Marts sider. I SUND og SLANK version 8 OPSKRIFTER

guide Marts 2015 44 sider 8 OPSKRIFTER Se flere Se flere guider guider på bt.dk/plus på bt.dk/plus og og b.dk/plus b.dk/plus I SUND og SLANK version

2 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON INDHOLD: Sund og slank: Chiligryde...4-7 Sund og slank: Mors kyllingedeller...8-11 Sund og slank: Delikate fiskefrikadunser...14-17 Sund og slank: Bagt kartoffel med lækkert fyld...18-21 Sund og slank: Lækre blomkålsris...24-27 Sund og slank: Hakkedrenge...28-31 Sund og slank: Græskarsuppe... 34-37 Sund og slank: Forårssuppe...38-41 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 3 C 35 M 0 Y 100 K 0 C 55 M 0 Y 100 K 10 PLUS logo PLUS logo med header UGENS BEDSTE UGENS BEDSTE PLUS knap PLUS hjørnemakering til billeder Header 4 X Rubrik 2 X FONT: Helvetica Condensed Bold R178 G210 B 53 R116 G178 B 59

4 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Chiligryde 4 personer Den sunde Ingredienser: 100 g skalotteløg 125 g bladselleri 200 g peberfrugt 1 pose Soy4you soya granulat (125 g) (fås bl.a. i SuperBest) 271 kcal pr 100 g 1 vegetar bouillonterning 20 g hvidløg 1 ds. flåede tomater 100 g revet gulerod 1 hel rød chili 4 spsk frisk koriander 1 spsk løvstikke Et stort glas vand Olie til stegning 50 g creme fraiche 9% 50 g parmesan ost Krydderier: 1 tsk. All round krydderi 2 tsk himmalayasalt 2 tsk spidskommen 2 tsk karry Salt & peber efter smag Sådan gør du: Rengør løg, bladselleri & peberfrugter hak disse i små tern/skiver. Start med at svitse grøntsager i krydderierne, olie og boullion herefter tilsættes flåede tomater, revet hvidløg, gulerod, fint hakkede urter og vand. Lad retten simre et par minutter, hvorefter der tilsættes Soy4you og krydderierne. Lad retten simre videre i ca. 12-15 minutter, hvor du omrører ind i mellem. Tilsæt evt. ekstra vand, hvis soyaen suger for meget op. Lige før retten er klar, røres creme fraiche i og ved servering drysses med parmesan eller du kan røre parmsanen i retten, inden servering.

SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 5 Chiligryde 250 kcal

6 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Chiligryde 4 personer Den slanke Ingredienser: 1 pose Soy4you soya granulat 1 vegetar bouillonterning 20 g hvidløg 125 g bundt bladselleri 50 g skalotteløg 100 g revet gulerod 1 hel rød chili 1 ds. flåede tomater 4 spsk frisk koriander 1 spsk løvstikke Evt. et stort glas vand Krydderier: 1 tsk. All round krydderi 2 tsk himmalayasalt 2 tsk spidskommen 2 tsk karry Salt & peber efter smag Sådan gør du: Rengør løg, bladselleri & peberfrugter hak disse i små tern/skiver. Start med at svitse grøntsager i krydderierne, olie og boullion herefter tilsættes flåede tomater, revet hvidløg, gulerod, fint hakkede urter og vand. Lad retten simre et par minutter, hvorefter der tilsættes Soy4you og krydderierne. Lad retten simre videre i ca. 12-15 minutter, hvor du omrører ind i mellem. Tilsæt evt. ekstra vand, hvis soyaen suger for meget op. Ved servering pyntes med mynteblad.

SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 7 C 35 M 0 Y 100 K 0 C 55 M 0 Y 100 K 10 PLUS logo PLUS logo med header UGENS BEDSTE UGENS BEDSTE PLUS knap Chiligryde PLUS hjørnemakering til billeder 164 kcal Header 4 X Rubrik 2 X FONT: Helvetica Condensed Bold R178 G210 B 53 R116 G178 B 59

8 C 35 M 0 Y 100 K 0 C 55 M 0 Y 100 K 10 R178 G210 B 53 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON R116 G178 B 59 PLUS logo PLUS logo med header UGENS BEDSTE UGENS BEDSTE PLUS knap PLUS hjørnemakering til billeder Mors kyllingedeller 427 kcal Header 4 X Rubrik 2 X FONT: Helvetica Condensed Bold

SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Mors kyllingedeller - med rødbede salat (ej med i kalorie beregningen) Den sunde 9 Ingredienser: 250 g hakket kyllingekød ½ tsk all round krydderi ½ tsk krydderpeber 50 g revet ost, 30 % 50 g sesamfrø 50 g løg 1 fed hvidløg 20 g forårsløg 5 g chili 1 håndfuld ruccolasalat (20 g) 100 g revet squash Sådan gør du: Løg, chili og ruccolo hakkes fint og blandes med ost, sesamfrø og hakket kød. Der tilsættes revet squash og omrøres godt. Alternativt kan du lægge alt i en food processor og lade den gøre arbejdet. Farsen formes til frikadeller, der steges på en pande, ved medium varme, til de er gennemstegte. Serveres med farverig rødbedesalat, der er lavet af skrællede bolsjebeder.

10 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Mors kyllingedeller 211 kcal

SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Mors kyllingedeller Den slanke 11 Ingredienser: 250 g hakket kyllingekød ½ tsk all round krydderi ½ tsk krydderpeber 50 g løg 1 fed hvidløg 20 g forårsløg 5 g chili 1 håndfuld ruccolasalat (20 g) 100 g revet squash Sådan gør du: Løg, chili og ruccola hakkes fint og blandes med det hakkede kød. Der tilsættes revet squash og omrøres godt. Alternativt kan du lægge alt i en food processor og lade den gøre arbejdet. Farsen formes til frikadeller, der steges på en pande, på små spid, eller du kan stege dem i ovnen på spid, hvor du former dem som små deller, sætter dem på spiddet og steget ved 180 grader, i ca. 20 25 minutter.

12 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON

SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 13

14 C 35 M 0 Y 100 K 0 C 55 M 0 Y 100 K 10 R178 G210 B 53 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON R116 G178 B 59 PLUS logo PLUS logo med header UGENS BEDSTE UGENS BEDSTE PLUS knap PLUS hjørnemakering til billeder Delikate fiskefrikadunser 332 kcal Header 4 X Rubrik 2 X FONT: Helvetica Condensed Bold

SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Delikate fiskefrikadunser Den sunde 15 Ingredienser: 400 g torskefars eller torskefilet 100 g løg 100 g bladselleri 100 g forårsløg 100 g revet gulerod 15 g fint revet peberrod 1 spsk basilikum 1 tsk thaikrydderi 1 tsk kryddersalt 1 tsk krydderpeber 1 æg Sådan gør du: Pil og skær løg i mindre stykker, bladselleri skæres ligeledes i mindre stykker, også forårsløg. Gulerødder rives på et groft rivejern. Torskekødet blendes i en blender sammen med de ovenstående ingredienser, samt peberrod, krydderier og æg til en fars, der formes som frikadeller, der steges gyldne på en stegepande. Serveres på bund af ruccolo salat med rødløg og bladselleri

16 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Delikate fiskefrikadunser 254 kcal

SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Delikate fiskefrikadunser Den slanke 17 Ingredienser: 400 g torskefars eller torskefilet 100 g løg 100 g bladselleri 100 g forårsløg 1 spsk basilikum 1 tsk thaikrydderi 1 tsk kryddersalt 1 tsk krydderpeber Sådan gør du: Pil og skær løg i mindre stykker, bladselleri skæres ligeledes i mindre stykker, også forårsløg. Torskekødet eller farsen blendes i en blender sammen med de ovenstående ingredienser, samt krydderier, der formes som frikadeller, der steges gyldne på en stegepande. Serveres med kål der er lysnstegt på panden, med karry, himmalayasalt og olie.

18 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Bagt kartoffel med lækkert fyld 361 kcal

SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Bagt kartoffel med lækkert fyld Den sunde 19 Ingredienser: 400 g bagekartoffel 50 g flødeost 100 g avocado 50 g forårsløg 10 g ingefær 1 peberfrugt 1 fed hvidløg ¼ rød chili 3 spsk frisk koriander 1 tsk All round krydderi Sådan gør du: Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflen og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre. Avocado moses med fint hakkede forårsløg, revet ingefær, fint hakket peberfrugt, revet hvidløg og fint hakket chili (kerner kan undværes), finthakket koriander og krydderi. Når kartoflerne er færdigbagt, skrabes indholdet ud og blendes med i blenderen, sammen med det øvrige avocado fyld. Massen blendes ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. 3 5 minutter, på grill varme.

