Sportsernæring 2.0 Umahro Cadogan Adjunct Professor, Nutrition and Functional Medicine, University of Western States Peak Performance Advisor Team Saxo Bank Tinkoff Bank 1
Overblik Hvem er jeg? Energi Et par opskrifter Spørgsmål Elite-program februar-juli 2014 2
Hvad er energi? 3
Energi i sin reneste form På celleniveau er energi molekylet adenosin triphosphat (ATP). Det dannes når sukker- og fedtstoffer omsættes i mitokondrierne (cellernes brændeovne) i samspil med ilt. ATP dannes i mitokondrier Mitokondrier findes inden i cellerne. For at danne energi, skal næringsstofferne først ind i cellen og så ind i mitokondrierne. 4
5
6
7
8
9
10
Hjertet forbrænder fedt! 70% af energien til hjertemuskulaturen skal helst leveres via forbrændingen af fedt 11
12
Er kaffe godt? Koffein øger kortvarigt produktionen af energi ved at øge tilførslen Det sker via stressmekanismer Stress kan også have en negativ effekt Koffein giver vasokonstriktion 13
14
15
16
Friskpresset grøntsags- og frugtjuice Studier m. ½ L rødbedesaft viser imponerende effekter på performance 90 sek længere ved max. belastningstests på kondicykel 2-8% øget iltoptag og udnyttelse Kan EPO konkurrere? 17
Hvad er det der virker? Naturligt nitrit er en af hovedspillerne Nitrit i naturlig form optages og kan omdannes til kvælstofoxid (NO) NO er er meget vigtigt molekyle i forhold til lunge-, hjerte- og kredsløbsfunktion Vasodilaterende Mindsker blodpladers sammenklumpning Hæmmer åreforkalkningsprocessen 18
19
Hvad udover nitrit? Folsyre (B9) i naturlig form Beskytter NO og understøtter produktionen af NO Magnesium Karudviddende, let blodfortyndende og understøtter mitokondriefunktionen og er vigtigt for insulinfølsomheden Fytokemikalier og antioxidanter 20
Hvad skal jeg komme i min juice? Rødbeder eller andre naturlige kilder til nitrit Broccoli og spinat er også rige på nitrit Opskriften der altid smager Grønt og atter grønt Rodfrugter hvor rødbede indgår Frugt for sødmens skyld Citrusfrugt med skræl Ingefær 21
Andre smarte tricks Biotta rødbedejuice BeetIt Rødbedekrystaller fra Panacea Helse 22
23
Kokosmælk og kokosolie indeholder superfedt til træning Fedtet i kokos er mættet, men af en anden type end fedtet i smør, bacon o.s.v. Fedtstoffer i kokos er primært korte og mellemlange mættede fedtsyrer Jo mindre en fedtsyre er, desto nemmere er den at forbrænde 24
Små fedtsyrer forbrændes let 25
Omega-3 fedtsyrer 26
27
Det skal du spise Spis kokosolie i sidste måltid inden hårde træningspas, konkurrencer o.l. Spis omega-3 fedtsyrer hver dag og prøv at komme op på terapeautiske mængder 10-15-20-25 gr dagligt Hørfrødrys på morgenmaden 1 spsk fintmalede hørfrø blandet med andre fintmalede nødder/kerner og stødt kanel 28
29
Programmet 30
The basics 4 live foredrag/workshops på 2 timer kl. 20:15-22:15 2 webinarer (live foredrag streamet over nettet) på 1 time kl. 19:00-20:00 Løbende tilpasning så vi dækker emner der dukker op undervejs Online forum for alle deltagere med optagelser af foredraget, slides, ekstra opskrifter og mulighed for at interagere Pris: kr. 349,00 pr. måned februar-juli Betaling up front 31
Hvad dækker vi? Hvad er energi? Restitution Forebyggelse af skader og irritation Optimering af immunforsvaret Hvad er sund mad egentlig? Hvad er optimal sportsernæring Hydrering Den hormonelle respons på træning, mad, søvn og stress og hvordan det påvirker fysisk performance på godt og ondt Inspiration til madlavningen 32
Introforedrag Februar 90 min + 30 min Q&A Peak performance og sportsernæring Skader, skadesforebyggelse, maden Effektivt vægttab uden at dø undervejs Immunboostet 33
Februar Webinar Mad og drikke før, under og efter træning 30 min oplæg + 30 min Q&A 34
Marts Foredrag 60 min oplæg: Hormoner, træning, stress, kost og peak performance 30 min Q&A 30 min: Ekstra emne by request 35
April Webinar Emne: Optimal hydrering 30 min oplæg + 30 min Q&A 36
Maj Foredrag 60 min oplæg om hvordan du kan justere til peak performance til forskellige scenarier (Alpe-scenarier, flad/ kuperet med blæst kulde og regn, varme og højdemeter, kortere lige strækninger ved høj intensitet) 30 min Q&A 30 min oplæg om emne by request 37
Juni Afslutningsseance 30 min oplæg om emne by request 90 min Q&A Ond juice vs. crossfit 38