Cykelmotion Inspirationshæfte med forslag til sjov cykelmotion 1
Udgiver: Forside: Redaktion: Dansk Arbejder Idrætsforbund og Danmarks Idræts-Forbund Blandet gruppe cykler og mennesker på tur DAI konsulent, Poul Sølvstein DAI konsulent Lisbeth Crafack Brian Rasmussen, Fotograf Huset DAI sekretær, Jimmy Lauridsen i samarbejde med Formegon Aps Foto: Layout: Information: DAI konsulent Poul Sølvstein, tlf. 40 40 05 87 DAI konsulent Lisbeth Crafack, tlf. 20 45 91 69 Dansk Arbejder Idrætsforbund - Danmarks Idræts-Forbund - 2012 1. udgave, 1. oplag, 10.000 stk. 2
Forord, ved Morten Mølholm Med udgivelsen af dette hæfte Cykelmotion har Danmarks Idræts-Forbund (DIF) ønsket at støtte Dansk Arbejder Idrætsforbund (DAI) i deres arbejde med at inspirere den brede befolkning til at erfare de unikke muligheder, som cykling tilbyder. Cykling er en nem og tilgængelig aktivitetsform, som blot kræver en cykel, cykelhjelm og lysten til at komme i gang. Inspirationshæftet rummer ideer til, hvordan du kan bruge uderummet og naturen, som et rum for aktiv udfoldelse med fokus på oplevelsen. Krop og sind sættes i bevægelse ved blot at hoppe op på cyklen, og med et par tråd i pedalerne er du ude i det fri. Veje og cykelstier er tilgængelige 24 timer i døgnet. Så har du appetit på at gøre cykling til en del af dit liv, så er mulighederne mangfoldige. Med udgivelsen af dette hæfte ønsker vi at præsentere måder hvorpå, cykelmotion kan varieres og struktureres for grupper og enkeltpersoner. Dette uden at det koster en formue i specialudstyr, og uden at træningen gøres til en videnskab for de få. Det er vores håb, at vi med hæftet i hånden kan få flere til at bruge cyklen i en aktiv hverdag og som et tilbud i den lokale idrætsforening. God tur! 3
Prolog, ved Rolf Sørensen Danmark er et cykelland! Intet sted i verden er der så mange, der cykler som i Danmark. Cyklen bruges af mange som transportmiddel, men stadig flere bruger også cykling som motionsform. En motionstur på cykel er effektiv træning for kroppen, og har man problemer med lette skader eller overvægt, kan cykling være en skånsom træningsform. Foto: Flemming Gernyx En tur på cyklen gavner sjælen. I mine mange år som professionel var tiden på cyklen et rum, hvor jeg mentalt tankede op. Det rytmiske tråd i pedalerne får verden omkring én til at forsvinde. Fokus rettes indad, og cykel og krop smelter sammen til en dynamisk enhed. Cykling er også den ultimative motionsform for den, der gerne vil kombinere træning og motion med en naturoplevelse, eller oplevelsen af at udforske nye dele af landet. Jeg håber, at dette hæfte er med til at sætte fokus på, at cykling er for alle mennesker, og at cykling rummer mange facetter, der kan motivere til aktiv livsstil. Jeg håber, det vil komme dig til gavn! God fornøjelse! 4
5
Indhold Hvorfor bruge cyklen indledning og formål... 7 Gode råd til dig som nystartet cykelmotionist... 8 - Beklædning... 9 Om motion på cykel... 10 Hvornår er de 10.000 skridt nået, hvis du bruger cyklen... 11 - Cyklen som træningsredskab... 11 Ideer og forslag... 13 - Kulturcykling... 13 - Cykling med tre slanger... 17 - Pulscykling... 21 - Rundcykling... 25 - Stafetcykling... 27 6
