Optimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning.
Hvad skal I så høre om? Hvorfor løber du? Det at have et mål med træningen. Den bevidste udøver. Træningsfysiologi. Aerob kapacitet og effekt. Forskellige former for træning herunder pulstræning. Pause. Træningsplanlægning. Mad og træning
Hvorfor løber du? Løber for at tabe mig. Fordi jeg godt kan lide det. Fordi jeg elsker at konkurrere, og vil gerne være den bedste. For at holde mig sund. Fordi jeg føler at jeg bliver bedre til at løbe. (at jeg udvikler mig)
Man skal have et mål for at kunne træne. Konkurrenceorienteringen. Man ser hvor dygtig man er i forhold til andre Opgaveorienteringen. Her definerer man ud fra, hvor dygtig man er i forhold til sig selv.
Målsætninger. Resultatmål. Præstationsmål. Procesmål.
Procesmål. Eksempler. I denne periode skal jeg øve mig i at træne meget og langt. I denne periode skal jeg træne mit konkurrencetempo. At løbe med negativ split Vil løbe i konkurrencetempo i 45 min. Skal komme ind i en god løbe rytme (flow). Skal løbe 8 km så hurtig som mulig men stadig være i kontrol. (mit mål er at komme under 4 min/km)
Procesmål. Realistiske, men udfordrende. De skal have betydning for én selv. Specifikke og målbare. (det er ikke nok at gøre sit bedste ) Find ud af hvad dit svage punkt er, og arbejd med at gøre det bedre. Langsigtede og kortsigtede.
Procesmål. Bare nogle gode råd som I alle har hørt før 1. Spørg altid dig selv hvad dit mål for denne dags træning er. 2. Varier din træning mest muligt Du bliver kun god til det du træner
Den bevidste udøver. Her og nu selvbevidsthed. er bevidst omkring sin egen kropslige reaktioner. f.eks. skader, mentale udvikling og træningstilstand.
Den bevidste udøver. Selvrefleksion. Hvad er mine styrker og svagheder. Hvad driver mig, og hvor vil jeg gerne hen? Og hvor meget vil jeg gerne ofre?
Hvad sker der når vi træner?
2 begreber Anaerob: Træning uden ilt til musklerne. (mælkesyrer i musklerne) Aerob: Træning med ilt til musklerne.
To typer af aerob energiomsætning Aerob effekt. Aerob kapacitet.
Aerob effekt. Er et udtryk for hvor stor en energimængde kroppen kan danne pr. tidsenhed.
Aerob effekt. Konditallet = ml ilt pr kilo legemsvægt Konditallet er afhængig af personens: Køn Alder Træningstilstand Højde Vægt
Aerob kapacitet. udholdenhed altså udføre et arbejde i længere tid
Aerob kapacitet. Hvad har så betydning for udholdenhed?? Hvor god man er til at lave en fedtforbrænding. Hvor god man er til at spare på glykogendepoterne (sukker)
Hvad er så forskellen????? Aerob effekt. Fortæller om hjertets evne til at pumpe blod (og derved ilt og næring ud til musklerne). Aerob kapacitet. Fortæller om hvor god musklen er til at udnytte det næring (fedt og glykogen) den får.
Hvordan træner man så de 2? Aerob effekt. Træningseffekten kan godt overføres fra en idrætsgren til en anden. Aerob kapacitet (udholdenhed). Er træningsspecifik.
Træning efter puls. Gennemsnit Gennemsnit Primær- Primær- (i procent) Område område. (i procent) Moderat Lavintensitets- træning intensitetstræning Høj- intensitets- Træning 65 % 50 80 % 130 100 160 80 % 70 90 % 160 140-180 90 % 80 100 % 180 160-200
Intervaltræning. Det er ikke når: Man har blodsmag i munden. Når man er parat til at sælge sin mor for at slippe. Intervaltræning er træning hvor man skifter mellem pause og arbejde!!
Hvordan træner man så udholdenhed? (aerobe kapacitet) Kan udføres kontinuerligt: 30 min og der over. Eller ved intervalarbejde: Arbejdsperioden skal være længere end 3 min og pausen under 1 min
Hvordan træner man så konditionen? (aerobe effekt) Arbejde 2 10 min pause 1 6 min Eksempel: 3/1 - intensiteten lav 3/3 - intensiteten middel 6/4 - intensiteten høj
Puls eksempler. Lav-intensitet
Puls eksempler. Moderat intensitet,
Puls eksempler. Høj intensitet
Pause!! 20 min
Træningsplanlægning.
Træningsplanlægning.
Hvordan trapper man så ned til konkurrencer????
Mad og træning Energifordeling i mad Mad efter træningen. Mad under træningen.
Energifordeling i mad Fedt. Proteiner. Kulhydrater.
Fedt. Max. 30% af ens daglige indtag. 1 g rent fedt indeholder 34 J Bruges til isolering, energidepoter og beskytter led, indvolde og nervebaner. Har betydning for optagelse af visse vitaminer. Forskellige madvarer der indeholder meget fedt kan være:
Proteiner. Skal vi have min. 30% i daglig indtag. 1g rent protein indeholder 17kJ Bruges til at vedligeholde og opbygge vores muskler, hud, hår. (kroppens byggesten ) Findes typisk i:
Kulhydrater. Mono-sakkarider. Di-sakkarider. Poly-sakkarider.
Mono-sakkarider. (druesukker) Meget hurtig optagelig i kroppen. Findes typisk i søde frugter og energidrikke, Men også i meget slik!!!!!! Indtages som regel under eller lige efter konkurrencen!!
Poly-sakkarider. Optages meget langsomt i kroppen. Findes typisk i kornprodukter og kartofler. Indtages gerne lang tid før en konkurrence. Og helst inden 30 min. efter konkurrencen.
Gode råd med på turen. Hav et mål for sæsonen. Hav et mål for den daglige træning. Hvad er succes kriteriet. Lav en realistisk plan for året og for en periode. Snak med dig selv og din familie om dine planer
Tak for i aften.