N1 Let intensitet/restitutions træning: Anvendes til begyndere som opstart hvor kroppen tilvænnes til belastningen ved løb. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå. Senere vil denne intensitet blive brugt som tilvænning til den kontinuerlige træning. For den mere øvede løber bruges N1 til enten udholdenhedstræning af meget lang varighed eller som restitutionstræning efter en dag med meget hård træning eller konkurrence. Vejrtrækningen er kontrolleret og man kan tale mens man løber. Denne intensitet bruges også ved opvarmning og afjogning. N2 Udholdenhedstræning: Anvendes til begyndere som tilvænning til den kontinuerlige træning. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå, men vil også begynde at løbe længere tid i N2. For den øvede løber vil den største del af den ugentlige træningstid blive brugt på træning i N2. Effekten er primært en øget udholdenhed og at kroppen tilpasses til belastningen ved at muskler, sener og knogler bliver stærkere. Vejrtrækningen er let besværet og man kan ikke føre længere samtaler. N3 Tempotræning: Anvendes sjældent til begyndere, men man kan introducere den egentlige intensive træning gennem N3, hvor træningen kan udføres som intervaller. For den øvede løber gennemføres der ofte "kortere" ture i N3 efter grundig opvarmning og med efterfølgende afjogning. Effekten af træningen er for begynderen en forbedret kondition, da kredsløbet belastes mere end ved de lavere niveauer. For den øvedeløber vil effekten primært være en specifik udholdenhed der ofte er rettet mod en bestemt distance. Vejrtrækningen er besværet med en lettere grad af hyperventilering og man kan evt. kun tale i stødvise sætninger eller med enkelte ord N4 Intensiv 1: Dette træningsområde bruges ofte til at udføre "lange" intervaller. Med lange intervaller menes der aktive perioder på 3-10 min med pauser på 1-4 min varighed. Ex kan man løbe 4 x 5 min på 85% med 3 min pause imellem. Pausen skal være "lang" for at sikre at man korttidsrestituerer mellem de enkelte intervaller. Det er meget vigtigt, at man holder det rette tempo i N4 da man ofte har en tendens til at løbe for hurtigt. Effekten af træningen er en forbedring af konditionen og løbeøkonomien. Vejrtrækningen er meget besværet med en moderat grad af hyperventilering og der kan kun kommunikeres med enkelte ord. Træningen indledes altid med grundig opvarmning og afsluttes med afjogning.
N5 Intensiv 2: ØVET - 1/2 MARATHON Dette er en den hårdeste form for træning og den der oftest fylder mindst i et træningsprogram. På grund af den intensive karakter udføres træningen som intervaller med kort varighed, hvor de aktive perioder er på 15 sek - 3 min. Pausen er meget kort for at holde pulsen oppe mellem intervallerne. Ex kan man løbe 15 x 1 min med 30 sek pause imellem. Man skal virkelig give sig selv, men dog ikke "sprinte" selvom intervallernes varighed måske kun er af 15 sek varighed. Samtidig er det af afgørende betydning at pauserne ikke bliver for lange, da pulsen så falder for meget mellem intervallerne. Effekten af træningen er som i N4 en forbedring afkonditionen og løbeøkonomien. Endvidere kan de meget intensive og korte intervaller være med til at forbedre sprintevnen og den anaerobe kapacitet. Vejrtrækningen er maksimal belastet og der er en udtalt grad af hyperventilering. Træningen indledes altid med grundig opvarmning og afsluttes med afjogning. UGE 