Fitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning

Fitness Instruktør Tradium 2011 Kredsløbtræning

Kredsløbstræning (Aerob) Aerob Træning Lav-intensitets træning Moderatintensitets træning Højintensitetstræning

Kredsløbstræning (Aerob) Overordnede formål med kredsløbstræning Forbedring (eller vedligeholdelse) af kredsløbets evne til at transportere ilt, så en større del af den samlede energifrigørelse ved intenst arbejde kan ske ved aerobe processer. Forbedring (eller vedligeholdelse) af musklernes evne til at udnytte den tilførte ilt til at forbrænde fedt og dermed til at arbejde igennem længere tid Forbedring (eller vedligeholdelse) af kroppens evne til at restituere sig efter hårdt arbejde og dermed til at blive hurtigere klar til en ny intensiv arbejdsperiode.

Kredsløbstræning (Aerob) Borg Skalaen den følte anstrengelses målbarhed

Kredsløbstræning (Aerob) Klassificering af intensitet ift. aerob træning Intensitet % VO2 max % HR max Borgskala Følt anstrengelse Meget let <20 <50 <10 Ikke forpustet Let 20-39 50-63 10-11 Svagt forpustet, samtale flydende Moderat 40-59 64-76 12-13 Lettere forpustet, samtale mulig Hårdt 60-84 77-93 14-16 Forpustet, korte sætninger Meget Hårdt >85 >94 17-19 Meget forpustet, ord ikke sætninger Maksimalt hårdt 100 100 20 Hyperventilerer

Kredsløbstræning (Aerob) Formål med aerob lav-intensitetstræning Hurtigere restitution og dermed genvinding af normalt fysisk niveau efter hård konkurrence eller træning. Opstart af træning med personer i meget dårlig form. Kaldes også Restitutionstræning pga. intensiteten. Gennemsnitlig pulsfrekvens ca. 65%. Arbejdsperioder på min. 5 minutter med korte pauser. Bruges gerne til at undgå overtræning. Mental afkobling fra konkurrenceintensitet. Udføres helst med samme bevægelsesmønstre som primær-aktiviteten.

Kredsløbstræning (Aerob) Træningsprincipper for moderat-intensitetstræning Gennemsnitlig pulsfrekvens ca. 80%. Kontinuerligt eller interval-baseret (mere end 3 minutter) arbejde. Udføres helst med samme bevægelsesmønstre som primær-aktiviteten. Intensiteten tillader lange træningspas, eller mange korte træningspas, med en intensitet i den øverste del af primærområdet. Bør/kan efterfølges af udspænding

Kredsløbstræning (Aerob) Formål med aerob høj-intensitetstræning Forbedring (eller vedligeholdelse) af kroppens evne til at arbejde med høj intensitet i lang tid. Dvs. af den maksimale aerobe effekt (konditionen). Forbedring af kroppens evne til at restituere sig efter intenst arbejde.

Kredsløbstræning (Aerob) Træningsprincipper for moderat-intensitetstræning Gennemsnitlig pulsfrekvens ca. 90%. Arbejdet udføres ikke til udmattelse. Udføres med fordel som intervaltræning. Der kan arbejdes med korte eller lange intervaller. Bør efterfølges af restitutionsaktiviteter.

Kredsløbstræning (Aerob) Fysiologiske tilpasninger til kredsløbstræning Effekten på åndedræt og kredsløb (respiration, hjerte og blod) centralt. Effekten på muskulaturen perifert.

