EN INFORMATIONS- FOLDER Fredericia Kommunes Sundhedsguide Sådan får jeg en aktiv hverdag Sundhedssekretariatet Charlotte Skau Pawlowski Lena Abildgren Petersen 1
Baggrund I Fredericia Kommune vil vi gerne hjælpe dig til et sundere liv og et bedre helbred, derfor har vi udarbejdet en serie af foldere, under navnet Fredericia Kommunes Sundhedsguide, med gode råd og ideer der kan motivere dig til en sundere hverdag. Denne folder er til dig der gerne vil være lidt sundere, men lige har brug for lidt inspiration og det sidste skub til at komme i gang. For at hjælpe dig på vej, kan du her i folderen finde råd og ideer til, hvordan du kan bruge din krop aktivt i hverdagen. Hvorfor bevæge sig? At bevæge sig er et af de tiltag du selv kan tage for et sundere liv. Det er en ændring, der sænker risikoen for at udvikle livsstilssygdomme eller andre sygdomme, der kan påvirke livskvaliteten i negativ retning. Der er mange gode grunde til at være fysisk aktiv: Du kommer i bedre humør Du får en bedre kondition og udholdenhed Du får en stærkere og mere spændstig krop Du øger din forbrænding Du får et bedre helbred Du nedsætter risikoen for at blive overvægtig Du får mere energi Du kan bedre overskue hverdagen Du sover bedre om natten Du bliver bedre til at klare dagens gøremål 2 3
Anbefalinger for fysisk aktivitet Det anbefales, at alle voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter af moderat intensitet, helst alle ugens dage. De 30 minutter kan opdeles i mindre perioder, fx 15 minutter om morgenen og 15 minutter senere, eller 3 gange 10 minutter i løbet af dagen. De 30 minutters fysisk aktivitet kan indgå som en del af tilværelsen og i forbindelse med ens vanlige gøremål. Det kræver således ikke nødvendigvis, at man iklæder sig træningstøj eller tilmelder sig et fitness center. Fysisk aktivitet er også at cykle eller gå til arbejde og supermarked, at tage trappen, at udføre fysisk anstrengende havearbejde, at gøre rent eller at lege aktivt med sine børn mv. Målrettet motion eller idræt, hvor de store muskelgrupper aktiveres hyppigt og kraftigt, vil selvfølgelig sikre de bedste sundhedsmæssige resultater. Men mindre gavner også. Det anbefales ydermere, at alle voksne mindst to gange om ugen fremmer og vedligeholder deres kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed. Træningen skal være af høj intensitet af 20 30 minutters varighed. Kilde: Sundhedsstyrelsen 4 5
Brug omgivelserne og fantasien I Fredericia Kommune har vi de skønneste omgivelser i form af både strand, voldanlæg og skove. De er alle tiders at bruge når du vil røre dig, for motion behøver ikke kun foregå i en klub eller et fitnesscenter. Tag cyklen eller gå, når du skal gøre dine indkøb Brug trappen i stedet for elevatoren/rulletrappen Brug frokostpausen til at få lidt frisk luft Arbejd i haven Støvsug, der er motion i skidtet Leg eller dans med børnene Gå en tur med familien efter aftensmaden istedet for at ligge dig på sofaen Se nyhederne fra en kondicykel Tag i svømmehallen eller på legepladsen Hold aktiv ferie for eksempel skiferie eller kanotur Brug håndskubberen til at slå græsplænen med Vær aktiv sammen med andre - børnene kan også bruges Ønsk dig en skridttæller - den er sjov at være aktiv med Planlæg din aktivitet/motion en uge ad gangen eller aftal fra gang til gang med din motionspartner, hvornår I skal være aktive igen 6 7
Hvad er fysisk aktivitet? Fysisk aktivitet kan overordnet inddeles i konditionskrævende aktiviteter og styrkekrævende aktiviteter: Hvad er intensitet? Pulsen er en vigtig markør for, hvor høj en intensitet kroppen arbejder på. Konditionskrævende aktiviteter, er aktiviteter, hvor du får pulsen op og bliver forpustet. Når pulsen stiger forbedres iltoptagelsen og dermed konditionen. Styrkekrævende aktiviteter, udsætter på en sikker måde musklerne for belastninger, der er større end de er vant til. Musklerne reagerer på dette ved at blive stærkere. I tabellen nedenfor kan du se eksempler på henholdsvis konditionskrævende aktiviteter og styrkekrævende aktiviteter. Konditionskrævende Styrkekrævende aktiviteter aktiviteter Hvad er moderat og høj Intensitet? Badminton Grave have Pulsen er en vigtig markør for, hvor høj en intensitet