Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen er på specielt interval- og tempoløb, men jeg synes ikke, at jeg bliver andet end forvirret af at søge på internettet. Nogle steder er det angivet ud fra, hvor mange procent af max-puls man kommer op på. Andre steder virker det som om, at det har noget at gøre med distancen, der løbes. I dit løbepas 38/2013 skriver du, at 6-10 gange 1 km normalt vil betegnes som intervalløb, men grundet den korte pause på 1 minut, så må det betegnes som tempoløb. Jeg tillader mig derfor nu at spørge dig, hvornår defineres det som det ene og hvornår det andet? Findes der en tommelfingerregel for, hvor hurtigt man bør løbe interval- og tempoløb i forhold til fx. ens 10 km, halv- eller helmaraton-tempo? Mvh En nysgerrig motionsløber
Af Thomas Nolan Hej! Tak for dit spørgsmål, som er meget relevant. Og desværre svært at svare entydigt på. Sagen er, at interval- og tempoløb ikke er præcise fysiologiske begreber som fx maksimal iltoptagelseshastighed, procentuelle pulsbelastninger osv. De fysiologiske begreber er rigtig svære at forholde sig til i daglig træning for den almindelige motionist, da de er baseret på udstyrskrævende test, og desuden kræver det i sig selv fysiologisk indsigt at forholde sig til begreberne. Derfor bruges der overalt i træningslitteraturen for motionister blødere og mindre konkrete begreber, ofte baseret på træningsformerne ([intervaltræning], tempoture, fartleg *1 mv.), til at beskrive belastningen. Men hverken definitionen eller navngivningen af de forskellige træningsformer er der enighed om i trænerverdenen, og mange har deres helt egne begreber og definitioner. De begreber jeg bruger til daglig træning, er - her med stigende intensitet: Rolige ture / lange ture Almindelige ture Lange / moderate tempoture Tempotur / Fartleg *1 Lange intervaller Korte intervaller Jeg burde nok tilføje sprint og anaerobe intervaller til listen, men det er meget svært at angive vejledende tempo for dem. Ovenstående begreber holder sig alle inden for det aerobe intensitetsområde og det er også dér, den almindelige motionsløber lægger 95-100% af sine træningskilometer. Intervalløb/tempoture I forhold til hvad forskellen på intervaller og tempoture er, så differentierer jeg dem således: Korte og lange intervaller er den træningsform, der bedst træner din kondition, dvs. din maksimale iltoptagelseshastighed. Her handler det om at belaste hjerte- kredsløbet mest muligt, hvilket vil sige løbe længst mulig tid i løbet af en træning med en puls inden for 5-15 slag fra max. For at få pulsen så højt op skal man løbe meget hurtigt. Og løber du meget hurtigt, kan du ikke holde tempoet ret længe, inden du er udmattet - for de fleste 4-8 min. Derfor er tricket at afbryde intervallet, INDEN du er udmattet, og tage en relativt lang pause, for så kan du gentage kunststykket flere gange, og SAMLET få løbet længst mulig tid med maksimal belastning af hjertekredsløbet, også selv om der i hvert interval går nogle sekunder eller minutter, inden pulsen er oppe i den effektive zone. Lange intervaller er løb af 2½-6 min. varighed med ca. tilsvarende pausetid, korte intervaller er løb af ½-2 min. løb med en pause der er ca. halvt så lang som løbetiden. Samlet løbetid med højt tempo er 12-18 min. pr. pas, hvilket for eliteløberen altså er ca. 4-6 km og for motionsløberen 2½-4½ km.
