Foto: Scanpix Guide April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2sid2 Så farlig er er D-vitamin mangel Sådan får du nok D-vitamin Vitamin-oversigt
D-VITAMIN INDHOLD: Så farlig er D-vitamin mangel...4 Få nok D-vitamin...7 D-vitamin og kræft...7 Vitamin-oversigt...8 Fakta: Hvilken gruppe hører du til?...10 Tre veje til mere D-vitamin...16 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
3
SÅ FARLIG ER D-V Risikoen for at dø af både hjerte-kar-sygdom og kræft er større, hvis du har for lidt D-vitamin i blodet Torben Bagge bagge@bt.dk For lidt D-vitamin i blodet udgør måske en større fare end hidtil antaget. I hvert fald viser to helt nye studier, at du med lave koncentrationer af solskins-vitaminet, som det også kaldes, har en forøget risiko for at dø af både kræft og hjertesygdom. De to nye undersøgelser omfatter ikke færre end en million personer og er dermed den mest omfattende dokumentation hidtil, netop publiceret i British Medical Journal. Bag studierne står bl.a. forskere fra de fornemme Harvard og Oxford universiteter. Af studierne fremgår, at voksne med lavt D- vitamin-indhold i blodet har hele 35 procent forøget risiko for at dø af hjertesygdom og 14 procent større risiko for at dø af kræft, ligesom den generelle dødsrisiko er større. - Vitaminet hjælper kroppen til bedre at optage kalk og er vigtigt for immunsystemet. Såkaldte receptorer for vitaminet og dermed forbundne enzymer kan måles og registreres i kroppens celler og væv, og det tyder på, at det er vitalt for mange fysiske funktioner, siger professor Oscar Franco, Erasmus Medical Center i Holland, leder af et af de to nye studier, ifølge New York Times. Fisk, æg og svampe er godt D-vitamin produceres i kroppen, når huden udsættes for sollys. Det findes også især i indmad, fisk, æg, nogle mejeriprodukter, svampe og grønkål. Rygning, overvægt og betændelser kan imidlertid få vitamin-koncentrationen i blodet til at falde. Ifølge den nye forskning er det vigtigt at tage den rigtige type D-vitamin. Man fandt således 4 ingen gavnlig effekt af D2-vitamin. Mens derimod midaldrende og ældre, som fik rigeligt af D3-vitaminet - det, der findes i bl.a. fisk og mejeriprodukter, og som produceres i kroppen ved soldyrkning - oplevede et fald i dødeligheden af alle sygdomsårsager på 11 procent. Professor Oscar Franco og hans forskerkolleger har - ifølge New York Times - regnet ud, at ca. 13 procent af alle dødsfald og 9 pct. af dødsfaldene i Europa kan have forbindelse med en lav vitamin D-koncentration i kroppen. - Vi taler om en stor del af befolkningen, som er påvirket af det her, siger den hollandske professor. Nogle af forskerne bag de nye studier er dog mere forbeholdne med at drage for bastante konklusioner, herunder at komme med generelle D-vitamin-anbefalinger, og de mener, at yderligere forskning er nødvendig for at stå på helt sukker grund. Mest observationer Herhjemme har tv-lægen Jerk W. Langer, der har forsket i vitaminers virkning, denne kommentar til de nye studier: - Der findes utrolig meget spændende forskning i D-vitamin, der peger på, at mangel øger risikoen for en lang række sygdomme. Men problemet er hver gang, at der er tale om observationer, ikke om rigtige kliniske afprøvninger med en kontrolgruppe. Derfor kan vi kun opstille hypoteser, men ikke komme med helt sikre konklusioner. - Det lave D-vitamin-indhold i blodet kan nemlig sagtens være en ret ligegyldig markør. Tænk på, at vores vigtigste kilde til D-vitamin om vinteren er fede fisk. Når folk har et lavt D- vitamin-niveau, betyder det altså, at de spiser for få fede fisk og derfor har dårlige spisevaner. Måske er elendige kostvaner forklaringen. Om sommeren får vi D-vitamin fra solen. Mangel på D-vitamin viser altså, at man ophol-