Kredsløbstræning (Aerob) Centrale effekter Respiration Lungerumfang # Respirationsmusklernes udholdenhed og styrke # ventilatorisk nyttevirkning og evt. # ventilation ved submaksimalt arbejde ilttransport fra lunger til blod ved submaksimalt arbejde # ilttransport fra lunger til blod ved smaksimalt arbejde

Kredsløbstræning (Aerob) Centrale effekter Kredsløb / hjerte Ydre hjerteveolumen og vægt Blodkammer størrelse og tykkelse af hjertemuskulatur Hjertets kapillætæthed Hjertets slagkraft (kontrktilitet)

Kredsløbstræning (Aerob) Centrale effekter Slagvolumen Hvile Givent submaksimalt arbejde Maksimalt arbejde

Kredsløbstræning (Aerob) Centrale effekter Pulsfrekvens Hvile Givent submaksimalt arbejde Maksimalt arbejde og evt.

Kredsløbstræning (Aerob) Centrale effekter Minutvolumen Hvile Givent submaksimalt arbejde evt. Maksimalt arbejde

Kredsløbstræning (Aerob) Centrale effekter Blod Blodvolumen (antal blodlegemer og plasmavolumen ) Hæmatokrit og hæmaglobinkoncentrationen og evt. # Total mængde hæmaglobin

Kredsløbstræning (Aerob) Centrale effekter Blodtryk Blodtryk og evt. (systolsk og evt., diastolsk og evt. )

Kredsløbstræning (Aerob) Centrale effekter Iltoptagelsen Hvile Givent submaksimalt arbejde evt. Maksimalt arbejde

Kredsløbstræning (Aerob) Perifere effekter Mitokondrie antal og størrelse Andel af perifert beliggende mitokondrier Maksimal aktivitet af oxidative enzymer (danner og nedbryder brintoverilte) Maksimal aktivitet af glykolytiske enzymer (producerer mælkesyre) Mængden af myoglobin Antal af glukosetransportører Glykogenindhold i musklerne Antallet af kapillærer i muskelfiber Diffusionsafstand for O2 producerede og næringsstoffer mellem blodbanen og muskelfibrene Fibertypetransformationen: FTx Fta, evt. Fta ST Insulinfølsomhed

Kredsløbstræning (Aerob) Perifere effekter Andel af minutvolumen til de arbejdende muskler Maksimal blodtilførsel til musklerne Fedtoptagelsen fra blodet Forbrug af fedt ved langvarigt arbejde Forbrug af glykogen ved langvarigt arbejde Mælkesyreproduktion ved submaksimalt arbejde Mælkesyreproduktion ved maksimalt arbejde

Kredsløbstræning (Aerob) Restitutions skema 90% restitution 100% superkompens ation Superkompensation slut Langsomt 6-8 timer ½-1 dag 2-3 dage varighedsløb Langt varighedsløb ½-1 dag 2-3 dage 6-9 dage Medium varighedsløb ½-1 dag 1½-2 dage 4-6 dage Hurtigt varighedsløb 1-1½ dag 2-3 dage 6-9 dage Langt interval løb 1-1½ dag 2-3 dage 6-9 dage Kort interval løb 1-2 dage 2-4 dage 6-9 dage Anaerob træning 2-3 dage 4-6 dage 12-18 dage

Kredsløbstræning (Aerob) Væske Ydeevnen nedsættes med ca. 10% når kropsvægten reduceres med 1% Mavetømningshastighed ligger omkring 1,2L i timen For meget væske udskilles igennem urinen Ved høj intensitet (>80% af VO2max) nedsættes mavetømningshastigheden Overfyldning af mavesækken er mulig op til 800ml. Varmeproduktion kroppen bruger ca. 20kj ved forbrænding af 1L ilt 80% går til varmeproduktion og 20% til selve arbejdet

Kredsløbstræning (Aerob) Følgende har betydning for svedsekretion og varmeregulering Træningstilstand Klimatiske forhold Påklædning Væskeindtagelse Varighed og intensitet af træning

Kredsløbstræning (Aerob) Gode råd Væske bør indtages á 4-6 portioner i timen Væsken bør indeholde maksimalt 10% kulhydrat i kolde omgivelser og 4-6% i varme omgivelser Find det aktuelle svedtab ved vejning før og efter træning Erstat altid tabt væske efter træning Urinen er en god indikator for om væskebalancen er i orden. Er urinen meget gul, er det et tegn på væskemangel.

