Ældre og motion hvorfor og hvordan?

MOTION 1049 Ældre og motion hvorfor og hvordan? Lis Puggaard Over halvdelen af den danske ældrebefolkning er regelmæssig fysisk aktive. Disse ældre har som oftest et meget højt funktionsniveau. Men ældregruppen er langt fra homogen, og hos mennesker, der ikke træner regelmæssigt, falder konditionen 50% fra ung til gammel og muskelstyrken falder med omkring 30%. Reduceret fysisk funktionsevne medfører lettere tab af uafhængighed, social tilbagetrækning og et øget behov for socialog sundhedsydelser. BIOGRAFI: Lis Puggaard er cand.scient. i træningsfysiologi og leder af Center for Anvendt og Klinisk Træningsvidenskab ved Syddansk Universitet. Hun har arbejdet med ældretræning i over 15 år og har lavet en række kurser og udarbejdet publikationer om emnet. Hun har forsket inden for området: biologisk aldring, funktionsevne og træningseffekt. FORFATTERS ADRESSE: Center for anvendt og klinisk træningsvidenskab, Syddansk Universitet, Campusvej 55, 5230 Odense M. E-mail: lpuggaard@health.sdu.dk Udviklingen i sammensætningen af befolkningen viser tydeligt, at der bliver en procentuel større andel af ældre. Ældregruppen er langt fra homogen. Alene ud fra overvejelser om funktionsniveau, vil der være meget store spredninger mellem de enkelte ældre. Der er stor forskel på, hvordan og hvornår den enkeltes funktionsniveau ændres. Uanset hvordan aldringen forekommer hos den enkelte, vil nogle opfattes som svage, andre som stærke og nogle vil være midt imellem. Der er selvfølgelig flydende grænser mellem grupperne, og en ældre person kan fra den ene dag til den anden flytte sig fra én gruppe til en anden, f.eks. som følge af et fald, en sygdom eller efter en træningsindsats. Det er vigtigt at understrege, at over halvdelen af den danske ældrebefolkning er regelmæssig fysisk aktive. Disse ældre har som oftest et meget højt funktionsniveau og vil ikke opleve reduceret fysisk funktion eller afhængighed. Tværtimod er der mange eksempler på, at aktive ældre har lige så god fysisk funktion som 50-årige, og ældre spiller golf, ror i kajak, løber på rulleskøjter, deltager i motionsløb og spiller fodbold og badminton som aldrig før. Der bliver mindre og mindre forskel på yngre og ældres livsstil, hvilket bl.a. skyldes, at ældre holder sig i gang ved at træne regelmæssigt. Aldring forbindes imidlertid ofte med reduceret fysisk funktion og tab af uaf- 8562.indd 1049 24-09-2007 10:29:10

1050 MOTION hængighed, hvilket kan sammenholdes med evnen til at udføre dagligdags aktiviteter (ADL) (1, 2). Afhængighed er frygtet af mange ældre (3), og det i sig selv forøger risikoen for social tilbagetrækning (4), desuden øger afhængighed behovet for hjælp og/eller social- og sundhedsydelser. Både når det angår fysisk og mental kapacitet, er der store individuelle forskelle også i ældrebefolkningen. Flere undersøgelser tyder på, at den fysiske aldringsproces sker hurtigere fra omkring 80-års-alderen. Jo større fysisk kapacitet man har, når denne proces starter, jo længere tid går der, før den nedsatte kapacitet kan mærkes i dagligdagen. På samme måde sker der i takt med alderen forandringer i den mentale kapacitet. Og det er måske disse forandringer, der tilsammen påvirker den sociale aldring, som også ses med alderen. Sygdom fremmer oftest disse forandringer. Fysisk kapacitet Fysisk kapacitet er et udtryk for, hvor meget den enkelte kan overkomme eller præstere. Det udtrykkes også ofte som arbejdsevne. For eksempel vil mange ældre gerne selv have mulighed for at gøre rent eller købe ind. Det kræver, at man har energi og