Foto: Scanpix/Iris Guide September 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Får du fibre nok? Oversigt over fiberrig kost GUIDE: Sådan får du styr på fibrene
Får du fibre nok? INDHOLD: Får du fibre nok?... 4-8 GUIDE: Sådan får du styr på fibrene... 9-11 Lækker opskrift... 12 Oversigt over fiberrig kost... 13-14 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
3
Får DU fibre nok? Kostfibre har mange gavnlige egenskaber, og det er ikke mange gram, du skal spise dagligt for at nedsætte risikoen for blandt andet kræft og hjertekarsygdomme. Spiser du slet ikke kornprodukter, skal du være særligt opmærksom på at få nok, da eksempelvis brød er en af de helt store kilder til at få fibre nok. 4
Af Dorthe Brøker Kristensen Kostfibre finder du i korn, frugt og grønt, men det er ikke lige meget, hvad du vælger. Fiberindholdet i eksempelvis agurk og grøn salat er stort set lig nul, mens det ser helt anderledes ud, hvis du vælger grønkål, bønner, squash eller spidskål. Og spiser du slet ikke brød, skal du være særligt opmærksom på at skrue op et andet sted. Får du for få kostfibre, øger du risikoen for alvorlig sygdom. Ifølge Gitte Laub Hansen, der er cand. Brom, ph.d i human ernæring og projektchef i Kræftens Bekæmpelse, risikerer du hjertekarsygdomme, diabetes og tarmkræft, hvis ikke du sørger for at sammensætte kosten rigtigt. Foretrækker du salat frem for kål, og er brød bandlyst i din diæt, er der således god grund til at se dine madvaner efter i sømmene. Selv om det er meget hurtigere at tilberede en skål salat end eksempelvis stuvet hvidkål, bør du ifølge Anne W Ravn, der er diætist på Aarhus Universitetshospital, holder foredrag om sundhed og har skrevet bøgerne Grove Løjer og Spis dig let, prioritere de grove grøntsager, der sætter tyggemusklerne på arbejde - også selvom det kræver lidt ekstra tid i køkkenet. Nedsæt risiko for kræft Hvis du ønsker at mindske risikoen for tarmkræft, er én af kongekilderne ifølge Gitte Laub Hansen rugbrød, og du har således en særlig udfordring, hvis du foretrækker skyr eller en omelet frem for et stykke groft brød. - Kornprodukter, hvor du får alle dele af kornet med, både kim og skaldele, er det, der beskytter allerbedst mod netop denne kræftform. Eksempelvis bælgfrugter og bønner er også gode kilder til kostfibre og har også en beskyttende effekt mod kræft, men det mest effektive er de kornbaserede fibre, der har en ekstra god effekt, siger Gitte Laub Hansen. - Den gennemsnitlige dansker får 5
mere end halvdelen af sine kostfibre fra brød og andre kornprodukter, så er du på en diæt, uden brød og kornprodukter, er du nødt til at have dine kostfibre et andet sted fra for på kort sigt at undgå forstoppelse. På længere sigt vil et lille indtag af kostfibre øge risikoen for visse former for kræft, hjertekarsygdomme, overvægt og type 2 diabetes, siger Inge Tetens, der er professor i ernæring på Fødevareinstituttet på DTU. Hvis man i særlige tilfælde ønsker at udelukke brød og kornprodukter, bør man ifølge Inge Tetens sikre sig kostfibre fra andre kilder. Og det kan være fra både frugt og grøntsager. I forhold til frugten er indholdet af kostfibre højere i hel frugt end i juice og i forhold til grøntsager indeholder de grove grøntsager flere kostfibre end de finere grøntsager. - Kostfibrene i frugt og grønt består af nogle andre komponenter og har dermed nogle andre effekter i maden og i tarmen end kostfibrene i brød og kornprodukter. De bedste gavnlige effekter vil du opnå, hvis du får kostfibre fra en blanding af brød og kornprodukter, frugt og grøntsager, siger Inge Tetens. Spiser du 10 gram kostfibre ekstra pr dag, reducerer du ifølge Gitte Laub