KOSTPLAN 015 UGE 15 7 E 7 MÅLTIDER Opskrifter, indkøbsplan og hygge til weekenden AF LENE HANSSON Se mere på bt.dk/plus/lenehansson klummer, opskrifter og tips
Kostplan 015 - uge 15 Kostplan 015 - uge 15 3 Basisvarer du altid har i dit køkken Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkorns- spaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt (gerne urtesalt eller Allround og himmalayasalt) Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico OG DETTE SKAL DU KØBE I DENNE UGE FOKUSGRØNT Tomat Squash Rødløg FRUGT OG GRØNT: Pastinak Jordskokker Gulerod Appelsin Rucolasalat Champignon Broccoli Fennikel Sukkerærter Peberfrugt, gul Peberfrugt, rød KRYDDERURTER: Rosmarin Persille Basilikum FJERKRÆ: Kyllingekød Kyllingebryst FISK OG SKALDYR: Laks Rejer KØD: Kalvekød KORNPRODUKTER: Brune ris MEJERI- PRODUKTER: Ost, 30% ANDET: Smuttede mandler Gul karrypasta Kokosmælk Cashewnød- der Ingredienser til weekendhygge ikke medtaget
4 Kostplan 015 - uge 15 Kostplan 015 - uge 15 5 1 Pastinak- og jordskoksuppe Laks i dampbradepande 300 g renset og skrællet pastinak 300 g rensede og skrællede jordskokker gulerødder Lidt olie cm friskrevet ingefær spsk hakket rosmarin fed revet hvidløg spsk friskpresset appelsinsaft Salt og peber efter smag 1/ L vand Persille til pynt Skær pastinak, jordskokker og gulerod i terninger og svits dem ved høj varme i olie i et par minutter. Tilsæt ingefær, rosmarin, hvidløg, appelsinsaft og salt og peber. Hæld vandet på, bring det i kog, og lad suppen koge i 0-5 minutter, til alle grøntsagerne er møre. Blend suppen, varm den igennem og server den pyntet med persille. Du kan spise en fuldkornsbolle eller ristet fuldkornsrugbrød til suppen. personer 5 g laks 00 g tomater 100 rødløg 15 g citron 100 g revet ost 30% tsk thai tsk allround tsk krydderpeber 40 g olivenolie Læg først laksen, dernæst hele tomater og løg i kvarte i en dampbradepande. Skær citronen i skiver og fordel dem ovenpå. Drys med og dryp med olivenolie. Damp ved høj varme i ca. 1 minutter. Server laksen sammen med en skål blandet grønsager, i små stykker, der så fungerer som en grøntsagssalat, f.eks. agurk, grønne ærter, gulerødder i små stave og salatløg i fine strimler.
6 Kostplan 015 - uge 15 Kostplan 015 - uge 15 7 3 Kyllingefrikadeller 4 Rissalat med tomat 300 g hakket kyllingekød stor håndfuld rucolasalat tsk allround 1 tsk peber spsk finthakket rosmarin 1 chili hakket fed hvidløg Olivenolie til stegning Hak rucola fint og rør den sammen med resten af ingredienserne til farsen, inkl. kødet. Hvis du er til stærk mad, så lad nogle af chili kernerne være i chilien. Form farsen til små frikadeller og steg dem smukt brune i olivenolie på en slip let-pande. Server kyllingefrikadellerne sammen med en tomatsalat med feta. personer 6 dl brune ris 1 dl vand tsk grønsagsbouillon 4 tomater gulerod 100 g champignon 00 g broccoli 00 g squash fed hvidløg dl smuttede mandler 8 stilke persille spsk olie Kog risene efter anvisningen på pakken i vand med bouillon og allround. Skær tomaterne i tern, skræl guleroden og riv den, skær champignon i kvarte, del broccolien i små buketter, riv squashen, pres hvidløget, hak mandlerne og hak persillen fint. Dræn herefter risene for vand og svits dem på en pande i olie med tomater, gulerod, broccoli, champignon, squash, hvidløg, mandler og persille i 5-7 minutter over høj varme. Sørg for at røre i det hele tiden. Lad salaten køle af og server.
