STENALDERKOST NATURLIG SLANK Har man nogensinde set en fed stenaldermand? Hvis vi lige ser bort fra Fred Flintstone, så er svaret nej. Befolkningen i den Paleoli-thiske æra var slanke og stærke. Det skyldtes dels de fysiske omstændigheder, som deres levevis afspejlede, og dels at de levede uden vores moderne bekvemmeligheder. Dertil var den mad, som var en del af de Paleoli-thiske menneskers daglige liv, fra naturens hånd udstyret med få kalorier og kulhydrater og tætte i næringsindhold. Almindelig visdom fortæller os, at vi skal indtage færre kalorier, end vi bruger, hvis vi ønsker at gå ned i vægt. Det er sandt, men samtidig, så er den moderne mad i dag domineret af planter, lavt fedtindhold og rige på kulhydrater. Problemet med at spise denne form for kost er, at det efterlader os kronisk sultne. Selv hvis folk taber sig, så vil de have taget det hele på igen efter blot nogle få måneder. I modsætning hertil vil en høj protein, høj frugt og grønsags Paleolithitisk kost, som indeholder moderate mængder af det sunde fedt, holde os mætte, uden at vi skal fylde op med ekstra kalorier. Studier viser at proteiner har en meget større mæthedsværdi end både fedt og kulhydrater, så de sætter en stopper for sult og stor appetit. Endnu bedre er, at proteiner har to til tre gange så meget thermogenetisk virkning(fedtforbrændende) end såvel fedt som kulhydrater, hvilket betyder, at det får forbrændingen og vægttabet til at stige. Tre nye kliniske studier viser, at højprotein kost som den Paleolithiske kost er mere effektiv end lav-fedt, høj-kulhydrat kost i sammenhæng med vægttab. BAGOM VÆGTTAB At spise som man gjorde i Stenalderen har fordele, der rækker langt udover livvidden. Studier viser, at jæger og samler kulturen nød et utrolig godt helbred, når vi sammenligner med det moderne menneske. Læs engang her:
Lavere kolesterol niveauer Lavere blodtryk. Gennemsnitsblodtrykket hos menneskene i jæger og samler kulturen var 100 mmhg/170 mmhg God insulin følsomhed og lave insulin niveauer Reduceret blodkoncentration af leptin, det hormon, der regulerer appetitten Mindre talje Bedre lungefunktion Sundere knoglestruktur og lavere rater af knoglebrud Meget lav forekomst af kroniske sygdomme, inklusive diabetes, hjerte/karsygdomme, kræft, acne og myopia(nærsynethed), sammenlignet med såkaldte civiliserede befolkninger Disse sundheds markører viser, at vores forfædre var slanke, sunde, i god kondition og fri for de fleste af de sygdomme, som plager det moderne menneske. IMOD KORN Da det prehistoriske menneske skiftede jæger og samler kulturen ud med den kornbaserede landbrugskost, begyndte deres helbred at lide. Mennesker, der spiste store mængder af korn og stivelse, var betydeligt lavere end dem, der levede den Paleolithitiske livsstil. De døde også yngre, og led af knogleafkalkning, engelsk syge og forskellige andre sygdomme, der havde deres rod i ernæringsmæssige mangler. Hvis nu korn er så usundt, hvorfor er det så blevet så populært? For ca. 100,000 år siden, opdagede folk, at ved at koge korn blev de spiselige. Korn kunne også opbevares i lange perioder, og var kalorie tætte. Over tid så øgedes dyrkning af korn, og nye teknologier blev udviklet, og det satte fart i produktionen. Men én ting forblev den samme. Den menneskelige krop var ikke i stand til at genkende denne nye slags fødevare og kunne ikke fordøje og optage den. Det kan den stadig ikke. Korn er ikke så sundt, som det bliver berømmet for at være. Faktisk så indeholder de antinærings-stoffer, som spiller sammen med vores kropsfunktioner, og producerer ugunstige giftige effekter, som forhindrer
