Madplan for mænd til hele ugen

Sundhedsfremme Sundhedsfremme Furesø Kommune Stiager 2 3500 Værløse Madplan for mænd til hele ugen Tlf. 7235 5657 sundhed@furesoe.dk www.sund.furesoe.dk Furesø Kommune Rådhustorvet 2 3520 Farum www.furesoe.dk Oplag: 300 Udgivet: Maj 2010 Redaktion: Sundhedsfremme Foto: Colourbox 16

Her kan du finde flere spændende opskrifter og inspiration Madplan til mænd til hele ugen www.sundmand.dk www.fisk2gangeomugen.dk Værsgo her får du syv sunde opskrifter, der alle er til 4 personer. Bagerst i hæftet finder du indkøbslisten til opskrifterne www.fuldkorn.dk www.altomkost.dk www.diabetes.dk www.hjerteforeningen.dk Velbekomme www.cancer.dk God fornøjelse 2 15

1 stk. fennikel el. 100 g grønne bønner 1 stk. rødløg: 1 spsk. olivenolie 1-2 spsk. citronsaft 1 fed hvidløg Rugbrødsburger med laks & humus 2 dåser kikærter (el. tørret) 2 fed hvidløg 200 g græsk yoghurt 0,1% 1 tsk. spidskommen 1-2 tsk. karry (efter smag) Frisk el. tørret chili (efter smag) 8 skiver fuldkornsrugbrød 8 skiver røget laks 2 stk. rød peberfrugt 200 g rucolasalat, brøndkarse eller feltsalat, eller en blanding Stegt skrubbe med sommerkål & nye kartofler, 4 pers. 4 stk. skrubber Rugmel Olie og smør 800 g nye kartofler 1. Skrubberne renses og vendes i rugmel med salt og peber. 2. Skrubberne steges gyldne i olie med lidt smør, ca. 5 min. på hver side. Til kødet kan slippe fiskebenene 3. Kartoflerne koges 15-20 min. Sommerkål: 2 stk. sommerkål (sommer spidskål) 200 g ærter 3 dl vand 2 stk. stjerneanis 2 stk. citron salt og dild 1. De yderste blade fjernes, og kålen flækkes i kvarter. 2. Lidt vand i bunden af en gryde bringes i kog sammen med 2 stjerneanis, et par skiver citron og lidt salt. 3. Når vandet koger, lægges kålen i gryden og dampes under låg i ca. 4 min., til den er mør. 4. Ærterne tilsættes de sidste 30 sekunder. 5. Vandet hældes fra. Kålen og kartoflerne kan serveres med hakket dild og citron. 14 3

Hakkebøf på rugbrød, med peberrodssalat, 4 pers. 400 g hakket magert oksekød 4 skiver syltede rødbeder, groft hakkede 1½ spsk. kapers 1½ tsk. dijonsennep 2 stk. æggeblommer Salt og rigeligt peber 4 skiver fuldkornsrugbrød i dobbelt tykkelse 1. Ælt det hakkede kød let sammen med rødbeder, kapers, sennep og æggeblommer og form 4 store lidt flade bøffer. 2. Tryk rugbrødet ud med en udstikkerring eller et stort glas, så du får 4 runde skiver rugbrød uden skorpe. 3. Pres bøfferne ud over rugbrødet så brødet bliver en del af bøffen. Steg dem i lidt olie(for meget bliver brødet fedtet), ved god varme på en slip let pande. Peberrodssalat ½ hoved spidskål 1 stk. økologisk appelsin, saft og revet skal 2½ dl yoghurt naturel 2½ tsk. revet peberrod 1 tsk. revet løg Hakket persille ½ tsk. sukker 1 stk. citron, saften salt 1. Snit spidskålen i fine strimler og bland alle ingredienserne sammen 1 stk. økologisk appelsin 2 tsk. karry Brun risotto med fisk i seranoskinke på bagte porre 300 g. brune ris (kan erstattes af fx speltkerner el. hel hvede) 250 g. portebello svampe (andre faste svampe kan bruges) 100 gram kalkun bacon 2 stk. løg 1 tsk. af hhv. timian og salvie 2 spsk. tomat pure 1-2 stk. hønsebouillon terninger (el. lign) 20 g parmesanost 600 g lyssej (el. anden hvid fisk) 1 bundt persille 4 skiver seranoskinke 8 små sommer porre (evt. store) 50 g. solsikkekærner Ovnbagte chilikødboller med spinat- og kartoffelsalat 500 g magert hakket kalv og flæsk (el. lammekød) 2 stk. løg 2 dl havregryn ½ bundt (ca. 5 stk.) grønne asparges 1 dl blandede friske krydderurter (brøndkarse, persille, oregano, basilikum m.fl.) 2 3 cm. medium stærk chili (el. efter smag) 2 stk. æg 1 dl minimælk 500 g kartofler - helst nye 150 g kvark 1 % 20 g Hellmanns light mayonnaise 1-2 tsk. sød sennep ½ tsk. karry ½ bundt purløg 1 stk. løg 250 g baby spinatblade 150 g cherrytomater 4 13

