10-20-30 løb - En guide og diskussion baseret på 10-20-30 forskningsforsøget på Institut For Idræt, Københavns Universitet. I SAMARBEJDE MED
Indhold BAGGRUND bag om 10-20-30 løb.... 3 HVORDAN løbes 10-20-30?... 4 Vigtige overvejelser ved udførslen af 10-20-30 løb... 4 Tekniske og praktiske overvejelser ved 10-20-30 metoden... 5 RESULTATER fra 10-20-30 forskningsforsøget... 5 Præstation... 5 Sundhed... 8 Psykologien... 9 DISKUSSION... 9 Konklusion... 12 Links og presseomtale... 13 Referencer... 13
BAGGRUND bag om 10-20-30 løb. Flere og flere personer dyrker løb som motionsaktivitet i dag. Således er motionsløb i dag den største idrætsaktivitet i Danmark hos voksne danskere efter vandring. Ifølge undersøgelsen 'Sport og motion i danskernes hverdag' dyrkede 25 % af den voksne befolkning motionsløb regelmæssigt i 2007 og denne andel steg til hele 40 % hos visse aldersgrupper i. 10-20-30 løb er udviklet af professor Jens Bangsbo fra August Krog instituttet, Københavns Universitet. Idéen med 10-20-30 løb var oprindeligt at finde en løbeform, som både forbedrede præstationen og sundheden. Samtidig skulle løbeformen appellere til en bred skare af motionister og ikke kun konkurrenceeller eliteløbere. Selvom 10-20-30 løb i sig selv er en nyskabende måde at løbe på, udspringer løbeformen ikke ud af den blå luft. Tidligere forskning, blandt andet på August Krog instituttet, dokumenterede gode effekter af gentagne højintense, anerobe sprintintervaller på præstationen og løbeøkonomien hos veltrænede 10km løbere ii. Højintense, gentagne aerobe intervaller af 4 minutters varighed havde også vist en kraftig effekt på den maksimale iltoptagelse hos moderat trænede personer sammenlignet med træning på lav eller moderat intensitet iii. Og slutteligt havde motionsfodbold vist sig at have positive effekter på både sundhedsparametre samt den genelle fitness hos forholdsvis utrænede personer iv. Tilsammen rummer 10-20-30 løb elementer fra sprinttræningen, højintenst kredsløbstræning samt bevægelsesmønstre fra fodbolden og det er i denne alsidige fusion at 10-20-30 løb udmærker sig. Det oprindelige 10-20-30 forskningsforsøg fandt sted i foråret 2011. Før og efter en træningsintervention på 7 uger, hvor en gruppe motionsløbere udelukkende løb 10-20-30 løb, testede man præstationsevnen, sundhedsparametre samt gruppens selvvurderede oplevelse af 10-20-30 løb på motivation og andre mentale faktorer. Forsøgspersonerne var alle almindelige motionister mellem 20-40 år, som før interventionen typisk løb tre gange om ugen med en ugentlig løbemængde på ca. 30 km. Bemærkelsesværdigt ved 10-20-30 forskningsprojektet var, at den ugentlige løbemængde for de personer som udelukkende løb 10-20-30 løb blev reduceret med ca. 50% til 15 km/ugen. Således løb 10-20-30 gruppen kun halvt så mange kilometer pr. uge sammenlignet med kontrolgruppen, der fortsatte med at løbe som de plejede. Fra efteråret 2011 begyndte en implementering af 10-20-30 løb i DGI regi. På denne måde kunne man udvide det oprindelige 10-20-30 forskningsforsøg og undersøge effekterne af 10-20-30 løb på 200 motionsløbere mellem 24-70 år både nybegyndere samt rutinerede løbere. Denne implementeringsfase er stadig under afvikling i skrivende stund.