ITAMIN-MANGEL der sig indendørs, dvs. at man er sløv og ikke træner og bevæger sig ret meget. Måske er inaktivitet forklaringen, siger Langer. - Forskningen er endnu ikke sikker nok til, at man kan gå ud og anbefale, at al-le spiser D- vitamin-tilskud. Derimod viser forskningen, at vi bør spise mange flere fede fisk og bevæge os meget mere. Ønsker man alligevel at tage tilskud, er der heldigvis ikke noget farligt ved det, siger læge og foredragsholder Jerk W. Langer. Lægen Charlotte Bech, der ofte anbefaler vitamintilskud, har denne kommentar: - Den nye forskning bekræfter, hvad vi har vidst længe: At D-vitamin er et mirakelvitamin, der er helt centralt for vores helbred og kan forebygge mange sygdomme. Op imod 80 procent af de ældre har en lav D-vitamin-status, og 25 procent har egentlig D-vitamin-mangel, siger lægen, der dog advarer mod overdosering. Kvalme og hovedpine - En overdosering kan øge indholdet af calcium i blodet og give kvalme, opkastning, hovedpine og træg afføring. Hvis calciumindholdet er forøget gennem lang tid, kan det udfældes i nyrerne og medføre nyresten og undertiden nedsat nyrefunktion. Der skal dog indtages meget store doser af D-vitamin, mere end 1.000 mikrogram om dagen, før der er risiko for disse bivirkninger, siger Charlotte Bech. D-vitamin hører til de fedtopløselige vitaminer, som også omfatter A-, E- og K-vitamin. D-vitamin produceres i huden, når den rammes af solens stråler, eller optages gennem kosten i form af fisk, kød, mejeriprodukter og æg.en af D-vitamins vigtigste funktioner i kroppen er at sikre optimale forhold for nerver, muskler og knogler. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at børn op til to år får daglige tilskud af D-vitamin, og at ældre over 70 år får tilskud af calcium og D-vitamin. Ellers giver gennemgangen af den videnskabelige litteratur på området ikke belæg for generelt at anbefale tilskud af D-vitamin til befolkningen, vurderer man i Sundhedsstyrelsen. 5
6
FÅ NOK D-VITAMIN KOM UD I SOLEN Vi danner selv D3 i huden ved at opholde os i solen. I løbet af sommeren kan vi danne et lager af vitaminet, der rækker til ca. tre måneder. Solen producerer seks gange mere D-vitamin i lys hud end i mørk. Solcreme med faktor 8 nedsætter kroppens dannelse af D-vitamin med ca. 90 pct. SPIS FISK Især fed fisk som laks, makrel, sild og sardin er gode kilder til D-vitamin. Du får 10 mikrogram D-vitamin, når du spiser f.eks. et stort stykke laksepaté. Også torskerogn er en god kilde. PRØV LEVERTRAN Om vinteren kan det være fornuftigt at tage levertran. Du kan også overveje at tage fiskeolie-kapsler. ANDRE GODE KILDER ÆG MÆLK GRØNKÅL ØSTERS SVAMPE(f.eks. shiitake) KØD INDMAD(f. eks. lever) VITAMIN D OG KRÆFT: Mangel sættes i forbindelse med især højere risiko for tyktarmskræft, brystkræft og prostatakræft. Der dør færre mennesker af tyktarmskræft i geografiske områder, hvor befolkningen får meget sol-lys og dermed danner meget vitamin D i huden. VITAMIN D OG HJERTE- KAR-SYGDOM: Mangel på vitaminet øger måske faren for, at calcium/kalk bygges ind i den åreforkalkning i arterierne, som ligger til grund for de fleste blodpropper. Kilde: Læge Jerk W. Langer 7
