Kostplan - uge 39 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2
Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Gulerod Rødbede Pastinak Frugt og grønt: Squash Spinat Ærter Grønne asparges Skalotteløg Selleri Jordskokker Forårsløg Sukkerærter Rødløg Rødt æble Krydderurter: Persille Næamdede svampe Fjerkræ: Andebryst Kyllingefars Fisk/skaldyr: Laksebøffer Tigerrejer Kød: Kalveschnitzler Kornprodukter: Fuldkornspasta Mejeriprodukter: Cremefraiche 9% Soyafløde Revet ost Cheddarost Parmesan Andet: Vegetarisk bouillon terning Græskarkerner Pinjekerner Mandler Kokosmælk 3
Dag 1 Squash-suppe 500 g squash 300 g løg 50 g hvidløg 1 boullion vegetarisk terning 1 tsk tørret koriander 1 l kogende vand 150 g spinat 100 g ærter 50 g soyafløde 50 g revet ost, 30% 50 g græskarkerner til drys Svits grønsagerne (ikke spinaten) i olie i et par minutter for høj varme i en gryde sammen med koriander og boullionterning. Derefter hældes det kogende vand i gryden. Lad suppen koge op, skru så ned for blusset og lad suppen småsimre i ca. 10 minutter, hvorefter den tilsættes skyllet spinat samt 50 g soyafløde og blendes med en stavblender. Ved servering drysses med revet ost og græskarkerner. Pyntes med brøndkarse eller anden krydderurt. 4
Dag 2 Laks i fad med pesto 2 store stykker laks a ca. 150 g 1 bundt grønne asparges, ca. 250 g 1 tsk all round krydderi 1/2 tsk krydderpeber 1/2 rød chili Pesto: 125 g håndfulde spinat 50 g revet parmesan 50 g pinjekerner 50 g mandler 3 spsk olivenolie 1 tsk all round krydderi (himmalaya salt) 2 fed hvidløg 1/2 grøn chili uden kerner (valgfri) 1/2 dl vand Alle ingredienserne til pestoen blendes i en blender til en flydende tyk masse. Hæld ca. ½ cm vand i bunden af fadet og læg laksen ned med skyllede asparges henover (skær enderne af). Drys med krydderier, hæld den færdige pesto over så, det dækker og hæld vand i bunden af fadet ca. 1/2 cm vand. Sæt fadet i ovnen ved 180 grader i ca. 15 minutter - laksen skal være blød inden i. 5
Dag 3 Andebryst med rødbederåkost 2 andebryster 2 tsk kryddersalt 2 tsk friskkværnet peber Råkost: 2 store gulerødder 1 rødbede 1 pastinak 1 skalotteløg 3 spsk olivenolie Saft af ½ citron ½ tsk kryddersalt Varm ovnen op til 200 grader. Rids skindsiden på andebrysterne med en kniv, krydder med krydderi og peber, og steg kødet ved høj varme på en tør stegepande med skindsiden nedad et par minutter. Læg andebrysterne i et ovnfast fad, og steg dem i ovnen i 6-8 minutter. Tag fadet ud af ovnen, og lad andebrysterne hvile i ca. 10 minutter under et viskestykke. Sæt fadet i ovnen igen og steg videre i ca. 5 minutter. Tag andebrysterne ud, og lad dem hvile i 10 minutter under et viskestykke. Lav imens råkosten. Rens grønsagerne, riv dem groft på et rivejern, og kom dem i en skål. Bland dressingen, og hæld den over. Skær andebrysterne i skiver, og server dem sammen med råkosten. 6
Dag 4 Pasta med creme af rodfrugter ½ kg rodfrugter, f.eks. selleri, pastinak, gulerødder og jordskokker ½ dl creme fraiche 1 tsk kryddersalt ½ tsk krydderpeber ½ tsk karry 1½ fed hvidløg 1 cm ingefær 250 g fuldkornspasta 30 g parmesanost 1 håndfulde persille Skræl rodfrugterne og skær dem i mindre stykker. Skræl hvidløg og ingefær, skær det i små stykker, der steges eller koges ved svag varme i ca. 15 minutter. Steger du (det kommer til at smage mere sødt), skal du tilsætte en stor kop vand efter ca. 10 minutter, således at grønsagerne koges videre i vand til sidst. Læg låg på og lad det småsnurre de sidste 5 minutter. Blend rodfrugterne med en stavblender. Derfter tilsættes cremefraichen, og der røres godt rundt. Smag til med salt og peber. Kog pastaen som angivet på emballagen. Vend rodfrugtcremen med den færdigkogte og skyllede pasta, ibland hakket persille og pynt med græskarkerner ved servering. 7
Dag 5 Nem wok med rejer 250 g tigerrejer 2 tsk karry 1 fed presset hvidløg 2 tsk kryddersalt 200 g forårsløg 150 g sukkerærter 50 g rødløg 1 dåse kokosmælk 2 spsk olie til stegning Rejerne pilles og steges i en wok i olie sammen med karry, hvidløg og krydderi. Steges et par minutter til kødet begynder at tage farve. Derefter tilsættes fintskåret forårsløg, sukkerærter og løg i skiver. Lad retten stege et par minutter, hvorefter du tilsætter kokosmælk og rører rundt. Skru ned for varmen og lad rettes simre i ca. 10 minutter for svag varme. 8
Dag 6 Rødbedesalat med kalv og parmesan 2 kalveschnitzler (skåret i strimler) Olie til stegning 2-3 rødbeder (skrællede og fintrevne) Parmesanost Dressing: 1 tsk dijonsennep Saft fra 1 lime 2 spsk olivenolie Frisk koriander Salt og peber efter smag Rist kødet på en pande med lidt olie. Krydr med salt og peber. Lad kødet køle lidt af. Bland ingredienserne til dressingen sammen, krydr med salt og peber. Bland dressing, rødbeder og plukket koriander i en skål og anret kødet henover. Pynt med parmesanost og servér. 9
Dag 7 Kyllingedeller med blomkål 300 g kyllingefars 150 g skalotteløg, finthakket 40 g hvidløg, revet 150 g rødt æble, revet 100 g revet cheddarost 1 tsk kryddersalt ½ rød chili Forskellige typer af svampe Dellefarsen blandes og formes til skestørrelse og steges gyldne på en stegepande, i olie eller kokosolie. Tilbehør er ristede svampe. Du kan vælge en slags eller flere forskellige. Svampene ristes på en meget varm stegepande i olie og gerne med et drys kryddersalt. 10
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Sundhed Annonce Slank Rejser Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11
Weekendhygge Myntejuice Sund snack 1 håndfuld pebermynteblade 4 abler (skåret i både) ½ agurk (skåret i mindre stykker) Pres ingredienserne igennem en saftpresser, rør rundt og drikken er klar til servering.. ½ agurk 1 peberfrugt 2 bladselleri 2 gulerødder Dip: 1 dl cremefraiche 9% 1 tsk tomatpure Saft af ½ citron ½ tsk urtesalt Skær grønsagerne i stænger, og anret dem i et glas. Bland ingredienserne til dressingen sammen og servér. 12