kroppen Cykle Bærer indkøbsposer arbejder på. Gøre rent Klippe hæk Gå på trapper Træning med vægte Moderat intensitet: Pulsen er højere end normalt og Løbe en tur Træning i maskiner kroppen bliver varm. Man kan godt samtale i korte sætninger. Stavgang Høj intensitet: Pulsen er høj og det er svært at føre en Svømning samtale under aktiviteten. Rulleskøjteløb Moderat intensitet: Pulsen er højere end normalt og kroppen bliver varm. Man kan godt føre en samtale i korte sætninger. Høj intensitet: Pulsen er høj og det er svært at føre en samtale under aktiviteten. Der er en sammenhæng mellem aktivitetens varighed og intensitet. Er du skadet eller i dårlig form, kan det være svært med 20-30 minutters aktivitet ved høj intensitet, de 2 gange om ugen der anbefales. Derfor kan du i starten sagtens være aktiv ved en lavere intensitet, blot du forlænger træningens varighed til 60-70 minutter pr. gang og stadig øger din normale puls. Forbedring Høj intensitet Lav intensitet Langrend Varighed Fodbold Der er en sammenhæng mellem aktivitetens varighed og Kilde: Sundhedsstyrelsen, 2003 intensitet. Er du skadet eller i dårlig form, kan det være svært 8 med 20-30 minutters aktivitet ved høj intensitet, de 2 gange 9 om ugen der anbefales. Derfor kan du i starten sagtens være
Konditionskrævende aktiviteter Denne form for aktivitet er træning af kredsløbet, dvs. hjertet bliver stærkere og bedre til at pumpe blodet rundt i kroppen. Lungerne bliver bedre til at trække ind og ud således at mængden af luft/ilt der kommer igennem kroppen er større og hvilepulsen falder. Men også musklerne bliver stærkere, mere udholdende og bedre til at optage den ilt, som kommer med blodet, og som er vigtig for at kroppen kan arbejde. Hvor meget kan jeg forbrænde? Tallene er baseret på en person der vejer 70 kg. Vejer du mere, forbrænder du lidt mere og omvendt, hvis du vejer mindre, forbrænder du lidt mindre. Aktivitet Badminton Forbrændt pr. 30 min. 1.230 Kj/295 kcal. ca. 1 stor ristet pølse Cykling 24 km/timen 1.500 Kj/360 kcal. ca. 100 g vingummi Cykling 8 km/timen Fodbold Gåtur - 5 km/timen Løb Rengøring Roning Svømning Tennis 600 Kj/145 kcal. ca. 1 glas rødvin 1.110 Kj/265 kcal. ca. 50 g kartoffelchips 820 Kj/195 kcal. ca. 50 g lakridskonfekt 1.330 Kj/317 kcal. ca. 50 g peanuts 820 Kj/195 kcal. ca. 50 g pommes frites 1.110 Kj/265 kcal. ca. 50 g mælkechokolade 1.080 Kj/257 kcal. ca. 2 alm. øl (66 cl) 1.380 Kj/330 kcal. ca. 4 chokoladekiks Kilde: Nedergaard, 2002 & Fødevaredirektoratet, 2003 10 11
Pulstræning Det er blevet meget populært at motionere med et pulsur og det er et godt og sjovt redskab. Du kan selv notere varighed, puls og forbrændte kalorier og få overblik over din motion. I pulstræning beregner man sine pulszoner og ud fra disse, kan du ved hjælp af skemaet nedenfor, hurtigt finde ud af, hvor din puls skal ligge, hvis du f.eks. gerne vil fedtforbrænde eller forbedre din kondition. Det kræver blot et pulsur. % af maksimal puls Træningsformål 50-60 % Opvarmning/nedkøling 60-70 % Vægtkontrol/fedtforbrænding 70-85 % Konditionstræning 85-95 % Udholdenhed 95-100 % Konkurrencetræning Kilde: www.iform.dk Vil du kende dine pulszoner? For at kunne beregne dine pulszoner skal du kende din hvilepuls og maksimalpuls. Hvilepulsen måler du bedst om morgenen, hvor du tæller dine hjerteslag pr. minut. Maksimalpulsen kan du måle ved forskellige øvelser eller tage udgangspunkt i reglen 220 minus alder. Du kan bruge en pulszoneberegner til nemt og hurtigt at regne dine pulszoner ud. Du skal bare kende din hvilepuls og maksimalpuls. Du kan finde linket til pulszoneberegneren på vores hjemmeside under: www.fredericiasundhed.dk I menuen skal du klikke på Hold dig sund. Skridttæller På apoteker og i sportsforretninger kan du købe en skridttæller. Det anbefales, at man går min. 10.000 skridt om dagen og det bliver hurtigt sjovt at følge dine fremskridt. Skridttælleren sættes på bukselinningen, og den er meget nem at bruge. Tag skridttælleren på om morgenen, når du står op, og tag den først af igen om aftenen, når du skal i seng. Nåede du dine 10.000 skridt i dag? 12 13
