Učinkovit gubitak tjelesne težine Vodič za smanjenje tjelesne težine Održavanje tjelesne težine s Nupo prehranom

Transkript

1 S u s tav ko c k i ca Učinkovit gubitak tjelesne težine Vodič za smanjenje tjelesne težine Održavanje tjelesne težine s Nupo prehranom

2 SADRŽAJ Uvod page 3 Filozofija Nupo prehrane page 4 Odabir je vaš page 5 Koliko kockica sadrži vaše omiljeno jelo? page 5 Kako štediti sa kockicama? page 5 Nupo kao»brza prehrana» page 6 Ujedinjeni smo jači page 6 Posavjetujte se sa svojim liječnikom page 6 Što je prekomjerna tjelesna težina? page 7 Skupine proizvoda Nupo page 10 Pravilna prehrana page 11 Održavanje tjelesne težine nakon završetka dijete page 11 Otkud dolaze kalorije? page 12 Izračun bazalnog metabolizma page 14 Kako koristiti sustav kockica page 16 Veliki popis kockica page 16 Tjelovježba kao metoda za smanjenje tjelesne težine page 32 Kako smanjiti unos masti? page 33 Savjeti za uspješan gubitak tjelesne težine page 34 Mitovi o dijetama i prekomjernoj tjelesnoj težini page 34 Korisni savjeti o Nupo dijeti page 36 Nupo i jedna zelena kockica page 37 Obroci za jednu osobu page 38 Reference na prekomjernu tjelesnu težinu i rješenja page 43 Tekst: Nupo A/S Uvod: Doc.dr.sc. Darija Vranešić Bender, klinički nutricionist Pregled popisa kockica: Susi Svendsen i Lena Kirchner Larsson 2

3 UVODNIK Lako se matematika mršavljenja može činiti jednostavnom manje unosa i više potrošnje u realnom svijetu obično sve postaje puno teže. Smatra se da svaki kilogram prekomjerne tjelesne mase sadrži 7500 kcal. Po toj bi računici trebalo dnevno unositi 1000 kcal manje nego što nam je potrebno da bi tijekom 7 dana izgubili približno jedan kilogram masnog tkiva, što se smatra medicinski prihvatljivim mršavljenjem. Ipak, jednostavna matematika mršavljenja krije u sebi kompleksne utjecaje genetike, ponašanja, socioloških i okolišnih čimbenika koji utječu na unos i potrošnju energije za svakog pojedinca te sposobnost dugoročnog održavanja željene tjelesne mase. Uspješnost dugotrajnog, održivog gubitka kilograma ne prestaje biti zagonetka znanstvenicima, liječnicima i nutricionistima. Iako čak 5%-tno smanjenje tjelesne mase može rezultirati značajnim smanjenjem rizika od bolesti koje prate debljinu, i ovako mali cilj teško se postiže u kliničkoj praksi. Oni rijetki slučajevi koji uspiju postići značajno smanjenje tjelesne mase, a potom tu masu i održati, najčešće to uspijevaju zahvaljujući kronično niskom kalorijskom unosu i značajno povećanoj razini tjelesne aktivnosti te adekvatnoj stručnoj podršci i dugoročnom praćenju. Prehrambeni unos smatra se jednom od ključnih sastavnica u terapiji pretilosti te je stoga iznimno važna edukacija pacijenata o pravilnoj prehrani i preporučenom energetskom unosu. Djelomična ili potpuna zamjena obroka može biti uspješna alternativa ili komplementarna terapijska opcija konvencionalnim hipokalorijskim dijetama kod terapije debljine. Studije su pokazale da zamjene za obrok (u obliku hranjivih pločica i tekućih zamjenskih obroka) imaju svoje značajno mjesto u terapiji debljine jer je njihova primjena lako razumljiva pacijentima i lakše je pratiti unos energije i nutrijenata tijekom dana. Pritom je vrlo važna kontinuirana nutricionistička podrška i nadzor. Provođenje Nupo dijete je jednostavno, zahtijeva 6 dnevnih punovrijednih laganih obroka u pravilnim vremenskim razmacima što omogućuje učinkovitu regulaciju osjećaja gladi, a istodobno se tijelu osiguravaju sve esencijalne hranjive tvari, vitamini i minerali. Planiranje prehrane olakšano je Nupo sustavom kockica, jednostavnim sustavom koji dijeli hranu i količine pojedinih namirnica u četiri boje koje se jednostavno kombiniraju u dnevnom je lovniku uz zamjenske obroke. Sustav kockica razvili su Danski stručnjaci za liječenje debljine te se uspješno primjenjuje već dugi niz godina u nekoliko zemalja Europe, a vrlo često koristi se i u svrhe istraživanja pretilosti i mršavljenja. Doc.dr.sc. Darija Vranešić Bender, klinički nutricionist direktorica tvrtke Vitaminoteka predsjednica Instituta za nutricionizam i dopredsjednica Hrvatskog društva za kliničku prehranu HLZ-a 3

4 FILOZOFIJA NUPO PREHRANE Filozofija NUPO prehrane se temelji na tri osnovna stupa: 1. NUPO prehrambeni prašak koji sadrži sve što je tijelu potrebno za zdrav i učinkovit gubitak tjelesne težine u vrlo niskokaloričnoj dijeti (<800 kcal), 2. S dokazanim učinkom u više od 50 kliničkih studija, čime postaje znanstveno najutemelje nija prehrana u prahu na svijetu za korištenje u vrlo niskokaloričnim dijetama, 3. Sustav kockica omogućuje postojanu kontrolu nad unosom kalorija s konzumiranjem pravih vrsta hrane koje je dozvoljeno konzumirati uz prehranu u prahu, tako da ne mo rate reći NE hrani koja obično nije dozvoljena u drugim dijetama. Nupo dijeta može se temeljiti isključivo na Nupo pripravcima u prahu (Nupo dijetalni napitci i Nupo dijetalne juhe) 6 porcija dnevno, no može biti i dijeta s kombinacijom unosa hrane (voće, povrće, meso, itd..) i prehrambenog praha. Sustav kockica omogućuje zadržavanje kontrole nad unosom kalorija jer se unose namirnice koje su dopuštene uz konzumaciju prehrambenog praha. Sustav kockica je nastao u suradnji s razvojem prehrambenog praha Nupo kojeg su razvili nutricionisti i znanstvenici koji se bave prekomjernom tjelesnom težinom u bolnici Hvidovre u Danskoj. Ovaj sustav je pridobio pozornost u člancima mnogih međunarodnih medicinskih časopisa te je bio predmet rasprava na međunarodnim konferencijama liječnika koji su specijalizirani u području prekomjerne tjelesne težine i pretilosti. Pozornost stručnjaka i potrošača diljem svijeta je posebno izazvala činjenica kako je sustav kockica puno više od jednostavne tablice kalorija za moderne ljude na dijeti. To je edukativni sustav koji istovremeno omogućuje slobodu izbora za vrijeme dijete i osigurava kontrolu nad situacijom; korisnici se automatski nauče koje namirnice sadrže puno kalorija, a koje malo. S ovim znanjem ćete lakše dugoročno promijeniti svoje prehrambene navike: i za vrijeme Nupo dijete kao i nakon nje - ovo je važno jer ako se opet vrate stare prehrambene navike i uzorci, izgubljeni kilogrami će se ponovno vratiti. Drugim riječima, korištenjem sustava kockica steći ćete puno bolje razumijevanje hrane i kalorija. Ova knjižica predstavlja ključ sustava Nupo kockica: sveobuhvatan popis namirnica i pića, raščlanjene u zelene, plave, crvene i sive prehrambene jedinice opremljene s objašnjenjem kako možete te jedinice što bolje iskoristiti. Prijedlozi za razna jela preračunati su u tzv. kockice. Osim toga, knjižica sadrži bogatu zbirku korisnih činjenica o prehrani, mjerenjima kolesterola, tjelesnoj aktivnosti, tjelesnoj potrošnji, savjeta kako postati vitak te pitanja i odgovore o pretilosti, tretmanima mršavljenja, itd. 4

5 ODABIR JE VAŠ Kod upotrebe sustava Nupo kockica, mudro je planirati svoju prehranu svaki dan posebno. Sami se možete odlučiti kako ćete organizirati svojih dnevnih 10 kockica. Sustav se može usporediti s odlaskom u restoran, kada u novčaniku nemate baš puno novca. Neki od vas riješiti će problem ovako: Započet ću s popisom kockica i osigurati da raspoloživih 10 kockica odabrane hrane iskoristim najviše što mogu. Drugi će krenuti drugačijim pristupom i možda ćete misliti: Točno znam što želim danas jesti i popiti, a sada samo moram pogledati koju količinu željene hrane mogu pojesti da ne prelazi dopuštenu količinu od 10 kockica. Koji ste vi tip? Ne brinite, obje vrste ljudi izgubit će isti broj kilograma, ako se drže dnevnog limita od deset kockica. Razlika je u tome da će ljudi tipa 1 vjerojatno biti više siti, dok će ljudi tipa 2 vjerojatno bolje zadovoljiti svoje nepce. Ako vam se sviđaju velike porcije vjerojatno ćete koristili popis tzv. zelenih kockica; za njih vrijedi da imaju nizak sadržaj kalorija po gramu pa su porcije koje odgovaraju jednoj kockici relativno velike. Ukoliko se odlučite za poslastice sa takozvanog crvenog popisa, morat ćete biti zadovoljni s manjim obrocima jer ove namirnice obiluju kalorijama. Na primjer, ¼ komada kolača od dizanog tijesta s maslacem sadrži isti broj kalorija kao 2 ½ rajčice. KOLIKO KOCKICA SADRŽI VAŠE OMILJENO JELO? Veliki popis kockica obuhvaća gotovo sve namirnice i prehrambene proizvode. U slučaju da vaša omiljena hrana ili piće nije na popisu, možete jednostavno izračunati vrijednost jedinice, ako znate da svaka kockica predstavlja oko 60 kcal (kilokalorija). Sve što trebate znati jest koliko kalorija sadrže sve uobičajene omiljene namirnice te zatim podijeliti taj broj sa 60. Dobiveni broj predstavlja broj kockica. U slučaju da je energetski sadržaj prikazan u kilojoulima (kj), rezultat podijelite sa 250. KAKO ŠTEDITI S KOCKICAMA? Kada unaprijed znate da ćete - na primjer - prisustvovati velikoj proslavi (ručak, večera, itd..), možete dan prije uštediti nekoliko kockica. Na taj način možete si povremeno dopustiti konzumiranje više od 10 kockica dnevno. Ali budite oprezni - ako se odlučite za ovu strategiju možete uštediti samo jedan dan, maksimalno dva. Kada bi na primjer, tjedan dana štedili kockice i konzumirali isključivo Nupo prehranu, a zatim si preko vikenda priuštili luksuz od 70 kockica, u ponedjeljak bi se ujutro iznimno teško vratili na dotadašnju dijetu. 5

6 NUPO KAO»BRZA HRANA«Nupo dietalna prehrana je vrlo niskokalorična hrana u prahu te kao takva također pogodna kao fast food kada ste u žurbi i treba vam brzo spreman obrok ili snack. Ako ne želite smršavjeti i želite samo održavat svoju liniju, umjesto s vodom Nupo u prahu pomiješajte s mlijekom. U stvari, neki ljudi tvrde kako Nupo pomiješan s mlijekom ima puno bolji okus i podsjeća na kakao napitak ili milkshake. ZAJEDNO SMO JAČI Iskustvo pokazuje da možete dobiti bolje rezultate kod gubitka tjelesne težine i njenom održavanju ako se ne suočavate sami sa izazovima dijete. Motivacija i upornost postaju jači ako postavite zajedničke ciljeve i dijelite savjete i iskustva s drugim suučesnicima koji također žele izgubiti na težini. Zašto se ne bi sastajali s prijateljima ili suradnicima u svom malom, privatnom klubu za mršavljenje? Možete se sastajati na tjednoj bazi ili svaka dva tjedna uz čašicu Nupa i/ili obrok, koji se sastoji od odgovarajućih kombinacija polja, stati na vagu, poticati one kojima u nekom trenutku trebaju poticaj i veseliti se s onima koji su uspješni i postižu dobre rezultate. Možda možete ići zajedno u šetnju, trčanje ili vožnju biciklom. Također možete dogovoriti fond za prikupljanje članarina, kazna i nagrada te na taj način prikupljeni novac iskoristiti za zajedničke aktivnosti ili druženje, npr. piknik, kupanje ili posjet fitness centru. Za vas i za druge je važno redovito prisustvovati sastancima. Zato je pametno da se dogovorite o kaznama za neopravdane odsutnosti, no kazne za neuspješan gubitak težine uspostavite isključivo pod uvjetom da se svatko u grupi s time u potpunosti slaže. POSAVJETUJTE SE SA OSOBNIM LIJEČNIKOM Diuretici: Nemojte samostalno koristiti diuretike bez obzira na vrstu hrane koju konzumirate time možete izgubiti vrlo važne minerale poput kalija. Gubitak tekućine može izgledati ohrabrujuće kad stanete na vagu, ali nema nikakve veze s gubitkom masnoća. Ako vam je vaš osobni liječnik propisao diuretike, npr. za oticanje ili visoki krvni tlak, obavezno se posavjetujte s njim prije početka Nupo dijete. Dijabetes (šećerna bolest): Ako ste dijabetičar tipa 2 s prekomjernom tjelesnom težinom, možete početi s Nupo dijetom. Ipak, posavjetujte se s liječnikom u vezi prilagodbe terapije - tabletama ili inzulinom. Terapiju će biti potrebno smanjiti za vrijeme dijete; u protivnom riskirate prenisku razinu šećera u krvi. Ako ste dijabetičar tipa 1, ne smijete koristiti Nupo dijetu. 6

7 Nupo kao jedini izvor prehrane: Nije pogodan ukoliko: (po mišljenju Klinisk Ernæring (klinička prehrana), 4. izdanje, 2003, str. 200): kod krvnih ugrušaka imate abnormalnu elektičnu aktivnost srca (EKG); patite od bolesti jetre i bubrega; imate dijabetes (šećerna bolest) tipa 1; patite od psihijatrijskih poremećaja. Osim toga, djeci, dojiljama i starijim osobama, preporučamo konzultacije sa svojim liječnikom. Nupo se kao jedini izvor prehrane koristi isključivo u dogovoru sa liječnikom. ŠTO JE PREKOMJERNA TJELESNA TEŽINA? Prekomjerna tjelesna težina nastaje ako se kroz duži period u tijelo unosi više kalorija nego što se konzumira te ih tijelo pohranjuje kao masno tkivo. To ne znači da svi pretili ljudi jedu pretjerano. Pretilost se obično razvija sporo, tijekom nekoliko godina kao rezultat neznatne neravnoteže između energetskog unosa i potrošnje. Ova tendencija prema neravnoteži u unosu kalorija je često nasljedna, odnosno genetski ili socijalno uvjetovana. Jedan od uzroka pretilosti leži u modernim društvima, kao što je Hrvatska, gdje se sjedilačkim načinom života ne troši energija koja se unosi hranom. Drugim riječima, nije vaša krivnja ako ste skloni pretilosti - ali samo vi imate moć promjene u rukama. Kako bi smanjili težinu, trebate sagorijevati više kalorija nego što ih unosite. Vrlo su važne i male, ali dugoročne promjene u načinu života koje će vam pomoći smanjiti tjelesnu težinu. Ako mislite da vaš oblik tijela više nalikuje jabuci nego kruški, što sa sobom nosi brojne zdravstvene rizik poput povišenog rizika od kardiovaskularnih bolesti, već gubitak težine od 5 do 10 % znatno pridonosi zdravlju. 7

8 Mnogi ljudi se pitaju kada postaju predebeli. To je lako utvrditi mjerenjem visine i težine ili opsega struka. Visina u cm Normalna težina Prekomjerna tjelesna masa Pretilost ITM 18,5-24,9 ITM 25-29,9 ITM> kg kg >68 kg kg kg >69 kg kg kg >71 kg kg kg >73 kg kg kg >75 kg kg kg >77 kg kg kg >79 kg kg kg >81 kg kg kg >83 kg kg kg >85 kg kg kg >87 kg kg kg >89 kg kg kg >91 kg kg kg >93 kg kg kg >95 kg kg kg >97 kg kg kg >99 kg kg kg >102 kg kg kg >104 kg kg kg >106 kg kg kg >108 kg kg kg >111 kg kg kg >113 kg kg kg >115 kg kg kg >118 kg kg kg >120 kg kg kg >122 kg kg kg >125 kg kg kg >127 kg kg kg >130 kg kg kg >132 kg 8

9 ITM Indeks tjelesne mase Prema kriterijima Svjetske zdravstvene organizacije prekomjerna tjelesna težina i pretilost se najčešće definiraju pomoću indeksa tjelesne mase (ITM) koji pokazuje dobru korelaciju s količinom masti u tijelu. ITM (indeks tjelesne mase) izračunava se prema sljedećoj formuli: težina u kg visina u metrima x visina u metrima = ITM Indeks tjelesne mase između 18,5 i 25 smatra se kao najpoželjniji tjelesni indeks. Ako je ITM između 25 i 30, znači da imate prekomjernu tjelesnu težinu, a indeks iznad 30 ukazuje na pretilost. Raspon vrijednosti ITM-e primjenjuju se na sve odrasle i ukazuju na stupanj uhranjenosti ITM ne daje informaciju o udjelu masti i mišića u težini. Budući da mišići teže više od masti, osoba može imati puno mišićne mase s relativno visokim ITM, ali to ne znači da ima prekomjernu tjelesnu masu ili da je pretila. To je osobito uočljivo kod ljudi koji redovito i često treniraju s utezima. MJERENJA STRUKA Relativno jednostavan način za provjeru prekomjerne tjelesne težine je mjerenje opsega struka. Mjerenje opsega struka je prikladnija mjera za određivanje pretilosti od ITM jer odražava tzv. trbušnu (visceralnu) pretilost. Nedostatak ove metode je da neki ljudi pohranjuju masnoće u drugim dijelovima tijela, a ne oko struka. Postoji mnogo razloga zašto se nije dobro usredotočiti isključivo na ova različita mjerenja. Važno je koristiti zdrav razum i s vremena na vrijeme iskreno procijeniti svoje golo tijelo u ogledalu. Obujam struka se obično mjeri stavljanjem trake za mjerenje oko trbuha u visini pupka. Pritom se mora paziti da se mjerna traka ne stegne previše, no ne treba biti ni previše labava. Žene Muškarci Rizik od kroničnih bolesti (dijabetes tip II, hipertenzija, kardiovaskularne bolesti) < cm > 88 < 94 cm cm > 102 Nizak Umjereno visok Vrlo visok IZVOR: Medicinsk Kompendium (medicinski zbornik radova)

10 SKUPINE PROIZVODA NUPO Nupo kao jedini izvor prehrane Nupo dietalna prehrana je prvi potpuni nadomjestak prehrane u vrlo niskoenergetskoj dijeti (<800 kcal), sa šest porcija dnevno osigurava sve potrebe organizma na vitaminima, mineralima, esencijalnim masnim kiselinama i prehrambenim vlaknima, uz preporučeni omjer hranjivih tvari. To znači da možete zamijeniti vašu čitavu prehranu sa 6 porcija Nupo dietalnih shakeova i Nupo dietalnih i tako mršavjeti sigurno i učinkovito. Ovaj tip dijete također je poznat kao dijeta sa vrlo niskim kalorijskim unosom jer osigurava vrlo malo kalorija (manje od 800 kalorija dnevno) - istovremeno opskrbljujući vaše tijelo svim hranjivim tvarima koje su mu potrebne. Svaki od tih obroka nudi vam punovrijedan lagan obrok u samo 115 kcal, potiče promjenu prehrambenih navika i širok izbor okusa. Nupo Dietalni i Nupo Dietalna u obliku praha Nupo zamjenski obrok Prigrizek Nupo pločice i Nupo napitki u tetrapaju su hrana koja je namijenjena kao zamjena za jedan ili više obroka dnevnog unosa hrane u niskokaloričnoj dijeti ( kcal). Također poznat kao niskokalorična dijeta dizajnirana je za kontrolu težine i može se koristiti kao zamjena za jedan ili više obroka. Međutim, zamjenski obroci ne mogu u potpunosti zamijeniti hranu cijelog dana, kao se to može sa Nupo dijetalnim napitcima i dijetalnim ma. Ako odlučite zamijeniti sve od vaših obroka z Nupo onda možete jedan obrok nadomjestiti s jednim proizvodom od Nupo zamjenskih obroka, a ostalih 5 obroka iz grupe Nupo dijetalnih napitka i Nupo dijetalnih ako. Nupo kao zamjena obroka u obliku shakea u tetrapaku i Nupo zamjenski obrok u obliku pločica 10 Snack Bar pločice Nupo uvijek možete pojesti kao užinu i to mirne savjesti. Nupo Snack Bar je zdrava alternativa praznim kalorijama - za napornog radnog dana, kada tijelo treba malo više energije između obroka. Praktičan obrok koji se uklapa u bilo koji dlan, džep, auto, torbicu i ruksak, koji ima samo 99 kcal, samo 3 g masnoće i 3 g šećera. Pločica Nupo Snack Bar

11 PRAVILNA PREHRANA Bez obzira na to koliko kilograma želite izgubiti, ono što morate učiniti je točno suprotno od onoga što ste radili kada ste dobivali na težini: neko vrijeme biste trebali konzumirati manje kalorija nego što ćete potrošiti, tako da će vaše tijelo biti prisiljeno početi trošiti višak zaliha masti. U donjoj tablici možete vidjeti mehanizme djelovanja: Gubitak težine Održavanje težine Dobivanje težine U tijelo unesite manje kalorija, nego što ih trošite U tijelo unesite isto kalorija, kao što ih trošite U tijelo unesite više kalorija, nego što ih trošite Ako želite (p)ostati vitki, onda je potrebno samo malo promijeniti svoje navike prehrane i kretanja. Jedite manje obroke više puta dnevno. U roku od jednog tjedna vaš želudac će se smanjiti i zasititi će vas već i manje porcije. Smanjite unos hrane bogate mastima i konzumirajte više proteina, npr. obrano mlijeko, meso i ribu. Zatim se riješite jednostavnih ugljikohidrata i konzumirajte više složenih ugljikohidrata (poriluk, cvjetača, mrkva, kruška, krumpir, kruh, integralne tjestenine i žitarice) i unesite u svakodnevni život što više tjelesne aktivnosti. Iz navedenog je kako je dijeta Nupo nastavak na pravilnu prehranu, ali još uvijek se možete osloniti na činjenicu da ćete korištenjem proizvoda Nupo dobiti potrebne bjelančevine, vitamine, minerale, itd., i ujedno brzo izgubiti suvišne kilograme. Osim toga, sustav kockica in formira vas o kalorijskoj vrijednosti različitih namirnica i pića, što će vam omogućiti da učinkovito održavate postignutu težinu i nakon završetka Nupo dijete. ODRŽAVANJE TEŽINE NAKON ZAVŠETKA DIJETE Dijeta je uspješna ako nakon završetka redukcijske dijete uspijevate zadržati svoju novu, manju težinu. Većina ljudi koji su ikada bili prekomjerne tjelesne težine, moraju čitav život ulagati svjestan napor kako bi zadržali svoju novu, nižu tjelesnu težinu. Prije početka dijete važno je razmisliti o tome kako ćete zadržati manju težinu koju ćete postići za vrijeme dijete; dijeta se smatra uspješnom ako uspijete dugoročno zadržati vašu novu, manju težinu. Dijeta se dakle, sastoji od dva dijela: 1. Sama dijeta koja vam pomaže izgubiti tjelesnu težinu 2. Razdoblje nakon dijete, kad morate održati novu, nižu težinu. Dijeta kao takva može potrajati nekoliko tjedana ili mjeseci, ovisno o tome koliko kilograma želite izgubiti. Ipak, održavanje težine traje cijeli život! Pripreme za održavanje nove niže tjelesne težine počinju već za vrijeme dijete. Potrebno je prekinuti s lošim prehrambenim navikama jer ste upravo zbog loših, nepravilnih navika 11

12 dobili suvišne kilograme. Ako ćete nakon dijete nastaviti s istim načinom prehrane, svakako ćete ponovno vratiti izgubljene kilograme. Jasno je da to ne želite. Ključ za održavanje vaše nove težine su znanje i nove navike. Da bi se ove nove prehrambene navike uspješno integrirale u vaš svakodnevni život, morate usvojiti nešto znanja o nutritivnoj vrijednosti i kalorijama. Procijenite da li možete to učiniti sami ili je to nešto gdje vam je potrebna stručna pomoć. Na raspolaganju imate nekoliko opcija, kao što su: kontaktirajte nutricionista koji će vam pomoći sastaviti prehrambeni plan; posavjetujte se sa svojim liječnikom i zatražite njegovu pomoć kod sastavljanja prehrambenog plana. OTKUD DOLAZE KALORIJE? Energija se mjeri u kilokalorijama ili kilojoulima. 1 kilokalorija (kcal) jednaka je 4,2 kilojoula (kj). Energija u hrani i piću dolazi iz četiri različite grupe hranjivih tvari: bjelančevina, ugljikohidrata, masti i alkohola između kojih postoji vrlo velika razlika u sadržaju kalorija po gramu. Masti i alkohol sadrže oko dva puta više kalorija od bjelančevina i ugljikohidrata. Zbog toga je vrlo korisno u vrijeme dijete što više ograničiti konzumiranje masti i alkohola. 1 gram bjelančevina sadrži 4 kcal (17 kj) 1 gram ugljikohidrata sadrži 4 kcal (17 kj) 1 gram masti sadrži 9 kcal (38 kj) 1 gram alkohola sadrži 7 kcal (30 kj) Bjelančevine se uglavnom nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla (meso, ribe, jaja, sir, mlijeko, u manjim količinama u kruhu, grašku i drugim mahunarkama). Bjelančevine nam osiguravaju aminokiseline bitne za normalno funkcioniranje ljudskog organizma. Dijetalna prehrana treba sadržavati određenu količinu bjelančevina, inače će tijelo načeti vlastite izvore bjelančevina, poput mišića. Bjelančevine su nutrijent koji stvara osjećaj sitosti. 12

13 Ugljikohidrati su prisutni u različitim namirnicama (voće, povrće, krumpir, kruh, tjestenina, riža, žitarice, bomboni i drugi slatkiši, kolači, marmelade i šećer). Namirnice koje su bogate ugljikohidratima, a ujedno i zasitne su povrće, krumpir, svježe voće i integralni proizvodi, npr. zobena kaša i raženi kruh. Najvažnija uloga ugljikohidrata jest osiguranje goriva za djelovanje mišića i mozga. Za vrijeme dijete povremeni smanjeni unos ugljikohidrata u tijelo pomaže u snižavanju ukupnih konzumiranih kalorija čime se postiže veći gubitak težine nego samo sa smanjenim unosom masnoća. Unos ugljikohidrata možete vrlo jednostavno smanjiti, ako zamijenite izvore ugljikohidrata koji imaju nisku hranjivu vrijednost (hrana s puno šećera i niskim udjelom vlakana) sa izvorima ugljikohidrata, koji imaju višu nutritivnu vrijednost (povrće, krumpir, svježe voće i integralni proizvodi). Masti se primjerice nalaze u maslacu, margarinu, namazima od maslaca, ulju, vrhnju, masnom mesu, masnim ribama, siru, jajima, masnim salamama, šunki i drugim suhomesnatim proizvodima, pomfritu, čipsu, tortama, pecivima, čokoladi i slično. Biljne masti (npr. ulje) su poželjnije u prehrani od masti životinjskog porijekla (npr. maslac), ali osiguravaju istu energetsku vrijednost. Ipak, masti čine važan dio prehrane jer tijelo treba određenu minimalnu količinu masti za apsorpciju određenih vitamina koji su topivi samo u masti - kao i dovoljnu količinu esencijalnih masnih kiselina. Ipak, masti uglavnom služe kao koncentrirani izvor kalorija. Hrana s visokim udjelom masnoće ima nisku prehrambenu vrijednost u odnosu na svoj kalorijski sadržaj. Dakle, to su namirnice koje je za vrijeme dijete svakako pametno izbjegavati koliko je god moguće. Jedite svoje kalorije, nemojte ih piti! Šećeri u tekućem obliku brže povećavaju tjelesnu težinu od šećera u krutom obliku. To je vjerojatno povezano s niskom prehrambenom vrijednošću tekućeg šećera. Zbog toga je poželjno izbjegavati slatka odnosno zaslađena pića kao npr. slatka gazirana pića, voćne sokove, kakao i milkshake. Puno korisnije je konzumiranje (pijenje) mliječnih proizvoda s niskim sadržajem masnoća koji osiguravaju kalcij kostima. Osim toga, nedavna istraživanja pokazuju da mnogi mliječniproizvodi načinjenji iz obranog tj. light mlijeka pomažu kod održavanja vitke linije- vjerojatno zbog kombinacije kalcija i mliječnih bjelančevina. (Izvor: Zemel MB, Miller SL. Dijetetički kalcij i modulacija mlijeka i mliječnih proizvoda utjecaj na rizik od pretilosti i prekomjerne tjelesne težine), Nutr Rev 2004;62(4): ). n Ugljikohidrati 60% n Masti 25% n Bjelančevine 15% 13

14 IZRAČUN STUPNJA METABOLIZMA U visoko specijaliziranim laboratorijima moguće je izmjeriti koliko kalorija osoba potroši u razdoblju od 24 sata. Na primjer, ako trošite 2400 kcal (10800 kj), svoju tjelesnu težinu ćete održati samo ako jedete točno 2400 kalorija. Ako konzumirate više kalorija, dobivate na težini, ako konzumirate manje, na težini ćete gubiti. Kako procijeniti metabolički stupanj: Odaberite jednu od sljedećih jednadžbi koja odgovara vašoj dobi i spolu. T predstavlja vašu težinu u kilogramima. Obračun u kcal/dan pokazuje energetsku potrošnju metabolizma, kada je tijelo u mirovanju (bazalni metabolizam govori koliko kalorija trošite, kada mirno ležite na kauču). Starost bazalni metabolizam u kcal na dan T = težina u kilogramima Dob Muškarci Žene (0,074 T + 2,754) , (0,063 T + 2,896) , (0,048 T + 3,653) , (0,0499 T + 2,930) , (0,0350 T + 3,434) ,1847 Izvor: Svjetska zdravstvena organizacija (0,056 T + 2,898) ,1847 (0,062 T + 2,036) ,1847 (0,034 T + 3,538) ,1847 (0,0386 T + 2,875) ,1847 (0,0410 T + 2,610) ,1847 Primjer: 35-godišnja žena, težine 70 kilograma želi izračunati svoj bazalni metabolizam: (0,034 x T + 3,3538) x 1.000: = 4,184 To znači da će potrošiti 1414 kalorija, ako je cijeli dan preležala na kauču. Pretpostavimo da je ista žena htjela znati koliko će kalorija utrošiti s obzirom na svoju tjelesnu aktivnost unutar 24 sata. To uključuje njen rad, kao i slobodno vrijeme. Dotična žena ima posao na kojem pretežito sjedi. U slobodno vrijeme bavi se lakšom fizičkom aktivnošću više od 4 sata tjedno. U tablici na stranici 31 vidi se da u polju piše 1,8. Stoga će morati pomnožiti svoj stupanj metabolizma tijela u mirovanju s 1,8 (1,414 x 1,8) - dakle, zaključiti da dnevna potrošnja iznosi 2545 kcal. 14

15 Tjelesna aktivnost uz koju provodite najviše vremena POSAO SLOBODNO VRIJEME Ne radim Moj posao je uglavnom sjedeći, ne zahtijeva tjelesni napor. Na poslu uglavnom stojim ili hodam, no inače ne zahtijeva tjelesni napor Na poslu stojim ili hodam, ponekad podižem ili prenosim stvari Naporan rad ili posao koji zahtijeva brzo kretanje i tjelesno je zahtjevno. Vaša tjelesna aktivnost u slobodno vrijeme, uključujući put do posla i natrag. Tjelesno gotovo potpuno pasivan ili laka tjelesna aktivnost manje od 2 sata / tjedno (čitanje, TV, film) 1,4 1,4 1,6 1,8 2,0 Umjereno tjelesno aktivni 2 do 4 sata tjedno (šetnja, vožnja biciklom, vrtlarenje, lagana jutarnja gimnastika) 1,6 1,6 1,8 2,0 2,2 Lagana tjelesna aktivnost više od 4 sata tjedno ili zahtjevniji trening 2-4 sati tjedno (brzo hodanje, brzi biciklizam, zahtijevnije vrtlarstvo, zahtjevne vježbe s dubokim disanjem i znojenjem) 1,8 1,8 2,0 2,2 2,4 Vrlo zahtjevna vježba više od 4 sata tjedno ili redovita zahtjevna tjelovježba - možda čak i natjecanja - nekoliko puta tjedno. 2,0 2,0 2,2 2,4 2,6 Izvor: Per Brændgaard Mikkelsen, magistar humane prehrane. 15

16 TJELOVJEŽBA KAO METODA ZA SMANJENJE TJELESNE TEŽINE Tjelovježba nije uspješna kao jedini način mršavljenja. Vježba u kombinaciji s pravilnom prehranom sigurno vodi do pozitivnog raspoloženja i gubitka tjelesne težine. Činjenice o tjelovježbi: Tijekom vježbanja jačate i razvijate mišićnu masu, dok istovremeno gubite masnoće. To se ne očituje nužno u gubitku tjelesne težine, ali se jasno odražava na vašoj figuri. Mišići troše više energije od masti što imate više mišićne mase, lakše je održavati željenu težinu. Uz redovitu tjelesnu aktivnost kosti postaju jače. Dakle, vježbanjem možemo spriječiti razvoj osteoporoze. Redovita tjelesna aktivnost smanjuje rizik od koronarne bolesti srca, dijabetesa (šećerna bolest), visokog krvnog tlaka i sprječava probleme s kralježnicom i zglobovima. Tjelovježba je učinkovit način za smanjenje stresa i također učinkovit prirodni lijek za depresiju i anksioznost. Na tjelovježbu treba utrošiti neko vrijeme, ali to se bogato nadoknađuje u obliku porasta tjelesne i mentalne energije. 40-godišnja žena koja teži 80 kilograma, u sljedećim aktivnostima potroši toliko kalorija: Biciklizam... 8 kcal u minuti Jogging (lagano trčanje)... 7 kcal u minuti Aerobik... 7 kcal u minuti Plivanje... 6 kcal u minuti Dizanje utega... 6 kcal u minuti Vrtlarstvo... 5 kcal u minuti Ples... 4,5 kcal u minuti Hodanje... 4 kcal u minuti Aerobik u vodi... 4 kcal u minuti Kućni poslovi... 3,5 kcal u minuti Joga... 2,5 kcal u minuti Sjedeći posao, čitanje, pisanje... 1,5 kcal u minuti Gledanje televizije... 1 kcal u minuti 16

17 KAKO SMANJITI UNOS MASTI? U osnovi postoje tri glavna izvora masti: 1. Masti koje konzumiramo u obliku namaza na kruhu. 2. Masti dodane u pripremu hrane. 3. Skrivene masti koje konzumiramo u hrani i piću. U stvari nije važno da li je u pitanju maslac, margarin ili biljno ulje. Sve te namirnice sadrže masti, koje pridonose debljanju i sadrže otprilike istu količinu kalorija. Najlakši način da se smanji unos masnoća je ograničeno korištenje masnih proizvoda koji se nanose na kruh. Namažite mast na kruh u vrlo tankom sloju ili je čak u potpunosti izbjegnite. Za normalno prženje možete koristiti jestivo ulje. Izbjegavajte prženje u velikim količinama masti i pohanu hranu jer tom metodom hrana apsorbira značajnu količinu masti. Ulje koje je ostalo od prženja ne koristite za pripremu umaka! Skrivene masti u hrani se prvenstveno nalaze u mesu, siru, mliječnim proizvodima, u salamama, šunki i drugim mesnim prerađevinama, kolačima, grickalicama, itd.. Danas možemo pronaći širok izbor ukusnih jela i pića koja sadrže malo ili nimalo masnoća. Takvi proizvodi su posebno pogodni za korištenje tijekom Nupo dijete, kao i nakon njenog završetka kada morate održavati postignutu tjelesnu težinu. Nažalost, mnogi od proizvoda sa oznakama lagano, niskokalorično, s malo masnoće, itd.. pružaju više (negativnog) nego što obećavaju. Stoga je svakako uvijek dobra ideja pročitati deklaraciju s nutritivnim vrijednostima i uvjeriti se na vlastite oči koji je postotak masti u određenoj hrani. Od oka možemo procijeniti proiz vod kao dijetetski ako sadržaj masti nije veći od 10 g na 100 g. Ako popis nutritivnih vrijednosti ne pruža jasnu informaciju o tim podacima, sigurnije je staviti proizvod natrag na policu. Također provjerite ukupnu energetsku vrijednost proizvoda. Neke namirnice s niskim udjelom masti mogu imati veći sadržaj ugljikohidrata što znači da konačna kalorična vrijednost laganog proizvoda može biti gotovo isto visoka kao i kod normalnog proizvoda. Ako želite izgubiti težinu važno je da kontrolirate unos svih kalorija, a ne samo masti. 33

18 SAVJETI ZA USPJEŠAN GUBITAK TJELESNE TEŽINE Dnevno popijte dvije do tri litre tekućine bez kalorija (voda, nezaslađeni biljni čaj ). Žvačite žvakaće gume bez šećera. Prije obroka pijte puno tekućine, to će smanjiti osjećaj gladi. Obroke servirajte na tanjurima, posude s hranom ne bi trebale biti na stolu. Polako jedite i dobro sažvačite zalogaj, tako ćete se brže zasititi. Jedite iz malog tanjura i pijte iz male čaše. Time ćete postići osjećaj da ste puno pojeli i popili Za vrijeme svakog zalogaja maknite pribor iz ruku. Jedite 5x do 6x dnevno. Za vrijeme obroka nemojte gledati televiziju ili čitati. Nemojte kupovati hranu dok ste gladni. Držite se zadanog popisa namirnica. Pokušajte biti što više tjelesno aktivni za vrijeme radnog dana. Npr. idite stepenicama umjesto dizalom, idite u šetnju, umjesto autom ili autobusom idite biciklom. Odaberite praktične i ugodne načine razgibavanja. Ne postavljajte previsoke/nerealne ciljeve u vezi gubitka tjelesne težine. Za vrijeme dijete se»nagradite«s novim komadom odjeće ili buketom. Zamolite članove obitelji, prijatelje i suradnike da vas ne dovode u napast sa hranom dok ste na dijeti. I prije svega budite strpljivi! Čak i ako se apsolutno držite svih uputa u vezi prehrane, nemojte biti obeshrabreni i nemojte odustati, ako već nakon nekoliko tjedana nećete postići željene rezultate. Zadržavanje vode u organizmu (sadržaj želudac, crijeva i mjehura) ili rast mišićne mase može maskirati gubitak masnog tkiva na početku. Također, potrošnja masnih naslaga treba svoje vrijeme tako da nemojte postavljati nerealna očekivanja i pokušajte odoljeti vaganju svaki dan, bolje je ako se važete jednom tjedno. MITOVI O DIJETAMA I PREKOMJERNOJ TJELESNOJ TEŽINI»Ugljikohidrati (kruh, krumpir) debljaju.«sve kalorije debljaju ako ih konzumirate više nego što ih potrošite. To vrijedi i za kalorije dobivene iz ugljikohidrata. Međutim, brojne namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata ima toliko visoku hranjivu vrijednost po kaloriji da je teško pojesti previše. Prije nego što pojedete previše, već ćete biti siti. U tom smislu je posebno dobar krumpir. Isto tako je dobar izbor integralni kruh. U principu je puno lakše slučajno konzumirati previše kalorija, ako hrana ima visok sadržaj masnoća jer je hranjiva vrijednost takve hrane niža po kaloriji - uglavnom zbog toga što masti sadrže dvostruko više kalorija po gramu od ugljikohidrata. 34

19 »Svi slatkiši debljaju.«u izračun trebate uzeti u obzir sve kalorije, bez obzira na to nalaze li se u voću ili slatkišima - ako želite izgubiti težinu trebate ograničiti unos svih kalorija. Ako zadržite kontrolu nad količinom možete jesti slatkiše i još uvijek gubiti na težini. Ključni čimbenik za gubitak težine je omjer između unosa kalorija u tijelo i njihove potrošnje.»pazite se preniskog nivoa šećera u krvi jedite slatko!«nije točno. Nema potrebe za unosom dodatnih šećera u prehranu - bolja opcija je posegnuti za složenim ugljikohidratima koji osiguravaju dugotrajan izvor energije bez oscilacija u razini šećera u krvi.»što sporije gubim težinu, to sporije je mogu kasnije opet dobiti.«netočno. Zapravo se pokazuje suprotno. Što više kilograma izgubite i što brže to učinite, bolje ćete moći dugoročno održavati željenu težinu. (Izvor: Astrup A, Rossner S. Iskustva iz programa za ograničavanje prekomjerne težine: veći početni gubitak težine ima pozitivan utjecaj na dugoročno održavanje težine. Revija Obesity Review, svibanj 2000, 1 (1) :17-9) U svakom slučaju, nakon završene dijete mršavljenja važno je dugoročno promijeniti svoj način života, dakle formirati bolje prehrambene i rekreacijske navike. Ako se vratite starom načinu života izgubljeni kilogrami ubrzo će se vratiti.»vježbanje povećava želju za hranom.«u principu vježbanje ima veći utjecaj na metabolizam nego na povećavanje gladi, a svakako sa vježbanjem potrošimo dodatne kalorije. Istraživanje je pokazalo kako je glad koju neki ljudi osjećaju nakon treninga mnogo realnija od gladi koju osjećaju kad nisu tjelesno aktivni. 35

