Få formen på din cykel

Få formen på din cykel Vores forhold til cykling er blevet rykket de seneste par år. Fra at være et billigt transportmiddel er cykling blevet den foretrukne motionsform for mange - og er faktisk godt på vej til at udkonkurrere løb som den mest populære motionsform. Her hjælper vi dig i gang. Af Julie ach og Pia Damsgaard ach. Juli 2012

03 800.00 danskere har kastet sig over cyklen 06 Spinning eller cykling? 06 Skov eller landevej? 07 Sådan kommer du i gang 08 Det skal du bruge 09 10 gode råd til at cykle langt 11 Pulsen som stabil makker på landevejen 12 Træningszonerne 2

800.000 danskere har kastet sig over cykling Vores forhold til cykling er blevet rykket de seneste par år. Fra at være et billigt transportmiddel er cykling blevet den foretrukne motionsform for mange - og er faktisk godt på vej til at udkonkurrere løb som den mest populære motionsform. Hvor en million danskere definerer sig selv som løbere, er antallet af motionscyklister nu oppe på 800.000 - og der kan sagtens komme flere til på landevejene i løbet af denne sommer. - Jeg ser helt klart en stigning i antallet af folk, der begynder at motionscykle, siger Ole Stougaard, der er tidligere triatlet og nu indehaver af firmaet Multicoach, hvor han coacher og træner både elitesportsudøvere og motionister. - Jeg tror, det hænger sammen med, at det faktisk er ret svært at løbe, mens det at cykle det kan de fleste finde ud af. Sandsynligheden for at få skader er langt mindre, og man skal bare gå i gang. Samtidig kan du komme længere omkring og få nogle oplevelser med andre på cyklen, siger han og forklarer, at der faktisk er mange erhvervsledere, der er begyndt at bruge cyklen til networking. Desuden har han lagt mærke til, at der er en 3

stigning i antallet af folk, der gerne vil køre cykelløbet La Marmotte i de franske bjerge, der indgår i Tour de France. - Det er jo en stor personlig udfordring for mange, og der er noget fantastisk i at cykle et så historisk sted. Og så er det jo spændende at køre der, hvor de professionelle også gør det, siger Ole Stougaard om løbet, der er 165 km og tager ti timer for en motionscyklist. Sådan en tur i bjergene lyder måske som lidt af en mundfuld for de fleste, men Ole Stougaard mener at selve det, at komme i gang i dagligdagen langt fra er umuligt. - Vi er jo en nation af cyklister, så det ligger os ikke fjernt at bruge den til motion også, siger han. Cykl på arbejde Ole Stougaard mener ikke, at du skal gå ud og købe verdens dyreste racercykel, bare fordi du godt kunne tænke dig at prøve at motionscykle. - Start med at køre på din egen cykel, hvis den er nogenlunde fornuftig en meget tung bedstemorcykel duer ikke, men ellers kan de fleste cykler smøres og fikses lidt op og så kan man godt bruge dem til en start. Men kæden skal være smurt og gearene skal virke, siger han og foreslår, at man i begyndelsen forsøger at implementere cyklingen i hverdagen. - Start med at cykle til og fra arbejde, hvis du ikke gør det i forvejen og så kør en omvej på hjemvejen, så du får lidt ud af det. Det er nemmere end at skulle hjem og skifte tøj først, og så er der ikke så mange muligheder for at blive siddende i sofaen. I weekenden kan du så sætte tid af til en længere tur på alt fra halvanden til tre timer, siger han og understreger, at man skal ud tre gange om ugen for at komme ordentligt i gang. - Det gode ved cykling er, at vind, vejr og terræn gør, at du bliver udfordret på forskellige måder, hver gang, du kører en tur. Langt de fleste steder i Danmark kan du finde marker, hvor der er meget vind og så videre, siger Ole Stougaard. Han mener også at cykling har en anden fordel i forhold til løb. - Du kommer ud og udforsker lokalområdet. Jeg tror de færreste mennesker egentlig kender baglandet, hvor de bor, og det er man nødt til at udforske for at kunne cykle. Og hvis man er vant til at køre bil, så er der pludselig rigtig mange andre ruter, man kommer til at opleve. Efterhånden kender de færreste jo landevejene i deres område, siger han og anbefaler, at man kigger på Dansk Cyklistforbunds hjemmeside, hvor der ligger forslag til gode cykelruter. - Alternativt kan man bruge en gps eller en cykelcomputer, men det er ligeså let at følge de ruter, der er markeret med skilte på vejen, når man cykler. 4

