Højintens træning for løbere Tanja Ravnholt Cand. Scient Humanfysiologi tanjaravnholt@hotmail.com Indhold Intensitetsbegrebet Højintens træning Uholdenhedspræstationens 3 faktorer Fysiologiske adaptationer Studier inden for styrke- og intervaltræning Intervaltræning i praksis Dias 2 1
Intensitet Anaerob træning Aerob træning Dias 3 Bangsbo og Michalsik, 2002 Aerobt og anaerobt arbejde Ved aerobt arbejde er intensiteten så lav at energien til muskelarbejde kan leveres via aerob energiproduktion Ved anaerobt arbejde er intensiteten højere og energiproduktionen må suppleres af anaerobe processer Iltgæld Dias 4 Bangsbo og Michalsik, 2002 2
Højintens træning Løb >90 % af makspuls Aerobe intervaller Anaerobe intervaller Styrketræning Maksimal/eksplosiv Plyometrisk Dias 5 Intervaltræning Skift mellem arbejdsperioder og hvileperioder Lav intervaltræning fordi Intervaltræning er ikke kun for eliten, men for alle der ønsker at forbedre deres form og sundhed (10-20-30-projektet + KOMBI) Øgning af den totale mængde af intenst arbejde Effektivt og tidsbesparende Variation Gunnarsson & Bangsbo, 2012 Dias 6 3
% af makspuls 13-11-2013 Kontinuerligt løb kontra intervalløb 100 90 80 70 60 50 40 Kontinuerligt løb 8 x 2 min /1 min 10 x 30 sek. /3 min 30 0 5 10 15 20 25 30 35 40 Dias 7 Er pulsfrekvensen et godt udtryk for intensitet? Tid (min) Nej! Ikke for anaerob træning Intensitet Anaerob træning Aerob træning Hvor ligger intervalløb henne? Dias 8 Bangsbo og Michalsik, 2002 Lige under VO2max til over (aerobe intervaller), over VO2max (anaerobe intervaller) 4
Udholdenhedspræstationens tre faktorer Relativ belastning (% af VO 2 max) Maksimal aerob effekt (VO 2 max) Løbeøkonomi (VO 2 ved submaksimal intensitet) Præstation Dias 9 Maximal aerob effekt (VO 2 max) Iltoptagelseshastigheden forbedres ved træning med en intensitet der ligger tæt på eller over VO 2 max Her fx 10-20-30, hvor pulsen når over 90 % af maksimal puls Dias 10 5
Relativ belastning (% af VO 2 max) Marathon-løber 1 Kondital: 80 ml 0 2 /min/kg Kan løbe ved en intensitet på 88 % af VO 2 max Arbejdsintensitet: 80 ml 02/min/kg 88 100 = 70 ml 0 2/min/kg 2.10 Marathon-løber 2 Kondital: 80 ml 0 2 /min/kg Kan løbe ved en intensitet på 83 % af VO 2 max Arbejdsintensitet: 80 ml 0 2 /min/kg 83 100 = 66 ml 0 2/min/kg 2.16 Værdier for god motionist? Kondital 55-60 og 70-85 % af VO2max Dias 11 Bangsbo og Michalsik, 2002 Løbeøkonomi (iltforbrug ved given hastighed) Jo lavere iltforbrug ved given hastighed desto bedre Hvis VO 2 max og den relative belastning er ens afgør løbeøkonomien, hvilken løber der vinder Fx 4 uger med 30 sek. sprinter / 3min forbedret løbeøkonomi Iaia et al. 2008 og 2009 Dias 12 6
Adaptationer til intervaltræning Centrale adaptationer Hjerte + kredsløb VO 2 max Perifere adaptationer Muskulatur %VO 2 max og løbeøkonomi Anaerob træning forårsager samme adaptationer som aerob træning + lidt flere! Dias 13 Centrale adaptationer Hjertets pumpekapacitet øges Slagvolumen øges Minutvolumen ved maksimalt arbejde øges Hvile- og arbejdspuls ved given belastning falder Blodvolumen og -kapacitet øges Antal røde blodlegemer og plasmavolumen øges Psykologisk - Smertegrænsen rykkes Dias 14 7
Perifere adaptationer Bedre udnyttelse af ilt i muskulaturen Flere og større mitokondrier Øget maksimal aktivitet af oxidative enzymer Bedre optagelse af ilt i muskulaturen Flere kapillærer (pr. fiber) Mere myoglobin Bedre energiudnyttelse Fedtforbrændingen øges Glykogenforbruget mindskes Ekstra adaptationer ved anaerobt arbejde Øget maksimal aktivitet af glykolytiske enzymer Flere transportproteiner (udskyde træthed) Dias 15 Studier viser at intervaltræning forbedrer løbepræstationen Aerobe intervaller 4 x 4 min / 2 min Anaerobe intervaller 8-12 x 30 sek. / 3 min Moderat løb Reduktion i træningsmængde 25 % Dias 16 Bangsbo et al. 2009 8
Styrketræning forbedrer også løbepræstationen Maksimal styrketræning (4 x 4RM squat) 3 x pr. uge i 8 uger Løbe 21 % længere tid ved VO 2 max Støren et al. 2008 Plyometrisk styrketræning i 9 uger Over 3 % hurtigere på 5 km Dias 17 Paavoleinen et al. 1999 Kombinationen af intervaller og styrketræning Løb Styrketræning Aerobe intervaller (8 x 2 min / 1 min) Anaerobe intervaller (10 x 30 sek. / 3 min) + lidt moderat træning Maksimal (4 x 4RM squat, dødløft, benpres) Reduktion i træningsmængde 53 % K O M B I Dias 18 9
KOMBI-træningsprogram (der var interesse fra salen) - 30SIT = 30 sek. sprint / 3min pause - De første 4 uger trappedes op fra 4 til 9 stk. De sidste 4 uger var med 10 stk. - MST = Maximal Strength Training (høj belastning få gentagelser) - De første 4 uger trappedes op fra 1x10RM, 2x8RM til 3x6RM. De sidste 4 uger var med 4x4RM - AM = Aerob moderatintensitetsløb (ca. 80 % af maxpuls) - AH = Aerob højintens træning = 8x2min/1min pause (>90 % maxpuls) HUSK! Dette er en ekstrem intervention gå mere moderat til værks selv. HUSK! Styrketræning kræver grundig introduktion og supervision for at undgå skader!!! NB! Styrketræning lå inden AM/AH, anbefaler omvendt rækkefølge. Dias 19 Kombinationen af intervaller og styrketræning (KOMBI-træning) Data fjernet grundet forestående publikation 1,9 % forbedret 10 km tid (45 sek.) Kombistudie 2012 Dias 20 10
Intervaltræning i praksis Brug denne som skabelon til at designe dine egne intervaller. Pausen er vigtig, da den definerer hvor høj intensitet der kan opretholdes i arbejdsperioderne Dias 21 Intervaltræning i praksis 5 min 8 min 24 min Dias 22 Se også Ugens løbepas på MotionDANMARK: http://motiondanmark.dk/loeb/ugens-loebepas/ 11
Intervaltræning i praksis Løb intervaller ca. hver 3. gang. Jo mere man presser sig desto bedre 30 sek. sprinter med 3min pause Kombistudie 2012 Dias 23 Bøger: Aerob og anaerob træning, Lars Michalsik og Jens Bangsbo (2002) Artikler: Bangsbo et al. (2009): Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump alpha2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans Gunnarsson og Bangsbo (2012): The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners Iaia et al. (2008): Reduced volume but increased training intensity elevates muscle Na + -K + pump a1-subunit and NHE1 expression as well as short-term work capacity in humans Iaia et al. (2009): Four weeks of speed endurance training reduces energy expenditure during exercise and maintains muscle oxidative capacity despite a reduction in training volume Paavoleinen et al. (1999): Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power Støren et al. (2008): Maximal strength training improves running economy in distance runners Dias 24 12
Spørgsmål er meget velkomne tanjaravnholt@hotmail.com Dias 25 13