Indledning og formål med de fire cykelkoncepter DAI har udviklet fem træningsformer, som kan inspirere til at komme op på cyklen og ud i det blå. Vi håber, at hæftet kan være med til skabe variation i træningen for de foreninger, der bruger cyklen som aktivitetsredskab, så cykelentusiasterne forbliver motiverede og nysgerrige i forhold til deres træning. Vi vil gerne lægge op til, at træningsformerne skal være inspirationskilde til yderligere udvikling af cykeltræningen. De kan udbygges og kombineres, så de passer til jeres træning. Eksempelvis kan man medbringe et par aflagte cykelslanger til styrketræning på en kulturcykeltur. Det er kun fantasien, der sætter grænser. Hvem kan være med? - Alle! Koncepterne i dette hæfte er udarbejdet således, at alle kan være med. Turene og de enkelte øvelser kan tilpasses, så de matcher udøvernes aktivitetsniveau. De forskellige træningsformer kalder ikke på et væld af specialudstyr, som ellers kendetegner cykelsporten. En køreklar cykel, hjelm og lysten til at komme af sted - så er du godt på vej. 7
Gode råd til dig som er ny i cykelsporten Et par gode og nyttige råd hvis du er nystartet cykelmotionist, eller hvis du gerne vil have lidt mere velvære under og efter cykelturen. Det er altid godt at medbringe sin mobiltelefon og samtidig fortælle sine nærmeste, hvor man cykler hen, og hvor lang tid man forventer at være væk, hvis uheldet skulle være ude, og cyklen eller du selv får krise undervejs. Vær opmærksom på din siddestilling på cyklen. Det er vigtigt, at du sidder afslappet, og at cyklen er indstillet til dig. Dette uanset om du cykler på en landevejsracer eller på en almindelig turcykel. Det er vigtigt, at du også husker at spænde i arme, skuldre og mavemuskler og samtidig er opmærksom på din vejrtrækning. Træk vejret helt ned i maven, så du undgår at hyperventilere. Det sidste kræver tilvænning og vil komme med erfaringen. 8
Beklædning Skal du cykle langt og ofte, eller ønsker du blot den bedste komfort, vil det være hensigtsmæssigt at anskaffe sig et par cykelshorts med skindindlæg. De fås med både korte og lange ben. Cykelbukserne kan købes i alle cykelbutikker til rimelige priser. På overkroppen bør du inderst have en svedundertrøje og udenpå en cykeltrøje som varmer over lænden. Som yderste lag anbefaler vi en vindtæt vest. Både cykeltrøjer og vindveste har små lommer, hvor du kan opbevare lidt energigivende snacks, som f.eks. rosiner, frugt, nødder eller en müslibar. Der er også plads til en ekstra cykelslange, dækjern (lappegrej) og din mobiltelefon. Læg mobiltelefonen i en plasticpose. Cykler du i koldt og regnfuldt vejr, er et par cykelhandsker gode. De adskiller sig fra almindelige handsker ved at være åbne i fingerspidserne og have en lille pude placeret i håndfladen, og på den måde aflaster håndfladerne. Du kan også overveje at investere i briller og cykelregntøj. Regntøjet har flere ventilationsmuligheder, så du kan komme af med varmen. 9
Om Motion på Cykel Om du cykler for at forbedre din kondition, eller om du vil hygge dig med ligesindede på cykelturene er helt op til dig. Men skal du have den bedste oplevelse af at bruge cyklen som trænings- eller turredskab, er det godt at have et vist kendskab til pedalvennen. Udtryk som at træde en god pedal anvendes ofte, når man skal have fokus på at træde godt til i pedalerne. Husk i den forbindelse at bruge de lave gear, så du ikke overbelaster knæene. Variation er altid godt husk derfor at variere dit tråd og brugen af cyklens gear. Små gear anvendes primært til konditionstræning (bruges på bakkerne), og tråd i høje gear kan betragtes som styrketræning. Sidstnævnte bruges på lige landevej eller ned af bakke. Efter cykelturen er det en god idé at strække musklerne ud. Det gøres samtidig med, at man får en snak med cykelkammeraterne. De mest nødvendige muskler at strække ud er: for og bagside af lårene, lægge, lænd og hofter. 10
