Madpakke med på turen
Indholdsfortegnelse Forord Forord 3 Idéer til madpakken 4-5 Frugtvand 6 Laksemuffins 7 Kålruller 8 Fyldt snackpeber 9 Pirogger - fuldkorn 10-11 Fastfood - hot dogs 12-13 m/peanutbutter 12 m/skinke og ost 12 m/figenstang 13 m/smøreost og rødbede 13 Kyllinge haps 14 Pølsehorn - fuldkorn 15 Mundgodt 16-17 Hapsegrønt 16 Rød, gul og kør 16 Grønt på pind 17 Gode stænger 17 Tatoveret banan 17 Rugbrøds-Rumkugler 18 Energikugler 19 ÅRETS CYKELKOMMUNE VARDE 2014 Varde - Årets Cykelkommune 2014 Varde Kommune vandt i 2014 titlen som Årets cykelkommune - blandt andet fordi kommunen formår at udvikle cyklismen og få flere over på cyklen, selvom afstandene ofte er længere i Varde Kommune end i Kommuner med større sammenhængende byområder. Titlen som Årets Cykelkommune er et kæmpe skulderklap og et rygstød til vores fokus på sundhed og motion. Jeg er selvfølgelig stolt på kommunens vegne, men hæderen skal også tilfalde de frivillige, der sammen med kommunen knokler for, at der anlægges masser af cykelsti i Varde Kommune. Derudover vil jeg gerne kvittere for, at staten via cykelpuljen også bakker op om flere cykelstikilometer, siger Borgmester Erik Buhl og fortsætter: I Varde er cykelsatsningen ikke alene et kommunalt anliggende. Flere af vores nye cykelstier er resultatet af et stort frivilligt engagement. Ofte foregår det sådan, at kommunen planlægger og finansierer anlæggelsen af cykelstier, mens private stiller både jord, maskiner og deres arbejdskraft til rådighed i forbindelse med anlæggelsen. Samarbejdet giver både lokal opbakning og flere kilometer cykelsti for pengene. Cykelkort Varde Kommune og ProVarde har lavet 2 cykelkort - Cykelruter Vest og Cykelruter Øst. Turene varierer i længde fra 3-25 km. Du kan få cykelkortene i turistinformationer i Varde, Blåvand og Henne, og du kan også downloade de enkelte cykelruter på www.visitwestdanmark.dk. Madpakke med på turen Når madpakken til cykelturen skal smøres, gælder det om at holde det simpelt, groft og grønt. Fuldkornsbrød, magert pålæg, lækker salat og lidt sundt sødt så har man god energi til landevejen. Her i pjecen Madpakke med på turen kan du finde lidt inspiration til at sammensætte din sunde madpakke, du kan tage med på din næste cykeltur. Pjecen Madpakke med på turen er udarbejdet af Varde Kommune, Center for Sundhedsfremme i forbindelse med at Varde Kommune var Årets Cykelkommune 2014. 3
Idéer til madpakken Kold og frisk madpakke For at holde madpakken frisk og have koldt vand med på turen, kan frosne vandflasker bruges som et køleelement. For at undgå kondens, kan man vikle lidt køkkenrulle omkring den frosne flaske. Gør det nemt at spise Gør maden nem og hyggelig at spise, ved at lave små madder der kan spises med hånden og ikke kræver bestik. Hvad gør du af affaldet? Smid ikke affald i naturen! Brug så vidt mulig emballage der kan spises. Prøv at pakke madpakken ind i spiselige blade (kålblade, rabarberblade ect.), udhul et brød og brug den som madkasse. Giv brødet til foder til fugle og dyr bagefter. Andet affald tages med hjem i skraldespanden. Hvordan fragter jeg madpakken Har man ikke nogen cykelkurv, picnickurv, cykeltasker eller lign., så kan et tæppe/en dug foldes og bruges som kombineret kurv og taske. 4 5
Frugtvand Laksemuffins Energi 80 kcal Protein 9 g 4,5 g Kulhydrat 1 g Kostfibre 0,5 g Hindbær, melon og citronmelisse Hindbær, blåbær og basilikum Ingredienser: Frisk eller frossen frugt og grønt, f.eks. hindbær, jordbær, blåbær, citron, lime, melon, kiwi, agurk etc. Vand, f.eks. postvand, vand brus, danskvand med citrus Evt. krydderurter, f.eks. basilikum, citronmelisse, rosmarin, mynte etc. Ingredienser, 8 stk.: 6 æg 150 g hytteost 200 g broccoli 200 g laks 1/4 rødløg Salt Peber Citron og lime Den friske frugt og grønt skylles og skæres i mindre stykker og puttes i en kande med vand. Den frosne frugt kan hældes direkte fra posen ned i kanden med vand. Har man friske krydderurter kan de tilsættes efter smag og behag. Kan nydes med det samme, hvor den frosne frugt fungerer som isterninger eller kan stilles på køl i min. 30 minutter, så der afgives farve og smag til vandet. Hældes på vandflasker og tages med på turen. Pisk æg, hytteost, rødløg, salt og peber sammen i en skål. Skær broccoli og laks i små stykker. Vend broccoli og laks i æggemassen. Fordeles i 8 muffin-forme. Bag laksemuffins ved 180 grader i ca. 30 min. nederst i ovnen. 6 7
