Kære alle læsere. Jeg har tabt 52 kg ved kostomlægning og motion. På det første billede var min vægt 107 kg, på det sidste billede er min vægt 55 kg. Der var mange opskrifter på fedtfattig mad, men ikke med de fokuspunkter jeg ønskede, jeg lavede så mine egne opskrifter og de er skrevet ned i mine 3 bøger. Mit håb er så, at de kan hjælpe andre, som de hjalp mig. 2011 så jeg sådan ud / Sådan ser jeg ud nu 1
Kan bestilles igennem SAXO. 2
Jeg besluttede mig for at lave en Facebook side, for at hjælpe andre, med gode råd og mulighed for at skrive til mig. Med mange lækre sunde og proteinrige måltider uden gluten og Laktose samt mindre stivelse. I kan scanne nedenstående qr kode og komme direkte til mine facebookside. I er meget velkommen. Flere af mine følgere spurgte om jeg ikke ville lave en bog mere med samme slags sunde opskrifter og gode råd. 3
Den sunde kur på den gode måde. ----------------------------- Hvad kan jeg nå på fire uger? Du kan nå lidt på en uge, nok på fjorten dage og meget på en måned. Med mange af mine opskrifter kan man nå, at tabe 4-6 kilo på en måned. Og det er altså uden at skulle leve af vand og cayennepeber. Hvad skal jeg spise? De to hovedsøjler er grøntsager og proteinrig kost. Grøntsagerne skal være de grønne og grove, som broccoli, spinat, bønner, ærter og løg, og proteinerne skal være fra kød som f.eks. kylling, lam og fisk, men ikke fra oksekød, da oksekød er alt for syreholdigt og svært for maven at fordøje. Man skal dog også have det gode fedt, for kroppens processer har brug for fedt. Det gode fedt får man f.eks. fra laks eller avocado, mandler og nødder, men det er klart, at hvis man gerne vil tabe sig, så skal man altså ikke spise 100 gram mandler om dagen, men en lille håndfuld. Hvad skal jeg holde mig fra? Sukker og brød. Også rugbrød. Alle kornprodukter trækker væske i underhuden og generer fordøjelsen, så man føler sig hævet og oppustet. Generelt vil jeg sige, at de fleste kvinder slet ikke skal spise brød og sukker. Så hold dig helt fra det, mens kuren står på, og når kroppen så har fået en pause, kan man spise en rugbrødsmad til frokost i ny og næ, men bestemt ikke hver dag. Hvad med drikkevarer? Drik masser af vand. De fleste af os tror, vi kan slippe af sted med at drikke halvanden liter vand i døgnet, men det er slet ikke nok. Hvis du ligger helt stille og udelukkende trækker vejret ind og ud, bruger kroppen to liter vand, så man skal i hvert fald op på to en halv til tre liter i døgnet. Kroppen skal kunne stole på, at den får det, den har brug for, fordi hvis du snyder den, så holder den på det, der er. Det samme gælder fedt. Så det er vigtigt, at man både spiser og drikker rigeligt. Drop kaffe og sort te, der er vanddrivende, og derfor skyller alle de sunde vitaminer og mineraler ud af kroppen, men drik et par kopper urtete med lakridsrod, der styrker nyrerne, eller med citron, der er godt for fordøjelsen. 4
Hvordan skal jeg motionere? Træning fire gange om ugen er det optimale. Man skal dog helst være fysisk aktiv hver dag, som f.eks. en gåtur på en halv time. Træningen skal være fordelt på halv konditionstræning og halv styrketræning. Løb er klart den bedste konditionstræning, for det er fedtforbrændende og så får man virkeligt pæne ben af at løbe. Intervaltræning giver rigtig gode resultater for både dem, der er i god form, og dem, der starter fra bunden, og det behøver ikke at være lange, indviklede programmer, man følger. Det er simpelthen noget med at skiftevis gå og løbe fra den ene lygtepæl til den næste, hvis ikke man er i form endnu. Styrketræningen kan man i princippet lave derhjemme på stuegulvet, og der findes masser af øvelser for balder, lår, mave, arme og bryst som