Kolding Triathlon Klub Sæsonen 2015/16
Program Præsentation Trænings filosofi. Grundstenene. Aerob træning. Borgskala / pulszoner. Periodisering. Sæsonplanlægning. Uge skema. Svømning Cykling. Løb. Spørgsmål.
Trænings filosofi Konditallet kan forbedres med 20% i løbet af 8-10 uger. Det kan opnås på flere måder! 7 timer Tid, uge 3 timer 15 min 40% 75% 90% Meget lav Meget høj Belastning, VO2maks
Grundstenene Tid Kontinuitet (pas) Progression (tid / intensitet) Antal pas intensitet Prøv at finde en teori og hold dig til den Styr din egen træning, lad dig ikke presse af de andre. Lav ikke quality junk træning
Quality junk træning Tre træninger. 1 let (B11) 1 hård (B15) 1 mellem (B13) B16 B15 B14 Sort atlet styrer. Rød atlet motionere B13 B12 B11
Triathlonspecifik træningslære Aerob effekt Aerob kapacitet Aerob høj-intensitet (90% af Hrmax) 3 2 Aerob moderat intensitet (80% af Hrmax) 1-2 3 Aerob lav-intensitet (65% af HRmax) 1 1
Træning af de aerobe processer Høj intensitet over 80 % af maks.puls Der skal ikke nødvendigvis arbejdes til udmattelse Kan med fordel gennemføres som intervaltræning - Lange eller korte Jo højere intensitet, jo kortere intervaller og omvendt Kan efterfølges af restitutionsaktiviteter
Aerob træning - hvor hårdt og hvor længe (skadesrisiko) Både kondition og udholdenhed øges mest effektivt ved træning med høj intensitet. 15-30 min. med 80-105 % af VO2max 16-20 på Borg skala (meget anstrengende). 30-60 min. med 70-85 % af VO2max 14-17 på Borg skala (anstrengende). Anbefaling: 1-3 gange om ugen i 15-40 min. med 80-100 % af VO2max. Husk at triatleter også træner i andre discipliner, og Vo2 max træning er overførbar.
Borgskema / puls Borg skalaen Borgs Skala for anstrengelse er en skala der viser oplevet anstrengelse under fysisk aktivitet, og er nok den mest anvendte anstrengelsesskala der anvendes. Borgs Skala går fra 6-20, 6 svarer til hvile, 20 til absolut hårdeste anstrengelse. 6. Ingen 7. Meget, meget let 8. 9. Meget let 10. 11. Ret let 12. 13. Noget anstrengende 14. 15. Anstrengende 16. 17. Meget anstrengende 18. 19. Meget, meget anstrengende 20. Løb: B11 op til 75% B12 - op til 79% B13 - op til 83% B14 - op til 87% B15 - op til 90% B16 - op til 94% B17 - op til 97% Cykling: B11 - op til 68% B12 - op til 73% B13 - op til 76% B14 - op til 81% B15 - op til 86% B16 - op til 89% B17 - op til 93%
Periodisering. 4 nøgle begreber. Progression Kontinuitet Periodisering Gennemskuelighed
Sæsonplanlægning Tilvænning Periode Grundtræning Fokus Start på træning, tilvænning til fast uge program. Danner grundlaget for den videre og hårdere træning som kommer senere i sæsonen. Forberedelses-periode Specialtræningsperiode Konkurrence periode Restitutionsperiode Mellem periode, så special træningen ikke springer for meget i intensitet. Periode som gør os klar til lige netop den slags konkurrencer som vi skal køre. Kombination af fintuning og nedtrapning. Afslutning på sæsonen samt en buffer for at pausen imellem sæsonen 16 og 17 ikke bliver for lang.
Sæsonplanlægning Se sæsonplan / periodisering. Antal uger. Lineær progression Tænk din egen træning ind i klubben.
Uge skema Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Morgen Svømning Cykling hård Formiddag x-løb Middag Eftermiddag Løb hårdt Cykling Aften Svømning
Sammenhold ens egen træning og klubtræning Husk man bliver god til det man træner nøgletræningspas bør derfor være specifikke i forhold til konkurrencesituationen (intensitet og distance). Husk at mange træningspas kan gennemføres i fællesskab uanset målsætning vær kreativ og differentier. Husk at brugen af kendte runder gør organiseringen og styringen af intensitet forholdsvis let. Husk at en progressiv opbygning af den intense træning kan være en hjælp til at styre intensiteten.
Svømning Husk det er teknikken som sætter begrænsningerne. Træn core og mobilitet selvstændigt. Brug hjælpemidler hvis der er et behov. Lær alle intensiteterne. Hellere at der er for stor forskel imellem de enkelte intensiteter end der ingen forskel er. Sørg for at dine hjælpemidler er klar inden start. Almen respekt. Mød til tiden. Hold afstand. Opsamling. Snak sammen om programmet, men ikke alt muligt andet hvis man har lyst til at snakke, så gå op!!!
Cykling. Klar til tiden. Ingen hjelm = ingen kørsel. Hvis man ikke skal køre fuldt program, eller er på nedsat niveau, fortælles dette inden opdeling. Kl. 0900 gennemgås programmet. Man kører på det hold, man bliver sat på. Dette hold består nødvendigvis ikke af dem man plejer at kører sammen med.
Cyklen Skærme, især bagskærm, ikke flipskærm. Pumpe, slange og dækjern. Overvej dækindlæg. Selvhjælpende. Ingen brug af tri-styr om vinteren. Forskel på vinter/sommer
Cykeltræning - rute Ud-Hjem (13 km) Rundstrækning (8km) http://www.gpsies.com/map.do?fileid=lbrmxjggxbyyzbbs http://www.gpsies.com/map.do?fileid=xleoxeneebpgbmde
Kørslen. Følges ad i gruppen. Også når vi skal hjem igen. Slap nu af Max to og to ved siden af hinanden, altid De to forreste fører an, når vi rammer XXXX starter vi med at kører rundt. Husk at give besked hvis du står af, før tid.
Løb Gennemgang af program kl. 1700 Kig på programmet inden du møder til træning. Spørg hvis der er noget du er i tvivl om. Vi løber frem/tilbage hold selv styr på tiden. Især i tilvænning og grundtræning. Men også under normal opvarmning.
Løbetræning Træningen er udformet således at den passer til løbere på alle niveauer. Ved brug af individuelle træningszoner på en kortere rundstrækning vil ingen blive glemt eller føle sig tabt ude på ruten. OBS. Ingen mulighed for omklædning efter endt træning
Opsummering Spørg hvis du er i tvivl. Du skal træne det som du har lyst til, du styrer selv, om du skal gennemføre hele passet. Men du skal ikke ødelægge det for de andre!!!!! Træn klogt i stedet for med hovedet under armen. Træn i forhold til hvad, du skal konkurrere i.
Spørgsmål??