Hvornår er de 10.000 skridt nået, hvis man bruger cyklen? Hvis man tager sin skridttæller på og går rask til i 30 minutter, vil skridttælleren vise et sted mellem 3.000 og 4.000 skridt. Man skal altså gå i ca. 1,5 time for at opnå de 10.000 skridt. Det betyder, at man tilsvarende skal cykle i 1,5 time for at det svarer til 10.000 skridt. (kilde: Bente Klaarlund Pedersen, professor og overlæge på Rigshospitalet, forfatter til bogen 10.000 skridt om dagen, 2007) Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter af moderat intensitet dagligt, helst alle ugens dage. De 30 minutter kan opdeles i mindre perioder, f.eks. 15 minutter af gangen eller 3 gange 10 minutter. Herudover anbefales det, at man sørger for at få pulsen op et par gange om ugen. Her kan du træde ekstra hårdt i pedalerne og samtidig komme hurtigt frem. (Professor Bente Klarlund Pedersen) Cyklen som træningsredskab Aktivitetsforslagene i dette hæfte tager afsæt i ønsket om at have variation i den ugentlige træning, således at den daglige cykeltur varierer fra at være dagligdags transport til også at være målrettet konditionstræning. Her kan Borgskalaen være et godt hjælpemiddel til at mærke forskellen i intensitet på egen krop. Undgå unødig overbelastning af knæene ved at cykle i lavere gear med forholdsvis hurtige og lette tråd brug her de lave gear. 11
Borgtrin Oplevelse Træningseffekt 6 Hvile Ingen 7 8 Det føles meget let Svært at mærke forskel Opvarmning/nedvarmning 9 på niveauerne 10 11 Du kan mærke at du træner - men det er slet ikke hårdt Sundhedeffekt 12 - men kræver lang tid 13 14 Snakkegrænsen Kondition og sundhed Du kan snakke, men sætninger bliver afbrudt 15 af åndedrag for de fleste 16 Kraftigt forpustet Effektiv kondition Du puster kraftigt og kan kun svare med 17 - men hård træning enkelte ord 18 Udmattelse Præstations- 19 Få minutter eller sekunder til at du må stoppe og sprintevne 20 12
Ideer og forslag Vi vil her beskrive fem varierede forslag til cykeltræning: Kulturcykling, Cykling med tre slanger, Pulscykling, Rundcykling og Stafetcykling. Kulturcykling Cykeltræning kan med fordel kombineres med besøg af kulturelle seværdigheder. På cyklen kommer man nemt rundt i lokalområdet, og mange mennesker har nemmere ved at skabe mening med træningen, hvis cykeltræningen er suppleret med kulturelt indhold. Fokus flyttes fra den fysiske udfoldelse, og træningen får en ekstra dimension, som nogen vil finde motiverende. Inden turen begynder, udvælges et særligt sted eller en seværdighed, som bliver målet for turen. Det kan være et smukt område, en kirke, et museum eller lignende, hvor der kan holdes en længere pause. Brug gerne pausen til at få fyldt energidepoterne op. Det er væsentligt, at målet for turen ligger i en passende afstand, som udfordrer deltagerne, men som også er en overskuelig distance. Husk, at der også skal være overskud til turen hjem. Vi anbefaler, at der vælges en kaptajn, som planlægger en rute. 13
Forslag: Planlæg ruten til destinationen og vælg derefter en længere tur hjem. Kør en længere rute til destinationen og vælg den korteste tur hjem. Det motiverer ofte med en kortere hjemtur. Kør den samme tur ud og hjem. Tag tid på turen ud og prøv, om hjemturen kan køres hurtigere. Udturen kan evt. køres i gruppe, og derefter kan man lade deltagerne køre i eget tempo på hjemturen. Lad deltagerne planlægge destinationen for træningspasset. Det skaber variation og alles behov tilgodeses. 14
Nødvendige rekvisitter Cykel Kort/GPS (Kun nødvendigt for ruteføreren) Penge, hvis seværdigheden koster noget Vand og frugt Ekstra slange, dækjern og cykelpumpe (lappegrej) Slangerne kan bruges til at trække hinanden, hvis noget går i stykker eller nogen bliver for trætte. 15
16