Kålruller Fyldt snackpeber Energi 150 kcal Protein 12 g 6 g Kulhydrat 12 g Kostfibre 2,5 g Energi 100 kcal Protein 1,5 g 0,5 g Kulhydrat 6 g Kostfibre 3 g Ingredienser, 8 stk.: Ingredienser, 4 stk.: 8 kålblade 400 g svinekød, max. 10% 2 løg 3 gulerødder 1 glas champignon 5 fed hvidløg 1 dl. brune ris Timian Salt Peber 4 snackpeber 1 ds. tun 75 g kål 75 g cremefraiche 5% Citronsaft Salt Peber 8 Kålbladene blancheres i kogende vand i 2-3 min. og puttes bagefter direkte over i iskoldt vand i et par min. De duppes forsigtigt tørre i et rent viskestykke. Kog risene som anvist på pakken. Gulerødder og champignoner hakkes fint. Svits finthakket løg og hvidløg og brun kødet. Tilsæt så gulerødder, champignoner, de kogte brune ris og smag til med krydderierne. Put en lille del af kødfyldet midt på et kålblad. Ril den ene ende over kålfyldet. Rul den sidste side stramt ind over. Tun røres sammen med cremefraiche, fintsnittet kål og smages til med citronsaft, salt og peber. Serveres i 1 skyllet snackpeber. 9
Pirogger - fuldkorns Energi 170 kcal Protein 7 g 3 g Kulhydrat 27 g Kostfibre 2 g Fyld ½ spsk. olie ½ spsk. karry 1 løg 1-2 hvidløg 100 g hakket kød 175 g fintsnittet kål 3 gulerødder ½ rød peber ½ tsk. spidskommen ½ spsk. soya Salt, peber, paprika Andet: Æg til pensling Opløs gæren i det lunkne vand. Rør olie, salt og sukker i. Tilsæt melet lidt ad gangen og ælt godt igennem. Lad dejen hæve en 1 time. Ingredienser, 8 stk.: Dej 1,5 dl lunkent vand 15 g gær 1 spsk. olie 1 tsk. salt 1 spsk. sukker 50 g grahamsmel 100 g fuldkorns hvedemel 125 g alm. hvedemel Imens dejen hæver, forberedes fyldet. Snit/ riv gulerødder og spidskålen. Opvarm en gryde og brænd karryen af. Tilsæt løgene, svits dem klare og brun det hakkede kød. Tilsæt grøntsagerne, spidskommen, paprika, salt og peber - svits indtil grønsagerne er faldet sammen og kålen gennemsigtigt. Sluk for blusset og smag til med soya. Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Ælt dejen igennem, og del i 8 stykker. Rul hver del ud som en rund lille pandekage, og pensel kanterne med sammenpisket æg. Læg lidt fyld midt på pandekagen og fold den ene halvdel over. Pres med en gaffel langs kanten, så det holder bedre. Lægges på en bageplade og overdelen pensles med æg. Bages i ca. 15 min, så de bliver gyldne. 10 11
Fast food - hotdogs m/peanutbutter m/figenstang Energi 200 kcal Protein 6,5 g 8 g Kulhydrat 22 g Kostfibre 5,5 g Energi 130 kcal Protein 3 g 1 g Kulhydrat 25 g Kostfibre 4 g ½ minirugbrød (50 g) 1 spsk. peanutbutter Et ½ minirugbrød halveres og skæres op på langs. 1 spsk. peanutbutter smøres på brødet. ½ minirugbrød (50 g) 1 figenstang efter eget valg Et ½ minirugbrød halveres og skæres op på langs. 1 figenstang lægges lægges imellem brødskiverne. m/skinke og ost m/smøreost og rødbede Energi 150 kcal Protein 8,5 g 3,5 g Kulhydrat 20 g Kostfibre 4 g Energi 130 kcal Protein 5 g 1,5 g Kulhydrat 22 g Kostfibre 4,5 g 12 ½ minirugbrød (50 g) 1 skive ost (max. 16%/30+) 1 skive skinke Et ½ minirugbrød halveres og skæres op på langs. Ost og skinke lægges imellem brødskiverne. ½ minirugbrød (50 g) 1 spsk. smøreost 1 skive syltet rødbede Et ½ minirugbrød halveres og skæres op på langs. Den syltede rødbede hakkes i mindre stykker og blandes med smøreosten. Ostefyldet smøres på brødet. 13