Marineret laks på bagte grøntsager med æble-selleri creme ½ kg. laks (el. anden fisk) 3 spsk. brun farin 1 spsk. dijonsennep 1 tsk. paprika 1 tsk. chili 1½ spsk. sojasauce 1 kg. grøntsager i skiver fx aubergine, gulerod, fennikel, squash, løg, tomat, blomkål Frisk rosmarin 2 3 stk. æbler (250 g uden kernehus) 1 spsk. citronsaft 150 g bladselleri 200 g græsk yoghurt 0,1 % 1 tsk. grovkornet sennep 1 tsk., karry Persille Honning-soya glaseret svinefilet, bagt på grøntsager med spinat salat 600 g. svinekam uden svær 4 stk. løg 2 stk. æbler 6 fed hvidløg 1-2 stk. squash ½ stk. blomkål 300 g små nye kartofler 2-3 stk. friske rosmarin stilke 2½ spsk. honning 1 spsk. soja 1 tsk. frisk ingefær (el. tørret) ½-1 tsk. chili 250 g spinatblade 250 g ærter 150 g majs Marineret laks på bagte grøntsager med æble-selleri creme, 4 pers. ½ kg. laks (el. anden fisk), delt i 4 stykker Marinade: 3 spsk. brun farin 1 spsk. dijonsennep 1 tsk. paprika 1 tsk. chili 1½ spsk. sojasauce 1. Rør ingredienserne sammen til marinaden og lad laksen trække længst muligt, gerne natten over. 2. Herefter bages den på grøntsagerne Bagte grøntsager: 1 kg. grøntsager i skiver fx aubergine, gulerod, fennikel, squash, løg, tomat, blomkål 2 spsk. olie 1 spsk. hakket frisk rosmarin 3. Grøntsagerne vaskes, evt. skrælles og skæres i skiver på ca. 1 cm. 4. Vend grøntsagerne med olie og krydderier og bag dem ved 180 grader i 30 min., til de er møre. 5. Læg fisken på grøntsagerne og bag yderligere ca. 4 min. til laksen er rosa og skiller i kødet. Æble-selleri creme: 2-3 æbler, 250 g i både 1 spsk. citronsaft 150 g bladselleri, skrælles el. trådene hives af, og snittes fint 200 g græsk yoghurt 0,1% 1 tsk. grovkornet sennep 1 tsk., karry 1 spsk. hakket persille 1. Alle ingredienserne vendes sammen 12 5

Honning-soja glaseret svinefilet, bagt på grøntsager med spinat salat, 4 pers. 600 g. svinekam uden svær 4 stk. løg i grove stykker 2 stk. æbler i både 6 fed hvidløg, hele 1-2 stk. squash, i grove stykker ½ blomkål, i grove stykker 300 g små nye kartofler, skåret i kvarte 2-3 friske rosmarin stilke Marinade: 2½ spsk. honning 1 spsk. soja 1 tsk. revet ingefær(el. tørret) ½-1 tsk. chili lidt peber 1. Gnid kødet ind i lidt soja og krydder med peber. Læg det i et ovnfast fad oven på kartofler, løg, æbler, hvidløg, squash, blomkål, rosmarin, salt og peber. 2. Steg midt i ovnen ved 180 grader i ca. 35 minutter til stegetermometret viser 59 grader. De sidste 15 minutter af stegetiden hældes honning marinaden over svinekammen med jævne mellemrum. Spinatsalat 250 g spinatblade, skylles 250 g ærter 150 g majs Dressing: 1 stk. økologisk appelsin, Saft og revet skræl 2 tsk. karry 1. Dressingen blandes sammen og vendes i spinat, ærter og majs Indkøbsliste Stegt skrubbe med sommerkål og nye kartofler 4 stk. skrubber Rugmel 800 g. nye kogte kartofler 2 stk. sommerkål (sommer spidskål) 200 g ærter 2 stk. stjerneanis 2 stk. citron Dild Hakkebøf på rugbrød, med peberrodssalat 400 g hakket magert oksekød Syltede rødbeder 1½ spsk. kapers 1½ tsk. dijonsennep 2 stk. æggeblommer 4 skiver fuldkornsrugbrød i dobbelt tykkelse ½ hoved spidskål 1 stk. økologisk appelsin 2½ dl yoghurt naturel 2½ tsk. revet peberrod 1 stk. løg Persille ½ tsk. sukker 1 stk. citron 6 11

