dokumentation for trinity eat wise KOSTKOMPAGNIET

dokumentation for trinity eat wise KOSTKOMPAGNIET

2 Kostens næringsstofindhold Råvarer: Valg af råvarer Råvarer, der skal vælges med omtanke Råvarer, der skal spises meget af Koncept for eat wise Kostens næringsstofindhold De danske næringsstofanbefalinger beskriver kostens overordnede sammensætning, dvs. forholdet mellem de energigivende næringsstoffer fedt, kulhydrat og protein. En kost, som har et lavt fedtindhold og et højt indhold af kulhydrat- og fiberrige råvarer, giver den bedste beskyttelse mod udvikling af livsstilssygdomme som hjerte-karsygdomme, kræft, aldersdiabetes, overvægt samt styrkelse af immunforsvaret (større modstandskraft) og bedre fordøjelse. Yderligere indeholder en sådan kosttype mange livsnødvendige vitaminer, mineraler og antioxidanter. En ernæringsrigtig sammensat kost er ligeledes med til at stimulere og styrke hjernens kognitive præstation dvs. koncentrationsevne, indlæring, hukommelse og opmærksomhed. Følgende næringsstofanbefalinger gælder for måltiderne, der serveres i Trinity: 30 % af energien kommer fra fedt, herunder højest 10 E % fra mættet- og transfedtsyrer, 10-15 E % fra enkeltumættede fedtsyrer og 5-10 E % fra flerumættede fedtsyrer. 300 gram fisk om ugen. Adskillige af Trinity s gæster indtager både frokost- og aftensmåltidet i forbindelse med deres kursusophold, derfor er anbefalingerne for fisk konverteret fra 300 gram ugentligt til 43 gram om dagen. 55-60 procent af energien kommer fra kulhydrat, heraf bør kostfiberindholdet udgøre 3 gram pr. 1000 kj. 10-15 procent af energien kommer fra protein. 600 gram frugt og grøntsager om dagen. De 600 gram frugt og grønsager bør fordeles jævnt over hele dagen, således at 150-200 gram indtages ved henholdsvis frokost- og aftensmåltidet og yderligere 200-300 gram indtages ved morgen- og mellemmåltider.

3 Råvarer Valg af råvarer i kosten For at kosten indeholder tilstrækkelige med næringsstoffer skal den bestå af mange forskellige råvarer, dvs. være varieret. Men når det gælder indholdet af de fedtholdige råvaregrupper er det nødvendigt bevidst at fravælge visse råvarer, således at der opnås balance mellem indholdet af fedt og kulhydrat. Med henblik på at implementere en kost med et lavt fedtindhold og et højt kulhydrat- og kostfiberindhold gælder det om, at finde det rette forhold mellem de fedtholdige råvarer som kød, fisk, pålæg, mælkeog osteprodukter, spisefedt og olier, og de kulhydratrige råvarer som grøntsager, frugt, kartoffel, bælgfrugter, ris, brød og pasta. Råvarer der skal vælges med omtanke Er der bevidst foretaget et valg af indholdet af fedtholdige råvarer og anvendelse af den rette tilberedningsmetode resulterer det i en kost, som indeholder mange vigtige næringsstoffer, uden at fedtbalancen er forringet. Vælges derimod de fede varianter af de fedtholdige råvarer er der ikke plads til det store indhold i kosten, hvis man ønsker at opfylde næringsstofanbefalingen på højest 30 energiprocent fra fedt. Råvaregrupperne kød, fisk, pålæg og æg indeholder protein, mange vigtige vitaminer og mineraler. Kød er den bedste jernkilde i kosten, og proteinerne i kødet er med til at fremme jernoptagelsen fra andre råvarer, eksempelvis brød, grønsager m.m. Fisk og skaldyr har et højt indhold af selen og jod, mens fede fisk indeholder D-vitamin. Æg indeholder A- og E-vitamin. Fedtindholdet og fedtets sammensætning varierer fra over 20% i de fedeste kødtyper til 1% i de magreste fisk. Indholdet af mættede fedtsyrer varierer. Det er højest i lam-, and- og oksekød samt leverpostej og pølsepålæg og lavere i svinekød og fjerkræ. Fisk og skaldyr har et højt indhold af flerumættede fedtsyrer (n-3 fedtsyrer). Mælke- og osteprodukter er vigtig kilde til tilførsel af kalcium, zink og riboflavin (B2- vitamin) og protein. Levnedsmiddelgruppen indeholder også en del fedt og specielt mættet fedt. Smør, margarine og olier er vigtige kilder for de fedtopløselige vitaminer og for de livsnødvendige fedtsyrer, men de bidrager også til en stor del af den gennemsnitlige totale energiindtagelse. Fedtindholdet for forskellige fedtstoffer varierer. Olier og svinefedt

4 indeholder 100% fedt, smør og margarine indeholder 80% fedt og minarine indeholder 40% fedt. Fedtsammensætningen varierer fra et højt indhold af mættede (i mange tilfælde også transfedtsyrer) fedtsyrer i smør og faste margariner, fortrinsvis enkeltumættede fedtsyrer i oliven- og rapsolie og et højere indhold af flerumættede fedtsyrer i øvrige planteolier og bløde margariner. Olier og fisk med et højt indhold af flerumættede fedtsyrer kan, når de kommer i kontakt med ilt danne sundhedsfarlige stoffer. Oftest sker der en smagsmæssigt ændring, idet de harsker. Ved harskningsprocessen dannes frie radikaler, og de er farlige, fordi de angriber og ødelægger cellerne i kroppen. Frie radikaler menes at være årsag til sygdomme som kræft samt demens og Alzheimers. Opbevaringstemperatur, lysforhold og indholdet af antioxidanter i kosten spiller en rolle for iltningsprocessen. Opbevaringstemperaturen bør være tilpas lav (køleskabstemperatur) og fødevarerne bør ikke udsættes for direkte lys. Antioxidanter uskadeliggør de frie radikaler og forsøger at udbedre de skader, disse har fremkaldt. Frugt og grøntsager er fyldt med antioxidanter, herunder vitaminer A, C og E - og andre mere kemiske forbindelser carotenoider, herunder beta-caroten, alfa-caroten, lycopen, lutein og zeoxodathin, phenoler og flavinoider. Der findes omkring 4000 antioxidanter i kraftigt farvet frugt og grøntsager. Et eksempel på hvordan det er lykkes at gøre kosten ernæringsrigtig, således at den opfylder anbefalingerne herunder fedt og fedtsyre sammensætning er beskrevet i en fremadrettet interventionsundersøgelse af kostudvalget på tre virksomheder. I undersøgelsen inddeles de fedtholdige råvaregrupper kød, fisk, pålæg, mælk, ost og fedtstoffer i tre kategorier: Lav, Middel eller Høj efter deres fedtindhold (tabel 1). Kategoriseringen gør det nemmere at vurdere hvilke råvaregrupper, der er årsag til fedtindholdet i kosten. Tabel 1: Kategorisering af fedtholdige råvarer til en Lav, Middel eller Høj kategori. Levnedsmiddelgruppe* Lav Middel Høj Kød <12 gram 12-25 gram >25 gram Fisk <2 gram 2-8 gram >8 gram Pålæg <10 gram 10-20 gram >20 gram Mælk <1,8 gram 1,8-9 gram >9 gram

5 Ost <18 gram 18-30 gram >30 gram Fedtstoffer <35 gram 35-60 gram >60 gram * De enkelte råvaregrupper er udspecificeret i bilag 1 Karakteristisk for råvarerne under kategorien Lav er, at alle råvaregrupper undtagen fisk - er hentet fra den gruppe af råvarer, der ikke overstiger Ernæringsrådets grænseværdier for S-mærket. For råvaregrupperne Pålæg og Fedtstoffer gælder, at deres grænseværdier kun delvis er inspireret af S-mærket. S-mærket er udviklet i samarbejde mellem Ernæringsrådet, Levnedsmiddelkontrollen og Sund by i København og blev introduceret i 1996. Råvarer med S-mærket signalerer et lavere fedtindhold set i forhold til andre råvarer inden for samme gruppe. Da S-mærket ikke indeholder anbefalinger for levnedsmiddelgruppen Fisk gælder, at kategoriseringen af fedtindholdet i fisk til henholdsvis Lav, Middel og Høj er hentet fra Hjerteforeningens anbefalinger. Med hensyn til kategorisering af Middel og Høj findes der ikke nogen officielle anbefalinger. Ved at undersøge de enkelte råvarers fedtindhold har det dog været muligt at lægge et snit i forhold til Middel og Høj kategoriseringen, således at alle råvarer kan indplaceres i en kategori, der er udtryk for mængden af fedt. Undersøgelsen viste, at hvis de fedtholdige råvarer (med undtagelse af fisk), som indgik i buffeten, overvejende var repræsenteret fra kategorien Lav, indtog den enkelte gæst over en uge i gennemsnit måltider, der indeholder 30 energiprocent eller derunder fra fedt. Endvidere faldt indholdet af mættede og monoumættede fedtsyrer i kosten til anbefalet niveau, mens indholdet af n-3 polyumættede fedtsyrer steg, idet der blev spist mere fisk specielt fede fisk. Kategoriseringen skal betragtes som et praktisk redskab til brug for anskueliggørelse af, hvorledes ændringer i forbruget af råvarer med kategorien Høj eller Middel i stedet omfordeles til Middel eller Lav. Målet for køkkenpersonalet bliver herefter at mindske forbruget af råvarer kategoriseret til Høj og Middel, mens forbruget af råvarer kategoriseret til Lav øges. Herved bliver retternes indhold af kalorier reduceret, bl.a. gennem reduktion af fedtindholdet, hvor fedtrige råvarer byttes ud med fedtfattige og/eller erstattes med andre typer kalorier fra protein og/eller kulhydrat.

6 Dette skyldes dels at fedt som næringsstof indeholder dobbelt så mange kalorier pr. gram som kulhydrat og protein og dels at fedt giver langt mindre mæthed end kulhydrat og protein pr. energienhed. I praksis ændres på valget af råvarer i den enkelte ret. F.eks. ved at vælge mindre fede kød udskæringer eller hakket kød med reduceret fedtindhold. Det traditionelle svine- og oksekød kan med hyppigere mellemrum blive udskiftet med bl.a. vildt, fjerkræ eller fisk. Det hakkede kød kan tilsættes mosede kogte bønner, ærter, linser, rodfrugter og smages til med krydderier, kapers og krydderurter. Marinering af kød eller fisk gør det tillige mere saftigt, mørt og smagsforstærkende. Råvarer der skal spises meget af En af grundstenene i den anbefalede kost er et højt indhold af kulhydrater. Kulhydraterne bør fortrinsvis være i form af komplekse og stivelsesrige produkter som grøntsager, frugt, rugbrød og groft brød, bælgfrugter, kartoffel, ris og pasta. Herved øges samtidig kostens indhold af kostfiber, vitaminer og mineraler. Når man tænker på, at stort set alle grøntsager og frugter er fedtfri - forudsæt tilsætning af minimum af fedtstof under tilberedning er deres betydning for måltidets samlede energifordeling stor. Dertil kommer at grøntsager og frugter indeholder mange sundhedsfremmende stoffer f.eks. antioxidanter, fytostoffer, vitaminer, mineraler og kostfiber. Et højt indtag af grøntsager og frugter er endvidere forbundet med et lav risiko for mange sygdomme. Brød og kornprodukter især de grove - er gode kilder til B-vitaminer, jern, zink og kostfiber. Energien i brød og kornprodukter kommer navnlig fra kulhydrat, men også fra protein. Omkring halvdelen af brødet består af kulhydrat, fortrinsvis stivelse og kostfiber. Det totale indhold af kulhydrat er så godt som ens i alle brød, mens indholdet af kostfiber varierer, afhængig af hvor groft mel der er brugt til at fremstille brødet. Meltyper som grahamsmel (fuldkornsmel) og rugmel er lavet af hele hvede- og rugkerner. I meltyper som hvedemel og sigtemel er 20-30% af kornet, fortrinsvis skaldele, sigtet fra, dette gør at op imod 50-90% af kornets indhold af kostfiber, vitaminer og mineraler er fjernet. De fleste brødtyper er også fedtfattige (2-4 g fedt pr. 100 gram). Produkter som tebirkes, croissant, wienerbrød og kiks har dog et betydeligt højere fedtindhold. Kartofler, pasta, ris, bulgur eller bælgfrugter er hensigtsmæssige bestanddele af et måltid, fordi de har et lavt fedtindhold og et højt kulhydratindhold. Man skal dog være