kræfter til at udføre disse gøremål. Hvis ens arbejdsevne er lille, kan det blive næsten uoverkommeligt at gøre rent eller gå på indkøb. Hvis den derimod er stor, kan det ligefrem være en fornøjelse at udføre disse gøremål. Gennem hele livet har kvinder lavere fysisk kapacitet end mænd det skyldes alene, at de er mindre. Men især for ældre kvinder kan det være et problem, da den fysiske kapacitet jo falder med alderen, og det betyder, at kvinder i en yngre alder end mænd når den kritiske grænse, hvor almindelige hverdagsaktiviteter kan være uoverkommelige. Aldersrelaterede ændringer i maksimal fysisk kapacitet Hos ældre, der ikke træner regelmæssigt, ses typisk et fald på 50% i kondition fra man er omkring 20 år til man er omkring 80 år. Hvis konditallet er 15 18 eller derunder, vil det være vanskeligt og måske endda uoverkommeligt at gå omkring i boligen, gøre rent, gå på trapper og især at bevæge sig uden for boligen. Det betyder, at aktiviteter som f.eks. indkøb ikke kan udføres. Det kan gøre det vanskeligt at bo alene i egen bolig. Hos friske danske kvinder ses typisk et kondital på omkring 22 for 65-årige og 15 for 80-årige (5). Hos personer, der bliver sengeliggende, er observeret fald i maksimal iltoptagelse (kondition) på en tredjedel på tre uger. Det kan betyde, at en frisk ældre 65-årig kvinde, der bliver inaktiv i tre uger f.eks. på grund af en influenza, vil falde en tredjedel i kondital fra omkring 22 til 15 16, og derved vil hun være tæt på den kritiske grænse, hvor det er uforsvarligt at bo alene. Hos mennesker, der ikke træner, falder muskelstyrken med omkring 30% fra ung til gammel. Fra omkring 65-års-alderen ses fald i muskelstyrken på ca. 1,5% pr. år. Hos personer, der bliver inaktive (f.eks. sengeliggende), er observeret fald i muskelstyrke på 3 4% dagligt! Det er dog ikke kun musklens styrke, der er vigtig, men også hvor hurtigt musklen kan trække sig sammen (kontrahere), det kaldes for musklens power output, en parameter der især er vigtig i forhold til evnen til at udføre hverdagsaktiviteter. Musklens 8562.indd 1050 24-09-2007 10:29:13

MOTION 1051 Foto: Scanpix. power falder med ca. 3,5% pr. år fra 65- års-alderen (6). Ændringerne både i kondition og muskelfunktion forklares bl.a. med ændringer i kredsløbet, muskelmasse og muskelkvalitet, men også ændringer i nervesystemet medvirker hertil. Derfor ses også negative forandringer i bevægelser, hvor både nervesystemet og kredsløb, muskelfunktion eller sanser skal koordineres som f.eks. ved balance eller reaktion. Belastning ved daglig aktiviteter Mange ældre udsættes dagligt for at skulle præstere tæt på deres maksimale arbejdsevne, f.eks. hvis man selv skal kunne foretage toiletbesøg, tage tøj af/på, gøre rent eller foretage indkøb. Helt almindelige dagligdags aktiviteter er lettere at overkomme for aktive ældre, fordi arbejdsevnen er større, og derfor oplever de, at de har mere energi. Med alderen kræves større og større brøkdel af en persons samlede arbejdsevne til at klare f.eks. påklædning, sengeredning, trappegang etc., som følge af arbejdsevnen bliver mindre med alderen. På Fig. 1 ses 3 grupper af kvinder (unge, midaldrende og ældre), der har fået målt deres maksimale iltoptagelse, som udtryk for den maksimale arbejdsevne, og hvor meget ilt der er forbrugt til forskellige hverdagsaktiviteter. Det er tydeligt, at de ældre kvinder i alle aktiviteter var meget tættere på deres maksimale arbejdsevne end de yngre og midaldrende kvinder (1). På samme måde ved man, at utrænede ældre vil være 100% belastede, når de rejser sig hurtigt fra en stol allerede i 65- års-alderen. En stor del af de 65-årige kan ikke rejse sig hurtigt fra en stol! Det skyldes fald i både muskelstyrke og musklens power output. Træning Flere studier har vist, at fysisk træning forebygger ændringer i fysisk funktion hos ældre personer. Og en generel opfattelse er, at regelmæssig fysisk aktivitet er vigtig i forebyggelsen imod det aldersbe- 8562.indd 1051 24-09-2007 10:29:14

