LØBETRÆNING - Teori og praksis
PROGRAM Fysiologi og anatomi Begreber Træningsformer i teori og praksis Sæsonplanlægning
FYSIOLOGI & ANATOMI Ilt (O 2 ) Hæmoglobin Myoglobin (enzym) Mitochondrier (Forbrændingsorgan) Forbrænding
FYSIOLOGI & ANATOMI Effekter af træning: Flere kapillærer Større mængde myoglobin Flere og større mitochondrier Større hjerte Alt i Alt: Bedre transport og forbrænding af ilt
FYSIOLOGI & ANATOMI Muskelfibertyper Type I: Røde, højt indhold af myoglobin og mitochondrier, masser af ilt, udeholdende, lille tværsnitsareal, svage Type IIA og type IIB: Hvide, lavt indhold af myoglobin og mitochondrier, stort tværsnitsareal, stærke.
FYSIOLOGI & ANATOMI Fordeling af muskelfibertyper hos den enkelte genetisk bestemt Type I og type II B påvirkes ikke af træning. Type II A kan derimod påvirkes af træning. Skal træne begge type fibre selvom løbere hovedsageligt bruger type I
BEGREBER Puls: Hjerteslag i minuttet Hvilepuls: laveste puls. Måles om morgenen Slagvolumen: Mængde blod pr. pulsslag Max puls: 220-alder 208- (0,7 x alder) Praksis Pulsreserve: max puls - hvilepuls
BEGREBER Kondital Maksimale iltoptagelse (VO 2 max) Forskel iltindhold indåndingsluft og udåndingsluft Kondital 50 = 50 ml O 2 pr. minut pr. kg kropsvægt Mælkesyretærskel Den træningsintensitet der medfører at mælkesyren i blodet begynder at stige markant = musklen får ikke ilt nok Mælkesyre skadelig?????
TRÆNING Hvilke typer træning skal en varieret løbetræning indeholde: Udholdenhedstræning Mælkesyretærskel Max VO 2 Hastighedsteknik Restitutionstræning
TRÆNING Udholdenhedstræning 60%-80% af pulsreserve Langt og længe Fedt, ikke glykogen 10 km og opefter 25-30% af ugens samlede
TRÆNING Mælkesyretræning 70%-90% af pulsreserve Hurtigt og langt Hvor længe kan der arbejdes aerobt MEGET vigtig for langdistance, især halvmarathon 15/21 km så hurtigt man kan el 10 km (+5-10 sek pr km) 10 % af ugens samlede
TRÆNING Tempo - Mælkesyretræning fortsat Intervaltærskel tærskelbakke 20-40 min På eller lige under tærskel. 6-8 min, ex. 4x8 min 3-4 min pause Pause/kvali tet 1-1,5 km bakke 3-5 gange
TRÆNING Max VO 2 95%-98% af pulsreserve Max gas 3-5 km. Træner evnen til at trække ilt ud af blodet 8% af ugens samlede Hviledag efter. OBS skadesrisiko
TRÆNING MAX VO 2 FORTSAT Klassisk interval 3-6 min el 600-1600 m 4-8 intervaller Pause ca 75% af interval Fartleg Ustruktureret Brug omgivelserne Bakketræning Stejle bakker el trapper Samme som interval Afsæt balle/lår/fod
TRÆNING Hastighedstræning Mindst vigtig for langdistanceløbere Vigtig for 5-10 km Råstyrke, koordination teknik 100 m stigningsløb x 10 1 gang om ugen 30-20-10..