10 guidesvitaminer og mineraler Flere på www.bt.dk/plus bt.dk/plus VITAMINER--OVERSIGT OVERSIGT VITAMINER VITAMINER - OVERSIGT og mg. yg- ier. mer: e omer. 5 r en K-vitamin C-vitamin D-vitamin Anbefalet daglig dosis: Mænd: (Askorbinsyre) (Kalciferol) 0,08 mg. Kvinder: 0,065 mg. og Anbefalet daglig Mænd Anbefalet dagligdosis: dosis: Mænd kvinder: 75 mg. Gravide: 85 mg. og kvinder: 7,5 mikrogram. Nødvendigt for: mg. Blodets størk-10 Ammende: 100 Ældre, gravide og ammende: ningsproces samt dannelsen Behovet for C-vitamin er øget af mikrogram. vigtige proteiner. ved fysisk stress og tobaksrygning. Nødvendigt for: Kroppens Eksempler omsætningpåafmangelsymptomer: kalk og fosfat, så Blødninger, nedsat vitalitet. Nødvendigt for: Kroppens imdu har stærke knogler og tænder. munforsvar, der blandt andetfra Øger optagelsen af calcium beskytter mod vira bakterier. tarmsystemet og erognødvendigt for knoglernes og tændernes Eksempler påafmangelsymptomer: omsætning calcium og fosfat. Hyppige forkølelser og infektioner, følsomme og blødende Eksempler på mangelsymptomer: gummer, langsom Børn: Engelsk sygesårheling. (rachitis), bløde og deforme knogler. Mangelfuld dannelse af tandemaljen. Voksne: Knogleskørhed, stivhed eller smerter i leddene, rygsmerter, depressioner, træthed. Vitaminer er livsvigtige D-vitamin E-vitamin E-vitamin Anbefalet daglig dosis: Mænd: 10 (Kalciferol) Anbefalet daglig dosis: Mænd: 10 Susanne Bügel ergravide: lektor og ved Institut Human10 mg. Kvinder: 8 mg.forgravide: Anbefalet daglig dosis: Mænd mg. Kvinder: 8 mg. 10studieleder Ernæring påmikrogram. LIFE på Københavns Universitet. Hun11 fortæller mg. Ammende: mg. om og kvinder: 7,5 mg. Ammende: 11 mg. vitaminernes funktioner:10 Ældre, gravide ogtoammende: - Der er den funktion, er, at vi dør,for: hvis ikke vi får mikrogram. Beskytter kropnødvendigt for:primære Beskytter krop- somnødvendigt vores vitaminer. Vitaminerne har altså livsvigtig funktion. pensen celler mod nedbrydning. pens celler mod nedbrydning. - Den sekundære funktion er, at man længere sigt kan udvikle Kanpåstimulere immunsystemet. Nødvendigt for: immunsystemet. Kroppens Kan stimulere hvisog man ikke får vitaminer. en stærk antioxidant, som kan omsætning kalk fosfat, Ersygdomme, en stærkaf antioxidant, somså kannok Er medvirke til at bevare en ungdu har stærke medvirke til atknogler bevare og en tænder. ungdommelig hud, da den mindsker Øger optagelsen afden calcium fra dommelig hud, da mindsker cellernes forældelsesproces på tarmsystemet og er nødvendigt cellernes forældelsesproces på grund af iltning. for knoglernes grund af iltning.og tændernes omsætning af calcium og fosfat. Eksempler på mangelsymptomer: Eksempler på mangelsymptomer: Ødelæggelse af røde blodleeksempler på mangelsymptomer: Ødelæggelse af røde blodlegemer, manglende sexlyst, Børn: Engelsk syge sexlyst, (rachitis), gemer, manglende træthed, langsom sårheling, bløde og deforme Mantræthed, langsomknogler. sårheling, trætte muskler. gelfuld trætte dannelse muskler. af tandemaljen. Voksne: Knogleskørhed, stivhed eller smerter i leddene, rygsmerter, depressioner, træthed. Få nok D-vitamin uden sol Sådan Sådanfår fårdu dudet: det: Citrusfrugter, tomater, blomsådan fårfede du det: Æg, fede fisk bær, og mælkekål, kartoflerdesuden oggrøntsager grønne Mørkegrønne som produkter. kansalater. man avocado, broccoli, opholde sig i solenkål, i ca.spinat 15. minog Den dosis kan lever, være: nyre, 125 vindruer. om daglige dagenderudover om sommeren, så gmejeriprodukter, blomkål behovet for kornprodukter, bliver der dækker produceret nok DC-vitamin, du kani også spise en kød og frugt. vitamin i huden. vinterhalvåret stor eller en kiwi. liderappelsin mange danskere dog af Den daglige dosis kan være: Blot D-vitaminmangel. 