Foto: Scanpix Guide Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan spiser du dig til lavere kolesterol Gode råd og opskrifter
Spis dig til lavere kolesterol INDHOLD: Spis dig til lavere kolesterol...4-5 Kolesterol-typer... 6-7 TOP 10 Kolesterol-venlige fødevarer... 8-12 Sådan bankede jeg tallet ned...13-14 Opskrifter til et normalt kolesterol-tal...15-16 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
3
SPIS DIG TIL LAVERE KOLESTEROL Med en række simple råd kan du let banke dine forhøjede kolesterolværdier ned, så du undgår hjerte-kar-sygdom Heidi Pedersen hped@bt.dk 4 Torben Bagge bagge@bt.dk Knap hver anden dansker har for meget kolesterol i blodet. Men sådan behøver det slet ikke at være. For at komme det farlige fedt til livs gælder det først og fremmest om at ændre sine madvaner, fastslår eksperter. For meget rødt kød, brun sovs og frikadeller. Vi danskere er svære at vænne af med indgroede spisevaner. Derfor er det måske heller ikke så mærkeligt, at op mod to millioner har forhøjet kolesterol. Men selvom det ikke sådan lige er til at ændre, er det strengt nødvendigt, at vi alligevel gør et forsøg. Det siger flere eksperter, som BT har talt med. - Jeg kan jo ikke tvinge folk til at lave kostændringer eller til at tage deres medicin. Men gør man det ikke, er konsekvensen, at man kan blive alvorligt syg. Fedtet vil - ligesom kalk i vandrør - aflejres i blodårerne, så blodet ikke kan strømme frit. Det kan give dårligt blodomløb eller blodprop, siger professor i hjertemedi-
cin ved Aarhus Universitetshospital Hans Erik Bøtker, der dog har forståelse for, at vaner er svære at ændre: Fedt smager godt - Vi kan jo alle sammen godt lide mad, der indeholder fedt, fordi det smager godt. Men det er lige præcis det, vi skal forsøge at undgå, siger han. I Hjerteforeningen er man også bekymrede for danskernes helbred. Her råder en række diætister hver dag folk med forhøjet kolesterol til en sund livsstil. Det absolut vigtigste råd lyder på at sænke det mættede fedt fra kosten, som f.eks. findes i rødt kød og fede mejeriprodukter. Det er nemlig det, der får værdierne til at stige: ved lov i 2004 vedtog et begrænset indhold af transfedtsyrer i fødevarer herhjemme. Det er noget, der virkelig rykker på hjerte-dødeligheden, siger Børge Nordestgaard. Varigt vægttab Han anbefaler på linje med de andre eksperter, at man foruden sin kost også sørger for at få bevæget sig i hverdagen. Et varigt vægttab kan nemlig sænke dit kolesterol i blodet, fortæller klinisk diætist Kirsten Sonne: - Generelt set sidder vi for meget ned i løbet af en dag og spiser mere, end hvad godt er. Selv små ændringer kan gøre en forskel, som f.eks. at slukke tørsten i vand frem for sodavand eller spise fisk frem for kød, siger hun. Nødder i salaten - Man skal selvfølgelig ikke blive fedt-forskrækket og fjerne det helt fra sin kost. Kroppen skal bruge fedtet til en række processer, som f.eks. at danne hormoner og få tilstrækkelig med energi. Men man skal så vidt muligt forsøge at erstatte det mættede fedt med det umættede, det vil sige, at man f.eks. bruger planteolie i stedet for smør og margarine eller putter nødder i salaten frem for fetaost, siger klinisk diætist i Hjerteforeningen Kirsten Sonne. Det er dog ikke altid, at kosten alene kan regulere kolesteroltallet, fortæller professor Hans Erik Bøtker: - Når det er svært forhøjet, er vi nødt til at behandle med medicin. Eller hvis man allerede har fået en blodprop, siger han. Mere bevidste I dag tager omkring 600.000 danskere medicin mod forhøjet kolesterol, de såkaldte statiner, som findes i flere forskellige varianter. Samtidig oplever overlæge og professor ved Herlev Hospital Børge Nordestgaard, der bl.a. forsker i kolesterol, at danskerne er blevet mere bevidste om, hvad de putter i munden: - For 20 år siden var det normalt at drikke sødmælk. I dag drikker de fleste minimælk eller skummetmælk. Så der er ingen tvivl om, at der nogle steder er sket en ændring, men det tager tid at få vanerne ind på rygraden. Vi lever jo i et kæmpe overflodssamfund, hvor vi bliver tykke og spiser det, vi vil, uden at tænke på følgerne. Derfor kan det sommetider være godt, når staten regulerer, hvad vi må putte i fødevarerne. Personligt var jeg meget glad for, at man 5
