Kostplan - uge dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 Kostplan - uge 36 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Peberfrugt, rød Blandet salat Skalotteløg Frugt og grønt: Avocado Forårsløg Grønne bønner Grønne asparges Citrongræs Grapefrugt, pink Gul bede Krydderurter: Oregano Timian Fjerkræ: Kalkunfilet Andebryst Fisk/skaldyr: Tunbøf Muslinger Kød: Oksemørbrad Kornprodukter: Japansk spaghetti Mejeriprodukter: Gedeost Andet: Pinjekerner Wasabipasta Sesamfrø Træspid Fiskesauce Peanutbutter Hvidvin Peberrod 3

4 Dag 1 Bagte peberfrugt med salat og gedeost 3 røde peberfrugter 1 fed hvidløg, hakket 2 spsk olivenolie Salt og peber 100 g frisk gedeost (eller feta) 1 bakke blandede salater (f.eks. rucola, spinat, romaine, fedtsalat) 3 spsk olivenolie Lidt citronsaft Evt. ristede pinjekerner Befri peberfrugterne for kerner og skær dem i brede strimler. Læg dem i et ildfast fad. Hak hvidløget. Bland det hele sammen med olie, salt og peber og vend det i peberfrugterne. Bag peberfrugterne i ovnen ved 175 grader i ca. 25 minutter. Tag fadet ud og lad peberfrugterne køle af. Anret salatbladende på et stort fad og vend med olivenolie, salt, peber og citronsaft. Smuldr gedeost (eller feta) og vend det i salaten sammen med de bagte peberfrugter. Drys evt. ristede pinjekerner over lige inden serveringen. 4

5 Dag 2 Grillet tun med wasabicreme 2 avocadoer 2 tsk wasabipasta 1 skalotteløg ½ tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber 250 g tunbøf 1 spsk olivenolie 1 spsk sesamfrø Skær avocadoen over, fjern stenen og skrab kødet ud. Mos kødet i en skål med en gaffel og tilsæt wasabipasta. Hak løget fint og kom det i skålen med salt og peber. Rør rundt. Steg tunbøfferne på en grillpande i olie, men kun ca. ½-1 minut på hver side, så de stadig er lidt rosa farvede i midten. Anret tunen på tallerkner, drys fisken med sesamfrø og læg wasabicreme ovenpå. Pynt med lidt kryddergrønt på toppen. Spis en stor skål blandet salat eller dampede grøntsager til. 5

6 Dag 3 Kalkunsticks med peanutbutter og salat 250 g kalkunfilet 2 løg 6 fed hvidløg 6 træspid 2 spsk olie Saft af 1 lime 1 tsk allround krydderi 1 tsk thaikrydderi Peanutbuttersauce: ½ rød chili uden kerner 1/4 stilk citrongræs 1 skalotteløg 1 fed hvidløg 1 spsk olie 2 spsk fiskesauce 1 dl peanutbutter 20 g rørsukker 1 dåse kokosmælk Skær kalkunkødet i lange strimler, skær løgene i grove stykker og halver hvidløgene. Sæt skiftevis kød, løg og hvidløg på træspid og dryp med spiddene med olie, limesaft, og krydderi. Steg spidene på en pande, til kalkunkødet er gennemstegt, eller i ovnen i ca minutter ved 200 grader. Lav peanutbuttersauce: Hak, chili, citrongræs og skalotteløg fint og pres hvidløget. Svits chilien i olie. Tilsæt fiskesauce, peanutbutter, citrongræs, skalotteløg, hvidløg, sukker og kokosmælk. Kog op under omrøring og lad det simre i minutter, til det tykner. Server saucen varm til kalkunspiddene og med en blandet salat til. 6

7 Dag 4 Japansk spaghetti 150 g japansk spaghetti (kan købes i helsekost- eller asiatiske butikker) 2 forårsløg 150 grønne bønner 150 g grønne asparges 1 spsk olivenolie ½ tsk salt ½ tsk peber Snit forårsløg, grønne asparges og grønne bønner i små stykker. Svits dem i olie med salt og peber på en pande i et par minutter ved middel til høj varme. Kog spaghettien efter anvisningen på pakken; den skal ikke have så meget som almindelig spaghetti. Tag spaghettien op og lad den dryppe af. Server retten med en stor skål tomatsalat med oliven, rødløg og friskklippet persille. 7

8 Dag 5 Muslingesalat 1 bundt blåmuslinger ½ kop hvidvin (kan undværes) 5 limeblade 2 cm ingefær 3 fed hvidløg ½ stængel citrongræs 1 spsk smør ½ l kokosmælk 2 tsk indisk karry 1 løg 2 røde peberfrugter Saft af en citron 1 tsk kryddersalt og peber Kom muslingerne i en gryde med vand, så det dækker. Damp dem under låg ved høj varme i ca minutter. Du må kun anvende de muslinger der åbner sig under dampningen. Resten skal smides væk. Tag 4 åbne muslinger fra og lad dem blive i skallen. Tag resten af muslingerne ud af skallen, og steg dem i en anden gryde, evt. stegepande, i ganske lidt smør, hvidvin, limeblade, revet ingefær, revet hvidløg og meget fintskåret citrongræs i 1-2 minutter ved høj varme. Tilsæt kokosmælk, karry, fintsnittet log og peberfrugt samt citronsaft, salt og peber. Lad blandingen stege videre ved middel varme i endnu 5-6 minutter. Anret muslingesalaten i en dyb tallerken. Pynt med muslinger i skal samt lidt fintskåret rød peber. 8

9 Dag 6 Mørbrad med rødløg og honningchutney 250 g oksemørbrad 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber Chutney: 1 rødløg 1 spsk balsamico 2 spsk agavesirup ½ tsk allround krydderi ½ tsk krydderpeber 1 spsk olie Pesto: 1 spsk oregano 3 spsk revet peberrod 1 spsk dijonsennep 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber 2 spsk olivenolie Drys kødet med krydderi og peber og grill det 4 minutter på hver side ved høj varme. Hvis du synes, at kødet er for rødt, kan du grille det endnu 2 minutter på hver side. Lav chutneyen: skær rødløget fint, og steg det ganske let i olie på en pande på komfuret. Kom balsamico og agavesirup på panden samt krydderi og peber. Rør rundt, skru ned for varmen og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Sæt chutneyen til side. Lav pestoen: Bland oreganoen med peberrod, sennep, krydderi, peber og olie. Blend det med en blenderstav til det har en cremet konsistens. Skær mørbraden i skiver, og server den med chutney og pesto til. TIP: Lav en salat af gulerødder og tomat, og server den til mørbraden. 9

10 Dag 7 And med pink grapefrugt 1 andebryst, ca. 400 g 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber 1 tsk italiensk krydderi 1 pink grapefrugt Grapefrugtvinagrette: Saft af 1 pink grapefrugt 1 spsk olie 1 tsk balsamico Grillede gule beder: 2 gule beder 1 spsk olivenolie 1 spsk hakket timian Rids andebrystet med en kniv og rens det for unødigt fedt på bagsiden. Forvarm ovnen til 200 grader. Steg kødet på en tør stegepande med skindsiden nedad over høj varme i et par minutter. Sæt herefter anden i ovnen i et ildfast fad, drys med krydderier og lad den stege videre i 6-8 minutter. Tag anden ud af ovnen og lad den hvile i ca. 10 minutter. Sæt den så i ovnen igen og lad den stege videre i ca. 5 minutter. Tag kødet ud og lad det hvile i 10 minutter. Skær kødet i skiver. Skræl grapefrugten, skær den ud i både og pynt anden med bådene. Bland alle ingredienserne til vinagretten og hæld den over kødet. Lav bederne: skræl bederne, skær dem i skiver, pensl dem med olie og drys med timian. Rist bederne på en grillstegepande i et par minutter på hver side og server de grillede beder til retten. 10

11 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Sundhed Annonce Slank Rejser Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11

12 Weekendhygge Dessertdrøm 3 dl sojayoghurt 2 skiver galiamelon 10 mandler 1 skive ananas 1/3 banan 3 jordbær Kornene fra ½ stang vanilje 1 dl iskold skummetmælk Kom yoghurt, melon, mandler, ananas, banan, jordbær og vaniljekorn i en skål og blend det hele med en blenderstav.»slap af«-chokolade med chili ¼ rød chili uden kerner 200 g mørk chokolade (70 %) 1 stor spsk cocosa (kokosolie i størknet form) Kakaopulver (kan udelades) Hak chilien meget fint. Smelt chokoladen og tilsæt cocosa og chili. Pisk skummetmælken til skum med blenderstaven, og anret desserten i et glas med skummet og et frisk bær ovenpå. Hold stuetemperatur og form små kugler eller chokoladeknapper. Hvis man laver kugler, kan man trille dem i kakao og sætte dem i køleskabet. Så bliver de trøffelagitige. 12