunne være svømning eller klatring. T-3: Uge: Fokus: Ferie, Alternative aktiviteter

40 39 Makrocyklus

41 40 Meso: M-5, Uge 4 6 Jeg har valgt at tage udgangspunkt i denne meso, da der her er planlagt kamp. Den primære træning i denne periode består derfor af MMA træning. Der er derfor afsat 2 ugentlige styrketræningspas. Fokus i forbindelse med styrketræningen ligger på vedligeholdende power, hvilket i denne meso gøres ved at vedligeholde den maksimale styrke. Intensiteten ligger gennemsnitligt på 90% med en lav-middel mængde af antal løft. Uge 4 har fokus på optimering af power op til kampen og har derfor en højere intensitets-%, end 5 og 6. Der implementeres samtidig også agility, bl.a. i form af sprint træning, hvilket ses i træningspasset nedenunder: Mikro: 34

42 41 Konklusion På baggrund af arbejdet i denne opgave kan det konkluderes at fysisk træning til Mixed Martial Arts på flere områder kan være præstationsfremmende. Stimulering af CNS, optimering af RFD, hypertrofi, koordination. Alt sammen ting der vil gavne udøveren i oktagonen. Igennem målingerne i kapacitets analysen kan vi se hvad den gængse MMA udøver har af styrke. Disse tal kan med fordel forøges, ved hjælp af implementeringen af specifik fysisk træning. Jeg føler derfor at denne opgave besvarer påstanden fyldestgørende og viser igennem teori, analyse, vurdering og makro at strukturering til MMA er yderst anbefalet ved træning af MMA udøvere. Perspektivering Formålet med min opgave var, som tidligere nævnt, at belyse hvorvidt fysisk træning kan være præstationsfremmende for MMA udøvere, hvis denne struktureres korrekt. Fordi MMA er så alsidig som den er, bør en evt. træner tage højde for hvad strategien er for en kommende kamp. Alt efter hvem udøveren er og hvilken kampstil denne har, skal den fysiske træning tilrettes efter dette. Jeg har i opgaven udarbejdet en arbejdskravsanalyse, ved hjælp af analyse af 10 udvalgte MMA kampe fra UFC. Metoden jeg brugte her, har jeg forholdt mig kritisk over for, da denne i mine øjne ikke kan betegnes som værende fuldstændig optimal. En fornuftig tilgang, som jeg gerne ville have haft mulighed for, ville have været brugen af EMG målinger, for at få en langt mere præcis måling af hvordan arbejdsfordelingen i en MMA kamp ville være. Samtidig ville analysen være mere fyldestgørende, hvis jeg tidsmæssigt kunne have analyseret flere kampe. Jf. de to analyser jeg anvendte i kapacitetsanalysen, vil målingerne kun kunne bruges som et udgangspunkt, hvilket også var formålet med opgaven. Dog viste tallene ved målingerne, at flere undersøgelser ville være krævet, for at få et helt præcist tal. Jeg føler dog, at jeg igennem arbejdet med min opgave, har fået en langt større forståelse for hvordan fysisk træning til MMA kan implementeres og struktureres.

43 42 Litteraturliste Bøger & Udgivelser Aagaard, Marina. Fitness og Styrketræning. Marina Aagaard. 3. Udgave 1. Oplag Side Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens. Aerob Og Anaerob Træning. Danmarks idræts-forbund Idrættens Hus. 1. udgave. 5. oplag Side Vladimir M. Zatsiorsky og William J. Kraemer. Science and Practice of Strength Training. 2 nd Edition, 2006 Tudor O. Bompa og Michael C. Carrera. Periodization Training for Sports. 2 nd Edition, 2005 Danmarks Idræts-Forbund. Styrketræning 2. udgave, 2.oplag 2006 Internetsider

44 43 Artikler NSCA. Strength and Conditioning Considerations for Mixed Martial Arts. Volume 33, Number 1, 2011 NSCA. The Mixed Martial Arts Athlete: A Physiological Profile. NSCA. Periodization for Mixed Martial Arts. Volume 35, Number 6, 2013 NSCA. Evidence-Based Guidelines for Strength and Conditioning in Mixed Martial Arts. Volume 35, Number 5, 2013 NSCA. Warm-up, Stretching, and Cool-down Strategies for Combat Sports. Volume 33 Number 6, 2011 Medicina Sportica. Physiological Profile of Mixed Martial Artists American Journal of Sports Science. Physiological characters in mixed martial arts. 2013

