Kaptajnen Nøglen til god fællestræning Kaptajnen! Hvad forventer i af jer selv som Kaptajn? Hvad forventer rytterne af Kaptajnen? Er der overensstemmelse mellem disse forventninger? 1
Kaptajnen! Hvilke egenskaber skal Kaptajnen have? Skal han / hun være: Social Kreativ, iderig Engageret? Hvad indebærer engagementet? Pædagogisk? Kaptajnen! Skal han / hun være: Forberedt? I hvilket omfang? Foregangsmand/kvinde? I regn og blæst Vejviser? Planlægger/organisator? Hjemmearbejde? Ledertype? 2
Kaptajnen! Skal han / hun være: Struktureret? Bestemmende? Autoritær? Konsekvent? Indpisker? Kaptajnen! Skal han / hun: Køre stærkt?? Være en af de bedste?? Kan i som Kaptajner selv leve op til de krav i selv og rytterne stiller?? 3
Træningsplanlægning Hav en gennemtænkt plan med til træning som Kaptajn Se på kortet hjemmefra Husk at tage trafikale hensyn Kør højre om på rundstrækninger Indlæg eventuelle punkteringssnigere Indfør eventuelt punkteringsmakkere Brug remsen: planlæg-gennemfør-observer reflekter juster. Gør du det er der gode chancer for en god træning Hvilke mål skal træningen opfylde? Skal rytterne have motion og frisk luft! Træningen skal være sjov, inspirerende og afstressende! Træningen skal styrke det sociale fællesskab! Træningen skal være effektiv medføre fysisk forbedring! Træningen skal være differentieret, så alle får noget ud af den! 4
Hvilke mål skal træningen opfylde? MEN!! Skal træningen være rettet mod særlige konkurrencemål? Skal træningen indrettes med formtoppe? Skal alle uanset form kunne være med? Ideer til differentiering af træningen Konkrete forslag: Inddel i mindre hold, som er nogenlunde på niveau! Lad stærke ryttere tage flere og længere og flere føringer end de svagere! Kør intervaller med grupper imod enkelte ryttere! Kør på kendte ruter. Det giver mulighed for at nogen kører intervaller, mens andre bare ruller Kør på rundstrækninger, så er man ikke tabt hvis man bliver sat! 5
Kaptajnrollen Kaptajnen skal sørge for, at alle ved starten af træningen informeres om hvad der skal ske til dagens træning. Så alle ved at de nok skal blive brugt, det giver ro!! Kaptajnen må være konsekvent. Der skal holdes sammen på gruppen under transport, opvarmning og afrulning skal køres på de svageste præmisser Kaptajnen skal vide og kommunikere at gererel høj fart ikke er nær så god og effektiv træning som vekslen mellem moderat og meget høj intensitet Opbygning af en træningsseance Opvarmning minimum 30 minutter! Skal køres på de svagestes præmisser! Lad eventuelt de stærkeste tage føringer- men sæt restriktioner! Kør evt. opvarmningsintervaller. Intense intervaller Hårdere intervaller som f.eks. Syretræning (AT), spurt og accelrationstræning skal planlægges og placeres velovervejet. Syretræning må ikke lægges for tidligt. Spurttræning kan både lægges tidligt og senere. Accelrationstræning skal helst lægges tidligt, da musklerne helst skal være friske til denne træningsform. 6
Opbygning af en træningsseance Frivillige intervaller f.eks. Skiltespurter, skal sikre at alle får maksimalt udbytte af træningen! Lægges i midten eller slutningen af træningen,,men de er meget svære at styre!! Opsamling er vigtig!! Manglende opsamling efter intervaller og bakker, giver udpræget dårlig træningsklima. Det er Kaptajnens ansvar. Nedvarmning / afrulning minimum 15-20 minutter. Skal overholdes! Husk på at intensiteten på transportstykker holdes på et niveau, så alle restituerer! Forslag til træningspas, nybegyndere og utrænede Træningsopæg: ca. 45 km. 20 25 kmt. Ca. 2 timer Opvarmning 30 min. Ingen må blive overanstrengt. Viftetræning 10 min. Moderat, ikke for høj intensitet. Parløb 10 min. Høj intensitet. Rul 20 min. Alle skal kunne restituere 2+2 Viftetræning 10 min. Moderat, ikke for høj intensitet Spurtlege 25 min. Skiltespurter/ spurt på linie husk pauser!! Afrulning 15 min. LAV intensitet, 2+2 7
Forslag til træningspas, let øvede + selvtillid Træningsoplæg: ca. 65 km. 23 27 kmt. Ca. 2½ time Opvarmning - alle skal kunne være med! Jagtstart 10 min. Grupper á 4-5. Transport 20 min. Alle skal restituere. Spurt fra gruppe til gruppe 2 runder. Ca. 15 min. Transport 15 min. Ikke så lang pause Jagtstart 10 min. Grupper á 2-3 (flere føringer) Transport 30 min. Længere restitution Spurter ca. 5 min (antrit) Afrulning 15 min. (alle er trætte) Forslag til træningspas, øvede og veltrænede Træningsoplæg: ca. 80 km. 28-32 kmt. Ca. 3 timer Opvarmning 30 min. Alle skal være varme og klar. Jagtstart 10 min. Hold á 3-4 Transport 20 min. Stille og roligt (restitution) Jagtstart 15 min. Enkeltstart med for små huller Transport stille og roligt igen! Spurter 10 min. (antrit) Afrulning 25 min. 8
Forslag til træningspas, superstjerner Træningsoplæg: ca. 100 km. 30 35 kmt. Ca. 3 timer Opvarmning 30 min. Alle skal.. 2+2 Linjeløb med opgaver 45 min. Rulletempo 30 min. (alle er mærkede?) Jagtstart 10 min. Grupper á 4 Rulletempo 20 min. (alle er endnu mere mærkede?) Frivilligt interval 15 min. ( hvis der nu sidder nogen og har mere at skyde med!! Afrulning 30 min. Alle må være trætte!!? 9