Udholdenhedstræning Træning der primært forbedrer kredsløbsfunktionen, dvs. samspillet mellem hjerte, lunger, blod, blodkar og muskler kaldes udholdenhedstræning. Udholdenhedstræning forbedrer kroppens evne til at transportere ilt og næringsstoffer ud til musklerne, samt musklernes evne til at omsætte ilt og næringsstoffer. Princippet i god udholdenhedstræning er at man gennem dynamisk arbejde med store muskelgrupper får kroppen til at arbejde med høj iltoptagelse gennem længere tid. Udholdenhedstræning er et effektivt middel til at forebygge de mest udbredte livsstilssygdomme, såsom hjerteproblemer, åreforkalkning, gammelmandssukkersyge og overvægt. I de fleste idrætsgrene er anvendelse af effektiv udholdenhedstræning af afgørende betydning. Når kroppens muskler arbejder, forbruger de energi. Muskelcellerne kan kun arbejde på en slags energi nemlig ATP (Adenosin Tri Phosphat) 1 Der findes to forbrændingsprocesser til frigørelse af energi: Den aerobe-- (med ilt) Den anaerobe- (uden ilt) Når man starter på f.eks et løb, kickstarter forbrændingen på den anaerobe proces, da den aerobe proces ikke er i stand til at producere nok energi til musklernes arbejde i starten. Gradvist overtager den aerobe forbrænding dog leveringen af energi. 1 Se siden om ATP i dette afsnit Varighed % aerobt %Anaerobt 0-10 sek. 6 94 0-15 sek 12 88 0-20 sek 18 82 0-30 sek 27 73 0-45 sek 37 63 0-60 sek 45 55 0-75 sek 51 48 0-90 sek 56 44 0-120 sek 63 37 0-180 sek 73 27 0-240 sek 79 21
Ved træning af den aerobe udholdenhed bruges ilten til at skaffe energi til kroppen, ved denne proces er det især kuldioxid og vand kroppen skal skilles af med. Ved at træne aerob udholdenhed forbedres: o Hjertet o Bedre pumpeevne o Kredsløbet o Øget blodmængde o Øget kampillærnet omkring musklerne o Musklerne o Forøget mitokonrdrie-antal o Forøget mitokondrie-størrelse o Øget enzymaktivitet o Andre faktorer o Psykiske egenskaber o Teknik Ved træning af den anaerobe udholdenhed sker der især: Forbedring (eller vedligeholdelse) af kroppens evne til at reagere hurtigt og til hurtigt at producere kraft ved maksimalt arbejde. Forbedring (eller vedligeholdelse) af musklernes evne til hurtigt og vedvarende at skaffe sig energi ved hårdt arbejde. Forbedring (eller vedligeholdelse) af kroppens evne til at restituere sig efter hårdt arbejde
AdenosinTriPhosphat (ATP) Musklerne kan som nævnt kun bruge en bestemt form for energi, som hedder AdenosinTriPhosphat (ATP). Energien skabes, når ATP fraspalter en phosphatgruppe. Den bliver derefter til AdenosinDiPhosphat (ADP). ATP ADP + P + energi Kroppen indeholder kun en meget lille mængde ATP. Derfor skal ATP hele tiden gendannes, så der er energi nok til muskelarbejdet. Gendannelsen af ATP kan ske via to processer, den anaerobe og den aerobe. Den anaerobe energiomsætning bruger vi til at gendanne ATP i korte perioder, når iltoptagelseshastigheden ikke er stor nok. Anaerobt kan vi gendanne ATP på to måder: Der kan man se. Man skal også være professor i 1. Ved spaltning af Creatinphosphat (CrP) kemi, for at forstå, hvad der sker i kroppen 2. Ved spaltning af kulhydrater med dannelse af mælkesyre. 1) ADP + CrP ATP + Cr 2) ADP + P + kulhydrat ATP + mælkesyre Den aerobe energiomsætning kan gendanne ATP i meget store mængder svarende til 12 gange mere ATP pr. gram kulhydrat i forhold til den anaerobe energiomsætning. Det kræver blot, at der er ilt nok til stede i muskelcellerne. ADP + P + kulhydrat/fedt + ilt ATP + vand + CO 2 Begrænsningen i den aerobe energiomsætning ligger primært i tilførslen af ilt til muskelcellen. Så jo mere ilt, der tilføres muskelcellerne, jo mere ATP kan der gendannes til muskelarbejde.
