Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan

Vers. 02-12.07 Hvorfor træne med pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan

Thomas Nolan CV 2007 15 års erfaring som professionel løbetræner, heraf 4 år som landstræner i Dansk Atletik Forbund Tidligere eliteløber Uddannet cand. scient i Idræt fra Københavns Universitet NLP coach practitioner Indehaver af Løbetræneren og tilknyttet AGF som elitetræner samt en række firmaer og enkeltpersoner som personlig træner, træningskonsulent og foredragsholder Tilknyttet Magasinet LØB som ekspert Træningsvejleder på Lars Bom-DVD en LØB Tidligere tilknyttet forskningsprojekt omkring det kenyanske løbermirakel»thomas Nolan er indehaver af firmaet Løbetræneren, som tilbyder træning og rådgivning for løbere på alle niveauer samt træningsforløb målrettet virksomheder mv. Se mere på www.loebetraeneren.dk«hvad udtrykker pulsen? Pulsen udtrykker, hvor mange gange dit hjerte slår i minuttet. Har du en puls på 60, betyder det således, at dit hjerte slår 60 slag i minuttet. De fleste mennesker har en hvilepuls på omkring 50 70 slag i minuttet, og under hårdt arbejde kan den nå op omkring 180 200 slag i minuttet. Der er dog store individuelle variationer, og pulsen afhænger bl.a. af alder og fysisk form. Sammenhæng mellem puls, kondition og hjertekredsløbssystemet En god kondition afhænger i meget høj grad af, at man har et godt hjertekredsløbssystem, hvis opgave det er at transportere den ilt, som man indånder, ud til de muskler, som man bruger, når man f.eks. løber. Ilten passerer via lungerne over i blodbanen, hvor den i de røde blodceller bindes til et protein kaldet hæmoglobin. Via blodbanen transporteres ilten ud til musklerne. Her bruges ilten i en proces, hvor næringsstofferne fedt og kulhydrat omdannes til energi og muskelbevægelse. Transporten af det iltholdige blod sker via en fantastisk pumpe; hjertet. Vigtige effekter af kredsløbstræning / konditionstræning er, at man får et større og stærkere hjerte, som kan pumpe mere blod ud i hvert eneste slag og samtidig øges mængden af blod, blodceller og hæmoglobin i kroppen. Disse ting betyder at kroppens evne til at transportere ilt forbedres og at hjertet ikke behøver slå så mange slag pr. minut ved en given belastning. En person, der gennem en periode har trænet sig op fra at have en dårlig kondition til at have en god kondition, er derfor karakteriseret ved at have opnået En lavere hvilepuls En lavere puls ved f.eks. løb på en given hastighed samtidig med at personen føler sig mindre anstrengt Mulighed for at løbe ved en højere hastighed eller gennem længere tid uden at blive udmattet Idrætsgrene der træner din kondition og udholdenhed er bl.a. løb, cykling, spinning, svømning, aerobic, fitness-boksning, rulleskøjteløb, langrend og roning Hvorfor pulsur? Pulsen er det mest præcise mål for, hvor hårdt du belaster kroppen, når du dyrker konditionskrævende aktiviteter. Jo mere præcist du kan måle, hvor hårdt du belaster dig, desto bedre kan du justere din træning og få mest mulig ud af den. Hvis du ønsker at påvirke og træne kroppen optimalt, er et pulsur derfor et vigtigt redskab, og det kan hurtigt blive din bedste træningspartner. Særligt i starten af en træningsperiode vil pulsen, både i hvile og når du er fysisk aktiv, falde. Det er meget motiverende således at kunne følge sin formfremgang uden at skulle lave hårde tests. Brug af pulsur og pulstræning er simpelt at gå til og kræver ikke nogen stor eksamen. Vi rådgiver dig i denne lille folder, så du er klar til at gå i gang. Pulsuret hjælper dig til at lære din krop bedre at kende og give dig tempofornemmelse. Det kan herunder bruges til at sikre, at der kommer variation i træningen, hvis du træner mere end et par gange om ugen. Pulsuret kan give dig information om, hvorvidt din krop er klar til at du igen belaster den, således at du undgår unødig træthed eller ligefrem overtræning. Uanset hvilke målemetoder du træner efter (puls, tempo, mælkesyreniveauer etc.) er det vigtigt at slå fast, at INGEN af disse metoder kan måle, om du er ved at blive skadet eller tabe motivationen. Pulsuret må ALDRIG erstatte løberens sunde fornuft samt kroppens faresignaler. 2 3