Cykling med tre slanger Få hele kroppen i gang! Cykling med tre slanger kombinerer konditionstræning og styrketræning og bliver derved en meget effektiv træningsform. Udholdenheden forbedres ved cykling, og muskelstyrken i kroppens store muskelgrupper og de stabiliserende muskelgrupper forbedres ved styrkeøvelserne. Kroppen udfordres på forskellige måder gennem alsidig træning. På cykelturen indlægges aktive pauser, hvor deltagerne står af cyklen og laver styrkeøvelser med en medbragt cykelslange (bliv inspireret i pixi-bogen Brug naturen som motionsrum ). OBS! Brug en kasseret cykelslange, da øvelserne godt kan være hårde ved slangen. Når alle deltagerne er færdige med øvelserne, kan der cykles videre. Antallet af aktive pauser kan varieres. Vi anbefaler, at der cykles omkring 10 minutter mellem hver øvelse. Herved kommer der kontinuitet i cykeltræningen, og man får løsnet musklerne op. 17
Forslag: Grundig opvarmning inden første aktive pause Lad deltagerne skiftes til at vælge og igangsætte øvelserne Sørg for at øvelserne udføres sikre steder, så gruppen ikke generer trafikken Nødvendige rekvisitter Cykel Tøj du kan bevæge dig i Øvelsesfolder Brug naturen som motionsrum (Kan rekvireres hos DAI) Brugt cykelslange til styrkeøvelser Vand og frugt Ekstra slange, dækjern og cykelpumpe (lappegrej) 18
19
20
Pulscykling Her er der mulighed for at få sved på panden og mærke hjertet. Pulscykling er let til hård træning af kredsløbet. Der cykles med skiftende tempo og intensitet, og åndedrættet varierer mellem let til anstrengt. Denne træningsform er måske ny for mange. Du vil dog hurtig opleve en fremgang og gradvist kunne holde til mere. Dette er en træningsform, som med fordel kan gentages en til to gange ugentligt. Vi anbefaler, at hver træning starter med rolig opvarmning af 10-15 minutters varighed. Herefter øges tempoet i et interval på 3 4 minutter, hvor arbejdet opleves så anstrengende, at det er svært at føre en samtale. Nu er den egentlige træning i gang. Intervallet efterfølges af en aktiv pause (2-3 minutter) med meget let kørsel, før tempoet atter sættes i vejret. Forøg gradvist antallet af temposkift/intervaller start fx med 4-5 gange 3 minutter. Herefter cykler man i let gear 15-20 minutter i roligt tempo hjem eller videre på tur. Pulscykling er en både fysisk og mentalt udfordrende træningsform, hvorfor vi anbefaler, at pulscykling køres mellem 1-2 gange ugentligt. Supplér evt. dit ugeprogram med de andre træningsformer. Puls cykling er en både fysisk og mentalt udfordrende træningsform, hvorfor vi anbefaler at pulscykling køres mellem 1-2 gange ugentligt. Suppler evt. dit ugeprogram med de andre træningsformer. 21
Organisering af pulstræning Kaptajnen cykler forrest, og deltagerne følger efter med ca. 5 meters mellemrum. Kaptajnen fløjter eller giver signal, når farten enten skal øges eller sænkes. Således fortsættes pulscyklingen, indtil det ønskede antal intervaller er nået. Hvis en deltager kører færre intervaller, kan vedkommende blot køre videre i almindeligt tempo og mødes med de andre når der samles op. Vær opmærksom på, at ruten skal være gennemskuelig for dem, der ikke kører i forreste gruppe. 22
Forslag A: Udvælg en rundstrækning, hvor der ikke er for megen trafik. Organiser turen således, at der cykles samlet ud til eksempelvis en parkeringsplads på rundstrækningen. Herfra sendes deltagerne af sted enkeltvis eller parvis med 2 minutters mellemrum. Deltagerne vælger selv, hvor mange temposkift, de vil lægge ind på rundstrækningen. Alle mødes tilbage på parkeringspladsen og cykler hjem i samlet flok. Brug eventuelt bakkerne i terrænet som et aktiv i træningen. Lav f.eks. temposkift op ad bakker. Husk at bruge de lave gear, og træd med hurtige omdrejninger. Forslag