8 Kostplan 015 - uge 15 Kostplan 015 - uge 15 9 5 Skaldyrskarry 6 Karry kødgryde 1 fed hvidløg ½ rød chili 1 squash 1 stort løg 1 spsk. olivenolie ½ tsk. gul karrypasta 1 lille dåse kokosmælk 00 g. store rejer 5 g cashewnødder 1 tsk rørsukker ½ tsk krydderpeber ½ tsk thai Tø hummerhaler og rejer op, hvis de er frosne. Hvidløget hakkes og chilien skæres i to, fjern kernerne og skær den i små tern. Skær squash i små tern, ligeledes løget. Svits nu alle grøntsagerne i olien i 3 4 minutter. Tilsæt karrypasta eller karrypulver og svits det med, hæld kokosmælk i samt nødder og kog det hele et par minutter. Tilsæt nu hummerhaler/rejer i saucen og varm dem hurtigt igennem (ellers kan du risikere at de bliver seje). Tilsæt sukker, salt og peber. Rør rundt og retten er efter et minuts tid klar til servering. Server karrygryden med salat. personer 50-300 g kalvekød ½ rød chili 1 rødløg Olie til stegning 1 spsk karry 1 tsk krydderpeber 1/ kop vand 1 fennikel 1 håndfuld sukkerærter spsk basilikum (+ lidt blade til pynt) store tomater Skær kødet i tern. Fjern kernerne fra chilien og hak den fint. Skær skalotteløget i både. Brænd karry, salt og peber af på en stegepande i olie og chili i et par minutter. Tilsæt kød og løg. Svits på høj varme i minutter, skru ned, tilsæt vand og lad retten småsnurre videre i ca. 10 minutter. Snit fennikel og basilikum fint og skær sukkerærter på langs. Skær cherrytomaterne i halve og kom det hele ned til kødet. Rør rundt og lad det simre endnu nogle minutter, til kødet er gennemstegt. Drys med basilikumblade.
10 Kostplan 015 - uge 15 Kostplan 015 - uge 15 11 7 50 g kyllingebryst ½ rød chili tsk stærk karry 1 spsk revet ingefær 1 orange eller gul peberfrugt 1 rød peberfrugt 1 squash 50 g cashewnødder 1 dåse kokosmælk Karrykylling i wok Kyllingebrystet skæres fint i strimler, og svitses på en pande, med olie, sammen med finthakket chili, karry og ingefær samt allround. Grøntsagerne skæres i mindre stykker, ligeledes squash, dette tilsættes kyllingen, efter ca. 5 minutter, omrøres og retten simrer videre i ca. 5 7 minutter. Skru ned for varmen, hæld kokosmælken i og omrør så det hele blandes godt. WEEKEND- HYGGE (Beregn spid pr. person) Diverse frisk frugt, f.eks. frisk figen, appelsin, hindbær, brombær, jordbær og banan citronmelisseblade Mynteblade Saft af lime eller citron (Giver ca. 4 trøfler) 6 dadler 6 spsk kakaopulver 4 spsk kokosolie 4 spsk kokosmel knsp havsalt Frugtspid med peanutcreme Peanutcreme: spsk peanutbutter Saft af appelsiner 1 tsk agavesirup Saft af lime eller 1 citron Skær frugten ud i små stykker, og sæt dem og urtebladene på grillspid. Dryp spiddene godt med limeeller citronsaft. Bland alle ingredienser til peanutcremen, og mos det godt sammen med en gaffel. Dryp cremen hen over spiddene før de grilles, eller smør den på inden servering. Fantastiske chokoladetrøfler Læg dadlerne i blød i vand i et par timer. Kom alle ingredienserne i en foodprocessor eller en blender og kør, til det bliver en lind masse. Tril til små mundrette kugler og rul dem i lidt kakaopulver. Lad dem stå 30 minutter i køleskab inden servering.
1 Kostplan 015 - uge 15