Hvilepuls Hvis du måler din hvilepuls hver dag vil du få et meget præcist billede af din krops fysiske tilstand. Hvis din hvilepuls falder, betyder det at din form er blevet bedre. Hvis din hvilepuls stiger, betyder det at din form er blevet dårligere. Det bedste tidspunkt at måle din hvilepuls på er om morgenen, når du vågner, og inden du står ud af sengen. Vores pulsursmodeller 1710/1715 er praktiske, fordi de måler din puls uden brug af pulsbælte. Det er dog også muligt at foretage en nogenlunde præcis måling af hvilepulsen med fingeren på halspulsåren og et ur i hånden, hvis blot du sørger for at måle pulsen over ét minut. Du vil hurtigt finde ud af at præcisionen er så stor, at hvis bare pulsen én dag er forhøjet med 2-3 slag, uden du kan forklare det med, at du har trænet mindre og altså er kommet i dårligere form, eller at du har trænet hårdt dagen før, skyldes det enten begyndende sygdom, for hård træning i en periode og/eller kropslig ubalance som f.eks. stress. Bemærk: Din hvilepuls kan være forhøjet helt op til 24 timer efter hård træning. Vi anbefaler at du undlader at træne med høj puls dagen efter hård træning, hvis din hvilepuls morgenen efter den hårde træning er forhøjet mere end 2 3 slag. Din puls både under hvile og træning vil også være forhøjet, hvis ikke du er i væskebalance. Maksimalpuls Det er vigtigt at kende sin maksimalpuls for at kunne bruge pulsuret i træningen. Vi anbefaler at alle til en start benytter formlen Maksimalpulsen = 220 alder som udgangspunkt. Siden hen kan man måle sin maksimalpuls mere præcist som beskrevet nedenfor. Hvis du vælger at bruge formlen, kan du springe afsnittet Bestemmelse af maksimalpuls ved test over og gå direkte til afsnittet Anbefalede træningsintensiteter i % af maksimalpulsen. NB: Når du indtaster din alder i vores pulsure, beregner pulsuret automatisk din maksimalpuls efter ovenstående formel. Bestemmelse af maksimalpuls ved test For den veltrænede sportsmand eller -kvinde anbefaler vi, at man måler sin maksimalpuls ved en test. Denne test er hård og derfor ikke beregnet til begyndere. Note: Hvis du finder en anden maksimalpuls end den formlen angiver du har, kan du med fordel indtaste den alder som passer til din maksimale puls. Har du f.eks. en maksimalpuls på 175, kan du indtaste, at din alder er 45 år uanset hvad din alder i virkeligheden er. Du kan også vælge at ignorere den automatisk beregnede maksimalpuls og de procentuelle angivelser af din belastning uret angiver og indstille pulszonealarmerne med pulsværdier og ikke procentværdier af maksimalpulsen (se træningsfif: Pulszonealarm ). Metode 1: Sådan finder du din maksimale puls ved løb med afslutning på bakke Varm op med ca. 10 min. løb i roligt tempo. Hold 2 5 minutters pause. Løb i et højt tempo 3 4 min. på flad vej (for de fleste 600 m til 1000 m afhængig af form). Tempoet skal være nogenlunde det samme, som hvis du skulle løbe en 5 km.-konkurrence, dvs. du skal være forpustet efter nogle få minutters løb. Herefter skal du have planlagt det, så du kommer til en lang bakke (helst mindst 300 400 m lang) med jævn stigning. Nu prøver du at sætte tempoet yderligere op og løber til du ikke føler, du kan løbe mere. Du skal være meget forpustet og benene skal være syret til, når du stopper. Metode 2: Sådan måler du din maksimale puls ved løb på atletikstadion Varm op med ca. 10 min. løb i roligt tempo. Hold 2 5 minutters pause. Løb på et 400 m atletikstadion. Første runde løbes på 2.00 min., næste runde på 1.48 min., så 1.36 min. etc. indtil udmattelse. Lige inden du må stoppe pga. udmattelse (uanset hvor på banen du er) prøver du at spurte 50 meter. Du skal