Formålet med dette materiale, er på baggrund af resultater fra 10-20-30 forskningsprojektet at give et indblik i og diskutere 10-20-30 løb. HVORDAN løbes 10-20-30? 10-20-30 løbes faktisk bagfra det vil sige 30-20-10 (se figur 1). Figur 1. fra vorespuls.dk Således løbes 10-20-30 løb step by step: 1) 30 s lunte 2) 20 s løb 3) 10 s spurt Denne cyklus på 1 minut gentages 5 gange det vil sige man løber i 5 minutter. Derefter holdes pause i 2 minutter, hvorefter samme 1 minuts cyklus gentages 5 minutter igen. Afhængig af niveau og form kan man løbe alt fra 1x5 minutter til 4x5 minutter. Vigtige overvejelser ved udførslen af 10-20-30 løb 30 s perioden er en restitutionsinterval. Det er ikke her man skal løbe hurtigt, faktisk fungerer perioden primært til at gøre kroppen klar til igen at løbe 20 og 10 s tempo! En klassisk 10-20-30 fejl er, at der løbes alt for hurtigt på 30 s perioden, hvilket resulterer i træthed på 20 og 10 s perioden og samlet set en nedgang i kvaliteten af løbetræningen. 20 s perioden skal løbes i normalt tempo. Dette er selvfølgelig en relativ størrelse, så for den øvede vil det måske være 15 km/t, mens det for den mindre øvede måske nærmere er 10 km/t. I
denne periode må man gerne føle sig lidt presset på pulsen men dog ikke så meget at man går på kompromis med intensiteten i den efterfølgende 10 s periode. 10 s perioden: dette er den vigtigste periode i 10-20-30 løb. Her skal der løbes med maksimal tempo! Den indlagte pause på 2 minutter mellem hvert 5 minutters 10-20-30 cyklus er vigtig. Den skal sikre tilpas restitution, sådan intensiteten under selve intervallerne holdes på et højt niveau. Temposkift! Prøv at undgå at løbe et regulært stigningsløb, hvor tempoet blot gradvist øges. I stedet bør overgangen fra 30 s til 20 s være karakteriseret af et decideret temposkifte, hvor der accelereres og det samme gælder ligeledes for overgangen fra 20 s til 10 s tempo. Tekniske og praktiske overvejelser ved 10-20-30 metoden Man kan anvende et løbeur til at holde styr på tiden når man løber 10-20-30. De fleste puls- og GPS-ure kan ydermere indstilles til at give signal efter 10-20-30 metoden. Men et løbeur er faktisk slet ikke påkrævet. En anden metode, hvis man foretrækker at løbe naturel uden tekniske ure mv., er blot at opmåle hvor lang en distance man løber på hhv. 30, 20 og 10 sekunder i de respektive tempi. Denne distance opgøres så i pejlemærker eksempelvis kunne30 s svare til 2 lygtepæle, 20 s til 3 lygtepæle og 10 s til 2 lygtepæle. Det er ikke alfa-omega at der løbes i præcis 30, 20 og 10 s; 27-16-12 sekunder går også fint an, og derfor kan man med efter temperament og behov anvende pejlemærker (træer, lygtepæle mv.) i naturen/byen til at løbe efter. Der findes ikke en fast 10-20-30 metode, men afhængig af niveau og antal der løber det sammen, kan der være visse fordele ved at anvende bestemte løbemønstre. Løber man en større gruppe sammen på tværs af niveau, kan der eksempelvis være fordele i at vende rundt efter 1 eller 2 minutters 10-20-30 løb. På denne måde får de hurtige lov til at løbe efter de mindre hurtige og der vil hele tiden være en form for samling i gruppen, hvilket kan øge gruppedynamikken. RESULTATER fra 10-20-30 forskningsforsøget Præstation 5 og 3 km I det oprindelige 10-20-30 forskningsforsøg forbedrede alle 10-20-30 løberne sin 5 km præstation, hvilket gav en gennemsnitsforbedring på 47 sekunder (figur 2).
