Kostplan - uge dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 Kostplan - uge 29 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Tomat Rødløg Forårsløg Frugt og grønt: Pære Bladselleri Radiser Skalotteløg Appelsin Aubergine Squash Peberfrugt, rød Peberfrugt, grøn Cherrytomat Spinat Hvide asparges Grønne asparges Rucola Grapefrugt, rød Gulerod Krydderurter: Persille Purløg Basilikum Merian Oregano Kørvel Koriander Fjerkræ: Æg Kyllingebryst Fisk/skaldyr: Pighvar Stenbider Kød: Oksefilet Kornprodukter: Farfallepasta Mejeriprodukter: Gedeost Andet: Pinjekerner Hørfrø Solsikkekerner Mandler Tørrede figner Træspid Jordnøddesmør Brun farin 3

4 Dag 1 Gedeostesalat med pære 100 g gedeost 3 pærer 4 stængler bladselleri 8 radiser ½ skalotteløg Revet skal af 1 økologisk appelsin til pynt Dressing: 1 spsk olivenolie Saft af ½ citron Saft af ½ appelsin 2 spsk hakket persille ½ tsk allround krydderi ½ tsk krydderpeber Skær gedeosten i små stykker. Del pæren i kvarter, fjern kernehuset, og skær pæren i fine både. Snit bladselleri og radiser i fine skiver. Snit skalotteløget fint. Bland alle ingredienserne. Bland olivenolie, citronsaft, appelsinsaft, persille, allround krydderi og peber til dressingen og vend den i salaten. Anret den på et fad og pynt med revet appelsinskal. 4

5 Dag 2 Ristet pighvar med ratatouille g pighvar 1 tsk allround krydderi Olie Ratatouille: ½ aubergine 1 squash 1 rødløg 1 rød peberfrugt 4 tomater Olie Persille Steg fisken i olie på en slip let-pande ved høj varme i 2-3 minutter på hver side og drys med allround krydderi. Skær herefter fisken i store stykker og læg dem på midten af tallerken. Skær grøntsagerne undtagen tomater i skiver og svits dem på en pande i lidt olie, og hakket persille, til det tager farve. Skær tomaterne i både og læg dem skiftevis sammen med grøntsagerne i en ring uden om fisken. Pynt evt. med purløg på toppen. 5

6 Dag 3 Urteomelet med salat 6 æg 1 tsk allround kyrdderi 1 tsk krydderpeber 3 tsk olivenolie 2 tomater 1 rød peber 1 grøn peber 7 hakkede friske urter som purløg, persille, basilikum og merian Salat til servering Slå æggene ud i en skål, og pisk dem let sammen. Krydr med salt og peber. Peberfrugterne hakkes fint og tomaterne skæres i kvarte eller i skiver efter smag. Kom olie på en lille stegepande på middel til høj varme. Tilsæt æggeblandingen og grøntsagerne. Skru ned for varmen, og lad omeletten simre og blive helt fast i kanterne. Drys urterne ovenpå, fold den ene side af omeletten over, og lad den forsigtigt glide over på en tallerken. Server med en grøn salat til. 6

7 Dag 4 Grøn pastasalat med soltørrede tomater 150 g farfallepasta 1 forårsløg 25 g soltørrede tomater 8 cherrytomater 400 g spinat 25 g pinjekerner 2 spsk olie ½ spsk finthakket oregano ½ tsk friskhakket chili 1 fed knust hvidløg 1 tsk allround krydderi ½ tsk krydderpeber 2 spsk solsikkekerner 2 spsk hørfrøkerner Kog pastaen al dente, hæld vandet fra og skyl pastaen i koldt vand. Lad den herefter køle helt af. Rens forårsløget og snit det diagonalt. Skær de soltørrede tomater og spinaten i strimler og halver cherrytomaterne. Kom pastaen på en middelvarm stegepande med olie og bland den med forårsløg, tomater, pinjekerner og oregano. Lav dressing ved at komme olie, chili, hvidløg, allround krydderi og peber i et lille glas med låg. Ryst blandingen godt. Hæld dressingen over pastasalaten og derefter solsikkekernerne samt hørfrøkernerne. Bland det godt sammen og server. 7