være meget forpustet og benene skal være syret til, når du stopper. NB: Hvis du er veltrænet, bør du muligvis lægge hårdere ud. Løb i givet fald med første runde på 1.48 min., næste runde på 1.36 min., så 1.24 min. etc. indtil udmattelse som beskrevet ovenfor. Fif: Det kan være en god idé at følges med en løber, der er lidt bedre end dig, og som kan pace dig. En anden mulighed er at have en hjælper, som står i midten af atletikstadion et og pifter eller fløjter hver gang du skal være ved et 100 metermærke. På den måde ved du hele tiden om du er foran eller bagud ift. skemaet og du kan justere dit tempo ift. dette. Hvis du vælger Metode 2 skal hjælperen give signal som følger: Begynder Trænet Start 0 sek. Start 0 sek. 100 m 30 sek. 100 m 27 sek. 200 m 1 min. 200 m 54 sek. 300 m 1. 300 m 1.21 min. Fif: Det kan være en god idé at følges med en løber, der er lidt bedre end dig, og som kan pace dig, eller at have en person ved din side, som cykler og kan sætte det jævne tempo. 400 m 2.00 min. 400 m 1.48 min. 500 m 2.27 min. 500 m 2.12 min. 600 m 2.54 min. 600 m 2.36 min. 700 m 3.21 min. 700 m 3.00 min. 800 m 3.48 min. 800 m 3.24 min. 900 m 4.12 min. 900 m 3.45 min. 1000 m 4.36 min. 1000 m 4.06 min. 1100 m 5.00 min. 1100 m 4.27 min. 1200 m 5.24 min. 1200 m 4.48 min. 1300 m 5.45 min. 1300 m 5.06 min. 1400 m 6.06 min. 1400 m 5.24 min. 1500 m 6.27 min. 1500 m 5.42 min. 1600 m 6.48 min. 1600 m 6.00 min. 1700 m 6.15 min. 1800 m 6. 4 5

Det kan være svært at bestemme sin maksimalpuls første gang, fordi man kan være usikker på testen, have svært ved at finde det rigtige tempo etc. Kikser det første gang, må du prøve igen en anden dag så sidder den der. Efter testen er det en god idé at løbe 5 10 min. roligt, fordi det nedsætter restitutionstiden, dvs. den tid der går, inden din krop er klar til igen at træne og få et godt udbytte af det. Aflæsning af maksimalpulsen: På pulsure uden memoryfunktion (1720): Aflæs pulsen undervejs: Den højeste værdi er din maksimale puls. På pulsure med memoryfunktion (1725 og 1730) kan du efter testen aflæse den højeste pulsværdi, maksimalpulsen, når du har fået vejret. NB: Det er forbundet med stor usikkerhed at måle din maksimale puls med pulsuret 1710/1715, fordi uret kun registrerer din puls, når du sætter fingrene på uret. Dette ur er derfor ikke så velegnet til maksimalpuls-bestemmelse Det er meningen, at udmattelsen skal finde sted mellem 4 og 7 min. efter testen er påbegyndt. Maksimalpulsen kan svinge lidt fra dag til dag. Testen skal laves en dag hvor du er frisk, dvs. du må ikke lige have været syg eller have trænet hårdt dagen før. Maks-pulsen falder 5 8 slag i løbet af nogle uger eller måneder, når man begynder at træne hårdt. Anbefalede træningsintensiteter i % af maksimalpulsen Almindelige ture Tempoture og fartleg Intervaller 65 80 % af maksimalpulsen eller ca. 40 65 slag under maksimalpulsen. I den lave ende for let trænede og begyndere og i den øvre ende for veltrænede 80 90 % af maksimalpulsen eller ca. 20 40 slag under maksimalpulsen. I den lave ende for let trænede og begyndere og i den øvre ende for veltrænede 90 100 % af maksimalpulsen eller højst 20 slag fra maksimalpulsen. I den lave ende for let trænede og i den øvre ende for veltrænede Pulsen skal ligge på dette niveau hele vejen. Den vil være lavest i start og gradvist stige i løbet af turen hvis du løber nogenlunde det samme tempo hele vejen Tempoture: Pulsen skal ligge på dette niveau efter ca. 3 5 min. hurtigt løb Fartleg: Pulsen skal ligge på dette niveau til sidst i hver periode med hurtigt løb Pulsen skal ligge på dette niveau efter ca. 2 min. intervalløb på de første intervaller og efter 1-1½ min. på de efterfølgende intervaller Træningsanbefalinger Begynderen Start med at løbetræne to gange om ugen. Løb 10 pr. gang, og tag gerne lige så mange gå-pauser undervejs, som du har lyst til. Gå-pauser tæller ikke med i anbefalingen omkring 10 løb. Følg puls-anbefalingerne beskrevet under Almindelige ture, men vær opmærksom på, at pulsen ikke vil ligge stabilt, hvis du har hyppige gå-pauser og at pulsen i gå-pauserne sandsynligvis vil falde til under 65 % af maksimalpulsen. Det er helt OK. Vi anbefaler at du under al træning holder pulsen under 80 % af din maksimalpuls beregnet efter formlen Maksimalpuls = 220 alder. Den let trænede Du opnår det bedste resultat ved at træne flere korte ture om ugen, frem for at træne få lange ture. Dvs. at det er bedre at løbe f.eks. 3 x pr. uge end f.eks. 1 x 60 min. pr. uge. Ca. hvert 3. 