Tid (min) Tid (sek) 8 ugers 10-20-30 implementering i Løb med DGI gav en gennemsnitsforbedring på 39 sekunder hos de rutinerede løbere, mens begynderne forbedrede 3 km distancen med 49 sekunder i snit. 1600 1550 1500 1450 1400 1350 1300 1250 1200 1150 * PRE MIDT POST PRE MIDT POST TG KG Figur 2. 5 km tider for 10-20-30 gruppen (TG) samt kontrolgruppen (KG) før, midtvejs og efter 7 ugers træningsintervention. * angiver statistisk signifikant forskel sammenlignet med gruppen før træningsinterventionen. 1500m 10-20-30 løberne forbedrede sig med 25 sekunder på 1500m (figur 3). 6,2 6 5,8 5,6 5,4 * 5,2 5 Pre Post Pre Post TG KG Figur 3. 1500m tider for 10-20-30 gruppen (TG) samt kontrolgruppen (KG) før og efter 7 ugers træningsintervention. * angiver statistisk signifikant forskel sammenlignet med gruppen før træningsinterventionen.
Distance (m) Yo-Yo test En Yo-Yo test (også kaldt biptest) fortæller især noget om evnen til at arbejde højintenst, anaerobt gentagne gange. 10-20-30 gruppen forbedrede sig med 42% (figur 4). 900 800 700 600 500 400 300 200 100 0 * PRE POST PRE POST TG KG Figur 4. Distance i meter på Yo-Yo intervaltesten for 10-20-30 gruppen (TG) samt kontrolgruppen (KG) før og efter 7 ugers træningsintervention. * angiver statistisk signifikant forskel sammenlignet med gruppen før træningsinterventionen. VO 2max VO 2 max er den maksimale iltoptagelse som musklerne kan optage. VO 2 max er et produkt af den maksimale volumen blod hjertet kan pumpe rundt pr. minut samt musklernes maksimale evne til at ekstrahere ilt ud af den blod der bliver leveret til dem. Flere forskningsundersøgelser viser, at det er hjertets pumpekapacitet og ikke musklernes evne til at trække ilt ud af blodet, der er den begrænsende faktor for VO 2 max. VO 2 max pr. kropsvægt er konditallet. Så det fortæller noget om hvor stor en motor kroppen har i forhold til dens størrelse. 10-20-30 gruppen forbedrede sit kondital med 5,1% (figur 5)
Kondital (ml/kg/min) 60,0 58,0 56,0 54,0 52,0 50,0 48,0 * PRE POST PRE POST TG KG Figur 5. Kondital for 10-20-30 gruppen (TG) samt kontrolgruppen (KG) før og efter 7 ugers træningsintervention. * angiver statistisk signifikant forskel sammenlignet med gruppen før træningsinterventionen. Sundhed I det oprindelige 10-20-30 forskningsforsøg faldt både det samlede kolesteroltal samt blodtrykket hos 10-20-30 gruppen. Figur 6. Total kolesterol før og efter træningsinterventionen hos 10-20-30 og kontrolgruppen
Figur 7. Systolisk blodtryk før og efter træningsinterventionen hos 10-20-30 og kontrolgruppen I andel del hos DGI fandt man ligeledes, at blodtrykket faldt hos de personer, som i forvejen havde et let forhøjet blodtryk. Psykologien En analyse fra den samfundshumanistiske afdeling på institut for Idræt baseret på et såkaldt twin-study (10-20-30 løbere bliver matchet med løbere med samme køn, alder og præstationsevne fra kontrolgruppen) viste tre bemærkelsesværdige fund: 1) 10-20-30 løbere havde færre disturbed breaks, det vil sige bedre/øget kvalitetstid mellem træningssessionerne. Dette på trods af, at 10-20-30 løberne oplevede større fysisk ømhed under interventionsperioden sammenlignet med kontrolløberne. 