næringsstofoptagelse og angriber enzymer, der er nødvendige for fordøjelsen. Korn indeholder også lectin og gluten, der begge er forbundet med udvikling af inflammationer og fordøjelsessyg-domme såsom utæt tarm og cøliaki. Korns glycemiske index er også højere end det, vi ser ved uforarbejdede frugter og grønsager. En vedvarende stigning i blodsukker kan føre til mange helbredsmæssige problemer, inklusive diabetes og hjerte/kar sygdomme. De kan også gøre dig fed. Paleo tidens korn, som bør undgås, er hvede og alle forarbejdede fødevarer, der er fremstillet med hvede, rug, byg, ris, havre og majs. ANDRE FØDEVARER, DER BØR UNDGÅS Mælkeprodukter: Før kvæg blev holdt som husdyr, spiste mennesker ikke mælkeprodukter. Derfor er mælkeprodukter ikke inkluderet i Paleo kosten. Mange mennesker er lactose intolerante, og der er meget lidt afgørende bevis for, at mennesker har brug for mælkeprodukter for at være sunde. Et andet problem er, at de fleste mælkeprodukter, der er linet op på hylderne i supermarkedet, er stærkt forarbejdet. Pasteuriseringen af mælk denaturerer mælkeproteinerne og dræber essentielle enzymer og bakterier. Denne samme proces er knyttet til yoghurt. Hvad der gør problemerne værre er, at den populære frugtyoghurt indeholder store mængder af sukker. Bønner og bælgfrugter: Ligesom korn, så blev der ikke spist bønner og bælgfrugter af jægere og samlere, fordi de skulle koges for at blive spiselige. Bønner og bælgfrugter ligner også korn, ved at de indeholder phytater, som ved at binde vigtige næringsstoffer og gør dem uopløselige, forhindrer optagelse af næring og bevirker inflammation. De indeholder også sukkerbindende proteiner kaldet lectiner og kan ødelægge cellemembraner og kan muligvis igangsætte en kaskade af immun- og autoimmune reaktioner, der kan føre til celledød. De typer af bælgfrugter, der bør undgås i Paleo kosten inkluderer linser, alle bønner, peanuts, sojabønner og kikærter. Sukker: I mange tusind år overlevede samler/jæger kulturen uden at indtage sukker lige bortset fra det, de fandt naturligt i frugt eller honning. Raffineret sukker blev først i nyere tid introduceret i samfundet, men forbruget er hurtigt øget år efter år.
Omkring år 1900 spiste gennem-snitspersonen ca 4 kilo om året. I år 2000 spiste gennemsnits mennesket årligt ca 65 kilo. Listen over sukkerets negative sundhedsvirkninger er uendelige. Ikke alene er sukker tomt for næringsindhold, men det opfører sig også som et antinæringsstof, ved at udsulte kroppen for næringsstoffer. Sukker betragtes som den førende årsag til diabetes, vægtøgning, huller i tænderne, hjerte/kar sygdomme, knogleafkalkning og nedsat immunfunktion. Moderne tiders kaloriefrie kunstige sødemidler som acesulfam-k, aspartame, saccharin o.a. er endnu mere skadelige. Disse kunstige sødemidler er skabt i et laboratorie med kemiske stoffer såsom klorin og fosforgene gasser. De reagerer i kroppen som excito giftstof, som fører til celledestruktion. Salt: Paleo kosten, når den følges samvittighedsfuldt, indeholder ikke salt tilsat maden. Ikke alene var salt grundlæggende utilgængeligt for vores forfædre, men natriumklorid har også en syreætsende effekt på kroppen, især når der mangler basiske fødevarer som frugt og grønsager. Kroppen reagerer på denne ubalance ved at inddrage reserven af knoglekalken. Dette kan evt. føre til knogleafkalkning og andre degenerative sygdomme. Acceptable salterstatninger inkluderer urter, krydderier og salt eller lime juice. Transfedtsyrer: Vore dages fødevarer er fyldt med usunde transfedtsyrer det er sunde olier, der er hydrogeneret for at få fast konsistens. Transfedt sættes i forbindelse med øget LDL (det onde kolesterol) og nedsat HDL (det gode kolesterol) niveauer. De kan muligvis også bidrage til cellernes insulinresistens, og det kan til gengæld føre til fedme. Ved at ændre på den måde cellerne opfører sig på, kan transfedt også bidrage til det metabolske syndrom* og type 2 diabetes. Bortset fra de små mængder af mættet fedt fra magert kød, så er den eneste type fedt, der konsumeres af samler og jæger samfund de essentielle fedtsyrer omega-3, 6 og 9. Disse fedtstoffer anses for essentielle, fordi kroppen kan ikke selv danne dem. De skal være indeholdt i maden fra Paleo tidens fødevarer som kød, nødder, frø og visse grønsager. Vores krop bruger disse fedtstoffer på mange måder, men én af de vigtigste måder er til at skabe sunde cellemembraner. *Metabolsk Syndrom er en samling af diagnoser på de almindelige livsstilssygdomme.