4. træningspas skal være af typen tempotur eller fartleg, hvor du presser din puls i vejret. Alle øvrige pas af typen almindelige ture. Eksempler på tempotur: 12 min. hurtigt løb hvor pulsen efter ca. 3 5 minutter ligger mellem 80 90 % af maksimalpulsen 2 x 8 min. hurtigt løb med 5 min. pause, hvor pulsen efter ca. 2 4 minutter ligger mellem 80 90 % af maksimalpulsen Eksempler på fartleg: 10 x 1 min. hurtigt løb med 1 min. roligt løb imellem hver intensive 1 min.-periode. I de første perioder vil pulsen ikke nå helt op på 80 90% af maksimalpulsen, men efter 3 4 perioder med hurtigt løb skal den ligge deroppe i sidste halvdel af hver hurtige periode. 4 x 3 min. hurtigt løb med 2 min. roligt løb imellem hver intensive 3 min.-periode. Pulsen skal ligge mellem 80 90% sidst i hver 3 min.-periode med hurtigt løb og falde mens du løber roligt. Forud for tempoture eller fartleg skal du løbe 10 min. roligt (opvarmning) og efterfølgende nedvarme med mindst 5 min. løb. Den veltrænede Den veltrænedes træning er mere kompleks og han eller hun skal træne både almindelige ture, tempoture, fartleg og intervaller. Sammensætningen af disse afhænger blandt andet af hvilket mål, personen har med sin træning. Du kan finde træningsråd til den veltrænede på OBH Nordicas hjemmeside www.obhnordica.dk. 6 7

Pulszonealarm Alle OBH Nordicas pulsure har en funktion kaldet pulszonealarm. Denne funktion er ideel for løberen som ønsker at styre sin træningsbelastning så præcist som muligt. Funktionen består i, at man kan indkode en øvre og nedre værdi (eksakt pulsværdi eller % af maksimalpuls) for pulsen under løb. Falder pulsen til under en indkodet værdi eller stiger den til over en anden indkodet værdi giver uret et lyd signal, så man ved at man enten skal presse sig selv lidt mere eller sætte tempoet ned. Eksempel: En løber vil løbe en almindelig træningstur med en puls på ca. 75 % af den maksimale puls. Pulszonealarm-funktionen slås til og uret indstilles til at give signal, hvis pulsen falder til under 70 % af den maksimale værdi eller over 80 % af den maksimale værdi. Man kan også vælge at indtaste sine ønskede pulszoner i talværdier, således at uret giver signal hvis pulsen falder til under f.eks. 120 eller stiger til over f.eks. 150. Pulszonealarmen kan f.eks. guide den løber, som har tendens til at løbe for hurtigt eller for langsomt. Med pulszonealarmen kan han eller hun styre, hvor hårdt kroppen belastes uden at skulle holde øje med kilometertider eller andet. Denne funktion kan således være med til at sikre, at løberen får det bedst mulige træningsudbytte og ikke over- eller undertræner. være et godt redskab for løbere som ønsker at starte op med intensiv træning som tempoture, fartleg og intervaller. Det kan for nogle personer være svært at turde løbe hurtigt nok. Her kan det være en rigtig god hjælp at indstille uret til at give signal, hvis pulsen bliver for lav. Man skal dog huske på, at uret jo naturligt vil give signal i starten af træningen, fordi det kan tage nogle minutter før pulsen når op, hvor man ønsker den. Formtest Det er oplagt at bruge pulsuret til at teste din form. Denne her beskrevne test har den fordel, at du ikke behøver at løbe dig helt flad, for at finde ud af om du har formfremgang. Din form testes bedst med OBH Nordica pulsursmodellerne 1725 1730, som har funktionerne gennemsnitspuls samt registrering af højeste puls. Ved at holde øje med pulsen undervejs kan du dog også bruge de andre pulsursmodeller 1710/15 og 1720. Er du i god form vil det som tidligere nævnt vise sig ved, at du kan løbe en tur i et bestemt tempo med en lavere puls end hvis du er i mindre god form, ELLER at du vil kunne løbe hurtigere med den samme puls, når du er i god form i forhold til, hvis du er i mindre god form. Sådan tester du din form før og efter en træningsperiode Udvælg en rute som det tager 10 at løbe uden at du anstrenger dig meget. Løb ruten med pulsuret og notér efterfølgende gennemsnitspuls og højeste puls undervejs Efter en træningsperiode på minimum nogle uger gennemløbes ruten igen: Du kan enten vælge at prøve at løbe ruten i samme tempo som sidst (udvælg dig nogle steder på ruten og noter dine mellemtider dér, så du i fremtiden kan bruge dem som pejlemærker for tempoet) eller prøve at løbe den, så du føler at det er lige så let eller hårdt som sidst. Din form er blevet bedre, hvis du kan løbe i samme tempo med lavere gennemsnitspuls og lavere højeste puls undervejs eller hvis du løber hurtigere med samme gennemsnitspuls og højeste puls undervejs. Testen bliver mest præcis hvis du løber på en relativ flad rute vejrforholdene er nogenlunde de samme fra gang til gang er nogenlunde frisk på testdagen og ikke har trænet hårdt dagen før er i væskebalance Testresultaterne bliver ligeledes mest præcise hvis du sørger for at løbe med nogenlunde samme sko og tøj fra gang til gang. Løber du i lette sko, shorts og t-shirt den ene gang og i tunge sko, joggingbukser og flere lag trøjer den anden gang, vil det alt andet lige være hårdere at løbe anden gang og pulsen vil blive lidt højere. Den allermest præcise test laves ved at løbe på løbebånd. Der kan du styre tempoet nøjagtigt og vejr og vind påvirker ikke testen. Vælg en hastighed, f.eks. 12 km/t og løb f.eks. Fif: Hvis du i en periode ikke har fået trænet ret meget, f.eks. pga. en skade, ferie, arbejde eller andet, kan vi anbefale at du laver formtesten, når du føler du igen er ved at være klar til at træne. Derved får du et indtryk af din aktuelle form og kan gå ud fra det i din videre træning Eksempel på resultat af formtest udført med pulsur med registrering af gennemsnitspuls og maksimalpuls: Test 1 (1. jan.) Test 2 (1. febr.) Tid på testrute 20.10 min. 19.55 min. Gennemsnitspuls 144 139 Højeste puls undervejs 154 151 Vejrforhold mv. Lidt blæsende Fint Resultat: Tiden er stort set den samme, men gennemsnitspulsen og den højeste puls undervejs er faldet. Konklusion: Formen er blevet bedre. NB: Laver du testen med pulsursmodellerne uden automatisk registrering af gennemsnitspuls og højeste puls undervejs, kan du f.eks. registrere (huske) pulsværdierne f.eks. hver 10. minut og til slut og notere disse ned efterfølgende. 8 9

Ofte stillede spørgsmål Hvor tit skal man bestemme sin maksimalpuls? En gang om året eller ved store udsving i form. Løbere bør altid måle deres maksimalpuls ved løb og cyklister ved cykling. Målingen bliver upræcis, hvis ikke man er idrætsspecifik i testmetoden. Maksimalpulsen falder gradvist med alderen uanset træningstilstand. En tommelfingerregel er, at faldet sker med ½-1 slag pr. år efter det fyldte 20. år der kan dog være store individuelle variationer. Hvorfor kan man ikke bare måle sin maksimalpuls på halsen eller håndleddet over f.eks. 10 sek. og så gange op? Fordi det er meget upræcist at måle maksimalpuls uden pulsur. Pulsen falder i samme øjeblik man stopper med at sin aktivitet, dvs. allerede inden 10 sekunders måleperioden er slut. Desuden er det umuligt at tælle præcist, når pulsen galopperer af sted med 3 4 slag pr. sekund. Min maksimalpuls er meget lav er det godt eller dårligt? Det spiller ingen rolle. Nogle mennesker har en forholdsvis høj maksimalpuls andre en forholdsvis lav. Man kan ikke sammenligne fra person til person og sige at en