guide Februar 2015 44 sider 8 OPSKRIFTER I SUND og SLANK version Se flere Se flere guider guider på bt.dk/plus på bt.dk/plus og b.dk/plus og b.dk/plus
2 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON INDHOLD: Sund og slank: Jens es pulp pizza...4-7 Sund og slank: Urteomelet...8-11 Sund og slank: Fyldte tuntomater...14-17 Sund og slank: Lækre kalkun krebinetter...18-21 Sund og slank: PULP muffins...24-27 Sund og slank: Lammefrikadeller med kant...28-31 Sund og slank: Pulp kage... 34-37 Sund og slank: Pasta-kødsauce...38-41 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 3
4 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Jens es pulp pizza Den sunde Pulp er det overskud du har når du presser frugter og grønsager i en saftpresser. Det er det overskud, som du måske tidligere har smidt ud, men som faktisk egner sig til mange madretter, som sund fyld og endda hovedingrediens. Årsagen til navnet er fordi, en elev på mit academy for kostvejledere, Jens, fik den geniale ide at bruge al den grønsags- og frugt mos til noget fornuftigt, her som pizza bund, der både er fri for gluten og samtidig er en god måde at få flere grønsager i børn og unge på! Ingredienser: Ca. 500 g pulp, fra. F.eks., bladselleri, gulerod, pastinak, rød peber (frugt gør bunden meget sød, så det er bedst med grønsager) (her er brugt færdig pulp efter pres, der udgør 100 g bladselleri, 200 g gulerødder og 150 g pastinak, samt 50 g rød peber) 3 hele æg 2 spsk. frisk koriander 2 tsk thai krydderi 1 tsk himmalayasalt 2 spsk oliven olie eller kokosolie 80 g (ca. 4 skiver ost 40%) 100 g cherrytomater lidt kryddergrønt til pynt, f.eks. basilikum 1 stks bagepapir olie til bagepapiret Sådan gør du: Pulpen blendes i en foodprocessor godt sammen med æg, krydderier og olie, til en fars. Bagepapir lægges i et ovnfast fad, smørres med olie og farsen lægges ud i hele bunden. Fadet skal være i et mål på ca. 30 cm x 20 cm. Farsen vil i tykkelse være ca. 1 cm når du har presset det godt ned. Bages i ovnen ved 180 grader i ca. 40 minutter, eller til den er ved at blive tør i kanterne. Pizzaen tages ud og pyntes med cherrytomater i skiver, der lægges ost på så det dækker og pizzaen sættes i ovnen igen til osten er smeltet, ca. 3-5 minutter.
SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 5 Pizza 441 kcal Foto: Nikolai Linares
6 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Jens es pulp pizza Den slanke Uden ost kun med tomat m.m. Ingredienser: Ca. 500 g pulp, fra. F.eks., bladselleri, gulerod, pastinak, rød peber (her er brugt færdig pulp efter pres, der udgør 100 g bladselleri, 200 g gulerødder og 150 g pastinak, samt 50 g rød peber) 2 hele æg 2 spsk. frisk koriander 2 tsk thai krydderi 1 tsk himmalayasalt 2 spsk oliven olie eller kokosolie 100 g cherrytomater Lidt kryddergrønt til pynt, f.eks. basilikum Sådan gør du: Pulpen blendes i en foodprocessor godt sammen med æg, krydderier og olie, til en fars. Bagepapir lægges i et ovnfast fad, smørres med olie og farsen lægges ud i hele bunden. Fadet skal være i et mål på ca. 30 cm x 20 cm. Farsen vil i tykkelse være ca. 1 cm når du har presset det godt ned. Bages i ovnen ved 180 grader i ca. 40 minutter, eller til den er ved at blive tør i kanterne. Tages ud og pyntes med cherrytomater i skiver, der lægges ost på så det dækker og pizzaen sættes i ovnen igen til osten er smeltet, ca. 3-5 minutter.
SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 7 Pizza 282 kcal Foto: Nikolai Linares
8 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Urteomelet 391 kcal (per portion) Foto: Nikolai Linares
Urteomelet SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Den sunde 9 Ingredienser: 6 hele æg 1 tsk all round krydderi 1 tsk krydderpeber 100 g rosenkål 100 g forårsløg 7 spsk. hakkede friske urter som purløg, persille, basilikum og merian 40 g ost (2 skiver), 24% fedt (mellemlagret) 320 kcal pr. 100 g Olie til stegning, gerne kokosolie Sådan gør du: Slå æggene ud i en skål og pisk dem let sammen. Krydr med all round krydderi og peber. Krydderurterne finthakkes og piskes i æggemassen, rosenkål og forårsløg skæres ganske fint. Kom olie på en lille stegepande over middel til høj varme. Tilsæt kål og løg og lad det tage lidt farve ved stegningen. Tilsæt nu de hakkede krydderurter, rør godt rundt og tilsæt æggeblandingen. Lad omeletten simre og blive helt fast i kanterne, på medium varme. Den skal stege ca. 5 7 minutter. Hvis du lægger låg på, får du den til at hæve mere, men så skal du skrue helt ned for varmen, så den ikke brænder på.
10 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Urteomelet 139 kcal (per portion) Foto: Nikolai Linares
Urteomelet SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Den slanke 11 Ingredienser: 6 æggehvider (gem blommerne til andet formål, kan fryses) 1 tsk all round krydderi 1 tsk krydderpeber 3 tsk. olivenolie 7 spsk. hakkede friske urter som purløg, persille, basilikum og merian 50 g rosenkål 50 g forårsløg Sådan gør du: Slå æggene ud i en skål, del hvider fra blomme og pisk hviderne let sammen. Krydr med all round krydderi og peber. Krydderurterne finthakkes og piskes i hviderne, rosenkål og forårsløg skæres ganske fint. Kom olie på en lille stegepande over middel til høj varme. Tilsæt kål og løg og lad det tage lidt farve ved stegningen. Tilsæt nu de hakkede krydderurter, rør godt rundt og tilsæt hviderne. Lad omeletten simre og blive helt fast i kanterne, på medium varme. Den skal stege ca. 5 6 minutter. Når den er færdigstegt, rulles den sammen ved servering. Serveres med råkostsalat (ej med i kalorieberegningen) af gulerødder, ingefær og pastinak, dryppet med olivenolie og citronsaft, samt all round krydderi.
12 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON
SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 13
14 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Fyldte tuntomater 242 kcal (per portion) Foto: Nikolai Linares
SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Fyldte tuntomater 2 personer Den sunde 15 Ingredienser: 4 store tomater, (ca. 400 g) 150 g tun - 1 dåse tunfisk i vand (hæld vandet fra) 50 g rejer 50 g. creme fraiche 15% 1 tsk all round krydderi 1 tsk stødt spidskommen 1 tsk krydderpeber 1 tsk frisk citronsaft 1 bdt. purløg 20 g spinat Sådan gør du: Alt blendes i en blender så det bliver en mousse. Tomaterne skæres med et lille snit i bunden så de står fast, og så skæres der et låg af. Med kniv snittes der nu rundt langs kanten, så tomaten udhules. Tag indholdet ud med en te ske. Fyld tunmoussen ned i tomaten og den er klar til at blive serveret.
16 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Fyldte tuntomater 101 kcal (pr. 100 g) Foto: Nikolai Linares
SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Fyldte tuntomater 6 personer Den slanke 17 Ingredienser: 20 små cocktail tomater, (ca. 200 g) 75 g tun 1/2 dåse tunfisk i vand (hæld vandet fra) 25 g rejer 1/2 tsk all round krydderi 1/2 tsk stødt spidskommen 1/2 tsk krydderpeber 1/2 tsk frisk citronsaft 1 spsk frisk koriander 1 spsk persille Sådan gør du: Alt blendes i en blender så det bliver en mousse. Tomaterne skæres med et lille snit i bunden så de står fast, og så skæres der et låg af. Med kniv snittes der nu rundt langs kanten, så tomaten udhules. Tag indholdet ud med en te ske. Fyld tunmoussen ned i tomaten og den er klar til at blive serveret på et lille fad, da tomaterne er gode som canapeer!