Hansen risikoen for tarmkræft med 10 procent. Fibre og fordøjelsen Hun forklarer, hvordan kostfibrene virker ved at øge passagetiden gennem tarmene. Det betyder at eventuelle skadelige stoffer ikke bliver i tarmene i særlig lang tid, og denne egenskab er blandt andet med til at sænke risikoen for tarmkræft. Fibrene pakker også de skadelige stoffer ind, så de ikke kommer i kontakt med tarmslimhinden. - Forestil dig at tarmen virker som en muskel, der skubber maden igennem systemet. Den har brug for noget at arbejde med. Lever du af wienerbrød og kaffe, er passagetiden to døgn, mens den er 6-12 timer max, hvis du får godt med fibre, forklarer Gitte Laub Hansen. - Fibrene er som balsam for fordøjelseskanalen, og der dannes en blid gele. Masser af de bakterier, der udgør vores immunforsvar næres af fibre, og det er vigtigt at de har noget 6
Mandag - fibre Tirsdag - fibre Onsdag - fibre Torsdag - fibre Fredag - fibre Lørdag - fibre Søndag - fibre at arbejde med. Kostfibrene er også særdeles gode for fordøjelsen og er med til at modvirke forstoppelse. Når du spiser fiberholdigt, kan du dog godt have tendens til at føle dig oppustet og få mere luft i maven, men det er egentlig bare et sundhedstegn og vil aftage i takt med at kroppen vænner sig til, at du spiser mere groft, siger Anne W Ravn. Grøntsager Fuldkorn frugt og grønt er altså vejen frem, og ifølge Anne W. Ravn skal du gå efter de grøntsager, du næsten ikke orker at slæbe hjem. - Og det vil sige rodfrugter, gulerødder og kål. Mange grøntafdelinger og salatbuffeter er i dag fyldt med croutoner, soltørrede tomater og solsikkekerner, men hvis du skal optimere din sundhed, er du nødt til at have masser af porrer, rosenkål og spidskål, det er der, du finder kostfibrene og ikke i agurken eller croutonerne, forklarer hun. - Mange forsømmer fibrene, men det er forholdsvis nemt at ændre på fordelingen, og det er vigtigt ikke at glemme det grove. Og det betyder ikke noget at du eksempelvis blender suppen, hvis du foretrækker det. Det er ikke konsistensen, der afgør, om der er fibre i, siger Anne W. Ravn. Lav en madplan Er hverdagen travl, er der ifølge diætisten tid at spare ved at lave en madplan for en hel uge ad gangen. Hun så gerne, at vi omdøbte vores samtalekøkkener til snedkerværksteder og rent faktisk brugte dem til at skrælle fem kilo gulerødder. - Med en travl hverdag er vi nødt til at sætte os ned og finde ud af, hvad vi skal have at spise, og hvad vi kan forberede på forhånd. Det er næsten umuligt at finde på under pres klokken 17. Hos os får vi leveret en grøntsagskasse og bruger et par timer om søndagen på at hakke, snitte og skære til de kommende hverdage. Er grøntsagerne klar, og er kødet taget op af fryseren, er det nemmere ikke at falde for fristelsen og ringe efter pizza, når du kommer sent hjem, siger Anne W. Ravn, der ikke ønsker at lyde hellig og da også understreger, at der både bliver 7
plads til Ritter Sport og rødvin i ugeplanen. Er tiden knap, kunne du måske få den ide at tage en fibertablet i stedet, men det fraråder Gitte Laub Hansen. - Forsøg viser, at fibertabletter ikke har nogen effekt i forhold til eksempelvis tarmkræft. Du skal have fibrene gennem rigtig mad og ikke fra et pilleglas, så der er ingen grund til at gå i Matas eller på internettet for at bestille fiberpiller hjem, siger hun. Rosenkål Persillerod Knoldselleri Broccoli Grønne bønner Majskolbe Jordskok Blomkål Gulerod Rødbede Kidneybønner Fuldkornspasta 8
