Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport
Pulstræning
Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden ilt tilstede Iltoptagelse: Ilt optaget i kroppen /minut Konditionstallet: ml O2 /min./kg.vægt Stor person => Lavt konditionstal Lille person => Højt Konditionstal Kondital : Før og efter træningsperiode
Konditionstallet Kondital = Maksimale iltoptagelse Evnen til at flytte sin egen vægt Godt mål for mellem/langdistance løbere Kvinder 25% lavere kondital end mænd Falder med 1% per år fra 25 års alderen Udnyttelse af maksimale iltoptagelse (%) Løbe-økonomi : God løbeteknik
Konditionstræning Trænede mænd : > 70 ml/min/kg. Højeste målt : 96 hos maratonløber Udholdenhed : Målt tid til udmattelse Mælkesyren fjernes bedre af træning Løbeøkonomi/ teknik kan trænes Løbeintensitet kan trænes
Træningseffekt på kredsløbet Hjertevolumen/vægt øges Slagkraft øges Slagvolumen øges i hvile og ved løb Pulsen falder i hvile Minut volumen øges (liter blod per minut) Blodvolumen øges ( 5 til 7 liter blod) Ilt-optagelsen stiger under løb
Træningseffekten i musklerne Flere enzymer Større glykogen lagre Flere kapillærer i muskel fibre Flere røde muskelfibre Større blodtilførsel Øget forbrænding af fedt Lavere mælkesyre dannelse under løb
Trænings-resultater: Tidsfaktor Hjertestørrelse tager måneder til år Blodmængde måneder Muskel kapillærer uger til mdr. Enzymer uger til mdr. Glykogen indhold uger
Træningsmetoder : Mål pulsfrekvensen Pulsure måler den elektriske impuls Maksimale puls: Test på bakke Hvilepuls: Udhvilet - morgen Træningspuls: Brug af Pulsreserve Puls-reserven (max.puls minus hvilepuls) TP=Træningspuls = intensitet(%) gange (maxpuls - hvilepuls) + hvilepuls Ex. TP=70% x (180 40) + 40 = 138
Beregning af puls zoner http://www.loebesiden.dk/beregn_intensitet.php www.motiononline.dk www.formtop.dk
Eksempel:Begynder-let øvet 40 årig med hvilepuls 40 og makspuls 180 Zone 1: 50-60%:110-124/min. Restitution Zone 2: 60-70%:124-138/m.Udholdenhed Zone 3: 70-80%: 138-152/m. Mælkesyre Zone 4: 80-90%: 152-166/m. Mælkesyre Zone 5: 90-100%:166-180/m.Maks.iltoptag
Eksempel: Øvede - elite 40 årig med hvilepuls 40 og makspuls 180 Zone 1: 55-65%:117-131/min. Restitution Zone 2: 65-75%:131-145/m.Udholdenhed Zone 3: 75-85%: 145-159/m. Mælkesyre Zone 4: 85-95%: 159-173/m. Mælkesyre Zone 5: 95-100%:173-180/m.Maks.iltoptag
Mælkesyretærskel Musklerne hæmmes/lammes af en ophobning af mælkesyre og øget kalium niveau når belastningen øges. Glykogen nedbrydes til mælkesyre når ilttilførslen ikke er tilstrækkelig. Dette kaldes anaerobe forbrænding Mælkesyretærsklen er grænsen hvor muskler og lever ikke kan nå at nedbryde mælkesyren ligeså hurtigt, som den dannes.
Måling af laktat http://www.lactate.com/threshold.html
Laktat kurve
Løbe programmer http://www.loebesiden.dk/loebeprogrammer.php 1.Mål (10 km, ½ Maraton, Maraton) 2.Antal træningsdage (3-4-5 dage/uge) 3.Nuværende træningsmængde( km./uge) 4.Hvilepuls 5.Makspuls 6.VDOT (seneste konkurrencetid fx. 10km)
Løbeprogram eksempel http://www.loebesiden.dk/loebeprogrammer.php 16 UGERS TRÆNINGSPROGRAM MARATHON for den 40 årige let øvede: Uge 5, 3.dag: 2 km opvarmning med roligt løb m. pulsbelastning 124-138/m. Derpå 4x1 km m. puls 166-180/m, pauser på 3:00 min. Afslut med 2 km roligt løb 124-138/m.