mavebøjninger og gode gammeldags armbøjninger. Hvordan skal jeg holde motivationen? Tænk på, hvorfor du gør det. Sæt mål og delmål. Et helt konkret mål kan f.eks. være, at man skal kunne passe en bestemt kjole en bestemt dag, eller at gå fra størrelse 40 til 38. Og så skal man sætte sig ned med pen og papir og lave en plan for, hvordan det lykkes. Man skal sige til sig selv at man kan Kan jeg spise mig slank? Ja, det kan du, men det er jo ikke noget nyt, at det, det handler om, er at spise færre kalorier, end man forbrænder. Det er jo det gode gamle regnestykke. Det nye, og det, vi beskæftiger os med, er at finde effektive måder at gøre det på, og at gøre det mindre pinefuldt. Mit motto har altid været: Vi skal over det gærde, der handler om at tabe nogle kilo, men spørgsmålet er, hvor det gærde er lavest? Hvad skal jeg spise? Proteiner. Det har to fordele: Man får rigtig meget mæthed for pengene, og proteiner er en energileverandør, der øger forbrændingen med hele tredive procent. Proteiner findes i alt med øjne: kylling, fisk, gris, ko etc. og i det, der kommer ud af det med øjne, f.eks. æg og mælk, der så bliver til f.eks. ost, fromage frais og skyr. Når man spiser en proteinrig diæt, er man faktisk mæt hele tiden, og det er jo en smertefri kur for en dovenlars. Faktisk er der lavet et dansk studie, der viste, at folk, der spiste lige så meget de kunne, men proteinrigt, oplevede et betydeligt vægttab i løbe af nogle måneder ------------------------------- 5
Hvad kan jeg gøre for at holde motivationen? Man skal opstille et synligt effektparameter for sig selv. De fleste kan ikke holde motivationen gående med tanke på, at de f.eks. undgår livsstilssygdomme i fremtiden ved at spise sundt og tabe sig. Nej det bedste du kan gøre for dig selv, er at udfylde en dagbog hvor de skriver ugentlige mål og hvad du har opnået. De mål du har nået og de kg du har tabt, er en stor motivation på dit effektbarometer. Hvad med motion? Der skal ikke motion til at tabe sig. Faktisk viser studier, at med motion alene, i mængden tre gange 45 minutters løb på en uge, taber man sig kun ca. 90 gram per uge, hvilket jo ikke er ret meget. Det er altså med kostreguleringer, man ser de egentlige resultater. Når jeg alligevel anbefaler motion, så er det, fordi motion giver velvære og livsglæde. Træning udskiller lykkestoffer i kroppen. Samt en vilje til din forsatte kamp mod kg. Proteiner er kroppens byggesten, de sætter din forbrænding i vejret og holder dig mæt i længere tid og så stabiliserer de blodsukkeret. Hvis blodsukkeret stiger, udløser det nogle stresshormoner, der gør, at kroppen slår alarm, og så holder den på alt det, den får ind og det sætter sig som fedt, typisk på maven. Så man skal sørge for at stabilisere sit blodsukker, og her er en proteinrig kost alfa omega. Du skal også spise grøntsager, der indeholder fibre og vitaminer, og hjælper din krop i den konstante udrenselsesproces. Grøntsager er gode for fordøjelsen. Husk at også skal du have fedtstoffer, som også stabiliserer blodsukkeret. De sunde fedtstoffer. 6
Sov godt og få et sundt liv At spise om aftenen er helt generelt en rigtig dårlig ide, fordi det både kan give søvnproblemer og vægtproblemer. Men det kan også skabe andre problemer. Se her, hvad du skal udgå Den kan være hyggeligt at kaste sig over en skål popcorn eller en lille mad i løbet af aftenen, men selvom det kan føles godt, når man spiser det, er det sjældent en god ide. Dét, du spiser sent om aftenen, når du nemlig ikke at forbrænde, fordi du typisk går i seng kort efter, og derfor er der større risiko for at tage på, når du spiser om aftenen. Dertil kan det også give en urolig nattesøvn, hvis maven er for fuld. Men som