20 KORISNI SAVJETI O NUPO DIJETI Prvih nekoliko dana Ako ćete jesti samo Nupo dietalne proizvode 6 porcija dnevno, vjerojatno ćete - kao i većina ljudi - prvih 2 do 3 dana osjećati glad, ali upravo je u tom razdoblju najvažnije ustrajati. Ako ste uporni i uspjeli ste proći kroz prvih nekoliko dana, primijetiti ćete da glad u potpunosti nestaje, a nakon svakog od šest dnevnih obroka Nupa osjećate sitost. Ako dođe dan kada ćete se osjećati posebno gladni, možete si dati oduška i priuštiti dodatnu čašu ili dvije Nupo dietalnog napitka ili Nupo dietalne juhe. U tom slučaju budite sigurni da ste tome primjereno prilagodili izračun kalorija. U istom razdoblju mogu se dogoditi privremene glavobolje. Ovaj problem se može smanjiti ako pijete puno tekućine - po mogućnosti vode, ali svakako piće bez kalorija. Pijte dovoljno vode U početnoj fazi trebat ćete urinirati malo češće nego obično jer se tijelo na taj način rješava viška tekućine. Pijte što više te kućine. To će ublažiti početne osjećaje nelagode, osim toga, tekućina pojačava osjećaj sitosti. Pokušajte popiti 2 do 3 litre dnevno, pijte vodu, kavu, čaj, mineralnu vodu, nezaslađene voćne sokove i nezaslađene gazirana pića, možda ponekad jednu šalicu bistre juhe. Možete staviti posudu hladne vode u hladnjak. Najgore krize je često moguće nadvladati četkanjem zubi jer to stimulira masažu desni koja inače nedostaje jer ne žvačete hranu. Čak i žvakaće bez šećera primjereno zapošljavaju zube te istovremeno ubrzavaju lučenje sline koja drži usnu šupljinu vlažnom i sprečava loš zadah. 36

21 NUPO I JEDNA ZELENA KOCKICA Nakon što ste tjedan ili dva testirali svoje granice na»ekskluzivnoj«nupo dijeti, možete jedan ili više Nupo obroka nadomjestiti s jednom ili više zelenih kockica. Na ovom stupnju većini ljudi nedostaje osjećaj žvakanja. Dobar izbor je npr. povrće, jer omogućuje najveće porcije (½ rajčice je 1/5 zelene kockice). Na primjer, možete birati među sljedećim porcijama: 500 g krastavaca 175 g cvjetače 250 g gljiva 200 g kupusa 250 g rajčica 250 g šparoga 200 g zelenog graha 150 g mrkve 160 g sirove repe 350 g kineskog kupusa Povrće je naravno moguće kombinirati; možete ih jesti sirove, kao salatu ili kuhane, u obliku juhe ili variva od povrća. Primjer: 85 g krastavaca 1/6 kockice 100 g kupusa 3/6 kockice 50 g oguljene mrkve 2/6 kockice SKUPA 1 kockica Preljevi za salatu bez kalorija: Vinski ocat sa začinima ili češnjakom Sok od limuna Klinička ispitivanja pokazala su kako su korisnici Nupo dijete koji su se uglavnom hranili Nupo ma ili Nupo Klasik shakeom u prahu i manjim brojem zelenih kockica, izgubili dvo struko više na težini od manje ustrajnih korisnika koji su odmah zamijenili Nupo za svih deset kockica. 37

22 Nupo recepti Napomena: Količina sastojaka u receptu se odnose na jednu osobu. Količina se odnosi na sirovu tjesteninu tj. rižu. Govedina s pečenim krumpirom i salatom od kupusa i naranče Sastojci: ½ krumpira (60 g) 1 čajna žličica pesta (5g) 50 g crvenih i 25 g žutih feferona, nasjeckanih 60 g mljevene govedine Sok ½ naranče 7 g ulja (1 čajna žličica) 80 g crvenog kupusa, naribani 6 žlica light jogurta 5 g prženih sjemenki bundeve naribani đumbir i timijan Papar i sol po želji 75 g oguljene naranče( cca 1/2 naranče) Priprema: 1. U polovicu krumpira nožem načinite tanki rez, namažite ga pestom, pospite feferonima i ispecite u pećnici. 2. Mljevenu govedinu formirajte u pljeskavicu i ispržite na žličici ulja. 3. Umak načinite na način da pomiješate naribani đumbir i timijan s jogurtom te začinite po želji s paprom i solju. 4. Salatu napravite tako da crveni kupus pomiješate s nasjeckanom narančom i sokom od naranče te poslužite u malim zdjelama, ukrašenim s prženim sjemenkama bundeve. 5. Na tanjuru servirajte pljeskavicu od govedine, krumpir i umak. n 2 1 /2 n 1 2 /3 n 2 1 /3 Ukupni broj kockica: 6 ½ 38

23 Pureće mesne okruglice s kuskusom i i korjenastim povrćem Sestojci: 20 g kus kusa 100 g mljevenog purećeg mesa ¼ jaja (12,5 g) 10 g ulja 15 g luka, oguljenog i sitno nasjeckanog 1 žlica brašna Menta Sol i papar 50 g korijena peršina 50 g korijen pastrnjaka 40 g mrkve Priprema: 1. Kuhajte kuskus prema uputama na ambalaži, a zatim pustite da se ohladi. 2. Pomiješati mljeveno pureće meso, jaje, sitno sjeckani luk, mentu i brašno i napravite pljeskavicu od smjese. Zatim pljeskavicu ispecite na ulju. 3. Peršin, pastrnjak i mrkvu izrežite na trakice, začinite sa soli i paprom i pirjajte u tavici u kojoj ste pripremili pureću pljeskavicu. 4. Pirjano korjenasto povrće pomiješajte s kus kusom. 5. Na tanjuru servirajte kus kus s povrćem i pureću pljeskavicu. n 2 1 /2 n 2 n 1 1 /2 Skupno število polj: 6 39

24 File morskog lista kuhan na pari s toplim carpacciom od cikle i tjesteninom Sestojci: 150 g filea morskog pasa 1-2 glavice cikle(ovisno o veličini) 1/3 glavice zelene salate 40 g poriluka, narezanog na trakice 4-5 lista svježeg bosiljka 40 g mrkve, narezane na trakice 4 dcl limunovog soka 3-4 lista vlasca, nasjeckan Maslinovo ulje, 10 g (2 čajne žličice) 40 g tjestenine Sol i papar Priprema: 1. Očistite ciklu i stavite ju kuhati dok ne omekša. 2. Trakice poriluka i mrkve stavite u zagrijalu vodu i ostavite 2 minute. 3. Polovicu kuhanog povrća zamotajte oko ribljih filea, začinite solju i paprom po želji te kuhajte na pari min. 4. Skuhajte tjesteninu prema uputama na pakiranju. 5. Kuhanu ciklu izrežite na tanke kriške i složite na tanjur. Na ciklu stavite kuhanu tjesteninu i na nju stavite ribu. Ukrasite ribu s preostalom polovicom kuhanog povrća koje ste pomiješali sa sjeckanim vlascem. 6. Uz glavno jelo servirajte zelenu salatu začinjenu sokom od limuna, maslinovim uljem, svježe sjeckanim bosiljkom, solju i paprom po želji. n 3 n 3 n 2 Skupno število polj: 8 40