Rugbrødsburger med laks & humus, 4 pers. Humus: 2 dåser kikærter (el. tørrede, skal ligge i blød natten over og koges i 1 time i nyt vand) 2 fed hvidløg 200 g græsk yoghurt 0,1% 1 tsk. spidskommen 1-2 tsk. karry (efter smag) Frisk el. tørret chili (efter smag) 1. Alle ingredienserne blendes i en blender el. med stavblender 8 skiver fuldkornsrugbrød 8 skiver røget laks 2 stk. rød peberfrugt i strimler 200 g rucolasalat, brøndkarse eller feltsalat, eller en blanding 1. Smør humus på brødet i et tykt lag, og saml din burger med de øvrige ingredienser. Prøv evt. at riste rugbrødet. et alternativ til rugbrød er groft fuldkornsbrød Fuldkorns risotto med lyssej i seranoskinke på bagte porre, 4 pers. 300 g. brune ris (kan erstattes af fx speltkerner el. hel hvede) 250 g. portebello svampe (andre faste svampe kan bruges) 100 gram kalkun bacon i tern 2 løg, groft hakket 1 tsk. af hhv. timian og salvie 2 spsk. tomat pure Hønsebouillon (terning el. lign) ½ liter vand 20 g revet parmesanost 1. Svits svampe, bacon, løg, krydderier til løgene begynder at blive klare, de skal ikke være brune. Tilsæt brune ris og tomatpure, rør rundt. Tilsæt hønsebouillon og vand til det dækker. 2. Lad risene koge under jævnlig omrøring i 30 40 min. til risene er møre og vandet er næsten opsuget. Smag til med salt og peber og vend den revne parmesanost i Fisk: 600 g lyssej (el. anden hvid fisk) 1 bundt persille 4 skiver seranoskinke 1. Del lyssejen i 4 stykker og krydder med salt og peber. 2. Læg seranoskinken ud på et bord og fordel persillen og lyssej på skinken. 3. Fold seranoskinken omkring fisken så der dannes 4 pakker. Bagte porrer: 8 små sommer porre (eller store, skåret i mindre stykker) 1 spsk. olie 50 g solsikkekerner 1. Fjern rødder, toppe og evt. de yderste blade. Rids et kryds i porrens grønne del og rens grundigt for jord. Vend porren med olie, solsikkekærner, salt og peber. 2. Bag dem ved 180 grader i ca. 15 min. til de er møre. Læg pakkerne med fisk ved og bag det hele yderligere i 6-7 min. til fisken er færdig. 10 7

Ovnbagte chilikødboller med spinat- & kartoffelsalat, 4 pers. 500 g magert hakket kalv og flæsk (el. lammekød) 1 spsk. salt 2 stk. løg 2 dl havregryn ½ bundt (ca. 5 stk.) grønne asparges() 1 dl blandede friske krydderurter (brøndkarse, persille, oregano, basilikum m.fl.) 2 3 cm. medium stærk chili (el. efter smag) 2 stk. æg 1 dl minimælk friskkværnet sort peber Chilikødboller: Kom kødet i en skål og rør det sejt med salt i 1 minut. Kom finthakket løg, havregryn, finthakket asparges, peber, chili, finthakkede krydderurter og æg i. Rør mælken i lidt efter lidt. Stil den tildækkede fars i køleskabet i mindst 15 minutter. Brug to spiseskeer til at afsætte kødbollerne på en plade med bagepapir og bag dem ved 225 15-20 minutter, til de er gyldne og sprøde. Vend frikadellerne undervejs så de bliver lækre og sprøde hele vejen rundt. Kartoffelsalat 500 g kartofler - helst nye 150 g kvark 1 % 20 g Hellmanns light mayonnaise ½ tsk. salt Friskkværnet sort peber 1-2 tsk. sød sennep ½ tsk. karry ½ bundt purløg (eller resten af krydderurterne fra dellerne) 1 stk. løg 1. Kartoflerne koges med lidt salt (gerne med skræl) til de er møre, men stadig faste, ca. 15 minutter alt efter størrelsen. 2. Afkøles og skæres i grove stykker. 3. Fromage frais og mayonnaise røres til en ensartet dressing. 4. Løg og purløg hakkes fint og tilsættes. 5. Smag til med sennep og krydderier 6. Vend kartoflerne i dressingen og lad gerne kartoffelsalaten trække på køl. Spinatsalat 250 g baby spinatblade 150 g cherrytomater 1 stk. fennikel skåret i tynde strimler el. 100 g grønne bønner 1 stk. rødløg: 1 spsk. olivenolie 1-2 spsk. citronsaft 1 fed presset hvidløg Salt (i flager) og friskkværnet peber 1. Skyl og tør spinaten grundigt. 2. Halver tomaterne og snit rødløget fint. 3. Lynsteg den snittede fennikel(el bønner) i olivenolie og presset hvidløg. 4. Bland spinat, løg, tomater, fennikel og krydder med salt, friskkværnet peber og citronsaft. 8 9