1052 MOTION Iltforbrug (l/min) På/afklædning 3 2 1 0 0 20 40 60 80 100 Alder (år) Iltforbrug (l/min) Gang 3 2 1 0 0 20 40 60 80 100 Alder (år) Fig. 1. Maksimalt ilt for brug og ilt-forbrug ved fire forskellige dagligdags aktiviteter hos tre forskellige aldersgrupper af kvinder (1). 3 Trappegang 3 Støvsugning Iltforbrug (l/min) 2 1 Iltforbrug (l/min) 2 1 0 0 20 40 60 80 100 Alder (år) 0 0 20 40 60 80 100 Alder (år) Maksimal iltoptagelse Iltforbrug ved forskellige hverdagsaktiviteter tingede fald i fysisk kapacitet, også når det omhandler akut fald i fysisk kapacitet (6). Trænings påvirkning på funktionsevne og arbejdsevne De fleste friske ældre, der deltager i træningsstudier, bor i egen bolig og har derfor en relativ høj ADL-funktion. Belyses funktionsevne ved en objektiv test, som f.eks. PPT (Physical Performance Test), har det vist sig, at langt de fleste ældre kan øge den samlede PPT score; ligesom hurtigere ganghastighed er set i flere studier (5). Forbedringer i daglige funktioner er endnu mere udtalte blandt skrøbelige ældre der har gennemført træning (7). Det vil sige, at selv friske ældre har et uudnyttet fysisk potentiale, som kan trænes, og derved medføre et endnu større fysisk overskud. Skrøbelige ældre kan ved træning vedligeholde almindelige daglige funktioner, eller genvinde tabte funktioner som f.eks. at gå. Mange studier har vist, at maksimal isometrisk muskelstyrke kan vedligeholdes hele livet, og selv ældre, der først starter med træning ved pensionsalderen, kan øge muskelstyrken betydeligt. Således så man i et studie med friske ældre mænd, der havde styrketrænet igennem ca. 10 år, efter de var blevet pensioneret, at de havde større muskelstyrke end unge 8562.indd 1052 24-09-2007 10:29:17

MOTION 1053 Fig. 2. Træningsform med henblik på øget eller vedligeholdt fysisk kapacitet. Fysisk kapacitet Kondition Høj belastning Muskelfunktion Øge kapaciteten Høj intensitet Balance Reaktion Etc. Vedligeholde kapaciteten Moderat belastning Moderat intensitet utrænede mænd. Men også blandt svagere ældre er der set store effekter af styrketræning. Både når det gælder hjemmeboende, men også meget gamle plejehjemsbeboere har oplevet stigninger på langt over 100% i muskelstyrke, efter de begyndte at træne regelmæssigt som 90-årige (6). Også musklens power output kan trænes. Både udenlandske (8) og danske studier har vist signifikante forbedringer, og især når træningen har været»eksplosiv muskelstyrke«(9). Både ældre mænd og kvinder kan ved aerob træning øge konditionen. Typiske forbedringer ligger på 15 20%. Ældre med meget lavt udgangsniveau (f.eks. 15 i kondition) behøver kun ganske lidt træning (frekvens = én gang pr. uge) for at forbedre konditionen (5). For ældre, der har haft en meget høj kondition som unge, er det ikke muligt at bevare den meget højt, men de vedligeholder et betydeligt højere niveau end inaktive ældre, hvis de bliver ved med at træne regelmæssigt. Forbedringer i maksimal fysisk kapacitet har en afsmittende effekt på forbedringer af balanceevne. Mange studier har vist, at det er muligt at forbedre den statiske balanceevne højt op i alderen. Dynamisk balanceevne er mindre undersøgt; der er dog