Styrkekrævende aktiviteter Det er rigtig godt at styrke sin krop med styrketræning. Du kan bl.a. udskyde eller helt undgå dårlig ryg samtidig med, at du får en bedre og sundere kropsholdning ved at styrketræne. Når du styrketræner, er det bedst at lave øvelserne i sæt. Du kan f.eks. lave hver øvelse 10 gange, svarende til 1 sæt, som du afbrudt af ca. 2 minutters pause gentager i alt 3 gange. Det er vigtigt at du belaster kroppen maksimalt pr. hvert sæt. Dvs. når du har lavet øvelsen 10 gange kan du umuligt gentage øvelsen en gang mere før efter de 2 minutters pause. Det er en god ide at skifte mellem muskelgrupperne i hver øvelse f.eks. i første øvelse træner du ben og i næste arme. Det giver dig mulighed for en bedre ydeevne i hver øvelse, da de muskler du bruger i de enkelte øvelser får en pause. På de følgende sider kan du se 5 øvelser der træner de største og vigtigste muskler i kroppen. Øvelserne kan du både lave med og uden maskine/vægte. 1. Pres-bevœgelser med benene Øvelsen kan laves uden maskine, ved at du stiller dig med let spredte ben og skiftevis går ned i knæ og op igen. Du kan evt. bruge et kosteskaft til at holde balancen med. 2. Pres-bevœgelser med overkroppen Har du ikke en maskine kan du i stedet lave armbøjninger. 14 15
3. Træk-bevægelser med overkroppen 1. Ryg/hofte-strækningsbevœgelser Du kan lave denne øvelse med et kosteskaft eller hjemmelavede vægte. Dem laver du nemt af vandflasker der fyldes op med vand eller sand. Ved at lægge dig på maven på gulvet og trække overkroppen op og ned, kan du lave samme øvelse uden maskine. 4. Mave-hofte-bøjningsbevægelser Rigtig god fornøjelse! Øvelsen med maskine kan erstattes med mavebøjninger på en madras på gulvet. Det er vigtigt at bruge mavemusklerne og ikke rygmusklerne til at trække sig op med. Sug maven ind. 16 17
Opvarmning Når du skal være aktiv ved en høj intensitet er det vigtigt at varme op i ca. 10-15 minutter inden du begynder den egentlige aktivitet. Ved at varme op, blødgør du bl.a. dine muskler og led, så du ikke kommer så let til skade. Når kroppen er varm bliver den også bedre til at udføre selve aktiviteten. Du kan finde forslag til et grundigt opvarmningsprogram på vores hjemmeside: www.fredericiasundhed.dk I menuen skal du klikke på Hold dig sund. Udstrækning Det er også vigtigt, at du bruger tid på udstrækning efter endt aktivitet ved høj intensitet. Når du strækker musklerne, vil musklerne forblive lange og smidige, så du kan opretholde musklernes optimale ydeevne i mange år. Du kan finde gode udstrækningsøvelser samt vejledning om øvelserne på vores hjemmeside: www.fredericiasundhed.dk I menuen skal du klikke på Hold dig sund. Organiseret motion i Fredericia Her kan du finde et udpluk af forskellige fitnesscentre, idræts/ foreninger og -klubber i Fredericia, hvor der også er plads til dig! Sted: Telefon: Hjemmeside: Bredstrup-Pjedsted Idrætsforbund 75 94 20 26 www.bredstrup-pjedsted.dk Equinox Fitness 75 15 00 01 www.equinox.dk Erritsø Gymnastik- og Idrætsforening 75 94 17 15 www.egif.dk Forever Fredericia 75 91 28 88 www.forever7000.dk Fredericia Badminton Club 75 92 24 29 www.fredericia-bc.dk Fredericia Cycle Club 75 93 45 66 www.fredericiacc.dk Fredericia Fag- og Firma Idrætsforbund 75 92 05 25 www.fffif.dk Fredericia Golf Club 75 92 30 33 www.fredericiagolfclub.dk Fredericia Idrætscenter 72 10 60 60 wwwfredericiakommune. dk/fic Gymnastikforeningen 94 75 91 54 80 www.g94.dk KFUM Svømmeklub Fredericia 75 92 66 90 www.fredericia-kfum.dk Kvindelig Idrætsforening Fredericia 75 93 31 89 www.kif-fredericia.dk Taulov Motion 75 56 20 78 www.taulovmotion.dk Topform Motionscenter 75 92 51 92 www.topform-motion.dk Trelde Gymnastik- og Idrætsforening 75 95 41 00 www.treldegi.dk Du kan finde mange flere lokale idrætsforeninger og -klubber på hjemmesiden: www.fredericiasundhed.dk I menuen klikker du ind på Hold dig sund. 18 19
Få mere at vide Du kan få flere gode råd om fysisk aktivitet her: www.falckmagasinet.dk/fritid (Falck) www.folkesundhed.dk (Det Nationale Råd for Folkesundhed) www.merraadet.dk (Motions- og Ernæringsrådet) www.motion-online.dk www.netdoktor.dk www.sst.dk (Sundhedsstyrelsen) Denne folder og de andre foldere i serien Fredericia Kommunes Sundhedsguide kan downloades på hjemmesiden www.fredericiasundhed.dk 20 www.servicetryk.dk