Kolesterol-typer Et for højt indhold af kolesterol i blodet øger i høj grad din risiko for at få en livstruende blodprop i hjertet og i hjernen. Det lumske ved situationen er, at du ikke selv kan mærke, om dit kolesterol har passeret faregrænsen. Det er derfor vigtigt at besøge lægen med jævne mellemrum for at få det tjekket. Mængden af det skadelige kolesterol stiger typisk, hvis du spiser især for store mængder mættet fedt, og hvis du bevæger dig for lidt. HDL: Det gode kolesterol, der nedsætter risikoen for åreforkalkning. Grænse: Skal være højere end 10 mmol/l. TRIGLYCERID: Det grusomme der øger risikoen for tidlig død. Grænse: Skal være lavere end 3,0 mmol/l. 6
LDL: Det onde kolesterol, der fremmer fedtaflejring i blodårerne. Grænse: Skal være lavere end 3,0 mmol/l. Totalkolesterol: Skal være lavere end 5,0 mmol/l. hos raske GODE RÅD TIL KOLESTEROL-NEDSÆTTELSE 1. VÆR FEDT-BEVIDST Dit valg af fedtstoffer har stor betydning. Man skal ikke helt undgå fedt, men begrænse sit forbrug og vælge det umættede frem for det mættede fedt. Det er vigtigt at skære ned på mættet fedt, som findes i f.eks. smør og ost, fede mælkeprodukter fedtholdigt kød og pålæg, i hård stegemargarine og kokosolie. Sunde fedtstoffer findes i bl.a. fisk og planteolier. 2. SVÆLG I GODE FIBRE Indtaget af kostfibre fra fuldkorn, frugt og grønt kan være med til at nedsætte risikoen for kolesterolaflejringer i blodet. Spis mindst 75 gram fibre om dagen. 3. HOLD VÆGTEN I SKAK Er du overvægtig og taber dig, falder dine kolesterolværdier og dermed risikoen for at blive ramt af en livstruende blodprop. Forskning viser, at et vægttab på bare 3,5 kilo på et år kan sænke din risiko for hjertesygdom med mindst syv pct. Husk at spise sund morgenmad. Husk også at være fysisk aktiv i en halv time om dagen. 4. SPIS MIDDELHAVSKOST En række dokumenterede undersøgelser viser, at middelhavskosten effektivt sænker kolesterolværdier og blodtryk, modvirker hjerte-kar-sygdom og blodpropper. Dvs. at du skal spise masser af grøntsager og frugter, mindst 600 gram dagligt. De røde bøffer skal i vidt omfang erstattes af fjerkræ og fisk. Nedsæt også forbruget af mælkeprodukter, men indtag i stedet mere jomfruolivenolie og flere nødder. Undgå slik, sodavand og kager. Kilde: Hjerteforeningen. Prevention.com o. a. 7
TOP 10 Kolesterol-venlige fødevarer... 1 Det er helt afgørende, at man erstatter mere af det mættede, dyriske fedt med flerumættede fedtstodder som f.eks. olivenolie. En nyere spansk undersøgelse viser, at man ved at indtage rigelige mængder af olivenolie kan mindske sin blodproprisiko med hele 30 procent. Hjerteforeningen anbefaler et indtag på 30 g om dagen - i salat og til stegning. 2 Forskning viser, at fede fisk med sit store indhold af omega 3-fedtsyrer modvirker dannelsen af det skadelige LDL-kolesterol. Spis laks, makrel, sild, sardiner og andre fede fisk totre gange om ugen. 8
3 Superkost, hvis man vil holde sit kolesteroltal nede. En avocado indeholder 30 gram fedt - heraf 20 gram af de vigtige enkeltumættede fedtsyrer. Indeholder i rig mængde opløselige fibre, der beskytter mod det onde LDL-kolesterol - ved at forhinde en del af kolesterolet i at blive optaget i mave-tarmkanalen. Spis havregryn rå eller som grød. Bland de rå gryn i din yoghurt eller blend i smoothie. 4 5 Adskillige studier viser, at man ved at spise en lille håndfuld eller en halv kop mandler om dagen kan nedsætte sin koncentration af skadeligt kolesterol med op imod 10 procent (5 pct. med en kvart kop). Da de er meget kalorierige, bør man ikke spise mere. Kan spises som snack eller som en del af drys på f.eks. yoghurt. 9