GUIDE: Sådan får du styr på fibrene Den officielle anbefaling lyder på mellem 25-35 gram kostfibre pr dag. Spiser du 100 gram havregryn til morgenmad, er du allerede oppe på omkring en fjerdedel af dit daglige indtag af kostfibre. Foretrækker du eksempelvis skyr, kan du med fordel toppe skålen med solbær, hindbær, blåbær eller pære, der alle er rige på kostfibre. Alternativt en müsli bestående af valnødder, sesamfrø og tørrede abrikoser. Prøv at skifte hovedsalaten eller icebergsalaten ud med fint snittet spidskål. Perlebyg og bulgur er blot et par andre ideer til ingredienser, du også kunne prøve at skifte den traditionelle grønne salat ud med. Tilsæt ærter, blomkålsbuketter eller andre fiberholdige grøntsager til salaten. Spis masser af bælgfrugter, da disse er en rigtig god kilde til kostfibre. Lav en hummus af kikærter eller lav en lækker salat med kikærter, savoykål, appelsin og avocado og rødløg. Lav dertil en dressing af olivenolie, hvidløg, citronsaft, salt og peber. 9
Kidneybønner er lækre i chili con carne, men kan også med fordel bruges i salatskålen, sammen med eksempelvis avocado, der også er rig på fibre. Den kolde mørke efterårstid nærmer sig, og det er en god ide at indføre en ugentlig grøddag, hvor I eksperimenterer med forskellige kornsorter. Fordel kostfibrene over dagens måltider. Fibrene er nemlig med til at holde dit blodsukker stabilt, og du får ikke trang til at slå ihjel for et stykke chokolade klokken 16 på vej hjem fra arbejde, hvis du har fået den rigtige mad dagen igennem. Server fennikel, gulerod og selleristænger som snack og lav en dip af græsk yoghurt med krydderier. Tænk lidt ud af boksen. Sværger du til klassikere som medisterpølse og frikadeller, så prøv at variere tilbehøret. Server for eksempel bagte rodfrugter som selleri, rødbeder, persillerod og gulerødder til. 10
Madplan Prøv at lave en madplan, der gælder for en uge ad gangen. Og klargør grøntsager til det første par dage allerede søndag og sæt dem i vand i køleskabet. På denne måde er porrer, broccoli og gulerødder meget nemmere at gå til, når ulvetimen nærmer sig, og det bliver nemmere at variere madplanen, så I ikke ender med de samme fem-ti retter igen og igen fordi inspirationen udebliver. Pick and mix. Pluk blomkål og broccoli i mindre buketter. Rengør sukkerærter, gulerødder og selleri og læg det hele i vandbad. På den måde er det nemt for familiens medlemmer at lave snackposer at tage med i skole eller på arbejde. På www.foodcomp.dk kan du finde fiberindholdet i over 1000 varer Kilder: Anne W. Ravn og Gitte Laub Hansen 11
Lækker opskrift Tænk ud af boksen, når du skal lave aftensmad, og prøv at udskifte melet med grøntsager. Prøv eksempelvis denne blomkålspizza. Bunden kan du også bruge som wrap og fylde den med pålæg og andet grønt til frokost. Blomkålspizza 1 helt blomkålshoved revet fint i foodprocessor 2 æg 1 spsk loppefrøskaller 1 håndfuld revet ost Salt, peber, oregano Alle ingredienser blandes og smøres ud på en bageplade. Bag bunden i ovnen i 12-13 minutter ved 250 grader i varmluft Når bunden begynder at blive brun i kanten tager du den ud og putter fyldet på. Kun fantasien sætter grænser. Sæt den herefter i ovnen igen til osten er smeltet. Kilde: Madbanditten 12
Oversigt: Fiberrig kost Fiberindhold (gram) pr 100 gram Grønkål 6,2 Grønærter, 5,9 Pastinak 4,5 Rosenkål 5,1 Persillerod 4 Knoldselleri 3,9 Broccoli 3,4 Grønne bønner 3,2 Majskolbe 2,8 Jordskok 2,6 Blomkål 2,4 Gulerod 2,3 Rødbede 2,3 Hvidkål 2,3 Porre 2,2 Fennikel 2,0 Sojabønner 16,6 Grønne linser 8,7 Hestebønner 25,0 Hvide bønner 18,4 Kidneybønner 24,9 Fuldkornspasta 9,6 Hvedekerner, hele eller knækkede 11,0 13
Fine grøntsager Agurk 0,7 Bladselleri 1,6 Iceberg salat 1,2 Peberfrugt 1,7 Løg 1,9 Salat, hoved 1,3 Spinat 1,9 Tomat 1,4 Mel Hvedemel 3,7 Sigtemel 4,4 Grahamsmel 11,6 Rugmel, groft 14,8 Havregryn 9,0 Müsli 7,8 14