2) De 10-20-30 løbere som havde lavest fear of failure, det vil sige mindst angst for at fejle, var også de løbere som man så den største præstationsfremgang hos. Dette er et overraskende fund hos forskningsgruppen, fordi denne tendens som oftest kun ses hos eliteudøvere, og ikke hos almindelige motionister. Hos kontrolløberne fandt man ikke denne sammenhæng. 3) Ens for begge løbegrupper var, at den indre motivation steg de ville begge lære mere om deres egen træning og sport! Endvidere indikerer uvidenskabelige undersøgelser, at 10-20-30 løb højner motivationen. Personer, der har løbet 10-20-30, ytrer at løbeformen synes mere sjov, varieret og mentalt lettere tilgængelig end andre former for højintense intervalformer. DISKUSSION
Relativ pulsfrekvens af maxpuls Fysiologien bag 10-20-30 løb Når man løber 10-20-30 stilles der både høje krav til det aerobe (arbejde med forbrug af ilt til at producere energi) samt det anaerobe energisystem (produktion af energi uden brug af ilt). Figur 6 viser, at det aerobe bidrag er markant i og med pulsen i gennemsnit ligger over 90 % af ens maxpuls under et 5-minutters 10-20-30 interval. 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 00:00:00 00:05:00 00:10:00 00:15:00 Tid (min) 00:20:00 00:25:00 00:30:00 Figur 8. Pulskurve for repræsentativ forsøgsperson fra 10-20-30 forskningsforsøget. Grøn: 4x5min 10-20-30 løb. Rød: 3x5 min 10-20-30 løb. Netop mængden af aerobt, højintenst arbejde (dvs. arbejde med høj puls) er afgørende for forbedringer i ens maksimale aerobe effekt også kaldet den maksimale iltoptagelse (VO 2 max). Fysiologisk, så matcher pulsarbejdet i 10-20-30 løb det klassiske 4x4 min intervalløb med 3 minutters hvile mellem intervallerne. Ens for begge intervalløb er gentagne perioder på 4-5 minutter med en pulsbelastning på over 90 % af ens maksimale puls. I det oprindelige 4x4min intervalløb forskningsforsøg, fandt man også markante forbedringer på VO 2 max efter 8 ugers træning. Det er derfor ikke overraskende, at man i 10-20-30 løb også finder væsentlige forbedringer på VO2max i næsten samme størrelsesorden. Forskningsresultaterne i 10-20-30 forsøget er alle baseret på at løberne reducerede deres ugentlige løbemængde med 50%. På trods af dette, så afslører en analyse, at løberne i 10-20-30 gruppen løber langt det meste af deres træning med høj puls sammenlignet med kontrolgruppen, der løber traditionelle løbeture på moderat tempo (se figur 7).
Figur 9. Tid i forskellige pulszoner. SORT: 10-20-30 gruppen. HVID: Kontrolgruppen. Sprintkomponenten er en væsentlig af 10-20-30 løb (se figur 7). Når man spurter på intensiteter nær maksimal hastighed, aktiverer man anaerobe energisystemer og de hurtige muskelfibre. Ydermere øges belastningen på sener, led og knogler samt aktiveringen af nervesystemet på en helt anden og mere intens måde sammenlignet med fx løb på lav og moderat intensitet. Figur 10. Hastighedskurve under 10-20-30 løb. Tidligere forskningsstudier fra Jens Bangbo viser desuden, at højintenst sprinttræning i form af 30 sekunders spurtintervaller kan forbedre præstationen samt løbeøkonomien hos allerede veltrænede løbere på 10 km distancen. Tilsammen, så har man altså en cocktail af højintenst aerob arbejde sammen med højintenst sprintarbejde. Dette har et væsentlig impact på kroppens fysiologiske systemer og dette kommer til syne ved forbedringer på VO 2 max samt præstationen på både korte og længere løbedistancer.