6 Nøddernes gavnlige effekt på kolesteroltallet er påvist i en række studier. Man skal spise en ret stor portion for at opnå en gavnlig effekt. Hjerteforeningen anbefaler en portion på 30 g tre gange om ugen. En mængde på op til 50 gram om dagen har i forsøg vist sig at kunne reducere kolesteroltallet med otte procent. Hørfrø indgår ofte i brødblandinger. 7 8 I små mængder kan chokolade med højt kakaoindhold (min. 50 pct.) være gavnligt for kolesteroltallet og hjerte-kar-systemet. Spiser man for meget, har det den modsatte effekt. 10
9 10 Kornsorten byg, som vi ikke spiser så ofte mere, har i forsøg vist sig at have en sikker kolesterolsænkende effekt. Prøv en blandingsgrød med byg i. Nedsætter risikoen for højt blodtryk og forhøjet kolesterol. Prøv f. eks. Rahimi Green Tea, hvor særlig mange af de værdifulde stoffer er bevaret.... også kolesterol-venligt GRØNTSAGER: TOMAT AUBERGINE SORTE BØNNER KIDNEYBØNNER LINSER OLIVEN CHILI BLOMKÅL FRUGT: ÆBLER PÆRER BLOMMER KØD OG FISK: KYLLING KALKUN MAKREL SILD SARDIN OLIER OG FEDTSTOF: RAPSOLIE SESAMOLIE SESAMSMØR (TAHIN) PESTO REMOULADE MAJONÆSE BÆR. NØDDER OG FRØ: BLÅBÆR JORDBÆR VINDRUER HASSELNØD HINDBÆR PINJEKERNER MEJERIPRODUKTER: LETTE MÆLKETYPER ÆG (4-5 om ugen, hvis du er rask) 11
TAG små SKRIDT Brug olivenolie og rapsolie i stedet for smør og hård margarine. I stedet for smør på brødet kan du prøve at smøre sesamsmør (tahin) på. Udskift fedt kødpålæg med fedt fiskepålæg. I stedet for at servere sovs til maden kan du vende kartofler og pasta i lidt pesto, en god olie eller friske, hakkede krydderurter. Prøv en sandwich med røget laks i stedet for den sædvanlige med ost og skinke. Vælg at lave fiskefrikadeller i stedet for almindelige frikadeller. I stedet for en salat kun med grøntsager kan du gøre den mere kolesterol-venlig ved at tilføje en lille håndfuld nødder - ca. 20 gram i alt om dagen. Udskift fed med mager ost. Udskift slik med frisk eller tørret frugt. Hvis du drikker mange sodavand, bør du erstatte nogle af dem med let mælk eller vand. Prøv at udskifte de saltede chips med grøntsagsstave, f.eks. af gulerød og agurk. 12
Sådan bankede jeg tallet ned Ved en stædig indsats fik Elna Damgaard kolesterolet under kontrol Torben Bagge bagge@bt.dk Heidi Pedersen hped@bt.dk Elna Damgaard måtte med et højt kolesteroltal se i øjnene, at hun kunne risikere tidligt at blive ramt af en livstruende hjertesygdom. Hvis hun ikke fik behandling og valgte en sundere livsstil. - Tallet var helt oppe på 8,9. Min læge så meget betænkelig ud, da han målte det, og jeg var selv meget skræmt. Havde ikke mærket nogen som helst tegn på, at der var noget galt. For højt kolesterol har det jo med at komme snigende, siger den 55-årige fabriksarbejder fra Randers. Elna Damgaard har gennem årene adskillige gange forsøgt at spise sundere og tabe sig, men uden større held. - Men nu skulle det være. Mange i min familie er døde af blodpropper. Senest blev min mor på 79 ramt af to blodpropper og var faktisk klinisk død, men blev Elna Damgaard er glad for, det er lykkedes at indføre mere fedtfattige og grønne spisevaner. Hun håber, hun dermed er bedre beskyttet mod blodpropper. Foto: Bo Amstrup dog genoplivet. Så denne gang skulle min livsstils-omlægning bare lykkes. Og faktisk har jeg nu i løbet af bare et år næsten halvereret mit meget høje kolesteroltal. Det er nu nede på 5,5, altså et fornuftigt niveau, og jeg er sikker på, jeg kan få det endnu længere ned. Det er lykkedes bare ved at spise mere fedtfattigt og masser af frugt og grønt, ved at motionere regelmæssigt og ved at tabe mig. Som en ekstra bonus har jeg smidt 13