person med høj maksimalpuls er i bedre eller dårligere form end en person med lav maksimalpuls. Det samme gælder for hvilepulsen. Det der tæller er forandringerne for den enkelte: Falder DIN hvilepuls er DIN kondition forbedret. Meget veltrænede idrætsfolk har ofte 5 10 slag lavere maksimalpuls end mindre veltrænede på samme alder der kan dog være store individuelle variationer. Begrænsninger og usikkerheder i forbindelse med pulstræning Der er nogle forhold, man bør være opmærksom på, når man anvender pulsmåling som et redskab i træningen. Maksimalpulsen falder med alderen Maksimalpulsen ændrer sig lidt afhængig af hvor meget man træner. Pulsen stiger markant ved en given belastning, hvis man er dehydreret. Pulsen opfører sig mærkeligt i perioder med stor træthed som følge af hård træning eller hvis du er syg. Pulsen stiger gradvist over tid ved samme hastighed. Forsøger du at løbe med konstant puls hele vejen på en træningstur, vil du gradvist løbe langsommere og langsommere. Oplever du at pulsen springer, tyder det på en dårlig forbindelse og de pulsregistreringer du får i en sådan periode kan være fejlagtige. Glem ikke at lytte til din krop. Pulsuret fortæller dig f.eks. ikke, om du er ved at blive skadet eller er ved at miste motivationen. Pulsuret må aldrig erstatte hovedet! Jeg prøver at holde min puls konstant, når jeg løber motionsløb, men jeg løber langsommere og langsommere. Hvorfor det? For at løbe hurtigst muligt i en konkurrence gælder det om at disponere kræfterne, så man løber præcis lige hurtigt hele vejen og kun lige kan holde tempoet til målstregen. Hvis man gør det, vil pulsen gradvist stige nogle slag undervejs. Det skyldes at man dehydrerer lidt undervejs samt at kroppens behov for at komme af med varme stiger. Hvis du vil løbe hurtigst muligt skal du derfor ikke forsøge at løbe med den samme puls hele vejen, men i stedet med det samme tempo hele vejen og så forvente at pulsen stiger lidt undervejs. 10 11

Program 1. 14-ugers træningsprogram til 5 km. for begyndere/dig der ikke er vant til at løbetræne. Dag 1 Dag 2 Dag 3 Minutters løbetræning i alt Noter Uge 1 Uge 2 10 min. løb, gerne med gå-pauser 10 min. løb, gerne med gå-pauser 10 min. løb, gerne med gå-pauser 10 min. løb, gerne med gå-pauser Tag gå-pauser efter behov. Løb og gå f.eks. skiftevis 2 min. ad gangen på det første træningspas, indtil du har løbet i alt 10 min. Forsøg at øge perioderne med sammenhængende løb fra tur til tur og gå lige så længe du har behov mellem hver periode med løb. Sidst i hver løbeperiode skal din puls ligge mellem 65 og 75% af maksimalpulsen. I gå-pauserne vil pulsen falde til under 65% af maksimalpulsen. Uge 3, gerne med gå-pauser, gerne med gå-pauser Uge 4 Pulstest: Løb 12 min. uden gå-pauser., gerne med gå-pauser 10 min. løb 37 min. Uge 5 Uge 6 Uge 7 Uge 8 Uge 9 Uge 10 Uge 11 Uge 12 Uge 13 Uge 14 Pulstest som mandag uge 4 (samme rute) Pulstest som mandag uge 4 og 8 (samme rute) løb løb løb, gerne med gå-pauser løb, gerne med gå-pauser løb 25 min. løb 25 min. løb 10 min. løb 42 min. 35 min. - de sidste 5 min. øges belastningen til 80 90% af maksimalpulsen 50 min. 50 min. 37 min. - de sidste 5 min. øges belastningen til 80 90% af maksimalpulsen 5 km. motionsløb Afh. af tid for 5 km. Fra og med denne uge: Hold så vidt mulig kun gå-pauser på turene, hvis det er nævnt i programmet. Pulstesten: Hvis du har pulsursmodel 1710, 1715 eller 1720: Aflæs pulsen efter 3, 6, 9 og 12 min. og skriv værdierne ned efter træningen, så du kan huske dem til næste gang. Har du ur 1725 eller 1730 noteres gennemsnitspulsen under træningen samt den højeste registrede puls undervejs. Noter ligeledes værdierne ned til sammenligning med næste gang. Pulstest: Hvis du er kommet i bedre form siden testen i uge 4 vil det vise sig ved at du har en lidt lavere puls end sidst ELLER du har løbet længere på de 12 min. uden at din puls har ligget højere. Pulstest: Hvis du er kommet i bedre form siden testen i uge 4 og 8 vil det vise sig ved at du har en lidt lavere puls end sidst ELLER du har løbet længere på de 12 min. uden at din puls har ligget højere. 