Kostplan - uge dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 Kostplan - uge 49 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Gulerod Rødbede Hvidkål Frugt og grønt: Kartoffel Porre Squash Knoldselleri Avocado Appelsin Æble Majs Babyspinat Skalotteløg Agurk Tomat Citron Krydderurter: Salvie Brøndkarse Basilikum Estragon Fjerkræ: Kyllingefilet Æg Kyllingebryst Fisk og skaldyr: Jomfruhummerhaler Tigerrejer Kød: Hakket kalv og flæsk Mejeriprodukter: Græsk yoghurt Cremefraiche 9% Kornprodukter: Fuldkornspasta Andet: Gul karrypasta Kokosmælk Cashewnødder Citronpeber Sesamolie Pinjekerner Sesamfrø Semisoltørrede tomater Sorte oliven Æblejuice 3

4 Dag 1 Kartoffel-hvidkålssuppe 5 kartofler 3 gulerødder 1 løg 2 fed hvidløg 100 g hvidkål 1 porre 1 tsk olivenolie 1 tsk grønsagsbouillon ca. 1 l vand 1 tsk krydderpeber 1 tsk chilipulver Skræl kartofler og gulerødder og pil løg og hvidløg. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Svits løg, porre og hvidløg i olie i en gryde i 1-2 minutter ved middel varme. Tilsæt resten af grøntsagerne sammen med grønsagsbouillon og vand og kog suppen i ca. 1 2 time under låg. Blend suppen, til den har en jævn konsistens. Smag til med krydderi og peber. Drys med lidt chilipulver lige inden servering. 4

5 Dag 2 Skaldyrskarry 1 fed hvidløg ½ rød chili 1 squash 1 stort løg 1 spsk. olivenolie ½ tsk. gul karrypasta 1 lille dåse kokosmælk 200 g. jomfruhummerhaler eller store rejer 25 g cashewnødder 1 tsk agavesirup ½ tsk krydderpeber Tø hummerhaler og rejer op hvis de er frosne. Hvidløget hakkes og chilien skæres i to, fjern kernerne og skær den i små tern. Skær squash i små tern, ligeledes løget. Svits nu alle grønsagerne i olien i 3 4 minutter. Tilsæt karrypasta eller karrypulver og svits det med, hæld kokosmælk i samt nødder og kog det hele et par minutter. Tilsæt nu hummerhaler/rejer i saucen og varm dem hurtigt igennem (ellers kan du risikere at de bliver seje). Tilsæt nu agavesirup, krydderi og peber. Rør rundt og retten er efter et minuts tid klar til servering. Server karrygryden med en grøn salat. 5

6 Dag 3 Kylling med rodfrugter g kyllingefilet 1 tsk friskkværnet peber 1 spsk salvie 150 g rå rødbeder g knoldselleri 100 g gulerødder 1 spsk olivenolie Dressing: 150 g græsk yoghurt 10 % Saft af 1 lime 1 tsk citronpeber Forvarm ovnen til 180 grader. Krydr kyllingekødet med krydderi, peber og salvie, dryp med olie og steg kyllingekødet i ovnen i ca. 20 minutter (kan også steges gyldent på en pande). Skræl rødbeder, knoldselleri og gulerødder og skær dem i tykke strimler. Damp grøntsagerne i en dampbradepande i 5-7 minutter med olie henover. Bland alle ingredienser til dressingen og server den til den varme grønsagsblanding og det stegte kyllingekød. 6

7 Dag 4 Fuldkorn pastasalat med rødbede pesto 50 g fuldkornspasta, f.eks. skruer 1 avocado ½ rød chili 1 håndfuld brøndkarse 1 appelsin 1 rødt æble 1 spsk sesamolie Pesto: 100 g rødbede 2 spsk pinjekerner 2 tsk allround krydderi 2 spsk cremefraiche 9% Først sættes rødbederne i ovnen, de bages ved 220 grader i ca. 30 minutter. Når de er færdige, tages skrællen af og den lægges i et blenderglas og blendes, sammen med pinjekerner, krydderi og cremefraiche, til en tyk masse. Pastaen kogen efter anvisningen på pakken, skylles i koldt vand og stille til side. Avocado befries for sten og skræl, skæres i små stykker. Chili skæres ligeledes i små stykker, brøndkarse hakkes fint og appelsin befries for skræl og kerner, æbles befries for kernehus og stilk, begge dele skæres i små stykker. Alt blandes sammen med pastaen, samt krydderi og sesamolie. 7