AT GØRE ÆNDRINGEN Enhver forandring tager tid, og det er ikke anderledes med Paleo kosten. Imidlertid kan de følgende retningslinier gøre det lettere at finde ud, hvad du skal spise, og hvad du ikke skal spise. Du kan også lave nogle kreative substitutter for moderne fødevarer, for at gøre overgangen til stenalder kosten både nærende og lækker. Det fundamentale du skal tilegne dig Spis hel, naturlig og frisk mad. Undgå færdigfremstillet mad og mad med højt glycemisk index Sammensæt en kost med meget frugt, nødder og grønsager og lavt indhold af raffineret korn og sukker. Næringstætte fødevarer inkluderer bær, blommer, citrus frugter, æbler, cantaloupe, spinat, tomater, broccoli, blomkål og avocadoer Øg din indtagelse af omega-3 fedtsyrer fra fisk, fiskeolier, nødder og frø Undgå transfedt og begræns din indtagelse af mættet fedt. Dette betyder i praksis ikke nogen stegt mad, hård margarine, kommercielt bagte lækkerier og de fleste færdigpakkede fødevarer Øg mængden af magert protein og spis rødt kød. Undgå fede mælkeprodukter samt hotdog og bacon Inkluder olivenolie eller rapsolie i din kost Drik masser af vand Enkle erstatninger Indtil din gane folder sig ud, vil dine smagsløg meget sandsynligt kræve noget tilsat smag. Her ser du nogle velsmagende måder til at forhøje smagen af din nye Paleo kost Salt: pulveriseret hvidløg, løg, citronsaft, limesaft, citronpeber, sort og hvid cayenne peber, chili pulver, saltfri krydderimix, kommen, gurkemeje, hvidløg, oregano, allehånde, sellerifrø, koriander, kardemomme frø, eller en hvilken som helst krydderi- eller urteblanding kan bruges for at erstatte salt. Eddike: Erstat små mængder af eddike med citronsaft eller lime juice.
Smør/Fedt: Erstat margarine og alle ikke naturlige fedtstoffer med olivenolie eller organisk rapsolie. Begge disse olier kan holde til høj varme. Brug hørfrø olie, valnødde- eller avocado olie som dressing. Disse sidstnævnte olier bør aldrig varmes. Sukker: Koncentreret sukker af enhver slags har aldrig været fast del af en kultur før landbrugskulturen. Sukker skal fås primært fra frugter og ikke fra andre kilder som sukkerrør. Når det er sagt, kan frugtpuré, smagt til med citron saft og krydderier (kanel, muskat, mynteblade, ingefær, vanille og andre krydderier) bruges i opskrifter for at tilføre sødme til sovse og desserter. Små mængder af honning kan også bruges. Alkohol: Alkoholiske drikke var tydeligvis ikke en del af stenalderkost. Imidlertid vin, sålænge den ikke indeholder salt eller sulfater, kan bruges til at marinere kød og tilføre smag til mange tilberedte retter. Når vin bruges i denne sammenhæng, så er mængden af alkohol og sukker meget lille. Når det er sagt, så indeholder vin et antal af sunde plantestoffer og antioxidanter. Korn: Nøddesmag (mandel, pecan, valnød, hasselnød, m.m. ) kan gå i en foodprocessor eller købes i helsekost. De kan bruges til at tykne sauce og bidrage til at forhøje smagen. Imidlertid skal de bruges sparsomt, eftersom de også indeholder en del kalorier, især hvis de blandes med olier, honning, tørret frugt eller frugt puréer. Oversat af Gudrun Sigfusson feb 2012