tendenser, der peger mod en forbedring også her, ligesom flere studier også har vist, at reaktionsevnen kan forbedres. Hvordan træning? En betydelig del af træningsstudierne udføres med henblik på at afprøve og udarbejde passende træningsprogrammer til ældre. Det vigtigste arbejde består i at vurdere, hvilket formål der skal opfyldes med at træne. Skal træningen vedligeholde en høj fysisk funktionsevne? Skal træningen øge fysisk kapacitet? Skal træningen nedsætte risikoen i forhold til livsstilssygdomme? Skal træningen opfylde et socialt aspekt? Fig. 2 viser kompleksiteten i at vurdere, hvilken træning der skal tilbydes til forskellige ældre, hvor træningen har forskellige formål. Fysisk kapacitet skal ses i sammenhæng med evnen til at udføre dagligdags aktiviteter. Så hvis en ældre person skal forbedre funktionsevnen, er det nødvendigt at øge den maksimale fysiske kapacitet, og så skal der arbejdes med høj belastning hhv. intensitet i træningen. Det er vigtigt at understrege, at funktionsevnen kun forbedres, hvis der trænes hårdt! Hvis en ældre person blot skal vedligeholde funktionsevnen, er det tilstrækkeligt at træne med moderat be- 8562.indd 1053 24-09-2007 10:29:17

1054 MOTION Fig. 3. Træningsform med henblik på nedsættelse af risikofaktorer for livsstilssygdomme. Metabolisk fitness nedsætte risiko for livsstilssygdomme Moderat intensitet i 30 min helst 7 dage om ugen lastning hhv. intensitet. Ved vedligeholdende træning, er det vigtigt at træne alsidigt, for i dagligdagen har man brug for både en god balance- og reaktionsevne, muskelstyrke og udholdenhed, muskel-power output, bevægelighed, kondition etc. Uanset typen af træning er forbedringen altid afhængig af den enkeltes udgangspunkt. Som allerede antydet er ændringer i funktionsevne meget individuelle. Meget tyder dog på, at faldet i maksimal iltoptagelse forekommer tidligere end faldet i muskelstyrke. Det vil derfor være optimalt at opfordre især unge ældre til at inddrage aerobe aktiviteter som f.eks. løb, cykling eller svømning med høj intensitet i træningen. Hvis ikke konditionen bevares, vil man hurtigere føle træthed og som følge heraf holde længere pauser. Risikoen er, at man sidder for meget for»at puste ud«, og det i sig selv kan være starten på fald i muskelmasse og dermed muskelstyrke og power output. Hos svage ældre ses ofte sarkopeni, og det forudsætter at man starter med at træne muskelstyrken til et vist niveau, så den følgende alsidige træning kan foregå med højere kvalitet. Træningen kan have forebyggende sigte eller være en del af en behandling, både når det gælder funktionsevne og i forbindelse med risiko for livsstilssygdomme. Mange ældre har eller er i risiko for at få de almindelige kendte livsstilssygdomme som f.eks. type 2-diabetes, hypertension, hjerte-kar-sygdomme, cancer ligesom en stor del af resten af den danske befolkning. Træning kan nedsætte risikoen for at få livsstilssygdomme, her taler man om, at man forbedrer den metaboliske fitness. Til dette formål er det tilstrækkeligt at træne 30 min med moderat intensitet, mindst 5 dage om ugen, men helst 7 dage om ugen (10). Det kan f.eks. vær en gåtur eller en cykeltur f.eks. på en kondicykel (Fig. 3). Træningen skal tilpasses deltagernes fysiske niveau. Det er vigtigt at være opmærksom på, at mange ældre har været inaktive i mange år måske 60 år når de starter med at dyrke idræt. Træningen bør gradvis stille større krav til udøverne, og frekvens/intensitet/varighed bør følge de gængse regler, som også gælder for alle andre befolkningsgrupper. Simple funktionstest Alle ældre kan