20 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Bagt kartoffel med lækkert fyld 201 kcal

SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Bagt kartoffel med blomkål Den slanke 21 Ingredienser: 400 g bagekartoffel 100 g kogt blomkål 50 g forårsløg 10 g ingefær 1 peberfrugt 1 fed hvidløg ¼ rød chili 3 spsk frisk koriander 1 tsk All round krydderi Sådan gør du: Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflen og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre. Den kogte blomkål moses med fint hakkede forårsløg, revet ingefær, fint hakket peberfrugt, revet hvidløg og fint hakket chili (kerner kan undværes), finthakket koriander og krydderi. Når kartoflerne er færdigbagt, skrabes indholdet ud og blendes med i blenderen, sammen med det øvrige avocado fyld. Massen blendes ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. 3 5 minutter, på grill varme. Serveres på ruccola pyntet med chili.

24 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Lækre blomkålsris Den sunde Ingredienser: 300 g blomkål 100 g porre 50 g grønne bønner 20 g hvidløg, hakkes (kan undværes) ½ tsk krydddersalt 1 fed hvidløg 1 tsk himmalayasalt 1 tsk karry 2 stilke basilikum, hakkes 50 g fetaost 2 æg Sådan gør du: Blomkålen rives på et groft rivejern og presse evt. for væde, så den bliver helt tør. Porre skæres i tynde skiver. Dette steges på en pande, sammen med krydderierne til det har taget farve. Skær bønner i mindre stykker og ibland. Rør godt rundt. Tilsæt nu 2 udslåede rå æg og sørg for at der hele tiden røres rundt på panden. Det kan formes sig som en omelet hvis du ikke rører rundt. Blomkålsrisene fungerer som ris og er gode som tilbehør til anden stegeret eller som selvstændig frokostret. Ved servering pyntes med fetaost.

SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 25 Lækre blomkålsris 279 kcal

26 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Blomkålsrisotto Den slanke Ingredienser: 300 g blomkål 100 g porre 50 g grønne bønner 20 g hvidløg, hakkes (kan undværes) ½ tsk krydddersalt 1 fed hvidløg 1 tsk himmalayasalt 1 tsk karry 2 stilke basilikum, hakkes Sådan gør du: Blomkålen rives på et groft rivejern og presse evt. for væde, så den bliver helt tør. Porre skæres i tynde skiver. Dette steges på en pande, sammen med krydderierne til det har taget farve. Skær bønner i mindre stykker og ibland. Rør godt rundt. Blomkåls risene fungerer som ris og er gode som tilbehør til anden stegeret eller som selvstændig frokostret. Ved servering pyntes rødbedespirer..

SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 27 Lækre blomkålsris 220 kcal

28 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Hakkedrenge Den sunde Ingredienser: 250 g hakket oksekød 75 g forårsløg 1 fed hvidløg 150 g revet squash 1 æg 4 spsk basilikum 20 g rød chili 2 tsk thai krydderi 1 tsk spidskommen (knust) 100 g græarkerner, der blendes til mel Sådan gør du: Kødet røres sammen med fintskåret forårsløg, fint hakket hvidløg, revet squash (der dryppes af på køkkenrulle), æg, de hakkede urter og finthakket chili samt krydderierne. Farsen formes til små deller, der vendes i græskarmel (som en panering) og steges i kokosolie eller smør. Serveres med agurk, der er friskt og lækkert!

SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 29 Hakkedrenge 672 kcal

30 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Hakkedrenge Den slanke Ingredienser: 250 g hakket oksekød 75 g forårsløg 1 fed hvidløg 150 g revet squash 4 spsk basilikum 20 g rød chili 2 tsk thai krydderi 1 tsk spidskommen (knust) 100 g grøæarkerner, der blendes til mel Sådan gør du: Kødet røres sammen med fintskåret forårsløg, fint hakket hvidløg, revet squash (der dryppes af på køkkenrulle), de hakkede urter og finthakket chili samt krydderierne. Farsen formes til små deller, der kan sættes i ovnen på bagepapir eller steges i kokosolie eller smør. Du kan også sætte dem på små spid! Bruger du ovnen skal den stå på ca. 180 grader og de skal stege i 10-12 minutter, hvor du gerne må vende dem. Serveres med wok grønt: gulerod i strimler (brug en kartoffelskræller) fintsnittet rødkål, rød peber i strimler, lynstegt i en wok med olie og all round krydderi.

SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 31 Hakkedrenge 620 kcal

32 C 35 M 0 Y 100 K 0 C 55 M 0 Y 100 K 10 R178 G210 B 53 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON R116 G178 B 59 PLUS logo PLUS logo med header UGENS BEDSTE UGENS BEDSTE PLUS knap PLUS hjørnemakering til billeder Header 4 X Rubrik 2 X FONT: Helvetica Condensed Bold

SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 33 C 35 M 0 Y 100 K 0 C 55 M 0 Y 100 K 10 PLUS logo PLUS logo med header UGENS BEDSTE UGENS BEDSTE PLUS knap PLUS hjørnemakering til billeder Header 4 X Rubrik 2 X FONT: Helvetica Condensed Bold R178 G210 B 53 R116 G178 B 59

34 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Græskarsuppe Den sunde Ingredienser: 200 g butternut squash 200 g rød peber, i tern uden kerner - (1 hel) 100 g gulerødder, i tern 50 g forårsløg 20 g hvidløg, fintskåret 1 terning grønsagsboullion 2 tsk. thai krydderi 2 tsk. koriander 2 tsk. karry ¾ l kogende vand 5 g olivenolie Sådan gør du: Butternut squashen renses for kerner og skræl. Fjern kernerne fra peberfrugten og skræl guleroden. Skær grøntsagerne i tern og svits dem i en tykbundet gryde i olie i et par minutter for høj varme, sammen med forårsløg, ingefær, hvidløg, boullion og krydderier. Herefter tilsættes kogt vand og nu skal suppen simre i ca. 30 minutter, hvorefter den blendes med creme fraiche og serveres. Du kan også blot lægge en klat creme fraiche ovenpå suppen ved servering.

SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 35 Græskarsuppe 167 kcal

36 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Græskarsuppe Den slanke Ingredienser: 200 g butternut squash 100 g rød peber, i tern uden kerner - (1 hel) 100 g gulerødder, i tern 50 g forårsløg 20 g hvidløg, fintskåret 1 terning grønsagsboullion 2 tsk. thai krydderi 2 tsk. koriander 2 tsk. karry 1 l kogende vand Sådan gør du: Butternut squashen renses for kerner og skræl. Fjern kernerne fra peberfrugten og skræl guleroden. Skær alle grøntsagerne i tern og kog dem i vand, sammen med hvidløg, boullion og krydderier, først for høj varme i ca. 10 minutter, derefter skrues ned. Serveres med rødbedespirer som pynt, eller kryddergrønt.

SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 37 Græskarsuppe 145 kcal

38 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Forårssuppe Den sunde Ingredienser: 250 g broccoli 125 g forårsløg 250 g spidskål 125 g spinat 1 grønsags bouillon terning 2 tsk. karry 1 tsk. spidskommen 1 tsk. himalayasalt ¾ l kogende vand 5 g olie 50 g parmesan der drysses over ved servering samt 25 g græskarkerner Sådan gør du: Alle grøntsagerne, på nær spinat, skæres i mellemstore stykker og steges op i olie og bouillon samt krydderier i et par minutter. Tilsæt det kogende vand og rør rundt og lad suppen koge let op i et minuts tid eller to. Skru derefter ned på lav varme. Efter 5 minutter tilsættes spinat og gryden tages af varmen og der lægges låg på. Lad gerne suppen stå i 15 20 minutter, hvorefter den blendes.

SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 39 Forårssuppe 338 kcal

40 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Forårssuppe Den slanke Ingredienser: 250 g broccoli 125 g forårsløg 250 g spidskål 125 g spinat 1 grønsags bouillon terning 2 tsk. karry 1 tsk. spidskommen 1 tsk. himalayasalt ¾ l kogende vand Sådan gør du: Alle grøntsagerne, på nær spinat, skæres i mellemstore stykker og koges i vand, bouillon samt krydderier i ca. 10 minutter. Skru derefter ned på lav varme, efter 5 minutter tilsættes spinat og gryden tages af varmen og der lægges låg på. Lad gerne suppen stå i 15 20 minutter, hvorefter den blendes.

SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 41 C 35 M 0 Y 100 K 0 C 55 M 0 Y 100 K 10 PLUS logo PLUS logo med header UGENS BEDSTE UGENS BEDSTE PLUS knap PLUS hjørnemakering til billeder Forårssuppe 156 kcal Header 4 X Rubrik 2 X FONT: Helvetica Condensed Bold R178 G210 B 53 R116 G178 B 59

44 C 35 M 0 Y 100 K 0 C 55 M 0 Y 100 K 10 R178 G210 B 53 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON R116 G178 B 59 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned PLUS logo PLUS logo med header UGENS BEDSTE UGENS BEDSTE PLUS knap PLUS hjørnemakering til billeder Header 4 X Rubrik 2 X FONT: Helvetica Condensed Bold Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion