VIL DU VÆRE HURTIGERE? SÅ LØB LANGSOMT En af de sikreste veje til at blive hurtigere i løbeskoene er at løbe langsomt. Sådan lyder en af tidens stærkeste tendenser inden for løbetræningen. Det handler om at parkere den benhårde konditionstræning for en tid og i stedet opbygge udholdenhed og forbedre evnen til at forbrænde fedt. For kun på den måde kan vi undgå udbrændthed og sikre konstant fremgang i løbeskoene. 18 Af Lasse Lyhne. Foto: C. Sjöström/Salomon AKTIVTRÆNING.DK
NY VIDEN» Løb langt og langsomt, og styrk din udholdenhed og fedtforbrænding.» Bliv hurtigere på alle distancer over 5 km.» Variér tempoet fra helt rolig jog til korte sprintsekvenser, og udnyt dit fulde potentiale som løber. Der er grøde i det danske løbemiljø. Efter en årrække, hvor tendensen var, at vi skulle løbe kort og hårdt, går den nu i retning af længere ture i mere moderat tempo. Idéen er, at langsommere træning styrker vores udholdenhed og vores evne til at bruge fedt frem for kulhydrat som brændstof, når vi løber. Det gør os mere effektive og gør os i stand til at holde et højere tempo i længere tid. En af hovedeksponenterne for denne tendens er Claus Hechmann. Han er elitetræner i Danmarks største løbeklub, Sparta, og personlig træner for en stribe af nationens bedste løbere, fx Lars Budolfsen og danmarksmester på maratondistancen Henrik Them. Hechmann er især kendt for på 5 år at have løftet Budolfsen fra god motionist til eliteløber og skåret næsten 20 minutter af hans maratontid. Han har testet mere end 5.000 løbere i laboratorium, så hans teori er velfunderet. Udgangspunktet i Hechmanns metode er, at næsten alle løbere, begyndere som garvede, træner for hårdt. De farer ud fra dag ét og presser sig selv under hver eneste træning. Dermed forsømmer de at forbedre det fundament af udholdenhed, som al hård træning bør hvile på. Den hårde konditionstræning giver godt nok hurtige resultater, men efter nogle måneder stagnerer formen, og skader, overtræning og udbrændthed melder sig. Som et hus uden fundament Billedlig talt svarer det til at bygge et hus uden at støbe et ordentligt fundament. Det går hurtigt, og det ser også flot ud i starten, men inden længe begynder væggene at sætte sig, huset slår revner og falder i sidste ende sammen. Så oplever du, at formen er stagneret, og at du konstant render ind i skader eller sygdom, så er Hechmann-metoden måske noget for dig. Også hvis du er nybegynder, bør du lytte efter, for selvom det hele lyder lidt elitært, er Hechmann-metodens fokus på ikke at stresse kroppen og på at bygge formen langsomt op perfekt for begyndere. Hechmann-metoden er på mange måder et opgør med de seneste års overdrevne fokus på konditionen som vigtigste parameter for gode løbetider og deraf følgende fokus på kort, hård og konditionsforbedrende træning. Den trend har dels været baseret på» AKTIVTRÆNING.DK JUNI 2015 19
en stribe forskningsresultater, der har vist god effekt på konditionen af meget korte og hårde træningspas med masser af intervaller, og dels på mange løberes ønske om hurtige resultater. Problemet med den hårde konditionsjagt er ifølge Hechmann, at den ikke virker på lang sigt. Den formår godt nok at løfte konditionen i løbet af 6-8 uger og på den måde skabe hurtige resultater, men faktum er, at konditionen i høj grad ligger i generne og rammer sit genetisk bestemte maksimum efter 8-12 ugers træning. Herefter når man et plateau, hvor konditionen ikke kan forbedres mere. Fortsætter man alligevel med den hårde træning, vil man nedbryde kroppen og faktisk opleve, at konditionen og præstationerne bliver ringere, selvom man træner hårdt. Frem for hele tiden at træne hårdt bør man gå efter en mere balanceret træning, hvor konditionen primært trænes med løbeture omkring halvmaratontempo. Kun i de sidste uger frem mod et vigtigt mål skrues farten op for at give konditionen det sidste løft. Gammeltænkning Hechmanns metode lyder måske nyskabende, men faktisk trækker den på de samme dyder, som den danske elite trænede efter i 1980 erne. Dengang tilhørte løbere som Henrik Jørgensen og Allan Zachariassen verdenseliten. Deres maratontider er flere minutter hurtigere end tiderne hos de bedste løbere i dag, men hvor 80 ernes løbere løb lidt mere på fornemmelse, er Hechmanns metode baseret på laboratorietests. Løber man langsommere, skåner man kroppen og træner samtidig sin udholdenhed og sin fedtforbrænding, og netop de to begreber er kardinalpunkter i Hechmanns metode. Fedtforbrænding og udholdenhed har de seneste år været oversete aspekter af den gode løbeform, men de er ikke desto mindre vigtige. En god fedtforbrænding og udholdenhed er lig med en klart forbedret evne til at løbe stærkt i lang tid. Vil du gøre dig gældende på distancer over 5 km, kommer du ikke uden om at træne fedtforbrænding og udholdenhed. Og modsat konditionen kan fedtforbrændingen og udholdenheden trænes rigtig meget, og de kan udvikles år efter år. Når du vil træne din udholdenhed, skal du løbe langsomt. Meget langsomt faktisk. Løber du i dag 5 km» OGSÅ FOR BEGYNDERE Selvom Hechmann-metoden er udviklet til eliten, er den oplagt for nye løbere. Det hele handler om at komme roligt i gang og bygge et solidt fundament, inden du går i gang med den hårdere og mere intensive løbetræning. 20 JUNI 2015
SÅDAN TRÆNER DU EFTER HECHMANN-METODEN Der er grundlæggende tre elementer i Hechmanns metode, som træningen skal bygges op omkring. 1 2 3 ROLIGE LØBETURE Det rolige joggetempo udgør omkring 70 procent af træningen. Hvor hurtigt dit personlige joggetempo er, afhænger af din nuværende form og evne til at forbrænde fedt, men regn med, at det er 1,5 til 2 minutter langsommere pr. km end dit 5-km-tempo. Løber du 5 km på over 25 minutter, eller er du nybegynder, kan du overveje rask gang i stedet for jog. TÆRSKEL- TRÆNING Ud over joggetempoet skal du løbe en del kilometer i maratontempo og halvmaratontempo. Træning i disse tempi flytter grænsen for, hvornår dine muskler begynder at syre til, og hvor længe du kan holde et friskt tempo. Kender du ikke dit maratontempo, vil det typisk være 50-60 sekunder langsommere pr. km. end dit 5-km-tempo, mens dit halvmaratontempo er 30-40 sekunder langsommere. SPRINT- TRÆNING Endelig skal du lave en stribe løbetekniske øvelser, fx hælspark, knæløft og fodledsjog samt sprintøvelser. Typisk løbes 6-10 sprintøvelser af 10-20 sekunders varighed adskilt af en lang pause på 2-3 minutter. Fokus er på acceleration og god, effektiv løbeteknik. Det handler ikke om maksimal intensitet. Pointen med øvelserne er at forbedre din løbeteknik og give dig hurtigere fødder. Variation er nøglen. Selvom joggetempoet fylder klart mest, skal farten varieres under alle træningsture. En typisk træningstur kunne bestå af 15 min. jog, 10 min. maratontempo, 5-10 korte sprintøvelser, 5 min. jog, 5 min. i halvmaratontempo og 10 min. jog. Hechmanns træning er grundlæggende delt op i to faser. En grundtræningsfase og en specifik træningsfase. Grundtræningen er fundamentet. Det er den, du træner det meste af året, mens du går ind i den specifikke træningsfase 10-12 uger før de motionsløb, du vil satse på. I den specifikke træningsfase er der mere fokus på intervaller og tempoløb. Se eksempler på de to træningsfaser på næste side. FIND DINE TRÆNINGSZONER Det er vigtigt, at dit træningstempo er tilpasset dig og din form. Optimalt set skal dine forskellige træningstempi findes ved en test i laboratoriet. Du kan dog også finde dine personlige træningszoner ved en lille selvtest. SE HVORDAN DU LAVER TESTEN PÅ aktivtræning.dk/ link JUNI 2015 21
på 25 minutter, skal du, hvis du følger Hechmann-metoden, løbe mange ture i et tempo på 7 min. pr. km, og er din 5-km-tid langsommere, er det ikke usandsynligt, at du skal gå en del ture i starten. Det kan lyde kedeligt, men mange løbere oplever det faktisk som en befrielse ikke at skulle presse sig selv i træningen hver gang. Og bare rolig, du skal nok komme til at løbe hurtigt. Selvom grundtempoet er langsomt, arbejder Hechmann med masser af tempovariation, bl.a. også korte sprinter, der skal styrke løbeteknikken. Og i de sidste 10-12 uger op mod et løb skal du også løbe intervaller, men du kommer sjældent op at løbe hurtigere end dit 5-km-tempo. Kritikere af Hechmann-metoden hævder, at han overdriver betydningen af de langsomme ture, og at udholdenheden også forbedres ved højintens træning. Uanset hvad, kan man ikke beskylde Hechmann for at sælge et quickfix. Han anerkender, at vil man hurtigt i form, er den intensive træning ganske effektiv, men vil man udvikle sit fulde potentiale som løber, er tålmodighed det første, man skal iklæde sig. 10-20 uger går der hurtigt, inden du begynder at høste gevinster af den langsomme træning, og vi snakker år, før du når dit fulde potentiale. I det lys er det ikke oplagt at gå i gang med at træne efter Hechmanns metode nu, hvis du gerne vil i form til sensommerens mange løb. Men tænker du i et mere langsigtet perspektiv, vil du gerne sikkert i gang med løb uden skader, eller ønsker du at løfte formen mange niveauer, så er Hechmanns principper måske noget for dig. SÅDAN SER TRÆNINGEN UD Der er to faser i Hechmann-træningen. Grundtræning, der handler om at opbygge udholdenhed. Det er den, du træner det meste af året, og det er også her, du skal starte, hvis du er ny løber. Den specifikke træning indleder du, 10-12 uger før du gerne vil ramme topformen, fx i forbindelse med et motionsløb. Løber du 3 gange om ugen, skal du løbe træning 1 og 4 og hver uge veksle mellem træning 2 og 3. TRÆNING 1 TRÆNING 2 TRÆNING 3 TRÆNING 4 Eksempel på grundtræningsuge 15 min. jog, 5 min. i maratontempo, teknikøvelser (fodledsjog, hælspark og knæløft), 6 x 15 sek. sprintøvelser med 2-3 min. jog mellem hvert sprint, 5 min. jog, 5 min. i halvmaratontempo, 10-15 min. jog. I alt: 45 min. 10 min. jog, teknikøvelser (som i træning 1), 10 min. i maratontempo, 10 min. jog, 10 min. i maratontempo, 10 min. jog. I alt: 50 min. 10-15 min. jog, 4 bakkesprinter a 20 sek., 2 min. pause, 4 min. i halvmaraton-/10-km-tempo, 4 min. jog, 4 min. i halvmaraton-/10-km-tempo, 10-15 min. jog. I alt: 42 min. 15 min. jog, 15 min. i maratontempo, 15 min. jog, 15 min. i maratontempo. I alt: 60 min. 22 JUNI 2015 AKTIVTRÆNING.DK