48 NIVEAU TRÆNING PULS BORG KM Dag 1 N2 12 km kontinuerlig træning 60-70% 14-16 12 N4 3 km tempoløb 80-90% 17-19 3 Dag 3 N1 8 km jog med lav intensitet 50-60% 13-14 8 I alt: 28 UGE 49 NIVEAU TRÆNING PULS BORG KM Dag 1 N2 12 km kontinuerligt 60-70% 14-16 12 N5 5 x 2 min med høj intensitet med 1 min jog imellem 90-100% 19-20 2 Dag 3 N2 9 km 60-70% 14-16 9 I alt: 29 UGE 50 NIVEAU TRÆNING PULS BORG KM Dag 1 N2 12 km kontinuerlig træning 60-70% 14-16 12 N4 3 km tempoløb 80-90% 17-19 3 Dag 3 N1 8 km jog med lav intensitet 50-60% 13-14 8 I alt: 28 UGE 51 NIVEAU TRÆNING PULS BORG KM N4 4 km tempoløb 80-90% 17-19 4 Dag 3 N1 8 km jog 50-60% 13-14 8 I alt: 31
UGE 52 NIVEAU TRÆNING PULS BORG KM Dag 1 N2 16 km kontinuerligt 60-70% 14-16 16 N4 2 x 3 km tempoløb med 1 min pause imellem 80-90% 17-19 6 N1 1 km afjog 50-60% 13-14 1 Dag 3 N2 8 km jog med lav intensitet 60-70% 14-16 8 I alt: 34 UGE 1 NIVEAU TRÆNING PULS BORG KM Dag 1 N2 12 km kontinuerligt 60-70% 14-16 12 N5 5 x 2 min med høj intensitet med 1 min jog imellem 90-100% 19-20 2 Dag 3 N2 9 km 60-70% 14-16 9 I alt: 29 UGE 2 NIVEAU TRÆNING PULS BORG KM Dag 1 N1 13 km kontinuerligt 60-70% 14-16 13 N2 3 x 1 km/3 min pause 90-100% 19-20 3 Dag 3 N2 9 km kontinuerligt løb 60-70% 14-16 9 I alt: 31 UGE 3 NIVEAU TRÆNING PULS BORG KM N4 4 km tempo. 80-90% 17-19 4 Dag 3 N2 9 km kontinuerligt løb 60-70% 14-16 9 I alt: 33 UGE 4 NIVEAU TRÆNING PULS BORG KM Dag 1 N2 2 km roligt 60-70% 14-16 2 N3 8 km tempo 70-80% 16-17 8 N1 1 km afjog 50-60% 13-14 1 N5 2 x 6 min/3 min 90-100% 19-20 3 N1 2 km afjog + let udstrækning 50-60% 13-14 2 Dag 3 N1 11 km restitutionsløb 50-60% 13-14 11 I alt: 30 UGE 5 NIVEAU TRÆNING PULS BORG KM Dag 2 N2 14 km 60-70% 14-16 14 Dag 3 N2 10 km 60-70% 14-16 10 I alt: 40 UGE 6 NIVEAU TRÆNING PULS BORG KM N4 4 x4 min/3 min pause 80-90% 17-19 4 Dag 3 N2 10 km 60-70% 14-16 10 Dag 4 N1 6 km 50-60% 13-14 6 I alt: 40
UGE 7 NIVEAU TRÆNING PULS BORG KM Dag 1 N2 16 km kontinuerligt 60-70% 14-16 16 N5 5 x 3 min/2 min pause 90-100% 19-20 5 Dag 3 N2 12 km 60-70% 14-16 12 Dag 4 N1 8 km 50-60% 13-14 8 I alt: 47 UGE 8 NIVEAU TRÆNING PULS BORG KM Dag 2 N2 2 km roligt 60-70% 14-16 2 N3 2 x 4 km tempoløb/1 min pause 70-80% 16-17 8 N4 5 x 1km med 3 min pause mellem hver 80-90% 17-19 5 Dag 4 N1 10 km 50-60% 13-14 10 I alt: 49 UGE 9 NIVEAU TRÆNING PULS BORG KM Dag 2 N2 3 km roligt 60-70% 14-16 3 N3 3 x 3 km tempo/2 min pause 70-80% 16-17 9 N4 6 x 800m/3 min pause 80-90% 17-19 5 Dag 4 N2 10 km 60-70% 14-16 10 I alt: 51 UGE 10 NIVEAU TRÆNING PULS BORG KM Dag 2 N2 2 km opvarmning 60-70% 14-16 2 N3 2 x 5km tempo/ 1 min jog mellem hver 70-80% 16-17 10 N4 6 x 800 m/ 2 min pause 80-90% 17-19 5 Dag 4 N2 12 km 60-70% 14-16 12 I alt: 53 UGE 11 NIVEAU TRÆNING PULS BORG KM Dag 1 N1 5 km 50-60% 13-14 5 Dag 2 N2 10 km 60-70% 14-16 10 Dag 3 N2 17 km 60-70% 14-16 17 Dag 4 N2 12 km 60-70% 14-16 12 I alt: 44
UGE 12 NIVEAU TRÆNING PULS BORG KM Dag 1 N2 12 km 60-70% 14-16 12 Dag 2 N2 2 km roligt 60-70% 14-16 2 N3 4-3-2 km tempo/2 min pause 70-80% 16-17 9 N4 6 x 1 km med 3 min pause 80-90% 17-19 6 N1 2 km afjog + let udstrækning 50-60% 13-14 2 Dag 4 N2 14 km 60-70% 14-16 14 I alt: 50 UGE 13 NIVEAU TRÆNING PULS BORG KM Dag 1 N2 12 km 60-70% 14-16 12 Dag 2 N1 6 km 50-60% 13-14 6 Dag 3 N2 2 km opvarmning med stigningsløb til sidst 60-70% 14-16 2 N4 21,1 km konkurrence 80-90% 17-19 21 N1 Evt. 1-2 km afjog 50-60% 13-14 2 I alt: 43