have gavn af træning uanset funktionsniveau. Den store opgave er at»opdage«de ældre, der allerede er i risiko, og derfor har øget behov for træning, så de kan udskyde det tidspunkt, de bliver afhængige eller helt undgå at blive det. Der er forskellige indikatorer der kan prædikte ældres risiko for at blive afhængige f.eks. træthedsskalaen, muskelstyrke ved håndens gribefunktion, ganghastighed (11 13). Det er simple test, som kan udføres overalt. De har dog størst berettigelse, når man har mulighed for at have jævnlig kontakt med den enkelte ældre, idet det som oftest er udviklingen i en 8562.indd 1054 24-09-2007 10:29:17

MOTION 1055 given test, der vurderes. Andre simple test, som kan udføres næsten overalt er TUG (Timed Up and Go), PPT,»walk and talk«, et bens balance, Senior Fitness test, alle simulerer i et eller andet omfang hverdagsaktiviteter og viser noget om den enkeltes funktionsniveau. Motivation og barrierer Der er mange barrierer for ikke at træne det gælder i øvrigt ikke kun for ældre! Men der er mindst lige så mange motiver for at træne f.eks. at kunne bevare selvstændig levevis og undgå livsstilssygdomme (14). I træningsstudier har ældre også rapporteret, at de følte større livsmod, selvtillid, selvsikkerhed og energi ved at træne regelmæssigt, så der er også væsentlige psykosociale aspekter ved træning. De fleste ældre har brug for at få at vide, hvilken type træning der virker på hvad hvor ofte, hvor længe og hvor hård skal træningen være for at have effekt? Hvis man skal motivere, er det vigtigt, at man kan svare på disse spørgsmål. Det er mindst lige så vigtigt at forstå, hvilken»type«ældre man sidder overfor. Er det en person, der tidligere har trænet? Er det en person, der helst vil træne alene eller sammen med andre? Hvad vil den ældre opnå med træningen? Hvad ved, personen om effekten af træning? Det vigtigste er at lytte til de ældre selv. Det er dem, der kender deres krop bedst og ved, om de har problemer med dagligdagsaktiviteter. F.eks. har mænd måske mere lyst til styrkebetonet træning eller træning med bolde end kvinder, nogle har måske dårlige oplevelser fra skoleidræt, som skal snakkes igennem, og atter andre vil måske helst træne udendørs i frisk luft fordi de hele livet har haft udendørs arbejde etc. De forskellige oplevelser af motiver og barrierer i forhold til at træne kan være en følge af de vidt forskellige aldringsforløb, den enkelte har gennemgået. Disse afspejles bl.a. i køn, kultur og livserfaringer, som derfor bliver meget vigtige faktorer, når man forsøger at motivere til træning. Igangsætning Det er ikke kun én faggruppe, der er ansvarlige for at motivere flere ældre til at blive mere aktive. Men derimod alle der arbejder med ældre, eller på anden måde er i kontakt med ældre. Og der findes ikke ét rigtigt tilbud. Der findes mange! Når det rigtige tilbud skal tilbydes den enkelte ældre, er det vigtigt, at der er mange forskellige muligheder at vælge imellem og under hensyntagen til at ældres forudsætninger for at motionere er vidt forskellige. Herunder er gengivet forslag til forskellige måder at motionere i forhold til hvilken type ældre, der er tale om (14): Ældre der dyrker livslang idræt: Finder selv de forskellige idrætstilbud De inaktive ældre der kun har lidt motionserfaring tilbydes: Træning hjemme alene Træning hjemme til video Træning hjemme med en Motionsven Stolemotion på hold i nærmiljøet»ældre i bevægelse«i nærmiljøet Ældre i genoptræning tilbydes: Træning hjemme med en terapeut Træning på hold i et træningscenter 8562.indd 1055 24-09-2007 10:29:17