100 g broccoli, og så har du fået nok på en 10075g Den K-vitamin daglige dosis kandag. være: g sild, 75 g makrel eller 150 g er frosne ærter eller 50 g selleri hornfisk. også tilstrækkeligt. 8 Ifølge læge og foredragsholder Sådan får Jerk W. Langer er det: det Sådan fårdu du det:næsten Æg, fede fisk og fede umuligt at spise sigmælketil nok æg, DFedtstoffer, kornprodukter, produkter. kan man vitamin i Desuden vinterhalvåret. Derfor ost og mælk. opholde sigtage i solen ca. 15. min kan man en imultivitaminom dagen om sommeren, så100 pille, gerne suppleret med 20 g Den daglige dosis kan være: bliver derdækker produceret nokdagligt. D-men mikrogram D-vitamin mandler behovet, vitamin huden. I kun vinterhalvåret Det ca. eridog også 100ikke g torsk vili vinterhalvvære lider mange danskere dog af året, at vi mangler D-vitamin. godt. D-vitaminmangel. - Undersøgelser fra England viser, at rigtig mange også Den dagliged-vitamin dosis kan om være: 75 mangler somg sild, 75 gselvom makreldet ellerblot 150kræver g meren, hornfisk. 15 minutters sol formiddag og eftermiddag på arme og ben at får du det: danne Sådan nok D-vitamin i huden. Fedtstoffer, kornprodukter, Forklaringen er, at mange æg, ost og mælk. tilbringer sommeren indendørs foran tv og computer. Selvom Den daglige dosis kanværet være: 100 g sommeren i år har mandler dækker behovet,har men overskyet og regnfyldt, også 100 g skinnet torsk vilrigeligt være til solenca. faktisk godt. at opbygge vores depoter. Men altså kun hvis man har været udenfor. Ellers ligger man nok lavt på D-vitamin allerede i efteråret, siger Jerk W. Langer.
9
FAKTA: Hvilkem gruppe hører du til? Det er vigtigt at få sollys, fordi vi får den største mængde D-vitamin gennem solens stråler. Men fordi solen ikke skinner så meget i vinterhalvåret, er nogle befolkningsgrupper i risiko for at mangle D-vitamin. Men der er forskel på, hvor meget D-vitamin du skal tage, hvis du overhovedet skal supplere med D-vitamin. Ældre over 70 år og plejehjemsbeboere: Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle over 70 år tager et tilskud D-vitamin på 20 mikrogram om dagen kombineret med calcium. Det nedsætter risikoen for fald på grund af skrøbelighed, og det styrker samtidig knoglerne, så de ikke brækker lige så let. 10
Gravide og børn 0-2 år: Sundhedsstyrelsen anbefaler, at gravide får 10 mikrogram D-vitamin om dagen. Det er vigtigt for både mor og barn, fordi det fremmer optagelsen af calcium og knogleopbygningen. Sundhedsstyrelsen anbefaler et tilskud af D-vitamin på 10 mikrogram dagligt til børn fra to uger til et år, som skal gives i dråber. Børn med mørk hud bør dog fortsætte med et tilskud af D-vitamin på 10 mikrogram dagligt gennem hele barndommen. D-vitamin kan gives som multivitaminpille, når barnet kan tygge. Tidligst fra 1 1/2 år. 11