15 kilo, siger en tydeligt stolt Elna Damgaard. I begyndelsen tog hun medicin - de såkaldte statiner - i lighed med 600.000 andre danskere, men svære bivirkninger fik hende til hurtigt at droppe pillerne og satse alene på livsstils-justeringerne. - Kolesterol-medicinen gav mig desværre voldsom kvalme, svimmelhed, koldsved, hjertebanken. Så jeg valgte at droppe medicinen og i stedet satse 100 procent på den sundere livsstil. Et godt trick for mig har været at spise af mindre tallerkener end før. Med store tallerkener er det meget nemmere at komme til at overspise. Min søn på 18 bor stadig hjemme, og han insisterer på at få masser af kød, kartofler og sovs, men alligevel er det lykkedes mig hver dag at holde fast i de gode grøntsags-salater. Ikke fanatisk Jeg er dog ikke fanatisk. I weekenden kan jeg sagtens skeje ud med f.eks. et glas god vin og en kage. Og om nogle dage skal jeg til en 50 års fødselsdag. Der vil jeg også slå kontrol-knappen fra. Det vigtige er, at man er bevidst til hverdag. Heldigvis kan jeg godt lide alt det grønne, siger Elna Damgaard, der også er meget nøjeregnende med sin motion. To gange om ugen går hun til intensiv cirkeltræning. - Hvor er jeg dog glad for, at det kolesteroltal nu er under kontrol. Jeg vil gøre alt for, at det ikke skal stige igen. 14
OPSKRIFTER TIL ET NORMALT KOLESTEROL-TAL Dressing: 1 dl. appelsinsaft 2 spsk. olivenolie 1 tsk læsøsalt saft af et granatæble Spidskålssalat ½ spidskål 2 æbler 50 g skalotteløg eller 50 g rødløg kernerne fra et granatæble Spidskål, æbler (uden kernehus og stilk) og løg (uden skræl) skæres meget fint eller rives på et juliennejern. Det hele blandes godt sammen med kernerne fra granatæblet (bank det med en ske hele vejen rundt for at blive blødt, så du nemmere kan få kernerne ud). Dressingen blandes og hældes over salaten. 1 dl olivenolie 2 vegetar bouillonterninger Evt. et stort glas vand Chili con soya 1 pose Soy4you soya granulat a 150 g (fås bl.a. i SuperBest) 2 store skalotteløg 1 hel rød chili 3 fed hvidløg 1 bundt bladselleri 4 store tomater (modne) 2 dåser flåede tomater 2 peberfrugter grøn eller rød 1 dåse røde kidneybønner med saft 4 spsk. frisk koriander 1 tsk. knust spidskommen Krydderier: 1 tsk. All round krydderi 2 tsk. himalayasalt 2 tsk. spidskommen 2 tsk. karry Salt & peber efter smag Rengør løg, bladselleri og peberfrugter hak dem i små tern/ skiver. Begynd med at svitse grøntsager. Tilsæt herefter hakkede friske tomater, flåede tomater, peberfrugter i tern, kidneybønner, krydderier, bouillon og sojaproduktet. Rør godt rundt. Lad retten simre i ca. 15 minutter over svag varme. Tilsæt evt. vand, hvis sojaen suger for meget op. 15
Saucen: Tomaterne skæres groft og lægges i en blender sammen med hvidløg, uden skræl, pillet og groft hakket rødløg, vand, boullion og krydderier. Lækker vegetarlasagne 1 pakke fuldkornslasagneplader Sauce: 300 g modne tomater 2 fed hvidløg 100 g rødløg 100 g flødeost 2 3 dl vand 1 vegetarisk boullionterning 1 tsk allround krydderi 1 tsk karry Fyld: 6 forårsløg, skiveskåret 300 g squash, revet 400 g gulerod, revet 2 tsk all round krydderi salt og peber efter smag 1 2 glas vand, alt efter grønsagernes vandindhold. Fyldet: Svits det på en pande, i kokosolie, i 3 4 minutter, under omrøring. I et ildfast fad, lægges først pladerne, så de dækker bunden. Dernæst på skift, fyld og sauce, samt plader. Når alt er lagt, kan du hælde 1 2 glas vand henover hele lasagnen, da fuldkornspladerne trækker meget væske fra grønsagerne og på den måde undgår du, at lasagnen bliver tør. Bages i en ovn, ved ca. 180 grader i ca. 40 minutter. Pynt med hakket grønkål ved servering. 16