60 min. I denne uge når du sammenlagt 1 times løb! Vigtigt: Bemærk at det tager nogle minutter før din puls når de angivne zoner når du starter på en løbetur. Pulsen vil desuden, derefter, stige ganske svagt i løbet af en løbetur, hvis du løber nogenlunde samme tempo hele vejen. Valg af træningsdage Når vi i træningsprogrammet skriver Dag 1, 2, 3 osv. undlader vi at fortælle dig hvilke dage du skal træne, men giver dig mulighed for at tilpasse træningen til netop din hverdag. Det er vigtigt at fordele træningen mest muligt ud over ugen. I uger hvor du skal løbe tre gange anbefaler vi at du f.eks. løber mandag, onsdag og lørdag eller tirsdag, torsdag og søndag. Det er mest effektivt i forhold til at komme i form, og bedst i forhold til at undgå skader, fordi du når at restituere mellem træningspassene. Pulszonerne Hvis du har meget vanskeligt ved at få din puls op i de angivne zoner og træningen føles meget hård når du prøver, kan det være fordi din rigtige maksimalpas er væsentligt lavere end beregnet ud fra formlen Maksimalpuls = 220 alder. I så fald vil vi henvise til at du i en periode træner med pulsen 10 slag under de værdier du ellers har regnet med samt at du på et tidspunkt laver en maksimalpulsbe- stemmelse som beskrevet i folderen Hvorfor træne med pulsur? som du finder på på www.obhnordica.dk Hvis du har meget vanskeligt ved at løbe med tilstrækkelig lav puls i forhold til de angivne zoner og træningen føles meget let når du prøver, kan det være fordi din rigtige maksimalpas er væsentligt højere end beregnet ud fra formlen Maksimalpuls = 220 alder. I så fald vil vi henvise til at du i en periode træner med pulsen 10 slag over de værdier du ellers har regnet med samt at du på et tidspunkt laver en maksimalpulsbestemmelse som beskrevet i folderen Hvorfor træne med pulsur? som du finder på på www.obhnordica.dk Træningsbelastning NB: Som begynder kan vi IKKE anbefale at du løbetræner mere end ovenstående af hensyn til skadesrisikoen. Har du travlt med at komme i form, kan vi anbefale at du supplere din løbetræning med anden kredsløbstræning, f.eks. spinning, cykling eller svømning 1-2 gange om ugen ud over løbeturene. Hvilepuls Noter gerne din hvilpuls om morgen på dine træningsdage. Efterhånden som du kommer i form, vil den falde nogle slag. 12 13

Program 2. 16-ugers træningsprogram til 10 km. Beregnet for dig der er vant til at løbe 2 3 gange 20 40 minutter om ugen, og som i en periode vil gøre lidt mere ved det. Dag 1 Dag 2 Dag 3 Minutters løbetræning i alt Noter Uge 1 65 75 % af maksimalpulsen Pulstest: løb i behageligt tempo uden tanke på pulsforløbet 65 75 % af maksimalpulsen 90 min. Pulstesten: Hvis du har pulsursmodel 1710, 1715 eller 1720: Aflæs pulsen efter 5, 10, 15, 20, 25 og og skriv værdierne ned efter træningen, så du kan huske dem til næste gang. Har du ur 1725 eller 1730 noteres gennemsnitspulsen under træningen samt den højeste registrede puls undervejs. Noter ligeledes værdierne ned til sammenligning med næste gang. Uge 2 65 75 % af maksimalpulsen Løb 0 10 min: 65 70 % af maksimalpulsen 10 20 min: 20 80 90% af maksimalpulsen 30 65 70% af maksimalpulsen 70 min. Uge 3 90 min. Uge 4 15 min. tempotur 80 90% af maksimalpulsen 65 min. Uge 5 100 min. Uge 6 5 x 4 min. fartleg m. 2 min. roligt løb imellem 78 min. Uge 7 Pulstest: løb i behageligt tempo Samme rute som uge 1 30 min 90 min. Pulstest: Hvis du er kommet i bedre form siden testen i uge 1 vil det vise sig ved at du har en lidt lavere puls end sidst ELLER du har løbet længere på de uden at din puls har ligget højere. Uge 8 2 x 10 min. tempotur m. 4 min. pause imellem 85 90% af maksimalpulsen 100 min. Uge 9 90 min. Uge 10 15 x 1 min. fartleg m. 1 min. roligt løb imellem 109 min. Note ang. fartlegspasset: I de første hurtige 1-minutters-perioder vil pulsen muligvis ikke nå så højt op som ønsket, selvom du løber hurtigt. Det skal du ikke tage dig af. Efter 3-4 x 1 min. skal pulsen dog være oppe over 80%, og gerne 85 90%. Uge 11 100 min. Uge 12 Løb tre omgange på en rundstrækning der tager ca. 15 min. at gennemløbe i roligt tempo. 