45 44 Bilag Bilag 1 Time-deficit Zone

46 45 Bilag 2 Wilks Mænd

47 46 Bilag 3 Wilks Kvinder

48 47 Bilag 4 - Tolerancetræning

49 48 Bilag 5 Energiforbrug

50 49 Bilag 6 UFC Arbejdskravsanalyser UFC 125 Frankie Edgar 1st Runde: 5min 2nd Runde: 5min 3rd Runde: 5min 4th Runde: 5min 5th Runde: 5min Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob 139sek 161sek 253sek 47sek 216sek 84sek 163.5sek 136.5sek 209sek 91sek 46.3% 53.7% 84.3% 15.7% 72% 28% 54.5% 45.5% 69.6% 30.4% UFC 129 Georges St-Pierre 1st Runde: 5min 2nd Runde: 5min 3rd Runde: 5min 4th Runde: 5min 5th Runde: 5min Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob 210sek 90sek 229sek 71sek 208sek 92sek 208sek 92sek 211sek 89sek 70% 30% 76.3% 23.7% 69.3% 30.7% 69.3% 30.7% 70.3% 29.7% UFC 139 Dan Henderson 1st Runde: 5min 2nd Runde: 5min 3rd Runde: 5min 4th Runde: 5min 5th Runde: 5min Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob 177sek 123sek 134sek 166sek 72sek 228sek 94sek 206sek 82sek 218sek 58.9% 41.1% 44.6% 55.4% 24% 76% 31.3% 68.7% 27.3% 72.7% UFC 141 Brock Lesnar 1st Runde: 2m26s 2nd Runde: 5min 3rd Runde: 5min 4th Runde: 5min 5th Runde: 5min Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob 98sek 48sek X X X X X X X X 67.1% 32.9% X X X X X X X X

51 50 UFC 154 Georges St-Pierre 1st Runde: 5min 2nd Runde: 5min 3rd Runde: 5min 4th Runde: 5min 5th Runde: 5min Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob 109sek 191sek 135sek 165sek 57sek 243sek 54sek 246sek 123sek 177sek 36.3% 63.7% 45% 55% 18.9% 81.1% 17.9% 82.1% 40.9% 59.1% UFC 157 Ronda Rousey 1st Runde: 4m49s 2nd Runde: 5min 3rd Runde: 5min 4th Runde: 5min 5th Runde: 5min Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob 36sek 253 X X X X X X X X 15.7% 84.3% X X X X X X X X UFC 158 Georges St-Pierre 1st Runde: 5min 2nd Runde: 5min 3rd Runde: 5min 4th Runde: 5min 5th Runde: 5min Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob 35sek 265sek 70sek 230sek 164sek 136sek 139sek 161sek 88sek 212sek 20.5% 79.5% 31% 69% 59.2% 40.8% 51.7% 48.3% 36.4% 63.6% UFC 165 Jon Jones 1st Runde: 5min 2nd Runde: 5min 3rd Runde: 5min 4th Runde: 5min 5th Runde: 5min Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob 267sek 33sek 216sek 84sek 250sek 50sek 199sek 101sek 162sek 138sek 89% 11% 71.9% 28.1% 83.5% 16.5% 66.3% 33.7% 53.9% 46.1%

52 51 UFC 167 Georges St-Pierre 1st Runde: 5min 2nd Runde: 5min 3rd Runde: 5min 4th Runde: 5min 5th Runde: 5min Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob 79sek 221sek 161sek 139sek 178sek 122sek 96sek 204sek 59sek 241sek 26.3% 73.7% 53.6% 46.4% 59.3% 40.7% 31.9% 68.1% 19.6% 80.4% UFC 168 Chris Weidman 1st Runde: 5min 2nd Runde: 72sek 3rd Runde: 5min 4th Runde: 5min 5th Runde: 5min Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob Anaerob 38sek 262sek 58sek 14sek X X X X X X 12.7% 87.3% 80.5% 19.5% X X X X X X

53 52 Bilag 7 Work-to-Rest Ratio Figure 1: Time-motion breakdown from a collection of regional level MMA bouts (28).

54 53 Bilag 8 M-5, Mikro 35

55 54 Bilag 9 M-5, Mikro 36