Løbsprogressioner

Løbeprogram 5 km - begyndere Løbeprogrammet er delt op i uger og det tager i alt 10 uger at gennemføre. Der er planlagt 3 ugentlige træningsture og du vil være i stand til at løbe 5km, uden at gå undervejs, efter forløbet. Hvilke dage du løbetræner betyder ingenting, blot du husker som minimum 1 dags restitution imellem løbedage. De første 4 uger er en opbygningsfase, uge 5 er en restitutionsuge med lidt lettere træning og fra uge 6-10 bygges der op til de 5km.

Løbeprogram 5 km - begyndere Uge 1 løbeprogrammets introduktion Dag 1: 5 min gang 1 min løb 4 min gang 1 min løb 3 min gang Dag 2: 5 min gang 1½ min løb 4 min gang 1 min løb 3 min gang Dag 3: 5 min gang 2 min løb 4 min gang 1 min løb 3 min gang

Løbeprogram 5 km - begyndere Uge 2 løbeprogrammets opstartsfase Dag 1: 5 min gang 2 min løb 4 min gang 2 min løb 3 min gang Dag 2: 5 min gang 3 min løb 4 min gang 3 min løb 3 min gang Dag 3: 5 min gang 4 min løb 3 min gang 2 min løb 3 min gang

Løbeprogram 5 km - begyndere Uge 5 løbeprogrammets restitutionsuge Dag 1: 3 min gang 5 min løb 2 min gang 5 min løb 3 min gang Dag 2: 3 min gang 6 min løb 2 min gang 6 min løb 3 min gang Dag 3: 3 min gang 6 min løb 1 min gang 6 min løb 3 min gang

Løbeprogram 5 km - begyndere Uge 6 løbeprogrammet går hurtigt frem nu Dag 1: 2 min gang 10 min løb 2 min gang Dag 2: 2 min gang 8 min løb 4 min gang 6 min løb 3 min gang Dag 3: 2 min gang 14 min løb 2 min gang

Løbeprogram 5 km - begyndere Uge 7 løbeprogrammet varer kun 4 uger endnu Dag 1: 2 min gang 2 km løb 2 min gang Dag 2: 2 min gang 8 min løb 2 min gang 8 min løb 3 min gang Dag 3: 2 min gang 10 min løb 4 min gang 10 min løb 3 min gang

Løbeprogram 5 km - begyndere Uge 8 løbeprogrammet 3. sidste uge Dag 1: 2 min gang 10 min løb 2 min gang 10 min løb 3 min gang Dag 2: 2 min gang 2,5 km løb 2 min gang Dag 3: 2 min gang 12 min løb 5 min gang 12 min løb 3 min gang

Løbeprogram 5 km - begyndere Uge 9 løbeprogrammets optakt Dag 1: 2 min gang 12 min løb 3 min gang 8 min løb 3 min gang Dag 2: 2 min gang 11 min løb 2 min gang 10 min løb 3 min gang Dag 3: 2 min gang 3,5 km løb 3 min gang

Løbeprogram 5 km - begyndere Uge 10 5 km løb Dag 1: 2 min gang 11 min løb 1 min gang 11 min løb 3 min gang Dag 2: 5 min gang 13 min løb 2 min gang 13 min løb 5 min gang Dag 3: 5 km løb

Løbeprogram 10 km - begyndere Løbeprogrammet er delt op i uger og det tager i alt 8 uger at gennemføre. Der er planlagt 3 ugentlige træningsture og du vil være i stand til at løbe 10km efter forløbet. Dag 1 vil som regel være løb i et friskt tempo. Dag 2 vil som regel være intervalløb. Dag 3 vil som regel være tempoløb.