Find tiden En af de ting, der måske er den største hurdle for mange ved cykling er, at det er en tidskrævende sport. Gro Høyer Thielst er journalist og har skrevet bogen Kvinde klik ind! Cykelbog for kvinder, og hun påpeger, at det kan være vigtigt, at aftale med sin familie, at der er tid til cykelturene. - Afstem med din familie hvor meget tid, du kan bruge. For det tager tid, når man først kommer ud. Udover selve turen, skal man have tjek på vandflasker, sørge for at cyklen er i orden, klæde om og det kan tage tid at komme ud af byen, hvis man bor i en større by. For nogle kan det fungere at lægge turene tidligt om morgenen i weekenderne, hvor børnene måske sover, for at kunne komme ud nogle flere gange, foreslår hun. Sportscoachen Ole Stougaard mener også, at man skal tage sig tid. - Det bliver en tur. Måske kan man køre sammen med sin nabo eller en anden, der også gerne vil med. Gro Høyer Thielst er enig i, at det er en god ide at gøre turene til noget socialt. - Inden man går i gang, kan man gøre op med sig selv, om man vil være med i en cykelklub eller om man vil cykle sammen med nogle venner. Cykling er faktisk en meget social sport det er vist kun, hvis man er eliterytter, at man tager de lange fokuserede ture alene, siger hun. - Men først og fremmest skal man jo synes, at det er sjovt at sidde på en cykel og have fart på det er den glæde, der skal drive det, siger hun. - Det handler meget om at gøre det til noget, man har lyst til det gælder for al motion. Og med cykling er det jo nemt at planlægge en tur ud til et specielt smukt landskab, til et slot eller ned til vandet, hvor man kan stå og nyde udsigten lidt og måske drikke en cola, inden man kører hjem igen. Det betyder ikke så meget for træningen, at man lige holder en pause og står og nyder det lidt. Især ikke hvis det er det, der gør, at man kommer af sted, siger han og forklarer, at det også er oget af det, der er det fede ved cykling. 5

Skov eller landevej? Motionsmæssigt får din krop det samme ud af begge typer cykling. Det handler om, hvad du har lyst til. VÆLG MOUNTAINIKE, HVIS Spinning eller cykling? Mange elsker spinning på grund af effektiviteten, men kan man få det samme ud af cykling i det fri? -Spinning er intenst, men du kører kun 45-55 min., siger Gro Høyer Thielst, der bruger spinning om vinteren. -Faktisk er der en bedre fedtforbrænding i lange ture. På en spinningtime kører du 25-30 km - du kommer op på det dobbelte på en lang cykeltur. Det er knap så intenst, og tempoet er lavere, men jo længere tid du bruger din krop, des mere forbrænder du, siger hun. - Du er til mudder og tæt kontakt med naturen. - Du synes, det er sjovt at sætte sig ind i en masse teknik vedrørende selve cykelkørslen. - Du vil gerne lege og have en intens, men kortere oplevelse. - Du er lidt af en vovehals og gerne vil have knald på. HUSK! Det kræver, at du øver dig i teknik og ikke begynder på den sværeste bane. VÆLG LANDEVEJSCYKLING, HVIS - Du er til det lange, seje træk. - Du synes, det er spændende at udforske lokalområdet og få nogle smukke naturoplevelser. - Du gerne vil cykle sammen med andre og snakke lidt imens. - Du godt kan lide at komme op i fart. Kilde: Ole Stougaard og Gro Høyer Thielst. 6

Sådan kommer du i gang 1. egynd med at cykle til og fra arbejde og snup en omvej på vejen hjem. 2. Planlæg længere ture i weekenden. 3. Kør to gange 45 minutter på hverdage og en lang tur i weekenden til at begynde med. 4. Efter et stykke tid skal du finde ud af, om du vil cykle på hyggeplan, eller om det kunne være sjovt at melde sig til nogle løb. Der findes rigtig mange løb i Danmark. Nogle af de mest kendte er ' Tøserunden' på 112 km og ' Sjælsø Rundt', der har ruter af tre forskellige længder, men der er masser af løb over hele landet. Se mere på dcucykelmotion.dk 7

Det skal du bruge Cykling er lidt af en udstyrssport, men de fleste ting er faktisk ret nødvendige for at kunne få noget ud af turene. 6. Vindjakke, der er svedtransporterende. 7. Håndpumpe, dækjern og værktøj til hvis du punkterer. 8. Cykelcomputer, så du kan se, hvor langt du kører, din hastighed osv. Man kan sagtens nøjes med en billig en. Alternativt kan du bruge en app til din smartphone - eksempelvis Endomondo. 9. Drikkedunk, så du husker at drikke nok. 1. En god cykel. Er du til landevejen, så køb en racercykel. Kilde: Ole Stougaard og Gro Høyer Thielst. Er du til mountainbike, skal du selvfølgelig have sådan en. Nogle steder kan man leje en cykel, så man kan prøve det af. 2. Hjelm. Du kommer op i så høj fart, at det er for risikabelt og dumt ikke at bruge hjelm. Så kalotten er et must. 3. Cykelbukser med ordentlig vattering i bagen. Det er ikke behageligt at undvære. Kør heller ikke med almindelige underbukser indenunder - de vil genere dig. 4. Cykelbriller. Når du kommer ræsende i fuld fart, gider du ikke have insekter i øjnene. 5. Sko. Hvis du køber en rigtig racercykel, skal du bruge cykelsko, der kan klikkes fast. 8

10 gode råd til at cykle langt Stort set alle kan cykle og har en cykel, men ikke alle bruger den lige meget. Vil du gerne bruge din mere eller cykle længere, er her ti gode råd fra Cyklistforbundet til at gøre cykelturen nemmere og sjovere. 1. Snyd vanedyret Hvis du har et klart mål med din cykling, bliver det nemmere at komme af sted. Det kan eksempelvis være at spare penge på transport, at få mere frisk luft, lys, god samvittighed, gode ben, mere energi eller mindre livvidde. 2. Giv dig selv en præmie Lav en aftale med dig selv om, hvor meget du skal cykle i den kommende uge, og giv dig selv en præmie, når du har klaret det. 3. Få en god cykel Du behøver ikke at bruge mange tusinde kroner på en ny cykel, men glæden ved at cykle bliver større, hvis du har en god cykel. Inden du køber en ny cykel, er det en god idé at prøve den på en længere tur på cirka en halv time, så du kan se, om den passer. 4. Træd effektivt rug det forreste af foden til at træde med, og brug hellere et for lavt gear end et for højt. Det belaster knæene, hvis det er for hårdt at træde pedalerne rundt. 5. Plej din cykel 6. Køb en cykelcomputer Cyklen kører lettere og punkterer ikke så let, hvis du har hårdt pumpede dæk, ligesom en velsmurt kæde gør køreglæden større. Smør kæden cirka hver tredje uge. Det er motiverende at se, hvor langt du har cyklet. Med en cykelcomputer eller en af de mange apps til smartphones kan du se, hvor langt du har cyklet, og hvor hurtigt. 7. Undersøg vejret Kig på vejrudsigten for dit område eksempelvis med DMI's tjeneste»yvejr«, så du kan se, om du kan tage 9

tidligere eller senere af sted for at undgå en byge. 8. Klæd dig rigtigt på Hvis du ikke er til rigtigt cykeltøj som cykelrytterne i»tour de France«, kan du også sagtens bruge almindeligt tøj, men sørg for, at du har flere lag, der er nemme at tage af, hvis du får det for varmt. 9. Find cykelvenner Hvis du har en aftale med nogle andre, kommer du lettere af sted, fordi de regner med dig. 10. Cykelkurve og -tasker Hvis du bruger cyklen til transport på arbejde eller til indkøb, er det vigtigt at have en god cykelkurv eller nogle rummelige cykeltasker, så du undgår en tung rygsæk eller poser på styret. 10

Vil man forbedre sin kondition, er det vigtigt, at træningspasset har en vis intensitet og varighed. Man kan som en tommelfingerregel sige, at arbejdsintensiteten helst skal ligge et sted mellem 65 og 90 procent, før den giver et giver et tilfredsstillende udbytte. Pulsen som stabil makker på landevejen Pulsen kan være et utroligt nyttigt redskab i forbindelse med konditionstræning i cykling og ikke mindst i alle andre idrætsgrene. Rigtig mange idrætsudøvere anvender pulstræning til at forbedre deres kondition og resultater. Hvordan kommer du i gang med pulstræning? Det kræver først og fremmest, at du har et pulsur eller en cykelcomputer med pulsfunktion. Der findes efterhånden en del forskellige på markedet, men de bedste og mest avancerede er Polar og Garmin. Det omtalte intensitet 65-90 procent er lidt for bredt, hvis man har et specifikt mål med sin træning. Vil en veltrænet person eksempelvis forbedre sin tid på 30 km, skal en del af træningen bl. a. indeholde intervaller med en intensitet på 85 procent og derover. Ville den samme person derimod cykle 100 km eller længere, skulle træningen i stedet sigte mod længere træningsture med en lavere intensitet. Ved hjælp af hjertets maksimal-og hvilepuls kan man udregne ens egen personlige træningszoner med følgende formel: ( Maxpulshvilepuls) x intensitet% + hvilepuls = arbejdspuls Som et eksempel vil jeg tage udgangspunkt i min egen max og hvilepuls Maxpuls 189 Hvilepuls 40 Min træningszone ved 65% og 85% vil være: ( 189-40) x 65% + 40 = 137 slag i arbejdspuls ( 189-40) x 85% + 40 = 167 slag i arbejdspuls Det vil sige, at for at få noget ud af træning, skal jeg som minimum træne med en puls på 137 slag i minuttet. 11