Træning af udholdenhed Udholdenhedstræning kaldes også konditionstræning eller kredsløbstræning. Udholdenhed betyder kroppens evne til at arbejde ret hårdt over længere tid. Udholdenhed har betydning for resultater i alle idrætsgrene, men det er selvfølgelig forskelligt, hvilken slags udholdenhed man har brug for, afhængig af hvilken form for idræt man dyrker. Dog har alle mennesker behov for en grundlæggende god udholdenhed for at kroppen kan fungere optimalt. Aerob udholdenhed er kroppens evne til at arbejde med middel til høj intensitet over længere tid, hvor energien leveres fra aerobe processer. Anaerob udholdenhed er kroppens evne til at arbejde med høj eller meget høj intensitet i et stykke tid, hvor energien leveres fra anaerobe processer i musklerne. Der er forskellige metoder til træning af udholdenhed. Kontinuerligt arbejde Distancetræning (LSD-Long Slow Distance, 20min-timer) Hurtig distancetræning (høj intensitet, 10min-1 time) Intervaltræning (veksler mellem arbejde og pause, høj og lav intensitet) Naturlig intervaltræning (sammenhængende arbejde 20min-1 ½ time) Fartleg (eksperimentere med forskellige tempi) Lang intervaltræning (systematik mellem pause og arbejde, arbejdsperiode 1 min-15 min, pauserne ca. ½ af arbejdstiden) Pyramideinterval (trappetrinsmodel, normalt 3-4 trin af 1-5 min) Kontinuerlig interval ( konstant arbejde, men med forskellig intensitet) Kort intervaltræning (systematik mellem pause og arbejde, arbejdsperiode 10-60 sek., pause mellem 5-20 sek.) Tærskeltræning (gennemføres med intensitet tæt på anaerobe tærskel, 20-40 min) Eks. på tæskeltræning: 6 minutters intervaller med 1 minuts pause 3 minutters intervaller med 30 sekunder pauser 1 minuts intervaller med 10 sekunders pause Metodeoversigter for udholdenhedstræning
Skematisk metodeoversigt for aerob udholdenhedstræning Kontinuerligt arbejde Interval arbejde Langsomt Hurtigt Korte Lange Naturlige/fartleg Intensitet Lav eller moderat Høj Høj Moderat eller høj Moderat eller høj Arbejdsperioder 10-60 sek 2-8 min Ift. terrænd/lyst Pauser 5-20 sek 2-4 min Serier Antal 1-5 Varighed 20 min til flere timer 10-40 min 10-40 min 15-60 min 20 min- 1 ½ time Skematisk metodeoversigt for anaerob udholdenhedstræning Korte tempointervalleintervaller Lange tempo- Testløb Konkurrencer Intensitet Høj/maksimal Høj Høj/maksimal Høj Arbejdsperioder/ repetitioner 30-60 sek/ 3-10 gange 1-2 min 2-5 gange 1 1 Pauser 30 sek-6 min 5-10 min Træningens varighed 5-40 min 10-50 min 1-10 min 30 sek- 10 min For at kunne beregne den intensitet man bruger ved træning, er det godt at kende til pulsfrekvens: Pulsfrekvens Der tales om en hvilepuls, en arbejdspuls, og en maksimalpuls. Hvilepulsen er for kvinder ca. 70/min og for mænd ca. 60/min, men der er store individuelle forskelle. Veltrænede personer har lavere hvilepuls og kan nå helt ned på 40/min. Arbejdspulsen er pulsen målt ved fysisk krævende arbejde. Arbejdspulsens størrelse afhænger af arbejdsbsintensiteten og personens fysiske form. Den maksimale puls er den højeste pulsfrekvens, som kan opnås under maksimalt arbejde. Pulsen varierer meget fra menneske til menneske, og præcise tal opnås kun ved individuelle test. Du kan komme tæt på dine personlige pulsværdier ved at måle din puls efter du har sovet
(hvilkepuls) og få foretaget en maxpuls-test. Det er en god idé at få foretaget, hvis man skal lave decideret pulstræning. Der findes dog en tommelfingerregel, som man kan bruge, hvis man vil ha en idé om sin maksimale puls. Max-puls 208-(0,7 x alder) Når man skal træne, kan man i stedet for pulsmåling bruge Borg-skalaen, til at bedømme arbejdsintensiteten.