25 Integralne žemlje Sestojci: 1 ½ dl mlake vode 2-2,5 šalice pšeničnog brašna 50 g kvasca ½ šalice integralnog pšeničnog brašna 50 g margarina 1 dl kiselog mlijeka s 1,5% masti Priprema: 1. Pomiješajte vodu i kvasac. 2. Otopite margarin. 3. Pomiješajte smjesu vode i kvasca s margarinom, kiselim mlijekom i običnim pšeničnim brašnom te dobro izmijesite. 4. Pustite smjesu da stoji na toplom približno pola sata. 5. Tijesto opet izmijesite i oblikujte u žemlje. 6. Ostavite žemlje približno 15 minuta na tanjuru kako bi se tijesto diglo. 7. Poškropite žemlje s vodom i pospite s integralnim pšeničnim braš nom. 8. Pecite na 200 C približno 20 minuta. Kcal: 325,34 = 5,5 kockica Napitak Smoothie Sestojci: 100 g svježeg šumskog voća 1 dcl soka od naranče ili kompota od šumskog voća 2 žlice soka od limuna ½ banane 8 kocka leda 1 dcl običnog jogurta 1 čajna žličičice meda ili javorovog sirupa Priprema: 1. Operite i očistite šumsko voće ili odlijte sok iz kompota. 2. Šumsko voće, banane, jogurt, sok od naranče i limuna i led stavite u mikser i zatim izmiksajte do željene gustoće. 3. Začinite s malo meda ili javorovog sirupa. 4. Poslužite u čaši sa slamkicom i voćnom dekoracijom. Savjet: Ako želite smoothie ponijeti sa sobom, npr. kad idete u kino, prelijte ga u plastične boce. Također možete napraviti smoothies sladolede ako smjesu zamrznete u prikladnim spremnicima i dodate štapiće. Kcal: 241 kcal= 4 kockice Recepti su preuzeti sa i prilagođeni za brošuru. 41

26 Pileća prsa s povrćem, pripremljenim na način sauté (tj. brzo kuhanje na vrlo vrućoj tavi s malo masti) Sestojci: 4 mrkve (400 g) 2 žlice maslinovog ulja 1-2 pastrnjaka (400 g) ¾ dl vode (po želji) 2 repe (300 g) ¾ čajne žličice soli 400 g prokulice svježe mljeven papar 1 mali poriluk (200g) 8 žlica nasjeckanog peršina 800 g filea pilećih prsa Dodaci: Integralni kruh ili kuhan krumpir. Postupak pripreme: 1. Ogulite i isperite mrkve, pastrnjak i repu te ih izrežite na komade jednake veličine (pazite da ne budu preveliki). 2. Očistite prokulice, a zatim svaku narežite na 4 podjednako velike dijelove. 3. Potpuno odrežite krajnji dio poriluka i narežite na dijagonalne kriške dužine oko 1 centimetar. 4. U velikoj tavi ili loncu za pirjanje ugrijte ulje i dodajte svo povrće u isto vrijeme. Za sauté način pripreme je dovoljno 3 do 4 minute kuhanja, pri čemu često okrećite povrće. 5. Dodajte sol, papar, peršin i vodu ako je potrebno. Kuhajte još dvije do tri minute tj. dulje ako želite mekše povrće. 6. U tavi ispržite pileća prsa na maslinovom ulju - oko 7 minuta na svakoj strani dok filei u unutrašnjosti više nisu ružičasti. Začinite sa soli i paprom. Prije posluživanja ostavite meso na kratko vrijeme u tavi. Savjet: Ako je na jednoj strani pilećih filea kožica, možete filee prvo nekoliko minuta pržiti na tavi bez masnoća, s kožicom prema dolje, tako će se nešto masnoće otopiti. Kcal: 512,85 = 8,5 kockica 42

27 NUPO JELOVNIK > > > 43

28 Nupo kao jedini izvor prehrane u vrlo niskokaloričnoj dijeti ( <800 kcal) s 6 porcija dnevno Ovdje je vaš jelovnik! PON UTO SRI ČET PET SUB NED Doručak Užina Ručak Užina Večera Užina *** Ako želite uz i Nupo Dijetalnu juhu u prahu dodati i druge Nupo proizvode, onda za doručak ili večeru konzumirajte Nupo zamjenski obroka u obliku shakea u tetrapaku ili pločicu (max. 1x dnevno)" 44

29 Kada ujutro imate dovoljno vremena za pripremu doručka i djelomično ručka. Ovdje je vaš jelovnik! Nupo dijeta kao izvor 55% prehrane (energije) u niskokaloričnoj dijeti 1200 kcal dijeti (650 kcal Nupo kcal iz ostalih namirnica) PON UTO SRI ČET PET SUB NED Doručak + doručak* + doručak* + doručak* + doručak* + doručak* + doručak* + doručak* Užina Ručak +ručak** +ručak** +ručak** +ručak** +ručak** +ručak** +ručak** Užina Večera Užina *DORUČAK = obični probiotički jogurt 125g, zobene pahuljice ili kriška integralnog kruha, 2 kriške purećih prsa, 1 kriška sira, probiotički jogurt **RUČAK = pečena pileća prsa 100g, riža ili kuhani krumpir ili tjestenine, zelena salata ili integralna tjestenina s tunom u umaku od rajčice, zelena salata, kupus, rajčica... ***Ako želite uz i Nupo Dijetalnu juhu u prahu dodati i druge Nupo proizvode onda za doručak i ručak konzumirajte Nupo zamjenski obroka u obliku shakea u tetrapaku ili pločicu (max. 1x dnevno)" 45

30 Tablica za pračenje uspjeha: Tjedan Datum/sat Tjelesna težina/itm Opseg struka Opseg bokova Početak: 1.tjedan 2.tjedan 3.tjedan 4.tjedan 5.tjedan 6.tjedan 7.tjedan 8.tjedan 9.tjedan 10.tjedan 11.tjedan 12.tjedan 13.tjedan 14.tjedan 15.tjedan 16.tjedan 17.tjedan 18.tjedan 19.tjedan 20.tjedan 21.tjedan 22.tjedan 23.tjedan 24.tjedan Cilj: Period u tjednima: Izabran režim Nupo dijete: 46

31 REFERENCE NA PREKOMJERNU TJELESNU TEŽINU I RJEŠENJA 1. Fetma - problem och åtgårder. En systematisk litteraturöversikt. Statens beredning for medicinsk udvårdering (Pretilost Problemi i mjere. Sistematična bibliografija. Državne pripreme za medicinsku ocjenu) Den danske fedmeepidemi. Oplæg til en forebyggelsesindsats. Ernæringsrådet (Danska epidemija pretilosti. Uvod u preventivne mjere. Prehrambeni odbor) Bjørn Richelsen. Adipositas. Pogl. 22 i: Ib Hessov (red.), Klinisk Ernæring (klinička prehrana), 4. izdanje, Oplæg til national handlingsplan mod svær overvægt: forslag til løsninger og perspektiver (Uvod u nacionalni plan djelovanja protiv pretilosti: Prijedlog za rješenja i perspektive, Danski narodni Odbor zdravlja) Arne Astrup, Stephan Rössner. Zaključci iz programa za ograničavanje prekomjerne tjelesne težine: veći početni gubitak težine pozitivno utječe na dugoročno održavanje težine. Revija Obesity Review, Maj 2000; 1(1):17-9.) 6. Svendsen OL, Hassager C, Christiansen C. Učinci energetsko-restriktivne dijete, sa ili bez tjelovježbe, na mišićnu masu, bazalni metabolizam, kardiovaskularne čimbenike rizike i kosti kod žena s prekomjernom težinom nakon menopauze. Am J Med Avg; 95(2):

32 Nupo prehrana je dostupna u odabranim ljekarnama širom Hrvatske i Poliklinici Bagatin Vidimo se na pišite nam na info@nupo.hr ili nas nazovite na Nupo call centar