10-20-30 løb på tværs af niveauer Som med alt andet højintenst træning, så bør 10-20-30 løbes efter den rette progression. Heri ligger dosis, restitution samt skalering. Når man løber på meget høje intensiteter, især ved sprintarbejde hvor mængden af excentrisk muskelarbejde er relativt stort, tilfører man muskler, led, sener og knogler et betydeligt stress. Dette stress-stimulus vil i første omgang virke nedbrydende på kroppen med den rette dosis og restitution på baggrund af ens udgangsniveau, vil kroppen efterfølgende blive stærkere og mere udholdende. Dette sker i forskellige tempi: muskler adapterer sig til nye træningsstimuli relativt hurtigt (dage), men tilvænningen for led og sener er noget langsommere (uger-måneder) og knogler tilvænner sig den nye belastning langsomst (måneder-år). 10-20-30 kan løbes stort set af alle udgangsniveauer, men det er utroligt vigtigt, at man forholder sig til følgende parametre for at opnå fuldt udbytte samt for at undgå skader: 1) Dosis: jo lavere udgangsniveau, desto mindre dosis. Fx kan 1x5 minutter 10-20-30 pr. løbesession være tilstrækkeligt for den mindre erfarne løber. 2) Restitution: jo lavere udgangsniveau, desto længere restitution. For begynderen kan det fx være en god idé at tage to-tre hviledage efter en 10-20-30 træningsdag inden man påbegynder et nyt. Bemærk, at det er helt okay at lave lavintensitets aktiviteter i hvileperioden, fx en rolig gå, svøm eller cykeltur. 3) Skalering: under selve et 10-20-30 træningspas kan det være nødvendigt at skalere. Hvis man er begynder, kan man fx starte ud med 30s gang, 20s alm. løb og 10s hurtig løb. Balancen mellem dosis, restitution og skalering afhænger fuldstændigt at ens udgangsniveau samt løbehistorik og ikke mindst ens tidligere erfaring med højintenst træning. Med andre ord, så kan 10-20-30 løbes af de fleste dog anbefales det ikke til helt uprøvede løbere. Hvor meget 10-20-30 skal man løbe? De resultater, der er præsenteret her på baggrund af 10-20-30 forskningsforsøget og implementeringen i DGI, er udledt med en træningsfrekvens på 2-3 gange om ugen. Men spørgsmålet om hvor meget 10-20-30 man skal løbe, afhænger af hvilket mål man har med sit løb samt udgangsniveau. Løber man for at forbedre præstationen på 5 km? Marathon? Eller er det sundheden eller måske det sociale der prioriteres højest? De indledende forskningsresultater viser, at 10-20-30 kan forbedre din præstation på kortere distancer, forbedre din sundhed og måske endda øge motivationen. På denne baggrund kan 10-20-30 indgå i ens løbetræning flere gange om ugen (afhængig af niveau). Er målet derimod et marathon, så bør 10-20-30 træning formentlig ikke være den overvejende træningsform. Men den kan være et udmærket supplement til den resterende marathonstræning. Andre forhold man bør overveje er træningsvariation. Ensidig træning øger risikoen for skader og derfor anbefales det generelt at variere sine træningsaktiviteter. Man bør, uanset træningsstatus, ikke løbe mere end 4x5 minutter under et enkelt 10-20-30 træningspas. Konklusion Resultater fra forskningen viser, at 10-20-30 løb forbedrer præstationen, konditionen og sundheden selvom man halverer den samlede træningsmængde. Forbedringerne kan tilskrives den højintense profil som
karakteriserer 10-20-30 løb, der kombinerer klassisk højintenst aerob træning med højintense sprintintervaller. Dertil kan 10-20-30 være med til at forbedre kvalitetstiden mellem træningssessionerne samt forstærke forholdet mellem motivation og præstation. 10-20-30 kan løbes på tværs af niveauer, hvis man forholder sig kritisk til de tre parametre omhandlende dosis, restitution og skalering. Links og presseomtale www.vorespuls.dk/10-20-30 http://www.ifi.ku.dk/forskning/projekter/integreret_fysiologi/10-20-30/om_projektet/ Video: http://www.ifi.ku.dk/forskning/projekter/integreret_fysiologi/10-20-30/video/ http://aktivtraening.dk/loeb/loebetraening/loeb-10-20-30 http://nyhederne-dyn.tv2.dk/article.php/id-38797272:s%c3%a5dan-bliver-l%c3%b8b-b%c3%a5de-sjovtog-effektivt.html http://videnskab.dk/krop-sundhed/halver-din-traening-og-kom-i-bedre-form http://www.lobnu.dk/loeb/her-er-den-bedste-intervaltraening Referencer i Forsberg P. Motionsløbere i Danmark portræt af danske motionsløbere. Idrættens Analyseinstitut. 2012. ii Iaia FM & Bangsbo J. Speed endurance training is a powerful stimulus for physiological adaptations and performance improvements of athletes. Scand. J Med Sports 20: 11-23, 2010. iii Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjergkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J. Aerobic high-intensity intervals improve VO 2max more than moderate training. Med. Sci. Sports. Exerc. 2007. iv http://www.ifi.ku.dk/forskning/projekter/integreret_fysiologi/pk_projekter/sjmss2010/