om det ikke var nok, så er der nu kommet et nyt problem til. To, faktisk. Det ene kender de fleste som sure opstød eller halsbrand, og det kan være nok så ubehagelige. Men der findes faktisk en anden form for opstød, som kaldes "Tavs reflux". Den lægger man sjældent mærke til, men symptomerne, som er hæshed, kronisk hoste og synkeproblemer er nok noget, mange kan nikke genkendende til. Mit råd er ikke at spise for meget for sent. Faktisk skal du ikke spise middag senere end 3 timer før, du lægger dig i seng, og også hyggesnacken om aftenen er det bedst at lægge på hylden. Kan du alligevel ikke holde dig helt fra køleskabet, så er der 8 ting, du som minimum bør styre udenom, Alkohol: Alkohol gør ikke bare dig og din krop afslappet, den gør også alle de små ventiler, som holder mavesyren nede i maven mere afslappede, hvilket betyder at alkohol før sengetid næsten helt sikkert giver tavs reflux. Sodavand: Syren i sodavand påvirker også den mange ventiler samtidig med at bruset i sodavandet øger trykket i mavesækken. En dårlig kombination. Fed mad: Både is, kager og junkfood får kroppen til at slappe af. Også de funktioner, der holder mavesyren nede. 7
Chokolade: Chokolade er rig på fedt samt indeholder både koffein og stoffet theobromin, som har mange af de samme egenskaber som koffein. Ost: Ost har også et højt fedtindhold og giver dermed højere risiko for reflux. Men der er forskel på oste. Hårde oste som parmesan og emmentaler giver mindre risiko end de blødere ostetyper som f.eks. mozzarella og feta. Nødder: Igen er det fedtindholdet i nødderne, der er et problem, selvom der i nødder er tale om "det gode fedt". For når det kommer til tavs reflux er fedt. De værste nødder er cashews, valnødder, macadamia nødder og peanuts. Citrusfrugter: Generelt er der meget syre i citrusfrugter, som også kan sætte gang i mavesyren. Værst er appelsinjuice og æblejuice. Kaffe: Kaffe er i sig selv syreholdigt, men dertil genererer koffeinen ekstra meget mavesyre. Så hvad gør du så, hvis du bare MÅ snacke efter kl. 20? Rådet fra eksperten lyder, at du skal gå efter bananer, fedtfattige morgenmadsprodukter med fedtfattig mælk på, samt kamillete. God fornøjelse - og sov godt. 8
Hvis du lynhurtigt kan lave et sundt måltid, er du allerede adskillige skridt tættere på succes. Derfor kan du hjælpe dit vægttab på vej, ved at sørge for at have køleskab og fryser fyldt op med gode basisvarer. Frosne bønner Frossen spinat Frosne bær Laks Kylling Oksefars Dåsetun Avokado Skyr Spidskål Gode olier Krydderier Nødder Det er en gylden leveregel at spise og drikke mindre energi (kj), end du forbruger, hvis du ønsker et vægttab. Et måltid består af de energigivende næringsstoffer protein, fedt og kulhydrat. Den anbefalede fordeling i din daglige kost er, at 10-20 % af energien skal komme fra protein, højest 30 % af energien fra fedt og 50-60 % af energien fra kulhydrat. 9
Rejesalat med grønsagspasta Salt og peber 3 spsk. Olivenolie 500 gram kongerejer 3 fed hvidløg ½ tsk. Chili 1 citron 4 squash 2 spsk. Parmesan 2 spsk. Persille Squashen rives i strimler evt. på en spiralizer og sættes i køleskabet. Varm olien i en pande, tilføj Rejer, presset hvidløg og chili. Lad det koge op i ca. 3 min. Rør citronsaft i samt salt og peber. Kog squashstrimlerne i 1 min. Server med parmesan og persille på toppen. 10
Kokosguf 2 spsk sirup 4 stk. Æbler 4 dl. Alpro Soya coconut 1 tsk. Kanel 2 tsk. Sukrin 1 tsk. Flydende sødemiddel 3 tsk. Vaniljepulver 50 gram hakkede mandler Skær æblet i små stykker. Drys med kanel og Sukrin. Varmes i mikroovnen i 2 min. Bland Alpro, sødemiddel og vaniljepulver og tilføj det til æblerne, Drys med grofthakkede mandler og lidt dadelsirup og server 11