1. rd. ca. 70 80% af maks-pulsen 2. rd. ca. 75 85% af maks-pulsen 3. rd. ca. 80 90% af maks-pulsen Ingen pauser og ingen opv+afj. 72 min. Uge 13 110 min. Uge 14 Pulstest: løb i behageligt tempo Samme rute som uge 1 og 7 10 x 2 min. fartleg m. 1 min. roligt løb imellem 119 min. Pulstest: Hvis du er kommet i bedre form siden testen i uge 1 og 7 vil det vise sig ved at du har en lidt lavere puls end sidst ELLER du har løbet længere på de uden at din puls har ligget højere. Uge 15 90 min. Uge 16 2 x 10 min. tempotur m. 4 min. pause imellem 85 90% af maksimalpulsen 10 K konkurrence Afh. af 10 K-tid Hvis der står opv+afj. i forbindelse med et træningspas betyder det, at du skal løbe 10 12 min. med 65 70% af maksimalpulsen inden du starter den beskrevne træning, og efter træningen varme ned ( afjogge ) med 8 10 min. løb med 65 70% af maksimalpulsen. Vigtigt: Bemærk at det tager nogle minutter før din puls når de angivne zoner når du starter på en løbetur. Pulsen vil desuden, derefter, stige ganske svagt i løbet af en løbetur, hvis du løber nogenlunde samme tempo hele vejen. Valg af træningsdage Når vi i træningsprogrammet skriver Dag 1, 2, 3 osv. undlader vi at fortælle dig hvilke dage du skal træne, men giver dig mulighed for at tilpasse træningen til netop din hverdag. Det er vigtigt at brede træningen mest muligt ud over ugen. I uger hvor du skal løbe tre gange anbefaler vi at du f.eks. løber mandag, onsdag og lørdag eller tirsdag, torsdag og søndag. Det er mest effektivt i forhold til at komme i form, og bedst i forhold til at undgå skader, fordi du når at restituere mellem træningspassene. 14 15

Fartleg, tempoture og intervaltræning Fartleg: I de hurtige perioder presses pulsen til 80 90% af max. Pulsen er underordnet i perioderne med roligt løb, men skal falde markant i pauserne, typisk til ca. 65 75% af maksimalpulsen. Tempoture: På tempoture presses pulsen til 80 90% af maksimalpulsen efter nogle få minutters løb og til tempoturen er slut. En tempotur kan være afbrudt af 1 2 pauser hvor du skal gå eller stå og pulsen skal falde til ca. 100 120. Intervaltræning: På intervallerne presses pulsen op over 90% af maksimalpulsen til sidst i hvert interval. I pauserne skal du gå eller stå og pulsen skal falde til ca. 100 120. Note: Pauserne under fartleg er pauser hvor man jogger / løber roligt, mens pauserne under tempoture og intervaller er pauser hvor man går eller står. Pulszonerne Hvis du har meget vanskeligt ved at få din puls op i de angivne zoner og træningen føles meget hård når du prøver, kan det være fordi din rigtige maksimalpas er væsentligt lavere end beregnet ud fra formlen Maksimalpuls = 220 alder. I så fald vil vi henvise til at du i en periode træner med pulsen 10 slag under de værdier du ellers har regnet med samt at du på et tidspunkt laver en maksimalpulsbestemmelse som beskrevet i folderen Hvorfor træne med pulsur? som du finder på på www.obhnordica.dk Hvis du har meget vanskeligt ved at løbe med tilstrækkelig lav puls i forhold til de angivne zoner og træningen føles meget let når du prøver, kan det være fordi din rigtige maksimalpas er væsentligt højere end beregnet ud fra formlen Maksimalpuls = 220 alder. I så fald vil vi henvise til at du i en periode træner med pulsen 10 slag over de værdier du ellers har regnet med samt at du på et tidspunkt laver en maksimalpulsbestemmelse som beskrevet i folderen Hvorfor træne med pulsur? som du finder på på www.obhnordica.dk Hvilepuls Noter gerne din hvilpuls om morgen på dine træningsdage. Efterhånden som du kommer i form, vil den falde nogle slag. 16 17