DERFOR SKAL DU LØBE LANGSOMT Der er primært 4 argumenter for, at du skal løbe langsomt. Det handler om at undgå skader og ikke mindst træne den afgørende fedtforbrænding. DU SKÅNER KROPPEN for den belastning, den hårde træning udsætter dig for. Det betyder mindre risiko for skader og overtræning og mindre restitutionstid mellem hver træning. FORBEDRET UDHOLDENHED De mange lange ture styrker din udholdenhed. Det betyder, at dine muskler kan arbejde i længere tid, før de bliver trætte. Det er en fordel allerede på distancer over et par kilometer. STÆRKERE FUNDAMENT De langsomme ture styrker din såkaldte aerobe base. Det betyder, at dine muskler udvikler flere små blodkar kapillærer. Det gør dem bedre til at optage ilt. Kroppens blodmængde øges, og dine led og sener bliver stærkere. Det danner tilsammen den base, du bygger oven på, når du går i gang med den hårdere træning. Og jo stærkere basen er, jo stærkere bliver du som løber. BEDRE FEDTFORBRÆNDING De rolige ture og temposkiftene inden for en relativt lav intensitet træner din evne til at bruge fedt som brændstof. Og det er en kæmpe fordel, især på længere løbeture over en time, for fedtforbrænding er en ekstremt effektiv måde at danne energi på. Faktisk dannes der 3 gange så meget energi ved omsætning af fedt som ved omsætning af kulhydrat, som ellers er det brændstof, vores krop kan bruge, når der skal dannes energi. Samtidig er fedtet en nærmest uudtømmelig kilde til energi. Mens din krop typisk rummer nok kulhydrat til, at du kan løbe i 1-2 timer, giver bare 5 kg fedt (svarende til en ekstremt lav fedtprocent på 7-8 pct.) dig energi nok til at løbe nonstop i to døgn! Selvom fedtet er et ekstremt effektivt brændstof, er det ikke lige så lettilgængeligt som kulhydrat, og kroppen vil foretrække at bruge kulhydrat frem for fedt især når du løber stærkt. Det kræver derfor tilvænning og træning at lære kroppen at bruge fedt som energikilde. Og her kommer de rolige ture ind i billedet. Når intensiteten er tilpas lav, vil energien komme fra fedt, og jo mere du træner ved de intensiteter, hvor kroppen bruger en vis andel af fedt, jo bedre bliver din krop også til det. Det handler dog ikke kun om at løbe langsomt, men at variere mellem jog og lidt hurtigere tempo for på den måde at vænne kroppen til at bruge fedt, også når intensiteten ryger i vejret. AKTIVTRÆNING.DK Eksempel på specifik træningsuge 15 min. jog, teknikøvelser (som i træning 1), 3 sprintøvelser med 2 min. pause mellem hver, 5 x 1.200 m intervaller (første 600 m i 10-km-tempo, næste i 5-km-tempo) med 500 m jog i pausen, 15 min. jog. I alt: ca. 55 min. 20 min. jog, 20 min. i maratontempo, 20 min. jog. I alt: 60 min. 15 min. jog, teknikøvelser, 3 korte sprinter, 2.000 m i 10-km-tempo, 3 min. jog, 12 x 600 m intervaller i 10-km-tempo med 200 m jog i pausen, 10 min. jog. I alt: ca. 65 min. 20 min. jog, 20 min. i maratontempo, 5 min. jog, 15 min. i maratontempo, 10 min. jog. I alt: 70 min. VIND LØB SOM ELITEN Claus Hechmanns teori er udførligt beskrevet i hans bog Løb som eliten, der udkom tidligere i år. I bogen finder du desuden træningsprogrammer til 5- og 10-km, maraton og halvmaraton samt afsnit om kost og planlægning af løbesæsonen. VIND ET EKSEMPLAR AF BOGEN: aktivtræning.dk/ eliteløb JUNI 2015 23