Mørkhudede personer: Sundhedsstyrelsen anbefaler, at mørkhudede personer tager et dagligt tilskud af D-vitamin på 10 mikrogram året rundt. Deres hudpigmentering er ofte øget, hvilket nedsætter dannelsen af D-vitamin. Tildækkede personer: Hvis du går tildækket om sommeren eller bare ikke opholder dig i solen, så er der en risiko for, at du ikke får nok D-vitamin fra solen til at klare dig vinteren igennem. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen, at tildækkede personer tager et D-vitamin tilskud på 10 mikrogram om dagen. 12
De fleste danskere: Hvis du i sommermånederne opholder dig i solen, generelt spiser meget fisk og anden kost med meget D-vitamin og dyrker motion, så behøver du i følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger ikke at tage et D-vitamin tilskud. Når der hos nogle i denne gruppe alligevel gives anbefaling om tilskud, så er det fordi, de måske har en øget risiko for at mangle D-vitamin som følge af andre sygdomme som knogleskørhed. 13
D-vitamin findes i bl.a. i: Fed fisk som laks, sild, makrel. Mælk Svampene kantarel, shitake o.a. Æg Østers Visse japanske alger Levertran og fiskeolie D-vitamin-tabletter 14
D-vitaminmangel øger risikoen for: Højt blodtryk Hjertesvigt Blodpropper Hjerneblødning Kræft Depression Knogleskørhed Muskelsvaghed Insulinresistens Diabetes Multipel sklerose Overvægt 15
Tre veje til mere D Læge og forfatter Charlotte Bech giver her et bud på tre veje til at få mere D-vitamin. Hvor meget skal vi have? Det anbefalede daglige indtag er 7,5 µg D-vitamin. Kosten alene kan ikke dække behovet for D-vitamin, hvis man ikke får sol. Man kan få D-vitamin ved at : 1. Gå i solen Vær opmærksom på at få vitamin D gennem daglig solbadning (5-30 minutter om dagen), på ansigt, hænder og arme, og en gang imellem også på de store flader - ben, arme og ryg.. Hvis vitamin D-depoterne er fyldt op i sommermånederne, har man nok til tre måneder uden vitamin D. Hvis man sørger for at spise smør, ost og æg, kan man godt klare sig igennem vinteren. Og især hvis man tager en afbudsrejse sydpå i januar måned til sol og varme, fx en lang weekend eller en uge. Men overdriv ikke solen, dvs tage ikke mere end 5-30 minutters solbadning om dagen. Når solens stråler rammer huden, virker lyset som en katalysator for en proces, der omdanner kolesterol i huden til D-vitamin. Processen sker hurtigt - i løbet af minutter. Solbadning bør ikke overdrives, da det kan føre til hudkræft. Huden danner ikke mere D- vitamin hvis man tager længere tids solbadning. Undersøgelser har vist, at hvis man bruger solcreme, danner man lige så meget D-vitamin som hvis man ikke bruger solcreme. Når depoterne er fyldt, har du D-vitamin nok. Har du tanket depoterne i de lyse måneder, kan du som regel godt klare dig igennem de mørke måneder, hvis du samtidigt husker at spise fødevarer med D-vitamin, dvs. mælkeprodukter, specielt fløde og flødeost samt æg. 16
-vitamin 2. Spis mælk, æg, smør, ost, madsvampe, torskelevertran, fisk For store mængder D-vitamin kan være skadeligt, og derfor bør man være tilbageholdende med kosttilskud med D-vitamin. Voksne bør ikke få over 50 µg om dagen. Den anbefalede daglige tilførsel er: 7,5 µg (mikrogram) D-vitamin. Det svarer til 180 g æggeblomme eller 500 g tebirkes. Det er således vanskeligt at dække behovet for D-vitamin fra kosten alene, hvis man ikke får sol. Der findes større mængder D- vitamin i fede fisk, specielt torsk og laks (fx kan man få dækket dagsbehovet ved at spise 7,5 g torskelever eller 25 g laks om dagen), men det er sundest at undgå eller reducere indtagelsen af fisk af mange grunde. Fisk indeholder i mange tilfælde forskellige former for miljøgifte, som dioxin, organofosfater og PCB, samt tungmetaller, som kviksølv. Man har set, at børn, der spiser meget fisk, har en lavere intelligens pga. kviksølvindholdet. Desuden indeholder fisk mange stresshormoner, fordi fisken ofte kæmper i lang tid for sit liv, efter at den er fanget. I denne kamp dannes der bl.a. adrenalin og noradrenalin. Hertil kommer, at indtagelse af fisk kan øge kolesterolindholdet i blodet. Grillet eller stegt fisk kan øge risikoen for kræft. 17