1056 MOTION Vigtigheden af samarbejde om motion for ældre Den store udfordring er at organisere ældretræningen på tværs af kommunale og frivillige tilbud. Og den største succes er, hvis der kan oprettes tilbud til alle ældre. Det er vigtigt, at der er veltilrettelagte tilbud, så alle, der møder ældre, ved, hvad der tilbydes og hvor. Det vil være en fordel, hvis der inden for afgrænsede geografiske områder, f.eks. kommuner, dannes et overblik over, hvilken ældremotion der tilbydes i de lokale idrætsklubber, ældreklubber og -organisationer, fysioterapeut- og kiropraktorklinikker, fitnesscentre, kommunalt regi osv.; og hvilke faglige kompetencer og typer af træning de enkelte kan tilbyde. Derudover er det vigtigt, at der er tæt kontakt mellem praktiserende læge, hjemmehjælper, hjemmesygeplejerske, hospital, forebyggende medarbejdere, kommune, udbyderne af motionstilbud til ældre osv., så der hele tiden er gensidig orientering om den enkelte ældres behov for motion, hvad der er tilbudt, hvad der bør tilbydes, hvilken motionsaktivitet den ældre allerede deltager i og lign. Det kunne f.eks. være en kommunal opgave at udarbejde et overblik over motionstilbud til ældre og have en koordinerende funktion for ældremotion. Interessekonflikt: ingen angivet. LITTERATUR 1. Puggaard L. Age-related decline in maximal oxygen capacity: consequences for performance of everyday activities. J Am Geriatr Soc 2005; 53: 546 7. 2. Schroll M. Physical activity in an ageing population. Scand J Med Sci Sports 2003; 13: 63 9. 3. Salkeld G, Cameron ID, Cumming RG, et al. Quality of life related to fear of falling and hip fracture in older women: a time trade off study. BMJ 2000; 320: 341 5. 4. Avlund K, Due P, Holstein BE, Heikkinen RL, Berg S. Changes in social relations in old age. Are they influenced by functional ability? Aging Clin Exp Res 2002; 14: 56 64. 5. Puggaard L. Effects of training on functional performance in 65, 75 and 85 year-old women: Experiences deriving from community based studies in Odense, Denmark. Scand J Med Sci Sports, 2003; 13: 70 76. 6. Singh MAF. Exercise Comes of Age: Rationale and Recommendation for a Geriatric Exercise Prescription. J Gerontol: Med Sci 57A 2002; 5: M262 M282. 7. Worm CH, Vad E, Puggaard L, Støvring H, Lauritsen J, Kragstrup J. Effects of a multicomponent exercise programme on functional ability in community-dwelling frail elderly, JAPA, 2001; 9: 414 8. 8. Skelton DA, Greig CA, Davies JM, Young A. Strength power and related functional ability of healthy people aged 65 89 years. Age Ageing 1994; 23: 371 7. 9. Caserotti P, Aagaard P, Larsen JB, Puggaard L. Explosive heavy-resistance strength training in old and very old adults: adaptations in muscle force, power, and rate of force development. Data submitted. 10. Pedersen BK, Saltin B. Fysisk aktivitet håndbog om forebyggelse og behandling. Sundhedsstyrelsen 2003. www.sst.dk/ publikationer 11. Avlund K, Kreiner S, Schultz LK. Functional ability scales for the elderly: a validation study. Eur J Public Health 1996; 6: 35 42. 12. Rantanen T, Masaki K, Foley D, Izmirlian G, White L, Guralnik JM. Grip strength changes over 27 yr in Japanese-American men. J Appl Physiol 1998; 85: 2047 53. 13. Sonn U, Frandin K, Grimby G. Instrumental activities of daily living related to impairments and functional limitations in 70-year-olds and changes between 70 and 76 years of age. Scand J Rehabil Med 1995; 27: 119 28. 14. Puggaard L. Ældretræning. Hvorfor og hvordan? Udgivet af Center for Anvendt og Klinisk Træningsvidenskab. Narayana Press, 2006 8562.indd 1056 24-09-2007 10:29:18