18 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Kalkunkrebinetter 1127kcal (pr. 100 g) Foto: Nikolai Linares
Lækre kalkun krebinetter SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Den sunde 19 Ingredienser: 300 g hakket kalkunkød (alternativt køb kalkunbryst og hak det i en food processor hvis du ikke kan finde det i supermarkederne eller hos slagteren) 100 g forårsløg 1 æg 100 g ost 30% 2 tsk karry 1 tsk thai krydderi 1 tsk spidskommen 1 tsk himmalayasalt 3 spsk koriander 1 tsk all round krydderi Panering: 100 g hørfrø 100 g sesamfrø Sådan gør du: Bland farsen med meget fintskåret forårsløg, æg, finthakket rosmarin, finthakket tang, og koriander, samt krydderierne. Farsen blandes godt og formes til små frikadeller, der vendes godt i en blanding af hørfrø og sesamfrø. Derefter steges de gyldne på en stegepande, ca. 5 min på hver side, alt efter hvor store du former dem. Pyntes med små skiver af cherrytomat. Lægges på en bund af pesto, lavet på ærter, bønner, olivenolie og himmalayasalt. (ej med i kalorie regnskabet) Tilbehør er en stor skål frisklavet råkost (ej med i kalorieregnskabet). Dressing (ej med i kalorie beregningen) Asiatisk dressing 2 spsk sesamolie 1 spsk fiskesauce 1 tsk tamari sauce 1 tsk fint hakket rød chili 1 tsk hvide sesamfrø Det hele blandes og serveres til retten.
20 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Kalkunkrebinetter 302 kcal (per portion) Foto: Nikolai Linares
Lækre kalkun krebinetter SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Den slanke 21 Ingredienser: 300 g hakket kalkunkød (alternativt køb kalkunbryst og hak det i en food processor hvis du ikke kan finde det i supermarkederne eller hos slagteren) 100 g forårsløg 2 tsk karry 1 tsk thai krydderi 1 tsk spidskommen 1 tsk himmalayasalt 3 spsk koriander 1 tsk all round krydderi Sådan gør du: Bland farsen med meget fintskåret forårsløg, æg, finthakket rosmarin, finthakket tang, og koriander, samt krydderierne. Farsen blandes godt og formes til små frikadeller, der steges i en ovn, uden fedtstof, til de er gyldne, ved 180 grader i ca. 12 15 minutter. Tilbehør er en stor skål frisklavet tomat salat, med rødløg, finkskåret frisk rosenkål, brøndkarse og en dressing af citron og oliven olie. (Ej med i kalorie beregningen)
22 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON
SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 23
24 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON PULP muffins Den sunde PULP muffins er faktisk for det meste overskud fra din saftpresser! Så undgår du madaffald, og får på en måde nogle super lækre muffins, sådan lidt»halvgratis«! Gem altid al frugtaffaldet der stammer fra din saftpresser, frys det i små fryseposer, og husk at veje af det inden. Du kan sætte et lille klistermærke på, der viser hvor mange gram der er i og hvilken type PULP der er tale om. Frugt pulp egner sig bedst til kager og grønsags PULP egner sig til bagværk, så som brød og som ingrediens i fars. ca. 4. muffins Ingredienser: Frugtpulp fra: 300 g ananas 200 g appelsin 50 g tørrede figner 2 æg 100 g flødeost naturel 2 tsk kanel 2 tsk vaniljesukker 2 tsk garvesirup Sådan gør du: Alt blendes sammen i en food processor til en tyk dej, der lægges i penslede muffinforme og bages i ca. 25-30 minutter, ved 180 grader. De må ikke brænde i toppen, og må gerne være bløde inde i midten af kagen. Muffins her bliver lidt flade i det, da der ikke er mel i.
SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 25 Frugt muffins 233 kcal (per portion) Foto: Nikolai Linares
26 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON PULP muffins ca. 4. muffins Den slanke Ingredienser: Frugtpulp fra: 300 g ananas 200 g appelsin 50 g tørrede figner 2 tsk kanel 2 tsk vaniljesukker 2 tsk garvesirup Sådan gør du: Alt blendes sammen i en food processor til en tyk dej, der lægges i penslede muffinforme og bages i ca. 25-30 minutter, ved 180 grader.
SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 27 Frugt muffins 115 kcal (per portion) Foto: Nikolai Linares
28 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Lammefrikadeller med kant Den sunde 3 4 personer Ingredienser: 400 g lammefars 300 g rosenkål 1 æg 2 tsk revet peberrod 2 spsk frisk rosmarin 1 tsk friskrevet ingefær 2 tsk all round krydderi 1 tsk krydderpeber 25 g ost 30 % Sådan gør du: I en foodprocessor lægges de skyllede og rengjorte roselkål hele. Blend dem til en masse og tilsæt så farsen, æg og krydderier samt fars. Lad det hele blende i 1 2 minutter til en lind fars. Formes som små deller der steges gyldne på en pande. Tilbehør: dressing af creme fraiche, karry, himmalayasalt og citronsaft ej med i beregningen.
SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 29 Lammefrikadeller 453 kcal (per portion) Foto: Nikolai Linares
30 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Lammefrikadeller med kant Den slanke 3 4 personer Ingredienser: 300 g lammefars 400 g rosenkål 2 tsk revet peberrod 2 spsk frisk rosmarin 1 tsk friskrevet ingefær 2 tsk all round krydderi 1 tsk krydderpeber Sådan gør du: I en foodprocessor lægges de skyllede og rengjorte roselkål hele. Blend dem til en masse og tilsæt så farsen, æg og krydderier samt fars. Lad det hele blende i 1 2 minutter til en lind fars. Formes som små deller der steges gyldne på en pande. Tilbehør er salat af mango, spinat og tomat. Drysses med all round krydderi og dryppes med citron/lime saft og oliven olie(ej med i kalorieberegningen)
SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 31 Lammefrikadeller 341 kcal (per portion) Foto: Nikolai Linares
32 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON
SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 33
34 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Pulp kage Den sunde Dette sparer du: 100 g rød snack peber giver ca. 40 g pulp 300 g gulerødder giver ca. 150 g pulp 1 citron vejer ca. 130 g, det giver ca. 50 g pulp Så der er meget der går til spilde, når du presser saft, hvis du altså har for vane, at smide det ud. Du får på en måde en næsten gratis kage. I denne kage har vi brugt pulp, der i alt giver en portion på 1 kg og dvs. der e ca. brugt mere end det dobbelte i frugt og grønt. Ingredienser: Pulp:, færdig i denne kage: 50 g øko citron med skræl (1 citron) 500 g bladselleri (2 bundter) 500 g røde æbler (ca. 6 stks) (kernehuset er fjernet da kerner som bagte, giver en sur smag) 500 g gulerødder ( ca 1 kilo) 20 g ingefær (ca. 50 g) Ikke pulp: 150 g banan, 1 banan (af almindelig størrelse) 50 g pinjekerner 2 tsk rørsukker eller 2 tsk agarve sirup 2 tsk kanel 1 tsk kardemomme 1 tsk sort vaniljepulver 1 tsk bagepulver 2 æg Sådan gør du: Det hele blendes i en blender så dejen bliver meget fin. Smør bagepapir med kokosolie og læg papiret i et ildfast fad, af en størrelse på ca. 40 x 20 cm. Kagen bliver ikke høj, men kun et par cm høj når den er færdigbagt. Hvis du kommer 100 g hvedemel i kagen, bliver den mere luftig og fast - dette er ej med i kalorieberegningen. Sættes i ovnen ved 180 grader i ca. 60 min.. Der skal de første 45 minutter, bages på både over- og undervarme, og de sidste 15 minutter bages med luftvarme, samt over- og undervarme. Ellers kan du bage kagen ved 180 grader i 65 minutter, må over og undervarme. Kagen kan godt live lidt klæg pga. væsken i pulpen, men hvis du bruger en slow juicer kommer der mindre saft i pulpen, og altså mere saft i dit glas.
SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 35 Pulp kage 1200 kcal i hele kagen, 120 kcal pr. skive Foto: Nikolai Linares
36 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Pulp kage Den slanke Ingredienser: 50 g øko citron med skræl (1 citron) 500 g bladselleri (2 bundter) 500 g røde æbler (ca. 6 stks) 500 g gulerødder ( ca 1 kilo) 20 g ingefær (ca. 50 g) 2 tsk kanel 1 tsk kardemomme 1 tsk sort vaniljepulver 1 tsk bagepulver 20 dråber Stevia (0 kalorier) Sådan gør du: Det hele blendes i en blender så dejen bliver meget fin. Smør bagepapir med kokosolie og læg papiret i et ildfast fad, af en størrelse på ca. 40 x 20 cm. Kagen bliver ikke høj, men kun et par cm høj når den er færdigbagt. Sættes i ovnen ved 180 grader i ca. 60 min.. Der skal de første 45 minutter, bages på både over- og undervarme, og de sidste 15 minutter bages med luftvarme, samt over- og undervarme. Ellers kan du bage kagen ved 180 grader i 65 minutter, må over og undervarme. Pyntes med skiveskåret mango (ej med i kalorieberegnigen)
SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 37 Pulp kage 625 i hele kagen - 62,5 pr stk Foto: Nikolai Linares
38 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Pasta-kødsauce Den sunde Ingredienser: 125 g Soy4You (289 kcal pr. 100 g) 1 vegetarisk boullionterning ½ l vand 125 g flåede og hakkede tomater 1 rød chili (fjern kerner hvis du ikke ønsker en stærk smag) 1 tsk tørret koriander 1 tsk tørret spidskommen 1 tsk all round krydderi 1 tsk karry 1 tsk krydderpeber 1 1/2 dl creme fraiche Sådan gør du: Soyaen koges op i ca. 10 12 minutter med boullion, tages af varmen og vandet hældes fra. Lad stå og køle af. Der tilsættes flåede og hakkede tomater, chili samt krydderier, det hele røres godt sammen og der tilsættes creme fraiche. Sæt på lavt blus og læg låg på, lad det simre i ca. 3 5 minutter. Soyapasta (fettuccini) 327 kcal pr 100 g. (normal spaghetti af hvede, indeholder ca. 368 kcal). Pastaen koges efter anvisningen på pakken, skylles med koldt vand og blandes med soyaen!
SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 39 Pasta-kødsauce 566 kcal Foto: Nikolai Linares
40 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Pasta-kødsauce Den slanke Ingredienser: 125 g Soy4You (289 kcal pr. 100 g) 1 vegetarisk boullionterning ½ l vand 125 g flåede og hakkede tomater 1 rød chili (fjern kerner hvis du ikke ønsker en stærk smag) 1 tsk tørret koriander 1 tsk tørret spidskommen 1 tsk all round krydderi 1 tsk karry 1 tsk krydderpeber Sådan gør du: Soyaen koges op i ca. 10 12 minutter med boullion, tages af varmen og vandet hældes fra. Lad stå og køle af. Der tilsættes flåede og hakkede tomater, chili samt krydderier, det hele røres godt sammen og der tilsættes creme fraiche. Sæt på lavt blus og læg låg på, lad det simre i ca. 3 5 minutter. Soyapasta (fettuccini) 327 kcal pr 100 g. (normal spaghetti af hvede, indeholder ca. 368 kcal). Pastaen koges efter anvisningen på pakken, skylles med koldt vand og blandes med soyaen!
SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 41 Pasta-kødsauce 410 kcal Foto: Nikolai Linares
42 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON
SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 43
44 R178 G210 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON R116 G178 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned PLUS logo Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion