Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage, men da vi træner forskelligt er muligheden der. Vi har andre pligter i hverdagen, som også skal fungere. Det er vigtigt at finde en god balance der passer til din hverdag med arbejde, familien og løbetræning. Når du føler denne gode balance, så vil din motivation også være i top, og du vil få mere ud af træningen uanset hvor mange gange du træner om ugen. Det er samtidig meget vigtigt, at du lytter til kroppens signaler når du træner hårdt. Det skal være sådan, at du kan kontrollere og minimere den stress og det pres som følger med når du træner hårdt. Er du ikke vant til at træne hårdt, er det vigtigt at du prøver dig lidt frem. Sætter tempoet lidt ned, eller beder om hjælp, eller siger fra og tager det stille og roligt. Styrketræning ½marathon- og marathonresultatet er afhængig af udholdenheden og derfor også mængden af træning, især i den sidste fase op til løbet. Skal du løbe hurtigere kræver det en øget skridtlængde eller en hurtigere skridtfrekvens og dette igen kræver øget styrke. Der er forskellige former for styrketræning, men den styrke vi har brug for er primært udholdenhedsstyrke. Vi skal kunne holde en god skridtlængde i meget lang tid.. Bakketræning foregår ved, at du øger skridtlængden ved et kraftigt afsæt bagud og et højt knæløft foran kroppen. Tempoet er ikke afgørende, det skal udføres i relativt moderat tempo med lange skridt. Bakketræning er hård men utrolig effektiv og sjov, fordi udfordringen er stor. Specifiktræning Marathon- eller ½marathontempo kan også kaldes specifiktræning. For eksempel skal vi løbe 10km i marathontempo. Efter opvarmningen løber vi 10 km præcis i det tempo som er målet at løbe selve ½maratonløbet i. Hvis dit mål er at løbe 1.45 som sluttid, er din kilometer tid 5 minutter pr. km. De første 5 km på 25 minutter og de sidste 5 kilometer må godt være lidt hurtigere. Din sluttid bliver mellem 48-50 minutter. Herefter en let afjogning. Alle træningspas starter stille og roligt de første 15 minutter. Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding. Side 1 Rev. 5 14/5-2010
Udholdenhedstræning Formålet med varighedsløb er udelukkende udholdenhedstræning. Du skal være i gang i lang tid, så du vender dig til at løbe distancen. De lange ture, udholdenhedstræning handler ikke så meget om, at flytte sig tempomæssigt men derimod om gradvist, at forøge distancens længde og vænne kroppen til at arbejde i længere tid ad gangen. Det er vigtigt hverken at løbe for langsomt eller for hurtigt. Dette vil blot resultere i tidsspilde grundet manglende træningsstimulus og for lang restitutions tid eller overtræning grundet for høj intensitet. En lang tur, er ikke en hård tur. Men bare en lang tur. Restitutionstræning rolige dage. De lette dage eller hviledage. Restitutionstræning hjælper musklerne med at komme sig hurtigere efter hårdere træningspas. Men har kun en lille forbedrende virkning på konditionen, den aerobe udholdenhed. Restitutionstræning skal gennemføres som helt roligt løb svarende til 50-60-70 % af pulsreserven. Det er vigtigt, at træningen ikke er intensiv eller foregår over længere tid. Max 45min - 1 times løb kan anbefales. Hviledage og lette dage er for det meste lette at ombytte. Det betyder, at de der ønsker en hviledag om lørdagen, i stedet for om fredagen, bare bytter om på dagene. Men kvalitetsdagene med bakketræning og den lange tur om søndagen kan ikke flyttes. Her vil jeg definere tempoet til de forskellige distancer til træning med eller uden pulsur. Med pulstræning kan du aflæse din form meget præcist, pulsen lyver ikke, sammentidligt træner du netop dit eget niveau. Det er de samme principper der gør sig gældende uden puls-ur, men du kan bare aflæse hvad du har trænet med et puls-ur. Du vil kunne opbygge en fornuftig kondition på en god måde, som ikke overbelaster mere end nødvendigt. Du vil også bliver bedre til at disponere din træning uden puls-ur, når du har trænet pulstræning i en periode. Træningstempoet på intervallerne skal være hurtigere end 10 km tempo, men ikke hurtigere end at træningspasset kan gennemføres. De hurtige varighedsløb skal løbes en anelse langsommere end 10 km tempo, og et jævnt tempo hele vejen. Almindeligt varighedsløb skal foregå i et tempo der passer til distancen, og hvor det ikke føles hårdt at gennemføre træningsturen. De lange varighedsløb skal foregå i et tempo hvor du er sikker på, at gennemføre den anførte distance. Tempoet er ikke afgørende men det er vigtigt, at du løber en god behersket træningstur. Rigtig god træning - nyd det der let, udfordre det der svært. Side 2 Rev. 5 14/5-2010