8 Dag 5 Ristet stenbider med grapefrugtsalat 1 bundt hvide asparges 1 bundt grønne asparges 1 håndfuld mandler 1 bundt frisk kørvel ½ bundt purløg 100 g rucola 1 rosa grapefrugt 300 g frisk stenbider (150 g klargjort filet pr. person) ½ tsk allround krydderi Friskkværnet peber efter smag 1 tsk olie Skær bundene af aspargesene. Skræl de hvide asparges og damp dem et minuts tid sammen med de grønne asparges. Lad dem herefter køle af og skær dem i grove stykker. Rist mandlerne på en tør pande; rør rundt imens. Snit urterne og rucolaen fint, skær grapefrugten i fileter og bland asparges, mandler, urter, rucola og grapefrugt til en salat. Rist til sidst stenbinderen et par minutter i olie på hver side på en slip let-pande. Drys med krydderi. Server stenbideren oven på salaten og giv den et skud friskkværnet peber. 8

9 Dag 6 Grillet oksesteak 300 g oksefilet 1 tsk kryddersalt og peber Saft af ½ citron Tilbehør: 4 tørrede figner ½ rødløg 1 forårsløg 1 tomat Dressing: 1 spsk hvid balsamico 2 spsk olivenolie 1 spsk agavesirup Bland krydderierne med citronsaft, og smør det på kødet. Grill derefter oksefileterne i ca. 8 minutter på hver side, og lad dem hvilke lidt inden servering. Lav imens tilbehøret: skær fignerne i kvater, skær skalotteløg og forårsløg i tynde skiver, og skær tomaten i tynde både. Bland alle ingredienserne til dressingen, og hæld det over salaten. Server salaten til oksekødet. 9

10 Dag 7 Kylling med sataysauce 2 stk kyllingebryst 4 spyd Salt og peber Olie Sataysauce: 200 g jordnøddesmør Saft af 2 lime 2 tsk tørret chili flakes 1 tsk brun farin 2 spsk soja 1 spsk fiskesauce 3 spsk vand 1 spsk koriander Gulerodssalat: 2 gulerødder 2 spsk purløg 2 tsk ingefær 1 spsk soja 1 spsk olie 1 tsk agavesirup ½ tsk allround krydderi ½ tsk krydderpeber 10 Skær kyllingekødet i mindre terninger og sæt dem på spid. Steg dem i olie på en pande i 3-5 minutter på hver side og krydr med salt og peber. Lav sataysaucen: Miks jordnøddesmør med limesaft, chili, farin, soja, fiskesauce, vand og finthakket koriander. Rør godt rundt og hæld saucen over spiddene eller server den i en lille skål ved siden af. Lav gulerodssalaten: skræl gulerødderne og ingefæren. Riv gulerødderne på et gorft rivejern og riv ingefæren fint. Bland begge dele med purløg og ingefær og dryp med soja, olie og agavesirup. Smag til med allround krydderi og krydderpeber. Server!

11 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Sundhed Annonce Slank Rejser Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11

12 Weekendhygge Tyksak med blåbær, lime og hindbær 125 g blåbær 125 hindbær ½ dl æblejuice eller saft af 1 grønt æble Saft af 1 lime 1 banan Skyl blåbær og hindbær. Skræl bananen og skær den i mindre stykker. Blend blåbær, hindbær, æblejuice, limesaft og banan i en blender, til blandingen opnår en tyktflydende konsistens. Grøn te-is ½ l grøn te 1-2 tsk agavesirup 1 spsk frisk mynte 2 spsk citronsaft (kan udelades) Lav ½ liter grøn te og lad den køle ned til stuetemperatur. Smag teen til med agavesirup, friske, snittede mynteblade, og evt. citronsaft. Hæld teen i en ismaskine, og lad den fryse i ca. 40 minutter. Hvis du ikke har en ismaskine, kan du hælde teen i en bakke/ skål og stille den i fryseren i et par timer. Rør i isen 3-4 gange undervejs. Server smoothien i glas med en limeskive som pynt. Tip: Denne smoothie er ret tyk, du kan fortynde den ved at udelade banan og i stedet bruge en appelsin (brug hele appelsinen uden skræl). 12