B: Kongens efterfølger Deltagerne sættes sammen parvis og skiftes til at køre forrest. Første rytter starter ud, bagerste rytter overhaler og kører ind på linjen foran sin makker. Parret fortsætter med at tage skiftende føringer i ca. 5 minutter. Herefter følger 3 4 minutters aktiv pause, hvor man ruller af sted i roligt tempo. Perioderne med skiftende føringer gentages 2 4 gange. Princippet kan også gennemføres med 3-4 ryttere pr. hold. OBS! Det er væsentligt, at holdet følges ad, så første rytter ikke stikker af og efterlader den bagerste uden chance for at overhale og tage føring. Vis hensyn og brug hinanden i træningen. 23
24
Rundcykling - cykelbus Er der noget bedre end at blive hentet og afleveret af sit cykelhold? Rundcykling er en træningsaktivitet, hvor det sociale er i højsædet, idet du blot skal stå klar ved havelågen på et bestemt tidspunkt, hvor dit cykelhold kommer forbi efter dig. Det er på forhånd aftalt, hvornår den første starter rundturen, og hvornår den enkelte deltager bliver samlet op. Når alle er hentet, kan holdet cykle en tur sammen, og herefter afleveres alle deltagerne igen blot i omvendt rækkefølge. Dvs. den deltager, der hentes til sidst, er med til at aflevere de andre og er den sidste, der afleveres. Det anbefales dog, at turlederen er med hele vejen. Eksempel på organisering af rundcykling: Mandag er Karl turleder. Karl starter kl. 10. og cykler til Odensegade 4, hvor Jens bor. De cykler sammen hjem til Else i Samsøgade osv. Sidste mand som har tilmeldt sig denne mandag, er Frode, som hentes kl. 10.30. Derefter cykles en tur i fælleskab inden holdet vender tilbage og afleverer Karl ved hans bopæl, herefter Else osv. Sidste mand er Frode, der cykler alene hjem. Nødvendige rekvisitter: Cykelhjelm almindelige turcykler Ekstra slange, dækjern og cykelpumpe (lappegrej) Mobil telefon Vand og frugt. 25
26
Stafetcykling Aktiviteten er god som stemningsskaber og til at træne spurter med høj puls. Stafetcykling kan udføres på en stor parkeringsplads eller på en rolig landevej uden formegen trafik. Banen kan variere fra 50 100 meter og mere. Deltagerne opdeles i to lige store hold. Vi foreslår 5-7 deltagere pr. hold. Deltagerne tildeles et nummer, således at de ulige numre står ved startlinjen og de lige i skiftezonen. Nummer 1, 3 og 5 står på startlinjen og nummer 2 og 4 i skiftezonen. Holdene tager opstilling, så ryttere med lige numre cykler ca. 100 m eller mere væk fra holdkammeraterne og tager opstilling med ansigtet og cyklen pegende tilbage mod de ventende fra holdet skulder ved skulder. På signal fra lederen sendes rytter nummer et af sted mod de ventende holdkammerater. Når rytteren passerer de ventende holdkammeraters forhjul, starter nummer to, som cykler tilbage, hvor rytter nummer tre står klar osv.. Sådan fortsætter stafetten, indtil alle har været igennem. Stafetten kan gentages flere gange. Vi anbefaler et sted mellem to og fire gentagelser, da det er en anstrengende træningsform. 27
Sværhedsgraden kan øges ved at regulere afstanden mellem stationerne, så afstanden øges helt op til 500 meter. Alternativt kan man organisere stafetten ved på forhånd, at placere rytterne med 200 meters mellemrum. Når den første rytter når frem til den næste i rækken, starter vedkommende og cykler op til den næste osv. Se billedillustration. Nødvendige rekvisitter: Cykel og cykelhjelm Tøj som du kan bevæge dig i. Evt. vindtæt vest til hjemturen, hvor du er svedig Ekstra slange, dækjern og cykelpumpe (lappegrej) Stopur/cykelcomputer til tidstagning. Evt. fløjte Vand og frugt 28
29
30
31
DAI - en verden af gode oplevelser 32 www.dai-sport.dk www.dif.dk