Pulsændringer Højere hvilepuls fx pga. Overtræning Feber Stress Træthed Dehydrering
Overtræning Vred og irritabel Kronisk træt Ydeevne nedsat Hvilepuls 10 slag eller mere over normal Maks puls kan ikke opnås Diare og andre stressymptomer Øvre luftvejsinfektioner
Forebyggelse af overtræning Et fornuftigt løbeprogram som kan afviges og med indhold af passende restitution Nok søvn Kulhydrater nok Væske nok Protein og kulhydrater lige efter træning Måltid godt med grøntsager 3 timer efter Hvile mellem træning og løb Minimer stress
Sygdom og puls Træn aldrig ved feber Træn meget begrænset ved let forkølelse Spring træning over ved svær forkølelse og hoste etc. Få et tjek af puls, Blodtryk, Ekg og evt. lungefunktion ved uforklarlig høj træningspuls og åndenød
Alternativ til pulsur Borgskala : Let at bruge til motion 6 (60 /min) = Hvile uden træningseffekt 7-10 (70-100) = Meget let fx opvarmning 11-13 (110-130)= Mærkes, ikke hårdt 14-15 (140-150) = Snakkegrænse,kondi 16-17 (160-170) = Forpustet,hårdt,effektivt 18-20 (180-200) = Udmattelse, sprint
Test dig selv uden pulsur http://www.motiononline.dk/konditionstraening/testning/konditalstabe l_-_hvad_er_et_godt_kondital?/ http://www.motion-online.dk/rutemaaler.htm
Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport
Kolding Motion Puls, pulstræning og Garmin
Pulszoner Zone 1 Denne zone vil du kun benytte under opvarmning og når du løser op efter løbeturen. Træningen i denne zone øger blodomløbet i kroppen og du forbrænder primært fedt. Zone 2 Fedtforbrændingszonen bliver denne zone også kaldt. Det er relativ let træning der er tale om i denne zone, og du bør være i stand til at føre en ubesværet samtale samtidig med du løber. Formålet er at træne udholdenhed og vænne kroppen til længere varende belastninger. Zone 3 En zone som du vil føle det relativt belastende at træne i, og du bør på grund af denne belastning maksimalt træne 2 gange om ugen i denne zone. Træning i denne zone er primært for at forbedre din evne til at kunne holde en høj intensitet over et længere tidsrum og da du ikke er nybegynder længere bør du kunne holde denne intensitet i 20-30 minutter uden større problemer. Din energi kommer både fra fedtforbrænding og kulhydratforbrænding ved træning i denne zone. Zone 4 Her er der tale om hård træning med det formål at flytte grænsen for din maksimale ydeevne og gøre din krop stærkere og mere udholdende. Du må maksimalt kun træne en gang om ugen i denne zone. Intervaltræning, hvor du veksler mellem hård belastning i korte periode afløst af afslapning i korte perioder, er en effektiv måde at få pulsen op i dette område. Zone 5 Du bør kun træne i denne zone, hvis du dyrker konkurrence idræt. Målet med at træne i denne zone er at træne din evne til at presse dig selv en tand mere end dine konkurrenter. Denne træning vil med fordel kunne 27 indbygges i din intervaltræning.
Vigtige tærskler 1. Hvilepuls Relativ indikator for træningstilstand, måles i absolut hvile, ingen tung træning dagen før, ingen fyldt mave, ingen infektioner 2. Syregrænse (tærskel værdi) Vigtig for interval træning, ikke statisk. 3 målemetoder med forskellig præcision: 10km max, løbebånd Conconi eller lactatmåling 3. Maxpuls Genetisk og aldersbestemt, kræver meget opvarmning, bør være under opsyn 28
Syregrænse test på løbebånd Få varmet godt op på løbebåndet. Start i et godt tempo (så du er omkring 60% af din restpuls) Løb i det tempo til pulsen er stabiliseret), når minimum 2 min er gået noteres pulsen. Sæt farten op med 0,5 km/t, noter igen pulsen efter 2 min i det nye tempo. Dette gøres til du ikke kan løbe hurtigere. Derefter burde du have en del pulsværdier. Disse plottes ind på en graf (brug excel) i starten stiger pulsen måske 4-6 slag pr. gang, mens den på et tidspunkt skifter udseende og kun stiger med 2-3 slag pr. gang. i dette "knæk" på grafen burde din syregrænse ligge. Dagsform og friskhed kan spille ind, men testen er så let at foretage at man bare kan gøre det jævnligt og derved få en god baggrund for at teste sin syregrænse. 29
Læg dine personlige pulsdata ind Læg egne generelle data ind Indstillinger Løbeindstilling Puls Pulszoner Reserve + max + hvilepuls Se zoner Læg egne specifikke data ind Indstillinger Løbeindstilling Puls Pulszoner Bruger+ max + hvilepuls Redigere zoner
Læg pulsalarm ind Giv alarm når jeg når min syregrænse. Til brug ved interval træning Træning Løbealarmer - Pulsalarm Maks pulsalarm vælg zone 4 Desuden mulighed for at definere træningspas i uret.