Vægttab, kost og fysik aktivitet Stigende antal overvægtige og fede på grund af: Forkert sammensat kost For store portioner mad Uhensigtsmæssigt måltidsmønster For lav fysisk aktivitet påarbejde, i fritid under transport Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 1
Hvordan motiverer vi overvægtige? Det skal føles meningsfuldt at leve sundt. Opbakning fra familie, venner, arbejdsplads mm. Let at købe billig, sund og energifattig mad. Viden om hensigtsmæssige spisevaner. Færdigheder i at lave energifattig, sund og velsmagende mad. Begrænset adgang til usund mad og drikke. Mulighed for fysisk aktivitet i hverdagen. Viden om motions gavnlige virkninger. Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 2
Case: Nivi Olsen 32 år Vejer 88 kg og måler 165 cm BMI: 32 (svært overvægtig) Taljemål: 92 cm Tajle-hofteratio: 1,0 (abdominal fedme) Har prøvet flere ugebladskure med kortvarig virkning. Er nu motiveret for professionel hjælp. Nivi har ført kost- og aktivitetsdagbog i en uge, før hun vejledes i sundere vaner. Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 3
Vægttab Nivi taber sig, hvis energibalancen er negativ. Vægttab på 1-2 kg per måned er realistisk for raske overvægtige. Energiunderskud på 1000 kj om dagen giver et månedligt vægttab på 1 kg. Energiunderskud opnås ved nedsat energiindtag øget fysisk aktivitet Kombineres lavere energiindtag og øget fysisk aktivitet, taber Nivi fedt frem for muskelvæv. Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 4
Nivis daglige energibehov Nivi har meget lav fysisk aktivitet stillesiddende kontorarbejde/studerende tager bus til og fra arbejde/studiet rengøring i hjemmet - går korte søndagsture - svømmer ½ time 1 gang om ugen Basalstofskifte: 73 kj/kg x 88 kg = 6424 kj Aktivitetsfaktor: 1,5 Energibehov stabil vægt: 6424 kj x 1,5 = 9636 kj Energibehov vægttab 2 kg per måned: 7500 kj Energibehov når hun har tabt sig til 80 kg: 8800 kj Beregnet efter: Human energy requirements. Report of a joint FAO/WHO/UNO Expert Consultation. Rome 2001 tabel 5.10 side 48. Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 5
Nivis måltidsmønster ved 7500 kj Morgen Frokost Mellem Varm mad Mellem 1500 1875 kj 1875 2250 kj 750 kj 1875 2250 kj 750 kj Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 6
Energireduceret og vanlig morgenmad Te u. sukker, 7 ½ g smør, ost 16% 1900 kj 24 E % fedt (mættet) 11 g sukker 8 g fibre 15 g sukker i kaffe, 15 g smør, ost 27% 2700 kj 28 E % fedt (mættet) 26 g sukker 7 g fibre Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 7
Energireduceret og vanlig frokost 4/2 rugbrød u. smør og ekstra grønt 3/2 rugbrød m. smør 2000 kj 26 E% fedt (enkeltu) 11 g fibre 2000 kj 44 E% fedt (mættet) 7 g fibre Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 8
Energireduceret og vanligt mellemmåltid Tunsandwich og æble 600 kj 18 E % fedt (flerum.) 0 g sukker 4,4 g fibre Chokolade og æble 800 kj 28 E % fedt (mættet) 17 g sukker (37 E %) 2,8 g fibre Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 9
Energireduceret og vanlig middag 2 små vildtfrikadeller 2 store fede deller m. fed salat 1900 kj 26 E % fedt (enkeltu) 8,4 g fibre 600 g mad m 300 kj/100g 5600 kj 66 E % fedt (mættet) 0,3 g fibre 600 g mad m 940 kj/100 g Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 10
Surmælksdressing i energireduceret kost? Vildt deller, ymerdress. 1700 kj 31 E % protein 19 E % fedt (enkeltu) 11 g fibre 525g mad m 330 kj/100g Fede deller, fed dressing 5600 kj 14 E % protein 66 E% fedt (mættet) 0,3 g fibre 600 g mad m 950 kj/100g Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 11