Tempoture forbedrer i højere grad din udholdenhed, passet er - opgjort i både minutter og distance - længere, og du løber langsommere end på intervallerne (ellers ville passet være så hårdt, at du ikke kunne gennemføre det!), men hurtigere end på en almindelig tur, og så løber du typisk samlet længere på et tempoturspas end på et intervalpas (se nedenfor). Tempoture løbes jævnt og rytmisk, hvilket betyder, at de bedst løbes i fladt terræn. De fleste vil nok i højere grad føle denne træning belastende for benene end for åndedrættet og pulsen. Du skal ikke føle træningen vildt hård de første mange kilometer, og når du er færdig, må du gerne have fornemmelsen af at du godt kunne have fortsat lidt endnu. Tempoture er ture typisk i 3-10 km konkurrencetempo, og med en samlet varighed pr. pas på 15-45 min. Tempoture kan fint deles op i mindre bidder af alt mellem 5 og 20 min., fx 2 * 10 min. eller 3 * 12 min. med korte pauser imellem hver gentagelse; 1-3 min. er passende nærmest uafhængigt af løbetempoet, hvis du stopper de enkelte ture, mens du endnu har et rimeligt overskud. En markant forskel Du har måske bemærket, at tempoturene er delt i to: lange/moderate tempoture og tempoture / fartleg *1. Denne opdeling fordi der trods alt er markant tempoforskel på, om man fx løber 3 * 6 min. tempotur med 2 min. pause eller 2 * 20 min. med 2 min. pause. Det er svært at angive præcise distancer og tempoangivelser for disse pas, fordi tempoangivelserne ikke er lineære i forhold til præstationsniveau. For at tage den i ekstremerne, så svarer et tempo omkring 2.55/km til verdensrekordtempoet på maraton, men verdensrekordholderen løber IKKE dette tempo på almindelige ture - det er alt for hurtigt. Derimod vil en gennemsnitlig maratonløber, der løber omkring 4:00 timer på maraton (5.40/km) meget sjældent løbe langsommere end dette tempo - selv på almindelige ture. Så hvis du beder verdensrekordholderen løbe 20 km i maratonfart, vil det være rigtig hårdt, mens en motionist, der træner mod maraton på de fire timer, vil føle overskud. Dette mønster ses også, når vi snakker intervaller og tempoture, og det beror på en lang række faktorer, hvoraf de to vigtigste nok er at Eliteløberen løber en given distance meget hurtigere end motionisten. Og man kan løbe relativt hurtigere, hvis man kun skal løbe i 15 min. for at gennemføre en 5 km, end hvis man skal løbe i 25 min. for at gennemføre distancen. De hurtigere løbere træner ydermere typisk mere end de mindre hurtigere løbere, og dette gør dem også i stand til at løbe tættere på deres maksimale iltoptagelseshastighed hele vejen. Dog ved jeg godt, at der findes - undskyld udtrykket, fuld respekt for deres træningsindsats og ofte meget store entusiasme! - talentløse motionister, der træner røven ud af bukserne og derfor har udnyttet meget af deres potentiale uden at løbe ret hurtigt, mens der også findes talentfulde løbere, der ikke træner ret meget, men løber temmelig hurtigt. Begge disse ekstremer kan være svære at tage højde for i tempoanbefalinger. Generelt kan man sige, at jo mere man træner og jo hurtigere man løber, desto længere intervaller i tid og distance og desto korte pauser kan man klare.
Inden for det niveau, hvor de fleste løbere ligger, har jeg har lavet min egen tempotabel inspireret (men ikke kopieret) af løbetræneren Jack Daniels' tabeller fra hans træningsbøger. Min tempotabel er baseret på min erfaring gennem rigtig mange år, og du finder den HER *2. Denne tabel angiver tempoet på de forskellige træningsformer baseret på dit aktuelle niveau på 5, 10, 21.1 og/eller 42.2 km. Tlibage til spørgsmålet For nu at gå tilbage til dit konkrete spørgsmål, så vil jeg sige, at løber man 6-10 * 1 km med 1 min. pause, så løber man 3-6 min. pr. pauseminut, og det er selv for de bedste umuligt at gøre med en puls, der nærmer sig max i slutningen af hvert interval. Således vil løberens puls være moderat og åndedrættet stabilt, hvis løberen disponerer rigtigt og løber alle gentagelser med jævn fart, og trætheden vil til sidst melde sig i benene snarere end på åndedrættet. Fejlvurderer han eller hun passet og giver den interval-gas fra start, vil løberen opleve at løbe langsommere og langsommere fra kilometer til kilometer. Passet er dog lidt specielt, fordi en del løbere vil løbe under 5.00/km og derfor ikke passe ind i den generelle tempoløbsdefinition, jeg normalt bruger og har beskrevet i dette svar. Eksempel på teoretisk pulsforløb, lange intervaller, korte intervaller, tempotur, fartleg *1, alm. løbetur.
Thomas Nolan Thomas Nolan er tidligere landstræner i mellem- & langdistanceløb, har igennem en årrække arbejdet som træner for motionsløbere, og er i dag motionskonsulent i MotionDANMARK. Fartleg *1 Som navnet antyder, så leger man med farten, når man laver fartleg. Fartleg er løb over en given distance, hvor tempoet varieres med indlagte intervaller af forskellig længde. Tempotabel *2 Tempotabel kan ses på næste side