8 Dag 5 Hvidkål i wok med tigerrejer ½ hvidkålshoved 2 gulerødder 2 dl friske majs, eller frosne 1 skalotteløg 2 store håndfuld babyspinat blade 10 g frisk ingefær 1 fed hvidløg 1 rød chili uden kerner 2 spsk sesamfrø 3-4 spsk olie g tigerrejer Soja Saft af 1 citron (kan udelades) Snit hvidkål fint og hak skalotteløget, samt gulerødder i små stænger. Skræl ingefæren og skær ingefær, hvidløg og chili i tynde skiver. Rist sesamfrøene på en tør pande, til de er gyldne. Varm en wok op, tilsæt olie, kom chili og hvidløg på og kort efter ingefær. Kom så tigerrejerne i wokken og rist dem få minutter. Tilsæt majs og lad det simre få minutter. Kom herefter det snittede hvidkål i, samt gulerødder og skalotteløg. Vend det hele sammen og lad det simre i ca. 10, hvorefter spinatbladene tilsættes og retten steger videre i ca. 5 min. Tilsæt sesamfrø, smag til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten. 8

9 Dag 6 Lækre krydderdunser med tzatziki 250 g hakket kalv og flæsk 1 gulerod ½ løg 1 lille rød chili Saft af 1 lime 30 g semisoltørrede tomater 1 spsk tørret timian 1 tsk krydderpeber 2 æg 1 spsk fintskåret frisk basilikum 1-2 spsk olie til stegning Tzatziki: ½ agurk 3 fed hvidløg 2 dl græsk yoghurt 2% Tomatsalat: 4 store, modne tomater 10 sorte oliven 1 spsk frisk basilikum 1 spsk olie 1 tsk krydderpeber Lav først krydderdunserne: Kom kødet i en skål. Skræl guleroden og hak løg og gulerod fint. Flæk chilien, fjern kernerne og hak den fint. Kom løg, gulerod, limesaft og chili i skålen og rør farsen godt. Skær de semisoltørrede tomater i fine stykker og bland dem i farsen sammen med timian, krydderi, peber, æg og basilikum og rør rundt. Varm olien op på en pande. Form farsen til frikadeller og lad dem stege, til de er gyldenbrune, ca. 4-5 minutter på hver side. Lav tzatzikien: Riv agurken groft på et rivejern og pres den fri for væde mellem dine hænder eller læg den på køkkenrulle, til væden er opsuget. Pres hvidløgene. Kom agurk og hvidløg i yoghurten og rør det hele sammen. Lav tomatsalaten: Skær tomaterne i skiver og læg dem på et fad. Fordel oliven, basilikum, olie, krydderi og peber henover. 9

10 Dag 7 Citronkylling 2 stks kyllingebryst 1 tsk thai krydderi 1 tsk krydderpeber 1 spsk olie Sauce: 4 citroner ½ tsk salt ½ tsk hvid peber 150 ml æblejuice 1 tsk agavesirup 1 tsk estragon Kyllingebrystet krydres med krydderier og steges på en pande, ca. 5 8 minutter på hver side, på medium varme, i olie. I mens laves saucen: Tag en af citronerne (økologisk) og riv skallen på et fint rivejern. Pres herefter saften ud af denne citron. De to andre citroner skal bare presses, den sidste, skal skrælles og skæres ud i både, uden kerner. På en stegepande opvarmes nu citronsaft, citronbåde, æblejuice, agavesirup og hakket estragon, til det simrer. Når kyllingen er færdigstegt, skæres den i skiver, lægges på en tallerken. Smag saucen til og hæld den over kyllingen. Der pyntes med kryddergrønt. Spises med en frisk grøn salat til. 10

11 Annonce 11

12 Weekendhygge Banan-squashkage Valnødde og tranebærboller 1½ dl glutenfrit mel (eller almindeligt mel) 3 spsk kakaopulver 1 tsk stødt ingefær 1 tsk bagepulver 6 æggeblommer 1 dl agavesirup Kornene fra ½ stang vanilje 1 moden banan ½ dl rismælk 1 dl revet squash Forvarm ovnen til 170 grader. Vend mel, kakaopulver, stødt ingefær og bagepulver sammen i en skål. Pisk æggeblommerne med sirup og vaniljekorn i en anden skål. Vend forsigtigt melblandingen sammen med æggemassen. Mos bananen i en ny skål og bland den sammen med rismælken. Fordel blandingen sammen med revet squash i bunden af smurte muffinforme eller ildfaste kaffekopper og hæld mel- og æggemassen over. Bag kagen på midterste rille i ca. 20 minutter. Giver 8 store boller 25 g gær 2 dl lunkent vand 1 tsk ubleget salt 1 spsk agavesirup eller rørsukker 100 g valnødder 1 ½ dl tranebær (frosne) 150 durummel 100 g knækket rug 250 g groft speltmel 1 spsk palmeolie eller olivenolie Rør gæren ud i vand, salt og sukker og kom valnødder og tranebær i. Kom melet i og ælt dejen godt sammen med olien. Form dejen til boller, pensl dem med æggeblomme og drys med birkes. Stil bollerne til hævning på en smurt bageplade i ca. 1/2 time. Dæk dem til. Forvarm ovnen til 200 grader. Bag bollerne i ovnen i ca minutter. 12