Energireduceret og vanligt mellemmåltid Sortebærgrød med letmælk 860 kj 26 g sukker 7 g fibre ½l cola 900 kj 53 g sukker 0 g fibre Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 12
Nivi og NNA/kostrådene Følger Nivis energireducerede og vanlige kost NNA og kostrådene? Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 13
Energireduceret og vanlig kost i alt 7200 kj 17 E % protein 23 E % fedt (enkeltumættet) 59 E % kulhydrat 9 E % sukker (41g) 38 g fibre (5,3 g/per MJ) 372 kj/100 g mad og drikke Energifri drikke efter behov 12000 kj 12 E % protein 46 E % fedt (mættet) 42 E % kulhydrat 14 E % sukker (96 g) 17 g fibre (1,4 g/mj) 510 kj/100 g mad og drikke Energifri drikke efter behov Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 14
Kostråd 3: Frugt og grønt Mere frugt og grønt end før: Nedsætter kostens energitæthed Mætter mere og har gunstig virkning på blodsukker, blodlipider og blodtryk Giver vitaminer, mineraler mm. Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 15
Kostråd 4: Spis groft brød. Nivi var i forvejen glad for groft brød Brødmængden er øget fra 175 g til 250 g (150 g rugbrød og 100 g groft hvedebrød) Kartofler tilberedes nu med lidt olieeddike-vanddressing, før stor mængde fed dressing af mayonnaise og creme fraiche Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 16
Kostråd 5: Spis fedt med Mindre fedtstof omtanke og magrere levnedsmidler giver mindre energi Mindre mættet fedt fra smør, ost, pølsepålæg, frikadeller og creme fraiche forebygger livsstilssygdomme Olie, mayonnaise, minarine og fede fisk giver sundere fedtkvalitet. Orsoq, nødder/avocado må hun få en anden dag Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 17
Kostråd 8: Spis ofte, men ikke meget Har bevaret 3 hovedmåltider og 2 mellemmåltider Morgen- og aftensmad indeholder samme mængde mad, men nu langt mindre energi Mellemmåltiderne er nu mættende og lødige i stedet for fulde af tom energi Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 18
De øvrige kostråd Sammenlign Nivis nye og vanlige kost med de øvrige kostråd hvad når du frem til? Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 19
Vægtudvikling når kostrådene efterleves Den første uge taber Nivi mere end forventet Glykogendepoterne bliver mindre Motivationen er høj De næste måneder fortsætter vægttabet Kroppens fedtindhold falder Uden fysisk træning taber Nivi muskelvæv, hvilket nedsætter kroppens stofskifte Øget fysisk aktivitet modvirker tab af muskelvæv og fald i stofskifte Øger den fysiske aktivitet Nivis muskelmasse og blodvolumen, kan hun tro, at slankekuren ikke virker. Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 20
Fysisk aktivitet og energibalance Stofskiftekonditionen, dvs. musklernes insulinfølsomhed og evne til at omsætte fedt, protein og kulhydrat øger selv ved regelmæssige hverdagsaktiviteter af lav intensitet. Udholdenhedstræning resulterer i, at Nivi kan være aktiv i længere tid uden at føle træthed. Konditionstræning øger energiomsætningen. Hvis intensiv også efter aktiviteten. Så aktiv er Nivi ikke. Styrketræning øger muskelmassen større energiomsætning. Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 21
Nivi kan bevare/øge energiomsætningen ved at øge sin fysiske aktivitet BMR Energibehov 88 kg 6424 kj Energibehov 80 kg 5840 kj Meget lav: BMR x 1,5 9600 kj 8800 kj Lav: BMR x 1,6 10.300 kj 9300 kj Moderat: BMR x 1,8 11.600 kj 10.500 kj PAL faktoren øges med 0,025 for hver times moderat fysisk aktivitet per uge. PAL faktoren øges med 0,05 for hver times intensiv fysisk aktivitet per uge (NNR2004). Vægttab, kost og fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 19. juni 2008. HBH. 22