Kostplan - uge 22 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2
Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Rødløg Cherrytomat Spinatblade Grønt: Tomat Salatblade Mandler Broccoli Gulerod Haricots verts Salatløg Sesamfrø Blandede svampe f.eks. østershatte, champignoner Forårsløg Aubergine Portobellosvampe Agurk Æble Rød peberfrugt Sukkerærter Krydderurter: Timian Salvie Persille Basilikum Fjerkræ: Hakket kyllingekød Æg Kyllingebryst Fisk/skaldyr: Tigerrejer Hakket fiskekød Kød: Lammekød Kornprodukter: Fuldkornsspaghetti Mejeriprodukter: Gedeost 3
Dag 1 Tomatsalat med gedeost 100 g gedeost Saft af ½ citron 2 spsk finthakket, frisk timian ½ tsk kryddersalt ½ tsk krydderpeber ½ spsk olivenolie 1 fed hvidløg 2 store stilktomater ½ rødløg 4 håndfulde baby leaves eller blandet salat Dressing: 1 spsk olivenolie ½ spsk balsamico ½ tsk salt ½ tsk krydderpeber Pres hvidløget og bland det med gedeost, citronsaft, timian, kryddersalt og -peber og olivenolie. Skær hver tomat i to dele, tag kernerne ud, og læg 1 spsk af gedeostblandingen i hver af de halve tomater. Læg tomaterne på grillen eller i ovnen med osten opad, og grill dem i 5 minutter, eller i ovnen på 170 grader indtil osten er lige ved at smelte. Tag tomaterne af grillen eller ud af ovnen før tid hvis osten begynder at smelte, Skær rødløg i skiver og bland det med salaten. Bland alle ingredienserne til dressingen, og hæld det over salaten og bland godt sammen. Servér. 4
Dag 2 Spicy rejer i wok 300 g tigerrejer 2 fed hvidløg 1 tsk ingefær 2 tsk revet peberrod Olivenolie til stegning 1 håndfuld mandler 1 hel broccoli 2 rødløg 2 gulderødder 1 tsk kryddersalt 1 stor håndfuld friskhakkede krydderurter - salvie, persille og basilikum I en wok hældes tigerrejer, hakket hvidløg, ingefær, peberrod, samt olie, og der skrues højt op for varmen. Omrør godt og tilsæt så hele mandler og skru ned for varmen. Broccolien skæres i mindre stykker - brug også stilken. Rødløg skæres i både, gulerødderne skæres i fine strimler, og disse tilsættes nu retten. Omrør stadig og tilsæt så kryddersalt og de hakkede friske krydderurter. Lad retten småsnurre i 5-7 minutter, hvorefter den er klar til servering. 5
Dag 3 Kyllingefrikadeller med karry 250 g hakket kyllingekød 1 løg 2 fed hvidløg 1 spsk mild karry 1 æg 1 ½ tsk salt 1 tsk peber 3 håndfulde friskhakket persille 1 spsk olivenolie 250 g haricots verts 200 g gulerødder 1 salatløg 3 spsk sesamfrø 2 spsk sød sojasauce Rør kyllingekødet sammen med hakket løg og hvidløg, karry, æg, salt, peber og persille. Form farsen til mini-frikadeller og gennemsteg dem på panden i olivenolie ved middel varme i ca. 15 minutter, hvor du jævnligt vender dem. Bruger du frosne haricots verts, så kog vand hertil og kog dem i ca. 7 minutter i letsaltet vand. Bruger du friske haricots verts, så skyl dem og fjern evt. stilke og blade. Skræl gulerødderne og skær dem i fine julienne. Snit løget i fine ringe. Bland haricots verts, gulerødder, løg, sesamfrø og sojasauce og server sammen med frikadellerne. 6
Dag 4 Fuldkornsspaghetti med svampe 100 g fuldkornsspaghetti 300 g forskellige svampe f.eks. østershatte, Karl Johansvampe og champignoner 3 forårsløg 1 spsk olivenolie 2 fed hvidløg 2 tsk salt 1 tsk tørret paprika 1 knivspisds peber 4 håndfulde friskhakket persille 10-12 cherrytomater 1 bakke friske spinatblade 1 spsk olivenolie til dressing Kog spaghettien efter anvisningen på pakken. Rengør og snit svampene i skiver. Rens og skær forårsløgene i tynde ringe. Opvarm olivenolien på en pande og tilsæt svampe og forårsløg. Pres hvidløgene ud over. Tilsæt salt, paprika og peber. Når svampene er ved at blive bløde, tilsættes persillen. Tag det af varmen, når svampene har fået en flot brun farve, og løgene er bløde. Halvér cherrytomaterne, bland dem med de skyllede spinatblade, og hæld olivenolie over. Bland spaghettien med svampeblandingen og servér med salaten. 7