3. Tag kosttilskud men kun i samråd med din egen læge Sundhedsstyrelsen anbefaler at visse grupper tager tilskud: Det drejer sig om veganere, ældre over 70 år, børn op til to år og personer, som har mørk hud eller går rundt tildækkede. Men ellers mener Sundhedsstyrelsen ikke, at man har brug for tilskud. Vær forsigtig med kosttilskud, for man kan godt få for meget vitamin D. Hvis man både spiser fisk, tager en multivitaminpille og ovenikøbet også et D-vitamintilskud, kan man let få overdosis af vitamin D. De fleste kosttilskud af vitamin D er udvundet af mælk eller fisk, så hvis du er veganer, er det vigtigt at tjekke på etiketten, om kosttilskuddet er egnet til veganere. 18
Vær forsigtig med de fedtopløselige vitaminer A, D og E Du må ikke få mere end 50 mikrogram om dagen. EU s Scientific Committee on Food har fastlagt en øvre sikker grænse for dagligt indtag, som er 50 µg for voksne (inkl. gravide og ammende) og børn fra 11 år, og 25 µg for børn op til 10 år. De vandopløselige vitaminer B og C sker der ikke noget ved, at du får for meget af. For store mængder af de vandopløselige vitaminer udskilles blot med urinen. Men man bør være forsigtig med at tage tilskud af de fedtopløselige vitaminer A, D og E. Hvis man får for mange af disse vitaminer, kan de blive ophobet i kroppens fedtvæv, og det kan give negative bivirkninger. Vitamin D øger optagelsen af det giftige tungmetal bly, specielt hvis man mangler kalk. Det er kun meget store overdoseringer, der kan give negative bivirkninger. Overdosering af Vitamin D fører til opkastninger, forstoppelse, hyppig vandladning, tørst, væskemangel samt irritabilitet. 19
Skal man få det målt hos lægen? Sundhedsstyrelsen mener, at det ikke er nødvendigt at få målt sit vitamin D indhold i blodet hos lægen, kun hvis man har mistanke om svær D-vitaminmangel på grund af patientens symptomer eller livsførelse, og patienter med knogleskørhed, nyresygdom, tarm- eller leversygdom. Men det er ikke noget man behøver måle rutinemæssigt, hos patienter med kroniske sygdomme som for eksempelvis kræft, diabetes, demens, kardiovaskulære sygdomme med flere, da der ikke er dokumentation for at tilskud af D-vitamin har en positiv effekt på deres primære sygdom. 20
Lidt om Vitamin D. Der findes tre forskellige slags: D2, D3 og DHC 1,25. Mangel på vitamin D kan medføre muskelkramper, svage, ømme knogler og epilepsilignende anfald, problemer med knoglerne, som fx nedsat højdevækst samt bløde og deforme knogler. Det kaldes også for engelsk syge eller rachitis og var almindeligt indtil for 100 år siden. Derfor blev folk i gamle dage ikke så høje, deres knogler var bløde og bøjelige, de fik tænder meget sent, og havde krumme ben (hjulbenet). Desuden kan D-vitaminmangel føre til auto-immune sygdomme, svagere muskler, sukkersyge, kramper og dårlig trivsel. Nogle mener, det kan være en medvirkende årsag til visse former for kræft. Mange børn har D-vitamin mangel. 21
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 22 Motion