Kostplan - uge 14 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2
Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Champignon Babyspinat Æbler Frugt og grønt: Søde kartofler Sukkerærter Forårsløg Broccoli Gulerødder Skalotteløg Fennikel Rødløg Squash Cherrytomater Peberfrugt (Rød, gul og grøn) Krydderurter: Purløg Koriander Timian Merian Persille Rosmarin Oregano Basilikum Fjerkræ: Kyllingebryst Æg Fisk/skaldyr: Tigerrejer Laksebøffer Rejer Wakemetang Kød: Lammekød Kornprodukter: Vilde ris Mejerprodukter: Parmesan Andet: Valnødder Sesamfrø Ingefærmarmelade Æbleeddike Træspid Pinjekerner 3
Dag 1 Sød kartoffelsalat med sukkerærter 250 g søde kartofler 125 g sukkerærter 2 forårsløg 50 g semisoltørrede tomater 1/4 rød chili (uden kerner) 1 dusk purløg 3 spsk valnødder Dressing: 1 spsk olivenolie 1 fed hvidløg, presset 3 spsk citron- eller limesaft 2 tsk sojasauce 1 knsp koriander 1 knsp spidskommen 1 knsp karry 1/2 tsk krydderpeber Kog kartoflerne, til de er møre, pil dem og skær dem i skiver. Skær sukkerærterne, de semisoltørrede tomater og chilien i skiver på langs. Skær forårsløg i skiver. Bland det hele godt. Rør dressingen sammen, hæld den over salaten og bland godt. Pynt med valnødder og finthakket purløg, og server med frisk grøn salat. 4
Dag 2 Broccoli i wok med tigerrejer ½ broccolihoved 2 gulerødder 1 skalotteløg 2 store håndfulde babyspinat 100 g champignon 10 g frisk ingefær 2 fed hvidløg 1 rød chili uden kerner 2 spsk sesamfrø 3-4 spsk olie 300-400 g tigerrejer Soja Saft af 1 citron (kan udelades) Skær broccolien i små buketter og hak skalotteløget, samt gulerødder i små stænger. Skræl ingefæren og skær den samt hvidløg og chili i tynde skiver. Rist sesamfrøene på en tør pande, til de er gyldne. Varm en wok op, tilsæt olie, kom chili og hvidløg på og kort efter ingefær. Tilsæt tigerrejerne i wokken og rist dem få minutter. Tilsæt broccoli, gulerødder, skalotteløg og champignon i skiver. Vend det hele sammen og lad det simre i yderligere ca. 5 minutter, hvorefter spinatbladene tilsættes og retten simrer videre i ca. 5 min. Tilsæt sesamfrø, smag til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten. 5
Dag 3 Urtekylling 2 stk kyllingebryst Fyld: 1 tsk frisk timian 1 tsk frisk merian 1 tsk persille 1 tsk koriander 1 tsk purløg ½ tsk salt og peber Sauce: 100 g ingefærmarmelade 1 grønt æble ½ tsk ubleget salt og fint peber 1 tsk æble eddike 1 spsk rosmarin 1 tsk olie Kyllingebrystet skæres over på langs, fyldet fint hakkes, blandes og lægges ind i kyllingen. Herefter steges kyllingebrysterne i ovnen ved 200 grader i ca. 20 minutter, indtil de er gennemstegt. Imens laves saucen. Marmeladen varmes op i en lille kasserolle, sammen med fintskåret æble, salt, peber, eddike og meget fint hakket rosmarin. Der omrøres og tilsættes olie. Saucen må ikke koge, kun dampe lidt. Ved servering skæres kyllingebrystet over, og saucen dryppes fint udenom retten. 6
Dag 4 Stegte ris med svampe og fennikel 200 g vilde ris 1 tsk bouillon 100 g champignon 1 håndfuld babyspinat 1 fennikel 1 løg Risene koges efter anvisningen på pakken. Når de er færdigkogt, skylles de og afdryppes. Risene hældes nu på en stegepande eller i en wok og svitses i olie med bouillon, hakkede svampe, tyndt skiveskåret fennikel og løg i små tern. Når grøntsagerne er ved at være færdigstegte kommes spinaten i, og der omrøres i et minut. Server retten med en kold salat til. 7
Dag 5 Laksedeller med wakametang 300 g laks 100 g rejer (uden skal) 1 cm rød chili 4 spsk wakametang (grøn) Salt og peber Saft af ½ lime 3 spsk friskhakket persille 2 spsk friskhakket koriander 1 æg Olivenolie til stegning Skær fisken i mindre stykker. Fjern kernerne fra chilien. Blend alle ingredienserne i en foodprocessor i et par minutter, så det bliver til en fars. Form farsen til frikadeller med en spiseske og steg dem gyldne i olivenolie på en pande. Server laksefrikadellerne med grillede grøntsager efter eget valg. 8
Dag 6 Spid med lammemørbrad 300 g lammekød 2 æbler 2 rødløg 1 grøn squash 8 cherrytomater Marinade: 1 spsk rød paprika 1 tsk presset hvidløg 1 tsk stødt ingefær eller 1 spsk revet, frisk ingefær 1 spsk hvid balsamico 1 spsk hakket, frisk rosmarin 1 spsk hakket, frisk oregano 1/2 tsk salt Bland alle ingredienser til marinaden i en skål. Skær lammekødet i små stykker, læg dem i marinaden, og stil skålen i køleskabet i ca. 1/2 time. Skær æbler, rødløg, squash i tern, og cherrytomater i både og sæt grøntsags stykkerne på spid skiftevis med lammekød. Grill spiddene i 4-5 minutter på hver side. Server en skål blandet salat som tilbehør. 9
Dag 7 Kylling på spyd med pesto og grøntsager 300 g kyllingebryst 1 courgette 1 rød peberfrugt 1 gul peberfrugt 1 grøn peberfrugt 6 træspyd Pesto: 1 håndfuld basilikum 2 håndfulde spinat 1-2 fed hvidløg 2 spsk. pinjekerner 2 spsk revet parmesan 1 spsk. limesaft 1 spsk. olivenolie 1 tsk. kryddersalt Kyllingebrystet skæres i mundrette stykker, ligeledes courgetter og peberfrugter. Alt sættes på træspyddene, skiftevis, så det danner nogle flotte og farverige spyd. Du kan i princippet vælge de grøntsager, du ønsker og foretrækker alt efter sæson og udbud. Ingredienserne til pestoen blendes i en blender eller minishaker og hældes over spyddene, der stilles koldt en times tid. Herefter steges de i en 180 grader varm ovn i 12-15 minutter, indtil kyllingekødet er gennemstegt. Tilbehør: Tomatsalat med feta 10
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Sundhed Annonce Slank Rejser Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11
Weekendhygge Chokolade med chili Mangomousse ¼ rød chili uden kerner 200 g mørk chokolade (70 % kakao) 1 stor spsk kokosolie Kakaopulver (kan udelades) Hak chilien meget fint. Smelt chokoladen og tilsæt kokosolie og chili. 1 moden mango 10 frosne hindbær ½ dl rismælk 1 tsk. vaniljepulver 2 tsk. agavesirup (hvis du er en slikmund!) Skræl mangoen og skær kødet fra stenen. Hold stuetemperatur og form små kugler eller chokoladeknapper. Hvis man laver kugler, kan man trille dem i kakao og sætte dem i køleskabet. Så bliver de trøffelagtige. Blend alle ingredienserne sammen i en blender, til blandingen får en god cremet konsistens, og server moussen i fine glas. 12