TRÆNING Restitutionsløb 24-48 timer før krop er fuldt restitueret Forskning tyder på at aktiv restitution er bedre end passiv 50-60 % af pulsreserve
TRÆNING Beregning af arbejdspuls Hvilepuls 55, max puls 190, træningsintensitet 60%-70%: (190-55) x 60 / 100 + 55 = 136 (190-55) x 70 / 100 + 55 = 150
SÆSONPLANLÆGNING Grundtræning fylder det meste af en sæson Mest lange turer Enkelte interval-/mælkesyretræningspas Forbedre centrale organer som hjerte, lunger og blodvolumen samt rutinere løberen og gøre kroppen tilpasset til løb. Stigende i mængde
SÆSONPLANLÆGNING GRUNDTRÆNING HHV 3,4 OG 5 TR.PAS 3 træningspas Tirs.: 5 km tempo, exkl opvarm. Fre.: 10 km udholdenhed+6x 100 m Søn.: 14 km udholdenhed 4 træningspas Tirs.: 3x2 km inter. 4 min pause, ex opv. Tors.: 5 km rest inkl 8x100 m Fre.: 12 km udholdenhed Søn.: 16 km udholdenhed 5 træningspas Man.: 5 km rest Tirs.: 7 km tempo ex.opvarm. Tors.: 5 rest inkl 8x100 m Fre.: 12 km udholdenhed Søn.: 16 km udholdenhed
SPECIALTRÆNING Ca 12 uger før konkurrence Afhænger af distancen Hårdere end grundtræningen Skal skabe kortvarig forbedring af formen
SPECIALTRÆNING 5 KM Træningskategori Grundtræning 12-6 uger før løb 6-0 uger før løb VO 2 max 3 1 1 Mælkesyretærskel 2 2 2 Udholdenhed 1 3 4 Grundtempo 4 4 3
SPECIALTRÆNING 10 KM Træningskategori Grundtræning 12-6 uger før løb 6-0 uger før løb VO 2 max 3 2 1 Mælkesyretærskel 2 1 2 Udholdenhed 1 3 3 Grundtempo 4 4 4
SPECIALTRÆNING 21 KM (15 KM) Træningskategori Grundtræning 12-6 uger før løb 6-0 uger før løb VO 2 max 3 3 2 Mælkesyretærskel 2 1 1 Udholdenhed 1 2 3 Grundtempo 4 4 4
SPECIALTRÆNING 42 KM Træningskategori Grundtræning 12-6 uger før løb 6-0 uger før løb VO 2 max 3 3 4 Mælkesyretærskel 2 2 1 Udholdenhed 1 1 2 Grundtempo 4 4 3
RETNINGSLINIER Max 5%-10% forøgelse pr uge Først distance så hastighed Øge træningspas >< Øge intensitet Variation Restitution
RESTITUTION
RESTITUTION Intensitet Begynder Let øvede Øvede 60%-70% KAN træne 1,5 dag 1 dag straks SKAL træne 3,5 dag 2 dage 1 dag 70%-80% KAN træne 2 dage 1 dag 0,5 dag SKAL træne 5 dgae 3 dage 2 dage
RESTITUTION Intensitet Begynder Let øvede Øvede 80%-90% KAN træne 3 dage 2 dage 1 dag SKAL træne 7 dage 5 dage 3 dage 90%-100% KAN træne 4 dage 3 dage 2 dage SKAL træne 7 dage 6 dage 5 dage
TEKNIKTRÆNING Kan/bør ligge som en del af opvarmningen Kig på hinanden og kommenter Styrketræning af hoftebøjere, læg, baller Stabilitetstræning
Uge/dag 1 2 3 ialt 1 7 km (tempo) 2 7 km (tempo) 3 9 km (tempo) 4 9 km (tempo) 5 10 km (tempo) 6 10 km (tempo) 7 10 km (tempo) 4x600m + 2-4 km opv 7 km + 2-4 km opv 4x1000 m + 2-4 km opv 6x800 m + 2-4 km opv 10 km 23 km 12 km 26 km 16 km 33 km 16 km (inkl. 10x100m) 29,8 km Alternativ 18 km 27 km 4x1600 m + 2-4 km opv 4x1600 m + 2-4 km opv 20 km 39,4 20 km (inkl. 10x100 m) 39,4 km
Uge/dag 1 2 3 Ialt 8 10 km (tempo) 9 9 km (tempo) 10 9 km (tempo) 11 9 km (tempo) 12 7 km (tempo) 5x1000 m + 2-4 km opv. 4x800 m (bakke) + 2-4 km opv. 4x1600 m + 2-4 km opv. 6x800 m + 2-4 km opv 16 km 34 km 16 km 31,2 km 14 km 32,4 km 14 km (inkl. 10x100 m) 5 km LØB 12 30,8 km