Løbeprogram 10 km - begyndere Uge 1: 21 km løbetræning Dag 1: 5 km frisk tempo Dag 2: 3 km opvarmning + 5 x 400 m pause 1 minut + 3 km afluntning Dag 3: 2 km opvarmning + 4 km tempoløb + 2 km afluntning

Løbeprogram 10 km - begyndere Uge 2: 22,4 km løbetræning Dag 1: 6 km frisk tempo Dag 2: 3 km opvarmning + 7 x 200 m pause 1 minut + 3 km afluntning Dag 3: 2 km opvarmning + 5 km tempoløb + 2 km afluntning

Løbeprogram 10 km - begyndere Uge 4: 27 km løbetræning Dag 1: 7 km frisk tempo Dag 2: 3 km opvarmning + 3 x 1000 m pause 2 minut + 3 km afluntning Dag 3: 2 km opvarmning + 7 km tempoløb + 2 km afluntning

Løbeprogram 10 km - begyndere Uge 7: 25 km løbetræning Dag 1: 8 km frisk tempo Dag 2: 3 km opvarmning + 5 x 400 m pause 1 minut + 3 km afluntning Dag 3: 2 km opvarmning + 5 km testløb i 10 km tempo + 2 km afluntning

Løbeprogram 10 km - begyndere Uge 8: 14 km løbetræning + 10 km konkurrenceløb Dag 1: 5 km frisk tempo Dag 2: 2 km opvarmning + 2 x 2,5 km i 10 km tempo + 2 km afluntning Dag 3: 10 km løb

Løbeprogram Halv Maraton - begyndere Løbeprogrammet er delt op i uger og det tager i alt 6 uger at gennemføre. Der er planlagt 3 ugentlige træningsture og du vil være i stand til at løbe 21,1km efter forløbet. Dag 1 vil være distanceløb. Dag 2 vil være intervalløb. Dag 3 vil være tempoløb.

Løbeprogram Halv Maraton - begyndere Uge 1: 31 km løbetræning Dag 1: 10 km løb Dag 2: 2,5 km opvarmning + 5 x 1000m pause 2,5 minutter + 2,5 km afluntning Dag 3: 2 km opvarmning + 7 km tempoløb + 2 km afluntning

Løbeprogram Halv Maraton - begyndere Uge 2: 33,8 km løbetræning Dag 1: 12 km løb Dag 2: 2,5 km opvarmning + 4 x 1200m pause 3 minutter + 2,5 km afluntning Dag 3: 2 km opvarmning + 2 x 4 km tempoløb + 2 km afluntning

Løbeprogram Halv Maraton - begyndere Uge 3: 36,8 km løbetræning Dag 1: 14 km løb Dag 2: 2,5 km opvarmning + 3 x 1600m pause 4 minutter + 2,5 km afluntning Dag 3: 2 km opvarmning + 9 km tempoløb + 2 km afluntning

Løbeprogram Halv Maraton - begyndere Uge 4: 39,8 km løbetræning Dag 1: 16 km løb Dag 2: 2,5 km opvarmning + 6 x 800m pause 2 minutter + 2,5 km afluntning Dag 3: 2 km opvarmning + 2 x 5 km tempoløb + 2 km afluntning

Løbeprogram Halv Maraton - begyndere Uge 5: 43,8 km løbetræning Dag 1: 18 km løb Dag 2: 2,5 km opvarmning + 8 x 600m pause 1,5 minutter + 2,5 km afluntning Dag 3: 2 km opvarmning + 12 km tempoløb + 2 km afluntning

Løbeprogram Halv Maraton - begyndere Uge 6: 15,5 km løbetræning + halvmarathon Dag 1: 10,5 km løb Dag 2: 5 km roligt løb Dag 3: Dit første halvmarathon

Løbeprogram Maraton - begyndere Løbeprogrammet er delt op i uger og det tager i alt 12 uger at gennemføre. Der er planlagt 3 ugentlige træningsture og du vil være i stand til at løbe 42,195km efter forløbet. Dag 1 vil være intervalløb. Dag 2 vil være tempoløb. Dag 3 vil være distanceløb.

Løbeprogram Maraton - begyndere Uge 1: 34 km løbetræning Dag 1: 3 km opvarmning + 5 x 1200 m pause 2 minutter + 3 km afluntning Dag 2: 2 km opvarmning + 7 km tempoløb + 2 km afluntning Dag 3: 11 km langt løb

Løbeprogram Maraton - begyndere Uge 2: 38 km løbetræning Dag 1: 3 km opvarmning + 6 x 1000 m pause 2 minutter + 3 km afluntning Dag 2: 2 km opvarmning + 2 x 4 km tempoløb pause 3 minut + 2 km afluntning Dag 3: 14 km langt løb

Løbeprogram Maraton - begyndere Uge 3: 41,4 km løbetræning Dag 1: 3 km opvarmning + 4 x 1600 m pause 2 minutter + 3 km afluntning Dag 2: 2 km opvarmning + 8 km tempoløb + 2 km afluntning Dag 3: 17 km langt løb

Løbeprogram Maraton - begyndere Uge 4: 46 km løbetræning Dag 1: 3 km opvarmning + 3 x 2000 m pause 2 minutter + 3 km afluntning Dag 2: 2 km opvarmning + 2 x 5 km tempoløb pause 3 minut + 2 km afluntning Dag 3: 20 km langt løb

Løbeprogram Maraton - begyndere Uge 5: 49,4 km løbetræning Dag 1: 3 km opvarmning + 8 x 800 m pause 1,5 minutter + 3 km afluntning Dag 2: 2 km opvarmning + 10 km tempoløb + 2 km afluntning Dag 3: 23 km langt løb

Løbeprogram Maraton - begyndere Uge 6: 35 km løbetræning Dag 1: 10 km løbetræning i frisk tempo Dag 2: 10 km løb inklusiv 3 x 100 m stigningsløb Dag 3: 15 km langt løb

Løbeprogram Maraton - begyndere Uge 7: 47 km løbetræning Dag 1: 3 km opvarmning + 5 x 1200 m pause 1 minut + 3 km afluntning Dag 2: 2 km opvarmning + 5 km tempoløb + 2 km afluntning Dag 3: 26 km langt løb

Løbeprogram Maraton - begyndere Uge 8: 52 km løbetræning Dag 1: 3 km opvarmning + 6 x 1000 m pause 1 minut + 3 km afluntning Dag 2: 2 km opvarmning + 6 km tempoløb + 2 km afluntning Dag 3: 29 km langt løb

Løbeprogram Maraton - begyndere Uge 9: 56,4 km løbetræning Dag 1: 3 km opvarmning + 8 x 800 m pause 1 minut + 3 km afluntning Dag 2: 2 km opvarmning + 8 km tempoløb + 2 km afluntning Dag 3: 32 km langt løb

Løbeprogram Maraton - begyndere Uge 10: 49,4 km løbetræning Dag 1: 3 km opvarmning + 4 x 1600 m pause 1 minut + 3 km afluntning Dag 2: 2 km opvarmning + 12 km tempoløb + 2 km afluntning Dag 3: 21 km langt løb (halvmarathon i ønsket marathontempo)

Løbeprogram Maraton - begyndere Uge 11: 28,5 km løbetræning Dag 1: 3 km opvarmning + 5 x 500 m pause 2 minutter + 3 km afluntning Dag 2: 5 km roligt løb + 3 km let tempoløb + 2 km aflutning Dag 3: 10 km langt løb (i ønsket marathontempo

Løbeprogram Maraton - begyndere Uge 12: 19 km løbetræning + marathon Dag 1: 10 km roligt løb inklusiv 3 x 150 m stigningsløb Dag 2: 9 km roligt løb Dag 3: Marathon