Kostplan - uge 33 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2
Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Rucola Peberfrugt, rød Gulerod Frugt og grønt: Rødløg Tomat Avocado Squash x Feldsalat Agurk Fennikel Jordbær Krydderurter: Brøndkarse Purløg Estragon Koriander Persille Fjerkræ: Kyllingebryst Kalkunschnitzler Kyllingepølse Fisk/skaldyr: Laks Røget makrel Kød: Kaninryg Kornprodukter: Risottoris Mejeriprodukter: Gedeost Flødeost naturel Ost Andet: Pinjekerner Græskarkerner Mandler Kirsebærsauce Sambal olek Korianderfrø 3
Dag 1 Bagte peberfrugter med salat og gedeost 3 røde peberfrugter 1 fed hvidløg, hakket 2 spsk olivenolie Salt og peber 100 g frisk gedeost (eller feta) 1 bakke rucola 3 spsk olivenolie Lidt citronsaft Evt. ristede pinjekerner Befri peberfrugterne for kerner og skær dem i brede strimler. Læg dem i et ildfast fad. Hak hvidløget. Bland det hele sammen med olie, salt og peber og vend det i peberfrugterne. Bag peberfrugterne i ovnen ved 175 grader i ca. 25 minutter. Tag fadet ud og lad peberfrugterne køle af. Anret salatbladende på et stort fad og vend med olivenolie, salt, peber og citronsaft. Smuldr gedeost (eller feta) og vend det i salaten sammen med de bagte peberfrugter. Drys evt. ristede pinjekerner over lige inden serveringen.. 4
Dag 2 Salat med røget makrel 1 stor røget makrel ½ rødløg 2 tomater 2 spsk græskarkerner 2 håndfulde hakket rucola 1 knsp allround krydderi 1 tsk krydderpeber Saft af 1 citron Olie Pluk makrellen for kød og læg det i en skål. Skær rødløget i små skiver og hak tomater og rucola fint. Rist græskarkernerne på en pande (hvis du ikke har købt dem ristede i forvejen) i olie og ganske lidt allround krydderi. Bland fisk, løg, tomater, græskarkerner og rucola og dryp med citronsaft og krydderpeber. 5
Dag 3 Kyllingesalat med avocado og kerner 2 kyllingebryster 2 røde peberfrugter 40 g hele mandler ½ rødløg 1 gulerod 2 cm revet ingefær 1-2 limeblade Dressing: ¼ dl sojasauce Saft af en halv lime ¼ dl olivenolie ¾ spsk. balsamicoeddike Salat: 1 avocado, kødet skåret i tern 100 g ruccolablade 1 håndfuld græskarkerner Dressingen blandes og smages til med salt og peber. Kyllingekødes skæres i tynde strimler og steges ved høj varme i en wok i ca. 10 minutter, sammen med mandler, rødløg i skiver, peberfrugter i strimler og revet gulerod. Tilsæt efter 5 minutter revet ingefær og smuldret limeblad. Når kyllingen er færdigstegt, vendes den i dressingen og der tilsættes avocado, ruccola og græskarkerner, hvorefter der omrøres og retten er klar til servering. Fordel på tallerkener og pynt med løgringene. 6
Dag 4 Risotto med squash 200 g risotto ris 10 g løg 2 squash 1 liter grønsagsbouillon 1 spsk flødeost naturel 2 spsk olivenolie 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber Evt. brøndkarse til pynt Kog den ene squash og blend den til en creme. Evt. lidt olivenolie kan tilsættes blenderen. Vandet sigtes fra. Den anden squash skæres i fine terninger. Hak løget og steg det let i olivenolie, tilsæt hernæst risene og lad dem stege et par minutter sammen med løgene. Herefter hældes grøntsagsbouillonen på, 1 dl af gangen. Det skal koge ned, før der hældes mere vand på. Samtidig hermed tilsættes puréen af squash. Halvvejs blandes den fint skårede squash i. Flødeosten og lidt olivenolie tilsættes og der omrøres. Retten steges, til risene er blevet helt bløde og retten er cremet og lækker. Smages til med krydderi og peber. Til retten serveres en grøn salat og evt. groft brød. 7
Dag 5 Salat med laks og jordbær 250 g frisk laks ½ bakke feldsalat ½ bakke rucola ½ agurk ½ fennikel 15 jordbær 2 spsk græskarkerner Marinade: 2 spsk balsamico 1 tsk agavesirup Lav marinaden til jordbærrene. Bland balsamico og agavesirup. Skær jordbærrene i kvarter og læg dem i marinaden i ca. ½ time i køleskabet. Damp laksen i en dampbradepande i ca. 12 minutter. Pil skindet af og skær laksen i mindre stykker. Bland feldsalat og rucola i en skål og kom laksen i. Skær agurken i strimler med en kartoffelskræller eller en skræller der kan skære i julienne, dvs. i strimler. Skær fenniklen i meget tynde skiver. Bland agurk og fennikel i salaten. Tag jordbærrene op af marinaden og kom også dem i salaten. Anret salaten på et flot fad og drys med græskarkerner. 8
Dag 6 Grillet kaninryg med kirsebærdip 2 stks kaninryg 1 gulerod 2 spsk urter, f.eks. persille, koriander, purløg og estragon 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber Dip 100 ml kirsebærsauce fra glas 100 ml soja 2 tsk sambal olek (chilisuace) Kødet skæres ud, så det bliver en flad filet. Guleroden finthakkes og blandes med fintskåret krydderurter samt krydderi og peber. Derefter lægges blandingen på kaninkødet, der så rulles sammen og bindes med snor. Tænd for grillen eller sæt en grillpande på høj varme, Grill kaninen på alle 4 sider i ca. 5 minutter. Tag den af grillen og lad den ligge i ca. 5 minutter, inden du tager snoren af og skærer ryggen i skiver. Saucen blandes i en kasserolle og opvarmes på medium varme og serveres til kaninen som en slags dip. Tilbehør er en blandet salat eller grillede grøntsager i store grove stykker. 9
Dag 7 Kalkunruller med ratatouille 2 kalkunschnitzler, ca 120 g pr stk. 2 skiver kyllingepølse 2 skiver ost 2 tsk dijonsennep 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber 2 fed hvidløg 2 spsk olivenolie 1 kop vand 2 tsk hele korianderfrø 2 gulerødder 2 squash 1 løg 300 g tomater Forvarm ovnen til 225 grader. Bank kødskiverne ud, læg pølse og ost på, smør med sennep, drys med krydderier og rul dem sammen. Placer kalkunrullerne i et ildfast fad med åbningen nedad. Snit hvidløgene og kom dem i fadet sammen med olie, vand og korianderfrø. Skræl gulerødderne, hak alle grøntsagerne groft og læg også dem i fadet med rullerne. Bag kalkunrullerne i ovnen i 25-30 minutter. 10
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Sundhed Annonce Slank Rejser Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11
Weekendhygge Hawaian dream Gulerodsscones 1 banan ½ kokosnød inkl. mælken Saft af ½ lime Vaniljekorn fra 2-3 cm vaniljestang Saft af 2 appelsiner 1 håndfuld bær, f.eks. hindbær Skræl bananen, og skær den i mindre stykker. Flæk kokosnødden, gem mælken, og skab skrab kødet ud. Skyl bærrene. Blend banan, kokos, kokosmælk, limesaft, vaniljekorn, appelsinsaft og bær i en blender i ca. 1 minut. Det ser festligt ud, hvis man serverer smoothien i halve kokosskaller. Pynt med et par bær. 12 325 g glutenfri mel (jyttemel) 1 tsk kanel 2 tsk stødt stjerneanis Kornene fra ½ stang vanilje 1 tsk kardemomme 1 spsk mørk farin 1 dl rosiner 1 spsk agavesirup 2 dl revet gulerod ca. 3 dl lunkent vand 25 g gær ½ dl olie Kom melet i en skål, tilsæt krydderierne, sukker, rosiner, agavesirup og gulerod. Opløs gæren i vandet i en anden skål og kom det ned til rosin- og sukkerblandingen sammen med olie. Ælt det hele sammen og rul dejen til boller. Læg dem på en smurt bageplade eller i smurte forme. Lad sconesene hæve tildækket i ca. 45 minutter. Forvarm ovnen til 170 grader. Bag sconesene i ovnen på midterste rille i ca. 15 minutter.