Kyllinge haps Pølsehorn - fuldkorn Energi 345 kcal Protein 25 g 10 g Kulhydrat 5 g Kostfibre 6 g Energi 173 kcal Protein 10,5 g 5,5 g Kulhydrat 19,3 g Kostfibre 2 g Ingredienser, 6 stk.: Ingredienser, 20 stk.: 6 stk. fuldkornstortillas 300 g kylling 1 spsk. olie 1 løg 2 fed hvidløg 1 ds. tomat koncentrat ½ peberfrugt Oregano Salt Peber 5 dl lunkent vand 25 g gær 1 tsk. sukker 200 g havregryn 100 g grahamsmel 2 spsk. olie 1 tsk. salt 300 g. hvedemel 20 mini kyllingepølser Æg til pensling 14 Brun kyllingestykkerne i olien på en pande. Tilsæt løg, hvidløg, tomat koncentrat, peberfrugt, majs og tomat og steg færdigt. Læg rispapiret i blød i en flad skål med varmt vand, indtil det bliver blødt. Tag det op, og læg til side. Tag lidt af kyllingkødet, og placer midt på ris papiret. Fold den ene side over fyldet, og herefter folder du siderne ind over. Rul den sidste side stramt over, så du har en lille pakke. Rør gæren ud i det lunkne vand. Tilsæt sukker og rør godt. Tilsæt havregryn, grahamsmel, olie og salt og rør godt. Tilsæt herefter hvedemelet lidt ad gangen og lad dejen hvile i 45 min. Dejen er MEGET klistret. Del herefter dejen i 2 og del herefter hver halvdel i 10 - så der er 20 stykker ialt. Svøb en kyllingepølse ind i dej og lad efterhæve på en bageplade i 30 min. Pensl med æg og bges i 12-15 min. ved 200 grader. 15
Grønt på pind Næringsindhold, pr. pind Mundgodt Hapse-grønt Energi 70 kcal Protein 3,5 g 1 g Kulhydrat 8,5 g Kostfibre 6 g Ingredienser: 3 små buketter blomkål 3 tykke skiver agurk 3 cherry tomater Grøntsagerne skylles og sættes på en pind. Energi 20 kcal Protein 1 g 0,5 g Kulhydrat 2,5 g Kostfibre 2 g Gode stænger Næringsindhold, pr. port. 50 g blomkål 40 g agurk 6 sukkerærter 6 cherrytomater 6 ananaskirsebær Rød, gul og kør Blomkål brækkes i små buketter og agurk og sukkerærter skæres i mundrette stykker. Cherrytomat og ananaskirsebær lægges ved. Kan puttes i en lille bøtte med låg, eller pakkes ind i kålblade som emballage. Næringsindhold, pr. pind Energi 35 kcal Protein 1 g 0,5 g Kulhydrat 5 g Kostfibre 3,5 g Ingredienser: ½ gulerod ½ agurk ½ peberfrugt Tatoveret banan Energi 40 kcal Protein 2 g 0,5 g Kulhydrat 6,5 g Kostfibre 3 g Grøntsagerne skylles og skæres ud i stænger. Energi 75 kcal Protein 1 g 0,5 g Kulhydrat 16 g Kostfibre 1,5 g Ingredienser: 16 6 cherry tomater 6 ananaskirsebær Skyl cherrytomaterne og ananaskirsebærene og kom dem på pind. 1 banan Tusch, kuglepen, skriveredskaber Tegn eller skriv på bananens skræl med kuglepen, tusch eller lign.. 17
Rugbrøds-Romkugler Energi kugler Energi 100 kcal Protein 2,5 g 4 g Kulhydrat 13,5 g Kostfibre 2 g Næringsindhold, pr. 2 stk Energi 100 kcal Protein 2,5 g 3,5 g Kulhydrat 13 g Kostfibre 2 g Ingredienser, 20 stk.: 300 g rugbrød 125 g tørrede abrikoser 150 g hindbær (friske eller frosne) 2 spsk. honning 2 spsk. olie ½-1 fl. romessens / ca. 5 spsk. (alt efter smag og behag) 1 tsk. salt 75 g kakao 150 g havregryn Sukker eller sødemiddel efter behov Pynt 50 g kokosmel Ingredienser, 48 stk.: 200 g udstenede dadler 85 g honning 50 g peanutbutter 125 g havregryn 145 g nødder (mandler, peanuts, valnødder etc.) Hak dadler og nødder i en minihakker (hver for sig) til ønsket konsistens. Bland herefter alle ingredienserne sammen. Vej 25 g af. Dette er 1 portion! Portionen er på 25 g, deles i 2, og der trilles 2 kugler. Kuglerne kan nu pakkes ind i madpakkepapir. 18 Skær rugbrødet i tern og læg det sammen med abrikoserne i en skål med vand, så det dækker. Efter 15-20 min. hældes vandet fra og det sidste væde trykkes ud af massen. Tilsæt hindbær, honning og olie og blend til ønsket konsistens. Tilsæt havregrynet lidt ad gangen, sammen med kakao, salt og smag til med romessensen og sødemiddel. Massen skal være våd, men så fast at der kan trilles kugler. Stil massen på køl i minimum 30 min. Hæld kokosmelet i en lille skål og form kugler af massen. Rul kuglerne i kokosmelet og opbevar dem i en tætsluttet beholder i køleskabet. 19
Center for Sundhedsfremme Ringkøbingvej 32 6800 Varde www.vardekommune.dk/sundhedsfremme www.facebook.com/cfsvarde CfS/loby/0915