Dag 5 Aubergineburger med fisk 200 g hakket fiskekød 1 tsk tørret timian Hviden fra 1 æg Salt og peber Burgerboller og fyld: ½ aubergine 4 tsk olivenolie 2 portobellosvampe ¼ agurk ¼ rødløg, skåret ringe 4 salatblade 8 semisoltørret tomater 8 Lav først fiskebøfferne. Kom alle ingredienserne i en skål og bland dem godt sammen. Form farsen til 2 fiskebøffer. Hvis de er lidt våde i konsistensen, så drys dem med lidt mel. Sæt en grillpande over ved høj varme. Smør panden let med olie og steg fiskebøfferne, til de er gennemstegt, ca. 4. Minutter på hver side. Tag bøfferne af panden og hold dem varme. Burgerboller og fyld: Skær aubergine i 4 lige store skiver. Pensl hver aubergineskive med olivenolie og grill dem på grillpanden i 2 minutter på hver side. Tag aubergineskiverne af panden. Tag stilken af svampene og kasser stilkene. Pensl hovederne med lidt olie og grill også dem på panden i 2 minutter. Skær agurken i 6 skiver. Saml burgerne. Læg en skive aubergine på tallerkenen, kom salat på, så fiskebøf, agurk, svamp, tomater og løg. Læg en grillet aubergineskive ovenpå..
Dag 6 Spid med lammemørbrad 300g lammekød 1 æble 1 rødløg ½ gul courgette 4 cherrytomater Marinade: 1 spsk rød paprika 1 tsk hvidløgspulver 1 tsk ingefærpulver eller 1 spsk frisk revet ingefær 1 spsk hvid balsamico 1 spsk frisk rosmarin 1 spsk frisk oregano Lammekødet skæres i små stykker og lægges i marinade, sættes i køleskab i ca. 30 minutter. Efter 30 minutter sættes de på et spyd, sammen med grøntsager og frugt, der også er skåret i små stykker. Spyddene grilles enten på pande eller på grill i ca. 3-4 minutter på hver side (x 4 sider). Tilbehør: En blandet skål salat 9
Dag 7 Kyllingesalat 1 kyllingebryst 1 tsk soja 1 ½ spsk olie Salt og peber Salat: ¼ agurk ½ rød peberfrugt ¼ rødløg 4 minimajs 30 g sukkerærter 50 g babyspinat Læg kyllingebrystet i en skål og smør soja, ½ spsk olie, salt og peber ud over kødet. Lad det trække i marinaden i 15 minutter. Kom 1 spsk olie på en stegepande, sæt den over middel varme og kom kyllingebrystet på panden. Steg det i 5 minutter på hver side, eller til det er gennemstegt. Tag kyllingekødet af panden og lad det køle af i 10-15 minutter. Skær det derefter i terninger. Skær agurk og peberfrugt i små terninger. Hak løget fint og skær minimajsene og sukkerærterne i skiver. Bland alle ingredienserne til salaten med kyllingeterningerne, fordel det i 2 skåle og server med valgfri dressing til. 10
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Sundhed Annonce Slank Rejser Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11
Weekendhygge Smoothie med mango og sojamælk 1 mango, skrællet, udstenet og skåret i mindre stykker 4 dl sojamælk (du kan også anvende almindelig mælk eller rismælk) 1 spsk. græskarkerner Blend mango og sojamælk i en blender, sammen med græskarkerner, der blendes til en tyk masse. Drys med nogle få græskarkerner og drikken er klar til servering Fiberboller 12 stk 50 g. gær 2 ½ dl rismælk med vanillie 300 g. groft hvedemel 250 g. grove havregryn 100 g. græskarkerner 100 g. gulerødder 1 dl. olivenolie 1 dl. rosiner Gæren udrøres i lunken rismælk. Herefter blandes den med mel og gryn og omrøres godt. Tilsæt kerner revne gulerødder, olie og rosiner og omrør godt igen. Lad dejen efter hæve i ca. 15 minutter. Rul dejen ud til en lang pølse, der deles til 10-12 boller, der igen efter hæver tildækket i ca. 45 minutter. En bageplade smørres med smør eller olie og bollerne bages ved 200 grader i 10-15 minutter. 12