Hvordan finder jeg min max-og hvilepuls? Hvilepulsen skal tages om morgenen lige når du er vågnet, bliv liggende i sengen og sæt en finger på hovedpulsåren ved halsen, og tæl så hvor mange slag der kommer på 15 sekunder og gang det op med fire, så har du din hvilepuls. intervaller eller på træningsdage mellem hård træning for at bortlede affaldsstoffer fra musklerne. Husk, at kroppen ofte har bedre af en cykeltur med restitutionsintensitet end af en fridag. En restitutionstur bør foregå i lave gear. Alternativt kan du også tage dit pulsbælte på og kigge på dit pulsur, du skal bare undgå for meget aktivitet så pulsen stiger. Maxpulsen kan du finde ved at udføre en ganske simpel test på cyklen en dag du er helt frisk: Varm op i ca. 10 minutter., herefter skal man holde samme omdrejningshastighed hele tiden, for så at øge belastningen hvert minut. På et tidspunkt er belastningen blevet så hård, at man ikke længere kan holde den bestemte omdrejningshastighed, og her har man nået sin maksimalpuls. En god maksimaltest tager ca. fem til otte minutter eksklusiv opvarmning. Efter max test er du klar til at udregne dine træningszoner, og evt. kode dem ind i pulsuret. Træningszonerne Restitution Den måske vigtigste træningszone! Det er, når du restituerer, at du bliver bedre. Restitutionszonen bruger du på starten af dine træningsture, mellem Udholdenhedstræning Denne træningszone kendes også som fedtforbrændingszonen. I denne zone træner du dine musklers udholdenhed. Din cykeløkonomi forbedres, dvs. du vil kunne»cykle længere på literen.«aerob kapacitet Træning i denne zone øger dit kredsløbs evne til at levere ilt til dine muskler og forbedrer evnen til at fjerne affaldsstoffer fra musklerne. Anaerob tærskeltræning I dette område presses dit ilt leverance system til dets maksimale. Træning i denne zone vil flytte grænsen for hvornår du»syrer til«. I cykling er det en stor fordel at denne grænse er så høj som mulig. Vær opmærksom på at 12

den anaerobe tærskel ikke er ved et specifik pulsniveau, men ligger i et pulsområde og er meget påvirket af friskhed, væskebalance etc. Træning af maksimal iltoptagelse I denne zone træner du dit kredsløbs og dine musklers maksimale evne til at optage ilt. Samtidig hæver du din smertegrænse og træner din topfart. Tag tid med pulsuret Jeg har gennem min karriere på cyklen trænet rigtig meget med mit pulsur, som min trofaste træningsmakker og en typisk træningstur på tre timer med henblik på at forbedre min kondition og iltoptagelse kunne se sådan ud: 5. 10 minutter i udholdenhedszonen 65-70% 6. 25 minutter aerob zonen 70-80% 7. 15 minutter i restitutionszonen 60-65% Jeg kan kun konkludere, at vil man noget med sin træning er det en rigtig god idé at træne efter sin puls, i min verden er det bedre at træne kort og intensivt end en masse mængde i udholdenhedszonen. Kilde: Sanne Schmidt, Skyline Arena Randers 1. En halv time opvarmning i restitutionszonen 60-65 2. Fem gange tre minuttersvo2 Max intervaller i træningszonen 86-100% med tre minutters hvile i jævnt tempo mellem intervallerne 3. 30 minutter i udholdenshedszonen 65-70% 4. Fire gange fem minutter anaerob intervaller i zonen 80-85% med 5 minutters jævnt tempo meller intervallerne. 13