7 opmærksom på at denne gruppe kulhydratrige råvarer indeholder betydeligt mere energi end f.eks. grøntsager og frugt pga. af et højere kulhydrat- og lavere vandindhold. Kartoflen er en god kilde til C-vitamin. Det er således, at en portion kartoffel kan indeholde ligeså meget C-vitamin, som vi anbefales at spise igennem en hel dagskost. Endvidere indeholder kartoflen B-vitaminer og kostfiber. Pasta og ris indeholder færre vitaminer, mineraler og kostfiber end kartoflen. Bulgur er hele hvedekorn, som koges, tørres og knækkes til mindre stykker. Indholdet af fiber, vitaminer og mineraler er højere end i ris. Couscous er ligeledes fremstillet ud fra hvedekerner. Hvedekerne gennemgår en bearbejdningsproces hvori de koges, tørres, males og sigtes, så alle skaldele forsvinder. Næringsmæssigt set indeholder couscous mere kulhydrat og mindre kostfiber, vitaminer og mineraler end bulgur. Tørrede bønner, linser og kikærter har traditionelt set været opfattet som en råvarer der kunne erstatte kødet i en middagsret pga. det forholdsvis høje proteinindhold. Endvidere har tørrede bælgfrugter et højt indehold af kulhydrat og kostfiber. Den næringsmæssige fordeling placerer tørrede bælgfrugter i gruppen af kulhydratrige og fedtfattige råvarer og dermed på lige fod med kartofler, ris og pasta. Sammensætning af kosten under hensyn til den kulinariske kvalitet og sundhed Det er naturligvis et mål, at maden skal opfylde næringsstofanbefalingerne. Men det er ligeså vigtigt, at forstå, at for at få implementeret anbefalingerne så skal der ligges meget vægt på madens kulinariske kvalitet, således at den sunde mad ikke bliver kedelig, men derimod ser indbydende ud og smager godt. Heldigvis forholder det sig sådan, at en bedre ernæringsmæssig sammensætning af maden er forenelig med en højere gastronomisk værdi. Når fedtindholdet reduceres tilsættes i stedet mere generøst af højaromatiske ingredienser som f.eks. krydderurter, krydderier, eddike, vin, citron, honning, sirupper m.v. Suppleret med opnåelsen af den store smagsharmoni, som opstår i måltidet, når det sure, søde, salte og bitre smagscentre på tungen stimuleres. Dette kan opnås ved at tilsætte grøntsager, f.eks. pastinak eller gulerod, som er sødlige, auberginer, oliven eller saltagurker, som er både bitre og salte, eller vineddike og citron, som er sure. Der er mange muligheder. De højaromatiske ingredienser bibringer ligeledes måltidet mæthed. Gennem celler i mundhulen omsættes smagsindtrykket til fornemmelsen af mæthed, samtidig med, at

8 sekretionen af spyt og andre fordøjelsessekreter fremmes. Kort sagt ser det ud til at madens smagsintensitet medfører en hurtigere og mere vedholdende følelse af mæthed. eat wise konceptet Et eat wise sortiment består af: b. Et bevidst valg af de fedtfattige S-mærket råvarer indenfor de fedtholdige råvaregrupper, specielt indenfor råvaregrupperne pålæg, ost og mælk. c. Et bevidst valg af de grove kulhydratrige råvarer, således at indholdet af kostfiber, vitaminer og mineraler i kosten øges, eksempelvis gennem brug af flere grove meltyper, grøntsager (grove grøntsager)og bælgfrugter. d. Et målrettet indsats for at opnå den rette balance mellem indholdet af fedt og kulhydrat i de enkelte måltider / dagskost, således at fedt- og fedtsyrerenergiprocenten holdes på 30 eller derunder. e. Et målrettet indsats på mellemmåltidernes kvalitet og kvantitet, da disse er et vigtigt led i af ernæringens betydning for energiniveauet, herunder indlæring, koncentration, opfattelsesevne m.m. f. Løbende efteruddannelse til at mestre planlægning, produktion og tilsmagning af en ernæringsrigtig kost. Læs mere om Trinity eat wise på trinity.dk. Bilag 1 Levnedsmiddelgruppe Råvarer Kød Svinekød, oksekød, kalvekød, fjerkræ, lammekød og vildt Fisk Fisk, skaldyr og fiskekonserves Pålæg Fersk, røget, saltet, marineret kødpålæg, leverpostej, pate, pålægssalater og æg Fedtstoffer Olie, smør, margarine, mayonnaise, dressing (færdigkøbt) og remoulade Mælk Mælk, A-38, yoghurt, ylette, fromage frais, græsk yoghurt, cremefraiche og fløde Ost Hytteost, fetaost, fast ost og dessertost