Træningsbeskrivelse for uge 1 af 12 (se skema på næste side). Mandagen starter med 45 min som skal løbes jævnt roligt, hvor man føler at det går roligt. Tirsdag er et test løb som starter med en god opvarmning på 15 min inden start. Selve opvarmningen starter ½ time før start med roligt løb de første 5 min. Derefter laver man nogle små ryk ca 60 m. for at få pulsen op, det gør man 5 gange i ca 10 min. Når man så føler sig varm går man frem til starten, slapper af og venter på starten. Selve 10 km testen. Løber du med jævnt pres, hvor du føler at det her tempo kan du godt holde, men du er nød til at sætte krav til dig, for at holde farten. Onsdag - er igen en rolig restitutionstræningsdag. Torsdag - evt, fri eller 30 min roligt tur. Fredag - 45 min i jævnt løb ikke helt roligt, men et tempo hvor du har godt. Lørdag første lang tur. 14 km i et jævnt roligt tempo. Tempoet under udholdenhedstræning bør være det såkaldte snakketempo hvilket er et behageligt tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs i længere sætninger uden, at blive afbrudt af vejrtræningen. Snakketempo svarer til ca. 20-40 sek. langsommere pr. km end det aktuelle 10 km konkurrencetempo. Søndag fri Efter du kommet i mål nyder du en veloverstået 10 km test. Side 3 Rev. 5 14/5-2010
Uge 24 - Træningsuge 1 af 12 14. juni 45 min let løb 65-70 % 15. juni 15 min - 10 km TESTLØB - 15 min afj Adecco Famileløb (Århus Stadion) 16. juni 45 min let løb 65-70 % 17. juni Fri eller 30 min let løb 18. juni 45 min let løb 19. juni Lang rolig tur 14 km 65-70 - 75 % 20. juni Fri Side 4 Rev. 5 14/5-2010
Uge 25 - Træningsuge 2 af 12 21. juni 15 min opv - 30 min kuperet - 15 min afj 22. juni 45 min let løb 65-70 % 23. juni 15 min - 10 km 1/2-marathon-tempo - 15 min afj 24. juni 45 min let løb 65-70 % 25. juni Fri 26. juni Lang rolig tur 16 km 65-70 - 75 % 27. juni Fri Side 5 Rev. 5 14/5-2010
Uge 26 - Træningsuge 3 af 12 28. juni 15 min opv - 30 min kuperet - 15 afj 29. juni 45 min let løb 65-70 % 30. juni 15 min - 12 km 1/2-marathon-tempo - 15 min afj 1. juli 45 min let løb 65-70 % 2. juli Fri 3. juli Lang rolig tur 18 km 65-70 - 75 % 4. juli Fri Side 6 Rev. 5 14/5-2010
Uge 27 - Træningsuge 4 af 12 5. juli 15 min opv - 12 km kuperet - 15 min afj 6. juli 45 min let løb 65-70 % 7. juli 15 min - 12 km 1/2-marathon-tempo - 15 min afj 8. juli 45 min let løb 65-70 % 9. juli Fri 10. juli Lang rolig tur 18 km 65-70 - 75 % 11. juli Fri Side 7 Rev. 5 14/5-2010
Uge 28 - Træningsuge 5 af 12 12. juli 15 min opv - 12 km kuperet - 15 min afj 13. juli 45 min let løb 65-70 % 14. juli 15 min - 12 km 1/2-marathon-tempo - 15 min afj 15. juli 45 min let løb 65-70 % 16. juli Fri 17. juli Lang rolig tur 20 km 65-70 - 75 % 18. juli Fri Side 8 Rev. 5 14/5-2010
Uge 29 - Træningsuge 6 af 12 19. juli 15 min opv - 12 km kuperet - 15 min afj 20. juli 45 min let løb 65-70 % 21. juli 15 min - 6 x 400m - 500m - 200m - 15 min afj 30 sek. pause i mellem 22. juli 45 min let løb 65-70 % 23. juli Fri 24. juli 15 opv - 5 km 85-90% - 15 afj 85-90 % 25. juli Fri Side 9 Rev. 5 14/5-2010
Uge 30 - Træningsuge 7 af 12 26. juli 15 min opv - 10 km kuperet - 15 min afj 27. juli 45 min let løb 65-70 % 28. juli 15 min - 12 km 1/2-marathon-tempo - 15 min afj 29. juli 45 min let løb 65-70 % 30. juli Fri 31. juli Lang rolig tur 20 km 65-70 - 75 % 1. aug. Fri Side 10 Rev. 5 14/5-2010
Uge 31 - Træningsuge 8 af 12 2. aug. 15 min opv - 15 km 1/2marathon - tempo - 15 min afj 3. aug. 45 min let løb 65-70 % 4. aug. 15 min - 4 x 800m - jog 400m - 15 min afj 5. aug. 45 min let løb 65-70 % 6. aug. Fri 7. aug. Fri 8. aug. Lang rolig tur 22 km (65-70 - 75 %) eller Side 11 Rev. 5 14/5-2010
Uge 32 - Træningsuge 9 af 12 9. aug. opv 10 min - 10 km rolig - 10 min afj 10. aug. 45 min let løb 65-70 % 11. aug. 15 min - 10 x 400m 30 sek pause - 15 min afj 12. aug. 45 min let løb 65-70 % 13. aug. Fri 14. aug. Lang rolig tur 18 km 65-70 - 75 % 15. aug. Fri Side 12 Rev. 5 14/5-2010
Uge 33 - Træningsuge 10 af 12 16. aug. 15min opv. 8km tempoløb 80% 15min afj. 17. aug. 45 min restitution 65 % 18. aug. 45 min restitution 65 % 19. aug. 15min opv. 10km i ½ Marathontempo 15min -afj 20. aug. 45 min restitution 65 % 21. aug. Fri 22. aug. 60 min rolig 65-70 - 75 % Side 13 Rev. 5 14/5-2010
Uge 34 - Træningsuge 11 af 12 23. aug. 45 min let løb 65-70 % 24. aug. 45 min let løb 65-70 % 25. aug. 15 min - 8 x 200m 15 sek. pause - 15 min afj 26. aug. 45 min let løb 65-70 % 27. aug. Fri 28. aug. Rolig tur 10 km 65-70 - 75 % 29. aug. Fri Side 14 Rev. 5 14/5-2010
Uge 35 - Træningsuge 12 af 12 30. aug. 45 min let løb 65-70 % 31.aug. Fri 1. sep. 45 min let løb 65-70 % 2. sep. Fri 3. sep. Fri 4. sep. 25-30 min let løb 60-65 % 5. sep. AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON Side 15 Rev. 5 14/5-2010